Leistungssteigerung im Bereich Fußball. Individuelle Trainingsplanung für ein Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung - Mehrwiederholungstest (X-RM-T est)
1.2.1 Begründung des Krafttests
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Testübungen und Schlussfolgerung

2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
2.1 Begründung der Ziele

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS Begründung Konzept der Übungsauswahl
4.1 Begründung einzelner Übungen
4.1.1 Kniebeugen
4.1.2 Beinbeuger
4.1.3 Bankdrücken
4.1.4 Klimmzugmaschine
4.1.5 Rudern am TRX-Band
4.1.6 Hyperextension mit zusätzlichen Gewichten
4.1.7 Plank am TRX-Band (erschwert durch Beine heranziehen)

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Im Rahmen der Einsendeaufgabe zu dem Studienmodul Trainingslehre I soll ein Trainingsplan erstellt werden. Im Folgenden erfolgt das Erstellen eines Trainingsplans für einen Kunden dargestellt.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Zu Beginn wird ein Eingangsgespräch durchgeführt, bei dem die allgemeinen und biometrischen Daten des Kunden gesammelt werden. Somit kann die Belastbarkeit bzw. die Trainierbarkeit eingeschätzt werden.

Tab. 1: Allgemeine Daten des Kunden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie man aus der obenstehenden Tabelle entnehmen kann, handelt es sich bei dem Kunden um einen 25-jährigen Studenten. Anhand der allgemeinen Daten (Tab. 1) erkennt man, dass der Kunde großen Wert auf körperliche Aktivität legt und schon von Kindesalter in Verbindung mit Sport steht. Seine hauptsächlichen Trainingsmotive sind die Prävention und vor allem die Leistungssteigerung im Fußball. Somit sind eine hohe Motivation und ein entsprechender Leistungszustand vorhanden.

Tab. 2: Biometrische Daten des Kunden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2 zeigt die erhobenen biometrischen Daten des Kunden. Der gemessene Blutdruck ist als normal einzustufen. Die Einstufung erfolgt mithilfe von Tabelle. Der Body- Mass-Index (BMI) gibt das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße an. Der er- rechnete Wert von 25,1 kg/m2 ist leicht erhöht und liegt an der unteren Grenze des Präadipositas (WHO, 2000). Jedoch kann der BMI lediglich als grober Richtwert angesehen werden.

Der Gesundheitszustand des Kunden ist relativ gut. Die leichten Rückenschmerzen können auf eine schlechte Haltung im Sitzen hinweisen, da diese häufig nach langem Sitzen auftreten. Die Schmerzen an beiden Knien wurde vom Arzt als eventuelle Vorstufe von Arthrose diagnostiziert und wurde mittels Akkupunktur und Reizstrom behandelt. Seit der Behandlung gab es keine weiteren Probleme oder Schmerzen sowohl in Ruhe als auch unter Belastung. Der Kunde weist bis auf die leichten Rückenschmerzen keine körperlichen und gesundheitlichen Einschränkungen auf, die eine eventuelle Rücksichtnahme bei der Trainingsplanung erfordern.

Tab. 3: Blutdruckklassifikation modifiziert nach Slany (2007, S.7)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung - Mehrwiederholungstest (X-RM-Test)

1.2.1 Begründung des Krafttests

Um ein optimales Trainingsgewicht für den Trainingsplan zu ermitteln, ist eine Krafttestung notwendig. Aufgrund des Gesundheitszustandes und dem Leistungsstand empfiehlt sich der Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) mit einer vorher festgelegten Wiederholungszahl von zehn Wiederholungen (im Folgenden mit 10-RM-Test bezeichnet).

Bei diesem Testverfahren wird die submaximale Trainingsintensität der Person bestimmt. Ein Maximalkrafttest (1-RM-Test) wäre bei der Person auch möglich, jedoch kann eine hohe mechanische und psychische Belastung entstehen und es besteht ein hohes Verletzungsrisiko durch das entsprechend hohe Gewicht (Buskies & Boeckh-Behrens, 1999; Kovarik, 1991; Kraemer & Fry, 1995). Eine Alternative ist die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden. Dieser Test ist für den Kunden ungeeignet, da das subjektive Belastungsempfinden relativ leicht durch komplexe Übungen verfälscht werden kann (Schnabel et al., 1997). Um die starken Belastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko im Vergleich zum 1-RM-Test zu verringern, wird mit dem Kunden ein 10-RM-Test durchgeführt.

