Das Thema dieser Abschlussarbeit handelt von den Gesichtspunkten einer fachgerechten Ernährungsberatung hinsichtlich einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eines ambitionierten Freizeitsportlers. Ebenfalls befasst sich diese Arbeit mit einer dazu passend abgestimmten Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Es wird der 28-jährige P, der in einem Fitnessstudio arbeitet und seit geraumer Zeit ein ambitionierter Kraftsportler ist als Beispiel herangezogen. P ist mit seiner Ernährung und seinem Äußeren bezüglich der Definition seiner Muskelgruppen am Ober- und Unterkörper unzufrieden. Weiterhin möchte er seinen allgemeinen Fitnesszustand durch Ausdauertraining verbessern. Das Ziel ist es, dabei eine fundierte Auswertung seiner Person hinsichtlich der genannten Problemfelder mittels einer ganzheitlichen Betrachtung aller relevanten Punkte durchzuführen.
Als erstes wird das Verhalten von P. beleuchtet, um den Ist-Zustand zu ermitteln. Hierbei werden seine Essgewohnheiten mittels eines 1-wöchigen Ernährungsprotokoll von ihm protokolliert, dann ausgewertet und bei Bedarf auf einen optimierten Ernährungsplan umgestellt. Ziel ist es anhand von einem Anamnesebogen den Gesundheitszustand mittels gezielten Fragens u.a. zu Erkrankungen, Vitalwerten und seinen biometrischen Daten zu bekommen, den Leistungszustand einzuschätzen und eine Aufzeichnung der aktuellen Essgewohnheiten anhand eines Protokolls zu führen. Dieses gibt dann ganz genau Auskunft über seine persönliche Ernährungssituation. Dazu wird der Gesamtenergiebedarf ermittelt und in die Betrachtung mit einfließen. Im Anschluss wird eine umfassende Auswertung der Daten erstellt und mit P. gemeinsam besprochen und die Handlungsfelder für ihn daraus abgeleitet. Vorhandene Ernährungsfehler werden aufgezeigt, erläutert und Alternativen dafür ausgearbeitet.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Details zur Person
2.1. Vitalwerte
2.2. Körperfettanalyse
2.3. Gesamtenergiebedarf (Tagesumsatz)
2.3.1. Grundumsatz
2.3.2. Leistungsumsatz
2.3.3. Berechnung des Leistungsumsatz von Philip
2.3.4. Richtwerte für die Energiezufuhr
2.3.5. Gesamtenergiebedarf
2.3.6. PAL-Wert Übersicht bei verschiedenen Aktivitäten
2.3.7. Energiebilanz
3. Anamnesebogen
4. Nahrungsergänzungsmittel
4.1. Kreatin
4.2. Zellvoluminizer
4.3. Maltodextrin
4.4. Weight Gainer
4.5. Arginin
4.6. BCAA
4.7. EAA
4.8. Glutamin
4.9. Fitnessriegel
4.10. Taurin
4.11. Citrullin
4.12. Omega-3 Fettsäuren
4.13. Protein – Whey-Protein
4.14. Casein
5. Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente
6. Strategie für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
6.1. Bewährte Methode
7. Ernährungsprotokoll
7.1. Auflistung des Ernährungsprotokolls von Philip
8. Trainingsplan
9. Ernährungsplan
9.1. Wasser trinken!
9.2. Auflistung des Ernährungsplans von Philip
10. Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
11. Fazit
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, ein ganzheitliches Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittelkonzept für einen ambitionierten Freizeitsportler zu erstellen, um dessen Muskelaufbau und allgemeine Fitness zu fördern. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich mit der Optimierung der Nährstoffversorgung durch eine angepasste Ernährung in Kombination mit gezielten Supplementen unter Berücksichtigung des individuellen Energiebedarfs.
- Erstellung und Auswertung eines 7-tägigen Ernährungsprotokolls zur Ist-Analyse.
- Ermittlung des individuellen Gesamtenergiebedarfs und der Makronährstoffverteilung.
- Detaillierte Analyse und Auswahl sinnvoller Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungs- und Regenerationsoptimierung.
- Entwicklung eines individuellen Ernährungsplans und eines Trainingsplans zur Zielerreichung.
- Integration der ernährungswissenschaftlichen Richtlinien der DGE.
Auszug aus dem Buch
4.1. Kreatin
Kreatin-Monohydrat eignet sich dazu, beim Energiebereitstellungprozess einer schnellen Ermüdung entgegenzuwirken und hochintensive Belastungen länger zu tolerieren. Es hat u.a. die Funktion verbrauchtes ATP schneller wieder aus ADP resynthetisiert werden kann und dabei dann die Belastung länger aufrecht erhalten zu können. Bei genügender Zufuhr von Kreatin kann länger mit höherer Intensität trainiert werden. Kreatin bewirkt dabei eine Verbesserung der Explosivkraft, der Schnellkraft, der Maximalkraft und der Leistung von sich wiederholenden Krafteinsätzen. Außerdem verbessert Kreatin die Blutwerte und die Herzgesundheit und hat eine Muskelaufbauende (anabole) Wirkung bei einer kontinuierlichen Dauereinnahme. Kreatin hat außerdem eine Wirkung auf die Flüssigkeitsspeicherung in den Zellen, was eine optische Wirkung bezüglich des pralleren Aussehens der Muskulatur bewirkt.
