Mit Eigengewichtsübungen lassen sich gute Ergebnisse für Kraftausdauer und Muskelhypertrophie erzielen und dienen in diesem Sinne der Gesamtfitness und Krankheitsprophylaxe. In vorliegender Arbeit wird dies am Beispiel eines 65-jährigen Mannes mit sportlicher Vita näher erläutert.
Eigengewichtsübungen erfahren gesellschaftlich eine immer größere Beliebtheit, was wohl auch auf den immer größeren Einfluss des funktionellen Trainings im sportiven Bereich zurückzuführen ist. Erlebte in den 1990ern das an Kraftmaschinen ausgeübte Bodybuilding einen Hype – ausgelöst in den Jahren davor, u.a. durch die hohe Medienpräsenz bekannter Bodybuilder wie bspw. Arnold Schwarzenegger und die Professionalisierung dieses Sports –, so liegt der Fokus heutzutage vielfach auf Kraftübungsformen, die eine hohe Alltagsrelevanz aufweisen und im Sinn der individuellen Allgemeinfitness und Gesundheitserhaltung stehen.
Auch spielt die wachsende Ökonomisierung und Perfektionierung des individuellen Lebensstils eine große Rolle: Krafttraining ist nicht mehr ausschließlich an Fitnessstudios gebunden, Sportler nutzen darüber hinaus die digitalen Angebote über das Internet und Smartphone-Apps und somit die Möglichkeiten des Eigentrainings zu Hause, in der Stadt oder in der Natur. Kraftsport wird somit in das alltägliche Leben eingebunden und findet (ggf. zusätzlich zum Fitnessstudiotraining) in einer selbstgewählten Umgebung statt.
Inhaltsverzeichnis
0. Einleitung
1. Entwicklung und Durchführung des Trainingskonzepts
1.1. Diagnose
1.1.1. Anamnese
1.1.2. Biometrische Daten
1.1.3. Motorische Tests
1.1.3.1. Visueller Ersteindruck
1.1.3.2. Krafttest mittels des Eigenkörpergewichts
1.1.3.3. Harvard-Step-Test
1.1.3.4. Beweglichkeitstest
1.1.3.5. Koordinationstest
1.2. Zielsetzung
1.3. Trainingsplanung
1.3.1. Periodisierung und Methodenauswahl
1.3.2. Übungsauswahl und Trainingsplanübersicht
1.4. Analyse
1.4.1. Re-Messung biometrische Daten
1.4.2. Re-Test Kraft
1.4.3. Ableitung für das weitere Training
2. Zusammenfassung
3. Kraftübungskatalog
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, für einen 65-jährigen Probanden ein individuelles, kraftbasiertes Ganzkörpertraining auf Basis von Eigengewichtsübungen zu konzipieren. Dabei steht die Linderung von Rückenbeschwerden, die Verbesserung der allgemeinen Fitness sowie die Prävention von altersbedingtem Muskelabbau im Vordergrund.
- Methodische Grundlagen der Trainingsdiagnostik und Anamnese
- Einsatz motorischer Tests zur individuellen Leistungsbewertung
- Erstellung eines strukturierten 6-Monats-Trainingsplans
- Einsatz von Eigengewichtsübungen zur Gesundheitsförderung bei Senioren
- Analyse und Erfolgskontrolle mittels Re-Tests und biometrischer Daten
Auszug aus dem Buch
1.1.2. Biometrische Daten
Wie eingangs erwähnt, ist die Erhebung und Auswertung der anthropometrischen und internistischen Daten nötig, um sich als Trainer ein erstes Bild vom allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand seines Klienten machen zu können. Dirk Mustermann wiegt 66 kg bei einer Körpergröße von 1,68 m. Somit liegt sein BMI-Wert bei 23,38 und ist damit im oberen Bereich des Normalgewichts.