1.2.2 Detaillierter Testablauf

Zu Beginn des Testablaufs hat der Kunde sich allgemein aufgewärmt, um eine optimale psychische und physische Verfassung des Körpers herzustellen. Im Anschluss auf das allgemeine Aufwärmen folgt das spezielle Aufwärmen. Dabei werden die beanspruchten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen der nachfolgenden Übungen aktiviert und mobilisiert. Der Unterschied ist, dass das allgemeine Aufwärmen unspezifisch erfolgt. Anschließend führt der Kunde Aufwärmsätze an den Geräten durch. Es werden Standards der Bewegungsausführung festgelegt und der Kunde beginnt mit dem Test. Der Kunde führt die Bewegungen am Gerät mit einem durch den Trainer und der subjektiven Einschätzung des Kunden bestimmten Gewicht und mit null Wiederholungen aus. Die exzentrische und konzentrische Bewegung wird über zwei Sekunden ausgeführt. Wenn bei dem ersten Testsatz die zehnte Wiederholung mit Leichtigkeit bewältigt wurde, erhöht sich das Gewicht um 5%, 10% oder 25%, je nach subjektivem Belastungsempfinden des Kunden (Zimmer, 1999, S. 45-47). Das gleiche gilt auch bei dem zweiten Testsatz. Wird der zweite Testsatz mit Leichtigkeit bewältigt oder gar nicht bewältigt, folgt ein dritter Testsatz. Zwischen den Testsätzen gilt es eine Pausenzeit von fünf Minuten einzuhalten. Nachdem der dritte Testsatz beendet ist und somit das Ergebnis feststeht, wird das Ergebnis in die Trainingsplanung umgesetzt. Während des Tests wird darauf geachtet, dass die festgelegten Standards eingehalten werden. Die nachfolgende Tabelle zeigt die Ergebnisse und die Testgewichte der einzelnen Übungen des durchgeführten 10-RM-Tests.

1.2.3 Testübungen und Schlussfolgerung

Tab. 4: Testübungen und Testergebnisse (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit den im Krafttest ermittelten Gewichten kann im weiteren Trainingsablauf, ausgehend von den Zielen des Kunden, trainiert werden. Die Trainingsintensitäten können mithilfe der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) abgeleitet werden und in den Trainingsplan integriert werden. Die Möglichkeit des Norm- bzw. Referenzwertvergleichs ist nicht gegeben, da viele Einflussfaktoren bzw. Störgrößen das Testergebnis verfälschen können. Um eine Dokumentation der Leistungsentwicklung zu erstellen, müssen Standards festgelegt und exakt eingehalten werden. Werden die Standards nicht eingehalten ist ein Leistungsvergleich nicht möglich (Eifler, Studienbrief Trainingslehre I, 2018, S. 128)

2 Zielsetzung/ Prognose

In dem Einführungsgespräch wurde nach den Trainingsmotiven gefragt und diese wurden im weiteren Verlauf als Ziele festgelegt.

Tab. 5: Ziele auf Basis der Diagnosedaten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.1 Begründung der Ziele

Der Kunde klagte über leichte Rückenschmerzen und möchte diese reduzieren. Der Schmerzpunkt liegt auf einer Schmerzskala von 0-10 (dabei stellt 10 den höchsten Schmerzpunkt dar) auf einer fünf. Nach sechs Monaten wünscht er sich diesen Schmerzpunkt auf eine zwei zu verringern.

