Die vorliegende Arbeit wurde im Zusammenhang mit einer Ausbildung zum Fitnesstrainer verfasst. Sie beschäftigt sich mit Thema Trainingsplan nach dem 5 Stufen-Modell. Im Folgenden wird zunächst die körperliche Konstitution des Probanden analysiert. Auf Grundlage der erhobenen Daten wird die gemeinsame Zielsetzung beschrieben auf welcher eine geeignete Trainingsplanung aufgezeigt wird.
Die Haupttrainingsmotive des Kunden sind die Reduktion von Körperfett, Aufbau von Muskulatur, sowie die Verbesserung seiner Beweglichkeit und Koordination. Er möchte eine gute Trainingsbetreuung, die ihn in seinem Ziel unterstützt.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Allgemeine Daten der Person
1.2 Biometrische Parameter
1.3 Weitere relevante Aspekte
1.4 Beweglichkeitstest
2. Zielsetzung
2.1 Hauptziele inklusive Inhalt, Ausmaß und Zeit
2.2 Begründung der Zielsetzung
3. Trainingsplanung
3.1 Makrozyklus
3.1.1 Tabellarische Darstellung des Makrozyklus
3.1.2 Begründung der Makrozyklusplanung
3.1.3 Beschreibung der ILB-Methode
3.2 Mesozyklus
3.2.1 Methodik des Aufwärmens
3.2.2 Tabellarische Darstellung des Mesozyklus I
3.2.3 Begründung der Mesozyklus-I-Planung
3.2.4 Methodik des Abwärmen (Cool Downs)
4. Trainingsdurchführung
4.1 Übungsbezeichnung, Geräte und Hilfsmittel
4.2 Bewegungsbeschreibung im Detail
4.3 Beteiligte Hauptmuskulatur
4.4 Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
5. Analyse / Re-Test
5.1 Ziele und Inhalte der Evaluation /Vorgehensweise Re-Test
5.2 Darstellung der Re-Test-Ergebnisse
5.3 Bewertung der Re-Test-Ergebnisse
6. Anhang / Übungskatalog
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat das Ziel, einen strukturierten Trainingsplan für einen Probanden auf Basis des 5-Stufen-Modells zu erstellen, um dessen körperliche Konstitution zu optimieren und individuelle sportliche Ziele zu erreichen.
- Diagnostik und Ermittlung des individuellen Fitnesszustands
- Festlegung SMART-konformer Trainingsziele
- Einsatz der ILB-Methode zur progressiven Trainingssteuerung
- Durchführung und Korrektur von Krafttrainingseinheiten
- Evaluation des Trainingsfortschritts durch Re-Tests
Auszug aus dem Buch
3.1.3 Beschreibung der ILB-Methode
IIndividuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode)
Die Bezeichnung der Methode steht für das Verfahren mittels eines Trainingsziel- u. Wiederholungszahl - abhängigen Tests ein "individuelles Leistungsbild" zur Intensitätsbestimmung zu erstellen.
Dieses individuelle Leistungsbild wird demzufolge für jedes Workout für jede Übung und für jede geplante Anzahl der Wiederholungen im Rahmen einer ILB-Max Testreihe für den bevorstehenden Mesozyklus festgelegt.
Sie richtet sich dabei nach den jeweiligen Möglichkeiten des einzelnen Trainierenden. Während sich in der Sportwissenschaft die Bestimmung der Intensität nach der Einzelwiederholungsmethode ( 1RM) richtet, das bedeutet , es wird ermittelt welches Gewicht bei der jeweiligen Übung ein einziges mal bewegt werden kann, richtet sich bei der ILB Methode nach der Anzahl der Wiederholung mit welcher anschließend im Training trainiert werden soll.
Die ILB Methode besteht aus den folgenden Schritten :
Schritt 1 :
Das Training ( Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)
die Wiederholungszahl ( 13-20,8-12,5-8) ,
die Geräteauswahl und die Anzahl der Sätze werden festgelegt.
Schritt 2:
Bei der Durchführung des ILB Tests wird das maximal zu bewältigende Gewicht bei der Anzahl von Wiederholungen, die dann im Mesozyklus aufgeführt werden sollen, getestet.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Analyse der biometrischen Daten und des Gesundheitszustands des Probanden inklusive einer detaillierten Beweglichkeitstestung.
2. Zielsetzung: Definition realistischer und messbarer Ziele nach der SMART-Formel unter Berücksichtigung der individuellen Motivation.
3. Trainingsplanung: Erstellung eines strukturierten Makro- und Mesozyklusplans unter Anwendung der ILB-Methode für ein zielgerichtetes Krafttraining.
4. Trainingsdurchführung: Detaillierte Anleitung für ausgewählte Übungen inklusive biomechanischer Hintergründe und Fehlerkorrekturen.
5. Analyse / Re-Test: Evaluierung der Trainingserfolge durch einen erneuten Testdurchlauf und abschließende Bewertung der Zielerreichung.
6. Anhang / Übungskatalog: Sammlung der verwendeten Übungen mit Anweisungen zu Ausführung und Zielmuskulatur.
Schlüsselwörter
Training, ILB-Methode, Krafttraining, Leistungsdiagnostik, Mesozyklus, Muskelaufwand, Beweglichkeit, Bewegungsanalyse, Evaluation, Re-Test, Fitness, Muskelwachstum, Trainingsplanung, Hypertrophie, Gesundheitsmanagement
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Probanden im Rahmen der Fitnesstrainer B-Lizenz Ausbildung.
Welche zentralen Themenfelder werden abgedeckt?
Die Themen umfassen die Diagnostik, die Trainingsplanung, die praktische Umsetzung von Kraftübungen sowie die Evaluation der Ergebnisse.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines effektiven Trainingsplans, der auf das 5-Stufen-Modell und die ILB-Methode aufbaut, um die sportliche Leistung des Probanden zu steigern.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, um die Trainingsintensität präzise an das Leistungsvermögen anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Trainingsplanung über verschiedene Zyklen, die detaillierte Ausführung der Übungen und die Analyse der durchgeführten Tests.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird durch Begriffe wie ILB-Methode, Trainingsplanung, Muskelaufbau, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung definiert.
Warum ist die Beweglichkeitstestung für den Probanden relevant?
Die Testung hilft, muskuläre Verkürzungen zu identifizieren und die Trainingsschwerpunkte gezielt auf die Verbesserung der Beweglichkeit und Gelenkmechanik auszurichten.
Welche Bedeutung haben die Re-Test-Ergebnisse für den Kunden?
Sie dienen als objektiver Nachweis der Leistungssteigerung (15-20% Kraftzuwachs) und bestätigen, dass sich der Kunde auf dem richtigen Weg zur Erreichung seiner Ziele befindet.
- Arbeit zitieren
- Christian Redmer (Autor:in), 2020, Erstellung eines Trainingsplans nach dem 5 Stufen-Modell. Muskelaufbau und Fettreduktion, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/990876
