Diese Arbeit hat zum Ziel, einen Trainingsplan in Form eines Makrozyklus für eine Kundin zu erstellen und entsprechend de angegebenen Ziele wie Gewichtsreduktion und Prävention der Rückenschmerzen zu erreichen. In der Diagnose werden anfangs mithilfe des Eingangsgesprächs möglichst viele Informationen und relevante Daten über den Kunden in Erfahrung gebracht. Zum einen werden die allgemeinen Daten (Alter, Geschlecht, Trainingsmotive, etc.) und biometrischen Daten (Körpergröße, Körpergewicht, Blutdruck, etc.) gesammelt, sowie die Leistungsfähigkeit und der Gesundheitszustand festgestellt. Um spätere Ziele besser definieren zu können, ist es notwendig, die Trainingsmotive festzustellen, das Zeitbudget des Kunden zu erfragen und auf mögliche Risikofaktoren einzugehen. Hierzu gehören beispielsweise frühere Verletzungen oder die Einnahme von Medikamenten, um dementsprechend die Trainingsplanung darauf anzupassen.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des detaillierten Testablaufes
1.2.3 Ergebnisse der Testung
1.2.4 Konsequenzen und Schlussfolgerung der Testung
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Belastungshäufigkeit
3.2.2 Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Intensität
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse horizontal sitzend
4.1.2 Beinbeuger sitzend
4.1.3 Rückenstrecker sitzend
4.1.4 Lat-Zug vertikal sitzend
4.1.5 Butterfly-reverse sitzend
4.1.6 Bankdrücken an der Multipresse
4.1.7 Crunches am Gerät
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1: Kardiovaskuläre Effekte eines aeroben versus eines isometrischen Trainings bei arterieller Hypertonie
5.2 Studie 2 Auswirkungen von Ausdauer- vs. Krafttraining vs. Der Kombination Ausdauer-/Krafttraining auf die systematische Hämodynamik, Gefäßelastizität sowie Herzfrequenzvariabilität bei Patienten mit arterieller Hypertonie
Zielsetzung & Themen
Ziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine Kundin mit dem Fokus auf LWS-Beschwerden, Körperfettreduktion und allgemeine Fitnesssteigerung unter Anwendung der ILB-Methode.
- Diagnose und Krafttestung zur individuellen Belastungssteuerung
- Erstellung eines 6-monatigen Makrozyklus mit linearer Periodisierung
- Auswahl gezielter Kraftübungen zur Rumpfkräftigung
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Hypertonie
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
Aufgrund der geringen Erfahrung im Krafttraining und niedrigem Leistungszustand der Kundin, ist ein 1-RM-Test, (in diesem Fall) für die Bestimmung der Kraftwerte ungeeignet, da bei diesem Test die maximal erreichbare dynamisch-konzentrische Kraft gemessen wird. Demnach besteht bei dem 1-RM-Test aufgrund der hohen Belastungen ein großes Verletzungsrisiko. An dieser Stelle ist der X-RM-Test am sinnvollsten, da die Kraftmessung über das gesamt bewältigte Gewicht definiert wird, in dem man anstelle eines 1-RM-Tests, einen Mehrwiederholungstest durchführt. Von der Intensitätsbestimmung wäre hier auch abzuraten, denn durch die Unerfahrenheit der Kundin könnte es zu Fehlern kommen, da erfahrungsgemäß weibliche Trainingsanfänger zu gering belasten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der Kundendaten sowie Durchführung einer Krafttestung zur Festlegung der Ausgangswerte für die Trainingsplanung.
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE: Definition konkreter Gesundheits- und Fitnessziele basierend auf den Anamnesedaten der Kundin.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Festlegung der übergeordneten Methodik, Belastungsparameter und Periodisierung über einen Zeitraum von sechs Monaten.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des Trainingsplans inklusive Übungsauswahl für ein effektives Ganzkörpertraining.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Analyse zweier Studien hinsichtlich der Auswirkungen von Ausdauer- und Krafttraining auf Patienten mit arterieller Hypertonie.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, X-RM-Test, Rumpfmuskulatur, LWS-Syndrom, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Herz-Kreislauf-System, Arterielle Hypertonie, Leistungsdiagnostik, Superkompensation, Sportökonomie.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und Begründung eines individuellen Krafttrainingsplans für eine Trainingsanfängerin unter Berücksichtigung orthopädischer Beschwerden und spezifischer Ziele.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder sind die sportmedizinische Diagnose, die methodische Trainingsplanung nach dem ILB-Modell sowie die wissenschaftliche Evidenz von Trainingsformen bei Bluthochdruck.
Was ist das primäre Ziel?
Das primäre Ziel ist die Schmerzlinderung im LWS-Bereich sowie die Reduktion von Körperfett durch eine strukturierte, periodisierte Trainingssteuerung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) sowie eine lineare Periodisierung genutzt, um einen sichereren Einstieg und kontinuierliche Leistungssteigerung zu ermöglichen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die Leistungsdiagnostik, die makro- und mesozyklische Planung sowie die Begründung der spezifischen Übungsauswahl an geführten Geräten dargelegt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingssteuerung, ILB-Methode, Ganzkörpertraining, Rumpfkräftigung und Leistungsdiagnostik.
Warum wurde kein 1-RM-Test für die Kundin durchgeführt?
Aufgrund des Anfängerstatus der Kundin und des damit verbundenen hohen Verletzungsrisikos wurde ein 1-RM-Test als ungeeignet eingestuft und stattdessen ein X-RM-Test gewählt.
Welchen Stellenwert nimmt die Rumpfmuskulatur ein?
Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist zentral, um die LWS-Beschwerden der Kundin zu lindern und eine bessere Haltung im Alltag zu fördern.
Was besagen die untersuchten Studien zur Hypertonie?
Die Studien belegen, dass besonders aerobes Training und die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining positive Effekte auf die Senkung des Blutdrucks haben.
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- Noah Newel (Author), 2020, Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Individueller Trainingsplan zur Gewichtsreduktion und Steigerung des Selbstbewusstseins, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1004683
