Im Rahmen der Einsendeaufgabe zu dem Studienmodul Trainingslehre I soll ein Trainingsplan erstellt werden. Im Folgenden ist das Erstellen eines Trainingsplans für einen Kunden dargestellt. Die Einsendeaufgabe beinhaltet die Diagnose (inklusive Erfassung allgemeiner sowie biometrischer Daten und eine Krafttestung). Die Zielsetzung des Probanden wird ausführlich erklärt und anschließend ein abgestimmter Trainingsplan (Makro-, Mesozyklus) erstellt. Eine Begründung der Krafttestung und des Trainingsplans ist ebenfalls enthalten. Zusätzlich werden zwei wissenschaftliche Studien näher betrachtet.
Zu Beginn wird ein Eingangsgespräch durchgeführt, bei dem die allgemeinen und biometrischen Daten des Kunden gesammelt werden. Somit kann die Belastbarkeit beziehungsweise die Trainierbarkeit eingeschätzt werden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung – Mehrwiederholungstest (X-RM-Test)
1.2.1 Begründung des Krafttests
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Testübungen und Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
2.1 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.2 Begründung der Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsformen
3.5 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
Begründung Konzept der Übungsauswahl
4.1 Begründung einzelner Übungen
4.1.1 Kniebeugen
4.1.2 Beinbeuger
4.1.3 Bankdrücken
4.1.4 Klimmzugmaschine
4.1.5 Rudern am TRX-Band
4.1.6 Hyperextension mit zusätzlichen Gewichten
4.1.7 Plank am TRX-Band (erschwert durch Beine heranziehen)
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen strukturierten Trainingsplan für einen 25-jährigen Kunden zu erstellen, der sowohl die Prävention gesundheitlicher Beschwerden als auch eine Leistungssteigerung im Fußballsport anstrebt. Dabei wird auf Basis einer diagnostischen Krafttestung und unter Anwendung der ILB-Methode ein mehrstufiger Makro- und Mesozyklus konzipiert.
- Diagnostik und Ermittlung des individuellen Leistungsstands mittels 10-RM-Test.
- Ableitung präziser Trainingsziele zur Schmerzlinderung und sportartspezifischen Leistungsoptimierung.
- Erstellung einer langfristigen Periodisierungsplanung über einen Zeitraum von sechs Monaten.
- Integration von funktionalen Übungen zur Stabilisation und Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur.
- Evidenzbasierte Fundierung des Trainingsaufbaus durch aktuelle sportwissenschaftliche Studien.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung des Krafttests
Um ein optimales Trainingsgewicht für den Trainingsplan zu ermitteln, ist eine Krafttestung notwendig. Aufgrund des Gesundheitszustandes und dem Leistungsstand empfiehlt sich der Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) mit einer vorher festgelegten Wiederholungszahl von zehn Wiederholungen (im Folgenden mit 10-RM-Test bezeichnet).
Bei diesem Testverfahren wird die submaximale Trainingsintensität der Person bestimmt. Ein Maximalkrafttest (1-RM-Test) wäre bei der Person auch möglich, jedoch kann eine hohe mechanische und psychische Belastung entstehen und es besteht ein hohes Verletzungsrisiko durch das entsprechend hohe Gewicht (Buskies & Boeckh-Behrens, 1999; Kovarik, 1991; Kraemer & Fry, 1995). Eine Alternative ist die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden. Dieser Test ist für den Kunden ungeeignet, da das subjektive Belastungsempfinden relativ leicht durch komplexe Übungen verfälscht werden kann (Schnabel et al., 1997). Um die starken Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko im Vergleich zum 1-RM-Test zu verringern, wird mit dem Kunden ein 10-RM-Test durchgeführt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die biometrischen Daten des Kunden erhoben und eine fundierte Krafttestung mittels 10-RM-Test durchgeführt, um den aktuellen Leistungsstatus zu bestimmen.
2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Auf Basis der Diagnose werden konkrete Ziele wie die Schmerzreduktion im Rücken und die Verbesserung der Sprungkraft für einen Zeitraum von sechs Monaten festgelegt.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Hier erfolgt die langfristige Planung über sechs Monate, unterteilt in vier Mesozyklen, unter Anwendung der ILB-Methode zur Steuerung von Belastung und Intensität.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Dieses Kapitel detailliert die konkrete Übungsauswahl, den Fokus auf Freihantel- und TRX-Übungen sowie die Begründung einzelner Bewegungsabläufe für das gezielte Muskelaufbautraining.
5 LITERATURRECHERCHE: Hier werden wissenschaftliche Studien analysiert, die die Wirksamkeit von Krafttraining bei der Reduktion von Rückenbeschwerden belegen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Krafttest, 10-RM-Test, ILB-Methode, Makrozyklus, Periodisierung, Ganzkörpertraining, Rückenschmerzprävention, Leistungssteigerung, Fußballtraining, Freihanteltraining, TRX-Training, Muskelaufbau, Trainingsplanung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der vorliegenden Einsendeaufgabe?
Es geht um die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen 25-jährigen Kunden unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Trainingsprinzipien.
Welche zentralen Themenfelder werden behandelt?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der Ableitung von Zielen und der strukturierten Planung eines sechsmonatigen Trainingszyklus.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Primäres Ziel ist die Kombination aus Schmerzprävention, speziell im Rücken- und Kniebereich, und einer gezielten Leistungssteigerung für den Fußballsport.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingsplanung verwendet?
Die Arbeit nutzt die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) sowie den Mehrwiederholungstest (10-RM-Test) zur Bestimmung der Trainingsintensität.
Was umfasst der inhaltliche Hauptteil der Arbeit?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnoseerhebung, die Zielformulierung und die konkrete Ausgestaltung des Trainings-Makro- und Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Wesentliche Begriffe sind Trainingsplanung, ILB-Methode, Periodisierung, Krafttestung und funktionelles Training.
Warum wird der 10-RM-Test einem 1-RM-Test vorgezogen?
Der 10-RM-Test wird gewählt, um eine übermäßige mechanische Belastung zu vermeiden und das Verletzungsrisiko für den Kunden, trotz bestehender Fitness, zu minimieren.
Welche Rolle spielt das TRX-Band im Trainingsplan?
Das TRX-Band wird zur Verbesserung der Rumpf- und Körperstabilisation eingesetzt, was sowohl zur Verletzungsprophylaxe als auch zur Steigerung der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit dient.
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- Nathalie Heyde (Author), 2018, Leistungssteigerung im Bereich Fußball. Individuelle Trainingsplanung für ein Krafttraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/994095
