Ein Trainingsplan zur Optimierung der Koordination und Beweglichkeit. Trainingslehre 3

Inhaltsverzeichnis

1 PERSONENDATEN

2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG

3 TRAININGSPLANUNG DES BEWEGLICHKEITSTRAININGS

4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Personendaten

Im Folgenden werden allgemeine Daten, wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht sowie die Trainingsmotive, berufliche Tätigkeit, aktuelle und frühere sportliche Aktivitäten und der zeitliche Verfügungsrahmen dokumentiert. Zudem werden Daten über den allgemeinen Gesundheitszustand sowie sonstige gesundheitliche Einschränkungen notiert.

Im letzten Schritt werden die Daten im Hinblick auf die Belastbarkeit und Trainierbar- keit der Person bewertet. Das Festhalten dieser Daten ist vor allem für die nachfolgende Trainingsplanerstellung relevant und zeigt den Ist-Zustand der Person.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten des Kunden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Angaben wurden mithilfe des Kunden, verschiedenen Hilfsmitteln und Messinstrumenten, erhoben und beschreiben den aktuellen Ist-Zustand unserer fiktiven Person. Im weiteren Verlauf wird zudem ein Beweglichkeitstest durchgeführt, auf den später detailliert eingegangen wird. Es handelt sich um einenjugendlichen Mann, der aktuell sportlich aktiv ist und nach der Klassifizierung der Weltgesundheitsorganisation ein „Normalgewicht“ hat, da der BMI bei 24,9 kg/m2 liegt und sich zusammensetzt aus der Körpergröße von 190 cm und einem Gewicht von 90 kg (WHO, 2020). Auch die anderen aktuellen gesundheitlichen Angaben und die früheren sportlichen Aktivitäten deuten auf einen gesunden körperlichen Zustand hin, wodurch die Belastbarkeit, bzw. Trainierbarkeit der Person nicht eingeschränkt wird und mit der weiteren Trainingsplanung begonnen werden kann. Auch der zeitliche Verfügungsrahmen ist realistisch für ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining angesetzt, es solltejedoch in Verbindung mit dem Fußballtraining genug Zeit für die Regeneration eingeplant werden, um diese nicht zu beeinträchtigen. Auch hierdrauf wird im späteren Verlauf während der Vorstellung der Belastungsparameter eingegangen. Hierfür wird im nächsten Schritt ein Beweglichkeitstest durchgeführt.

2 Beweglichkeitstestung

Mit unserer fiktiven Person wird zunächst ein Beweglichkeitstest durchgeführt, um festzustellen, wo zurzeit seine Stärken und Schwächen innerhalb der Beweglichkeit liegen, um darauf basierend ein Dehntraining zu erstellen. Bei der Testung wird das maximale Ausmaß des Gelenkwinkels bestimmt und dies über die Schmerztoleranz der fiktiven Person festgelegt. Einer der bekanntesten Muskelfunktionstests, in dem die Beweglichkeit und die Kraftfähigkeit getestet wird, ist das Testverfahren nach Janda (Janda, 2000). Im Folgenden wird ein vereinfachtes Testverfahren, welches innerhalb des Studienbriefes „Trainingslehre 3“ der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanage- mentvorgestelltwurde, verwendet(Prof. Dr. phil. ChristophEifler, 2020, S. 47-52).

Hierfür werden im Folgenden fünf große Muskelgruppen manuell getestet. Für die Testausführung und Testauswertung wurde auch hier auf Janda Bezug genommen. Die Testdurchführung geschieht durch einen Tester, der die fiktive Person anleitet und die Testausführung, sowie die Bewertung übernimmt.

Tab. 2: Testung der Beweglichkeit nach Janda (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie aus der zuvor aufgeführten Tabelle zu entnehmen ist, wurden fünfverschiedene Testübungen durchgeführt. Die Bewertung derTestübung geschieht nach Janda und wurde in die Auswertungsstufen „keine Beweglichkeitsdefizite", „leichte Beweglichkeitsdefizite", „deutliche Beweglichkeitsdefizite", unterteilt (Janda, 2000, S. 47-52). Zudem werden die abschließenden Testergebnisse der fiktiven Person interpretiert.

Gestartet wurde mit der Testung des M. pectoralis major. Da beide Oberarme ohne Druck des Testers, während der einseitigen Testung, die Horizontale erreichten, liegt kein Beweglichkeitsdefizitvor (Janda, 2000, S. 48).

Auch die Testung des M. iliopsoas ist ohne Beweglichkeitsdefizite zu bewerten, da die fiktive Person ohne Probleme ihren Oberschenkel aufbeiden Seiten in die Horizontale führen kann (Janda, 2000, S. 49).

Nachgehend wurde der M. rectus femoris bewertet. Ziel war es die Kniebeugung, während der Oberschenkel senkrecht herabhängt, zu vergrößern. Auch hierbei gab es aufbeiden Beinseiten keine Einschränkungen (Janda, 2000,).

Bevor es zur letzten Testung ging, wurde der Mm. ischocruales bewertet. Linke, sowie rechte Seite, wiesen hierbei keine Defizite in der Testauswertung auf. Die Beine konnten problemlos in 90 Grad Hüftgelenkflexion geführt werden (Janda, 2000, S. 51).

Abschließend wurde der Mm. triceps surae bewertet. Wie bei den zuvor genannten Testungen, gab es auch in diesem Bereich keine Bewegungseinschränkungen, da die Testperson eine Dorsalextension mit mindestens 0 Grad-Stellung durchführen konnte (Janda, 2000, S. 52).