Das zweite Ziel ist die Verbesserung der Sprungkraft. Da der Kunde mit großer Leidenschaft Fußball spielt, wurde der Wunsch einer Leistungssteigerung geäußert. Im Fußballsport ist unter anderem die Sprungkraft leistungssteigernd (Keiner et al., 2012). Um das Ausmaß dieses Ziels messen zu können, wird zu Beginn ein Jump and Reach-Test durchgeführt. Der Test wird nach sechs Monaten wiederholt. Dabei wird der Punkt mit Kreide an der Wand markiert, an dem die Fingerspitzen des Kunden mit ausgestrecktem Arm nach oben die Wand berühren. Anschließend versucht der Kund aus dem Stand so hoch wie möglich zu springen und markiert dabei den höchsten Punkt an der Wand. Um das Ergebnis zu bekommen wird der Abstand zwischen den markierten Punkten gemessen. Im dritten Ziel geht es darum, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Der Kunde hatte bereits vor einigen Jahren eine durch den Fußballsport entstandene Verletzung am Knie. Im Fußball ist es wichtig, die Beinmuskulatur zu stärken, da durch die schnellen und nicht zyklischen Bewegungen während eines Spiel eine starke Belastung auf die Gelenke ausgeübt wird (Kittel et al., 2008). Somit ist hier ein Muskelaufbautraining speziell für die Beine vorgesehen. Um das Ausmaß dieses Ziels zu definieren, wird ausgehend von dem 10-RM-Test eine Kraftsteigerung von 180kg auf 230kg bei der Beinpresse vorgesehen.

Hierfür wird nach sechs Monaten ein weiterer 10-RM-Test an der Beinpresse durchgeführt.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Ein Makrozyklus (MAZ) ist ein längerfristiger Trainingsabschnitt, der aus mehreren Mesozyklen besteht. Die inhaltliche Grundstruktur kehrt innerhalb eines Zyklus wieder und verfolgt als Ziel der Herausbildung der Leistungsfähigkeit auf einem höheren Niveau (Schnabel et al., 2016).

3.1 Makrozyklusdarstellung

In nachfolgender Tabelle (Tab. 5) ist der Makrozyklus für den Kunden dargestellt. Der Makrozyklus geht über einen Zeitraum von sechs Monaten und ist in vier Mesozyklen unterteilt. Die Dauer der Mesozyklen ist auf das spezifische Trainingsziel angepasst. Die spezifischen Trainingsziele wurden so gewählt, dass sie auf die Ziele des Kunden ausgelegt sind, sodass dieser seine Ziele nach den sechs Monaten erreichen wird.

Tab. 6: Makrozyklusplanung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Begründung der Trainingsmethode

Die Trainingsmethode auf Basis des X-RM-Tests nach DeLorme und Watkins (1991) ist zur Trainingsplanung ungeeignet, da in diesem Konzept nur die Wiederholungsanzahl und die Intensität beschrieben wird. Die anderen Belastungsparameter wie zum Beispiel Satzpausen, Belastungshäufigkeit und Belastungsumfang werden nicht berücksichtigt. Die gewählte übergeordnete Trainingsmethode ist die Individuelle Leistungsbild-Methode (ILB-Methode). Bei dem Mehrwiederholungstest (auch ILB-Test bezeichnet) wird das Trainingsgewicht bestimmt, mit dem im Verlauf der Trainingsplanung auch trainiert werden soll und daher kann der Kunde die Belastung des Trainings besser einschätzen (Buskies, W., Boeckh-Behrens, W. U. 1999).

Für diese Methode existiert ein Grobraster zu Intensitätsbestimmung (Tab.6) nach Strack, A. und Eifler C. (2005).

Tab. 7: Grobraster der ILB-Methode (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nach diesem Grobraster wird die Person je nach Trainingsstand in eine Kategorie eingeteilt und ausgehend von dem Leistungsstand variiert die Intensität. Während des Makrozyklus bleibt die Intensität kontinuierlich gleich. Um eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, wird der Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) nach jedem Mesozyklus wiederholt und somit passt sich die Intensität an den neuen Leistungsstand der Person an (Eifler, C., Studienbrief Trainingslehre I, 2018, S. 164). Bei der Methode auf Basis des Maximalkrafttests (1-RM-Test) ist es erschwert, die Intensitäten und die Trainingssteuerung individuell auf die Person anzupassen. Um dies gewährleisten zu können, muss für jede einzelne Übung ein separater Maximalkrafttest gemacht werden (Buskies, W., Boeckh-Behrens, W. U. 1999).

3.3 Begründung der Belastungsparameter

Die Einheiten, die der Kunde pro Woche trainieren soll ist auf zweimal pro Woche festgelegt, da das seinem zeitlichen Verfügungsrahmen entspricht (Vgl. Tab. 1) und daher in allen Mesozyklen gleichbleibt. Da er zudem Training noch dreimal pro Woche Fußball spielt, ist es nicht zu empfehlen mehr als zweimal die Woche das Training zu absolvieren (Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D., Emrich, E., 2007).

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