Dieser erhöhte Innendruck der Zellwand bewirkt außerdem eine Aktivierung der Proteinsynthese was wiederum den Aufbau neuer muskulärer Proteinstrukturen fördert.
Um eine Überlastung der Nieren und des Stoffwechsels zu vermeiden, startet Philip mit 5g Kreatin pro Tag und plant eine Einnahmezeit von ca. einem Jahr ein. Mit dieser Dosierungshöhe sind keine gesundheitlichen Nachteile zu erwarten.
Damit das Kreatin besser in die Zellen eingelagert werden kann, macht es durchaus Sinn die Einnahme mit hochglykämischen Kohlenhydraten zu kombinieren. Der ansteigende Insulinspiegel lässt das Kreatin besser in die Zellen einlagern. Eine optimale Einnahmezeit ist der frühe Morgen (ca. 30 Minuten vor dem Frühstück) und direkt nach einem Training mit BCAA und Glutamin.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Vorstellung der Zielsetzung, eine fundierte Ernährungsberatung für den ambitionierten Freizeitsportler Philip zu entwickeln, um Muskelaufbau und Fitness zu verbessern.
2. Details zur Person: Analyse der biometrischen Daten, Vitalwerte und Berechnung des Gesamtenergiebedarfs zur Grundlage der weiteren Planung.
3. Anamnesebogen: Verweis auf die Anamnesedaten, die den Gesundheitszustand und die Ernährungssituation erfassen.
4. Nahrungsergänzungsmittel: Detaillierte Darstellung verschiedener Supplemente und deren spezifische Wirkungsweisen zur Unterstützung des Trainingsziels.
5. Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente: Erläuterung der Bedeutung von Mikronährstoffen für den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit von Sportlern.
6. Strategie für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau: Zusammenfassung der Einnahmeschemata basierend auf den vorherigen Analysen.
7. Ernährungsprotokoll: Auswertung der Ist-Situation durch ein 7-tägiges Protokoll, das Ernährungsfehler aufzeigt.
8. Trainingsplan: Strukturierung des Trainingsalltags zur Sicherstellung regelmäßiger Reize und Regeneration.
9. Ernährungsplan: Vorstellung des optimierten Ernährungsplans sowie die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr.
10. Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Darstellung der offiziellen Ernährungsempfehlungen als wissenschaftliche Basis.
11. Fazit: Zusammenfassende Bewertung der Ergebnisse und des erzielten Lernfortschritts bei Philip.
Schlüsselwörter
Ernährungsberatung, Nahrungsergänzungsmittel, Muskelaufbau, Gesamtenergiebedarf, Leistungsumsatz, Kreatin, BCAA, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Ernährungsprotokoll, Trainingsplan, DGE, Stoffwechsel, Regeneration.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Abschlussarbeit im Kern?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines fundierten Ernährungs- und Supplementierungskonzepts für einen Freizeitsportler mit dem Ziel, den Muskelaufbau und die körperliche Fitness gezielt zu optimieren.
Welches sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Zentrale Themen sind die Bedarfsanalyse (biometrische Daten und Energieverbrauch), die wissenschaftlich fundierte Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die Erstellung von Ernährungs- und Trainingsplänen sowie die Optimierung von Essgewohnheiten.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist es, den Ist-Zustand des Probanden Philip zu analysieren, Ernährungsfehler zu identifizieren und durch eine ganzheitliche Umstellung der Ernährung sowie eine gezielte Supplementierung ein definiertes Muskelwachstum zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Analyse verwendet?
Es werden eine Anamnese, biometrische Körperdatenanalyse, die Ermittlung des Energiebedarfs (PAL-Werte) und ein 7-tägiges Ernährungsprotokoll zur fundierten Bestandsaufnahme genutzt.
Welche Aspekte stehen im Hauptteil der Arbeit im Fokus?
Im Hauptteil werden der spezifische Nährstoffbedarf, die physiologischen Wirkweisen von Supplementen (wie Kreatin oder BCAA) und die praktische Umsetzung in einen detaillierten Ernährungsplan erläutert.
Durch welche Schlüsselwörter lässt sich diese Arbeit charakterisieren?
Die Arbeit lässt sich durch Begriffe wie Sportlerernährung, Nahrungsergänzungsmittel, Muskelaufbau, Energiebilanz, Mikronährstoffe und Ernährungsplan-Optimierung charakterisieren.
Warum wird für Philip ein täglicher Energieüberschuss angestrebt?
Um einen anabolen (aufbauenden) Zustand zu erreichen, der für den Muskelaufbau notwendig ist, ist eine positive Energiebilanz zwingend erforderlich, die durch das Training und eine entsprechende Kalorienzufuhr unterstützt wird.
Wie trägt die DGE-Richtlinie zur inhaltlichen Stabilität der Arbeit bei?
Die 10 Regeln der DGE dienen als wissenschaftliches Fundament für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um sicherzustellen, dass die empfohlenen Anpassungen auch langfristig die allgemeine Gesundheit fördern.
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- Thomas Urschel (Author), 2021, Ausarbeitung eines Konzepts für Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. Ein Fallbeispiel, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1003323