Sein Taillenumfang beträgt 95 cm, sein Hüftumfang beträgt 99 cm. Sein WHtR-Wert liegt somit bei 0,57 und befindet sich damit in einem gesundheitlich unkritischen Bereich. Mustermanns WHR-Wert, der wie der WHtR-Wert eine Einschätzung zur Verteilung des Körperfetts erlaubt, aber einen größeren Spielraum für Messungenauigkeiten lässt, beträgt 0,95. Damit wird sein gesundheitliches Risiko für koronare Herzkrankheiten als gering eingeschätzt.
Zusammenfassung der Kapitel
0. Einleitung: Die Einleitung beleuchtet die steigende Bedeutung von Eigengewichtsübungen für die individuelle Fitness und Gesundheitserhaltung, insbesondere auch für die Zielgruppe der Senioren.
1. Entwicklung und Durchführung des Trainingskonzepts: Dieses Kapitel umfasst die gesamte diagnostische Phase, von der Anamnese und den motorischen Eingangstests über die Zielformulierung und Trainingsplanung bis hin zur abschließenden Erfolgsanalyse.
2. Zusammenfassung: Die Zusammenfassung resümiert, dass funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht auch im fortgeschrittenen Alter effektiv gegen Muskelabbau eingesetzt werden kann und die Lebensqualität signifikant steigert.
3. Kraftübungskatalog: Der Übungskatalog bietet eine detaillierte Übersicht verschiedener Eigengewichtsübungen inklusive anatomischer Analyse der beanspruchten Muskelgruppen und Bewegungsabläufe.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Eigengewichtsübungen, Senioren, Trainingsplanung, Anamnese, Beweglichkeit, Koordination, Muskelatrophie, Gesundheitsprävention, Rumpfstabilisierung, Fitness, Ganzkörpertraining, Leistungsdiagnostik, Biometrische Daten, Funktionales Training
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Studienarbeit grundsätzlich?
Die Arbeit thematisiert die Entwicklung eines individuellen Krafttrainingskonzepts mittels Eigengewichtsübungen für einen 65-jährigen Mann zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit.
Welche zentralen Themenfelder werden abgedeckt?
Zentrale Themen sind die diagnostische Bestandsaufnahme (Anamnese und motorische Tests), die methodische Trainingsplanung über einen Zeitraum von sechs Monaten sowie die praktische Durchführung und Evaluierung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel besteht darin, dem Klienten durch ein angepasstes Krafttraining zu einer Reduktion seiner Rückenbeschwerden zu verhelfen und dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine Kombination aus anthropometrischen Messungen (BMI, WHtR, WHR), motorischen Leistungstests (Harvard-Step-Test, Rumpfkrafttests) und einer systematischen Periodisierung des Trainings eingesetzt.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die diagnostische Phase, die konkrete Erstellung und Anpassung des Trainingsplans für den Klienten sowie die Analyse der erzielten Fortschritte nach zwei und sechs Monaten.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Krafttraining, Eigengewichtsübungen, Senioren, Rumpfstabilisierung, Gesundheitsprävention und Trainingsplanung.
Warum ist eine Anamnese für diesen spezifischen Klienten so wichtig?
Da der Klient unter Vorerkrankungen wie einer Hashimoto-Thyreoiditis leidet und über Rückenprobleme sowie Bewegungseinschränkungen im Schulterbereich klagt, ist eine medizinisch fundierte Anamnese essenziell für die Sicherheit des Trainings.
Welche Rolle spielt das "funktionelle Training" in dieser Arbeit?
Das funktionelle Training wird genutzt, um nicht nur isolierte Muskeln, sondern komplexe Bewegungsabläufe und die intermuskuläre Koordination zu schulen, was für die Alltagsrelevanz und Stabilität des Klienten entscheidend ist.
Wie wurde der Erfolg des Trainingskonzepts gemessen?
Der Erfolg wurde durch eine Re-Messung der biometrischen Daten (z.B. Senkung des Ruhepulses und Taillenumfangs) sowie durch standardisierte Krafttests nach Ablauf der Trainingsperiode belegt.
- Arbeit zitieren
- Kathy Kreuzberg (Autor:in), 2021, Individuelles Krafttrainingskonzept für Senioren anhand von Eigengewichtsübungen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/998075