Zusammenfassend konnte in keiner der fünf zu testenden Muskelgruppen, auflinker, sowie rechter Seite, ein Bewegungsdefizit erkannt werden. Bei der Testauswertung und der Interpretation istjedoch darauf zu achten, dass viele Einflussfaktoren, wie zum Beispiel die Tageszeit, die Körpertemperatur, der psychologische Aktivitätszustand und der Ermüdungszustand einen Einfluss auf die Beweglichkeit und somit auf das Testergebnis haben (Meinel & Schnabel, 2006).

Zudem könnten keine Einschränkungen vorliegen, da die getestete Person in der Vergangenheit viele Sportarten ausgeübt hat, in denen die Beweglichkeit eine große Wichtigkeit im Bezug auf die Bewegungsausführung darstellt, wie zum Beispiel beim Geräteturnen und in der Leichtathletik. Innerhalb dieser Sportarten wird die Beweglichkeit aus diesem Grund schon frühzeitig trainiert, geschult und in maximal zu erreichenderAmplitude der Gelenksysteme bewegt und gehalten (Meinel & Schnabel, 2006).

3 Trainingsplanung des Beweglichkeitstrainings

Nachgehend wird für die fiktive Person eine Trainingsplanung für das Beweglichkeitstraining im Sinne eines Dehntrainings erstellt. Das Dehnprogramm besteht aus zehn unterschiedlichen Dehnübungen. Die Bewegungsbeschreibung der Dehnübungen wird detailliert innerhalb der Tabelle 4 beschrieben. Auch diejeweils zur Anwendung kommende Dehnmethode und die anvisierte Zielmuskulatur wird hier angegeben. Zudem wird vor der Vorstellung der Dehnübungen das Belastungsgefüge innerhalb der Tabelle 3 festgelegt und aufgeführt.

Tab. 3: Belastungsparameter des Beweglichkeitstrainings (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Belastungsparameter spielen bei der Planung eines Beweglichkeitstrainings eine große Rolle und es muss vermehrt auf die personenbezogenen Daten und das Ergebnis des Beweglichkeitstests aus Kapitel 2 geachtet werden.

Die Trainingshäufigkeit wurde auf drei Einheiten in der Woche festgelegt. Somit kann die fiktive Person an trainingsfreien Tagen innerhalb der Fußballvorbereitung das Beweglichkeitstraining durchführen. Zwei bis drei Dehntrainingseinheiten in der Woche müssen jedoch durchgeführt werden und sind beschrieben als Minimaldosis, um die Beweglichkeit zu verbessern und zu erhalten (Rancour, Holmes & Cipriani, 2009). Auch der zeitliche Verfügungsrahmen der fiktiven Person, den man aus Tabelle 1 entnehmen kann und der mit drei Einheiten a 60 Minuten angesetzt ist, geht damit einher.

Die Dehndauer wurde auf 45 Sekunden angesetzt. Auch dynamische Übungen werden somit so lange langsam wiederholt, bis 45 Sekunden erreicht werden. Eine kürzere Dehndauer, beispielsweise von 15 Sekunden, hätte gegenüber längeren Zeiträumen von 30 - 60 SekundenNachteile (Bandy et al., 1997).

Eine sinnvolle Serienanzahl liege nach Empfehlungen bei drei Sätzen, da nachgehend nur noch deutlich wenig Zuwächse der Bewegungsreichweite vorliegen (Jordan, A. & Schwichtenberg, M., 2005)

Die Dehnintensität ist während der Dehnung sehr hoch / maximal, da diese Form der Dehnung effektiver sei, so die Feststellung von Marschall im Jahre 1999. Dieser testete unterschiedliche Dehnintensitäten auf die kurzfristige Veränderung der Bewegungsreichweite, wobei der Effekt mit maximaler Dehnung deutlich höher ausfiel, als bei niedrige- renDehnintensitäten (Marschall, 1999).

Die nachgehende Übungsbeschreibung in Tabelle 4 wurde aufbauend auf die Personendaten und die Ergebnisse des Bewegungstestes erstellt. Die Tabelle beinhaltet 10 Dehnübungsformen mit der jeweiligen Dehnmethode und der Übungsbeschreibung, so dass die fiktive Person anhand des Trainingsplans alle nötigen Daten, die zur Durchführung benötigt werden, hat.

Es handelt sich bei der fiktiven Person um einen Fußballer, der sich in der Vorbereitungsphase beim Fußball befindet und seine Beweglichkeit für die Sportart steigern möchte. Aus diesem Grund wurden Übungen ausgewählt, bei denen es sich vermehrt um die Muskulatur des Unterkörpers handelt, da die Person nach subjektivem Empfinden in diesem Bereich zu unbeweglich ist und diese verbessern möchte. Um den Oberkörper und den Rumpfbereich nicht zu vernachlässigen, wurden auch hierfür Übungen ausgewählt. Insgesamt liegen nach Kriterien des Beweglichkeitstests, abgewandelt nach Janda, keine Beweglichkeitsdefizite in den getesteten Bereichen vor, wodurch auf das Testergebnis nicht weiter Bezug genommen werden muss und das Training ohne sichtbare Einschränkungen begonnen werden kann.

Da eine Zuweisung der effektivsten Dehnmethode nach heutigen wissenschaftlichen Ergebnissen nicht möglich ist, wurden mehrere Dehnmethoden verwendet. Alle haben nach aktuellem Wissensstand einen positiven Effekt in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit. Konkrete Handlungsempfehlungen für spezifische Zielsetzungen, wie zum Beispiel dem Fußballtraining, sind nicht möglich (Olivier et al., 2008)

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