Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Individueller Trainingsplan zur Gewichtsreduktion und Steigerung des Selbstbewusstseins

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des detaillierten Testablaufes
1.2.3 Ergebnisse der Testung
1.2.4 Konsequenzen und Schlussfolgerung der Testung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Belastungshäufigkeit
3.2.2 Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Intensität
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse horizontal sitzend
4.1.2 Beinbeuger sitzend
4.1.3 Rückenstrecker sitzend
4.1.4 Lat-Zug vertikal sitzend
4.1.5 Butterfly-reverse sitzend
4.1.6 Bankdrücken an der Multipresse
4.1.7 Crunches am Gerät

5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1: Kardiovaskuläre Effekte eines aeroben versus eines isometrischen Trainings bei arterieller Hypertonie
5.2 Studie 2 Auswirkungen von Ausdauer- vs. Krafttraining vs. Der Kombination Ausdauer- /Krafttraining auf die systematische Hämodynamik, Gefäßelastizität sowie Herzfrequenzvariabilität bei Patienten mit arterieller Hypertonie

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

In der Diagnose werden anfangs mithilfe des Eingangsgesprächs möglichst viele Informationen und relevante Daten über den Kunden in Erfahrung gebracht. Zum einen werden die allgemeinen Daten (Alter, Geschlecht, Trainingsmotive, etc.) und biometrischen Daten (Körpergröße, Körpergewicht, Blutdruck, etc.) gesammelt, sowie die Leistungsfähigkeit und der Gesundheitszustand festgestellt. Um spätere Ziele besser definieren zu können, ist es notwendig, die Trainingsmotive festzustellen, das Zeitbudget des Kunden zu erfragen und auf mögliche Risikofaktoren einzugehen. Hierzu gehören beispielsweise frühere Verletzungen oder die Einnahme von Medikamenten, um dementsprechend die Trainingsplanung darauf anzupassen.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation der AHA (American Heart Association)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tabelle 3: Allgemeiner Gesundheitszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruck der Kundin befindet sich in einem hochnormalen Bereich, welcher noch nicht gesundheitsbedenklich ist. Dennoch sollte mehr Wert darauf gelegt werden, den Ruheblutdruck zu stabilisieren, beispielsweise mit einer gesunden Ernährung oder regelmäßigen Sport (Graves & Franklin, 2001, S.242).

1.2 Krafttestung

1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens

Aufgrund der geringen Erfahrung im Krafttraining und niedrigem Leistungszustand der Kundin, ist ein 1-RM-Test, (in diesem Fall) für die Bestimmung der Kraftwerte ungeeignet, da bei diesem Test die maximal erreichbare dynamisch-konzentrische Kraft gemessen wird. Demnach besteht bei dem 1-RM-Test aufgrund der hohen Belastungen ein großes Verletzungsrisiko. An dieser Stelle ist der X-RM-Test am sinnvollsten, da die Kraftmessung über das gesamt bewältigte Gewicht definiert wird, in dem man anstelle eines 1-RM-Tests, einen Mehrwiederholungstest durchführt. Von der Intensitätsbestimmung wäre hier auch abzuraten, denn durch die Unerfahrenheit der Kundin könnte es zu Fehlern kommen, da erfahrungsgemäß weibliche Trainingsanfänger zu gering belasten.

1.2.2 Beschreibung des detaillierten Testablaufes

Der Krafttest kann erst nach einer ausreichenden Aufwärmung der Kundin begonnen werden, damit ihr Körper nicht nur auf die folgenden Belastungen vorbereitet ist, sondern auch die Durchblutung und der Stoffwechsel angeregt wird. Zusätzlich wird durch das allgemeine Aufwärmen die akute Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems erhöht und durch die Erhöhung der Körpertemperatur erfolgt eine bessere Versorgung des hyalinen Gelenkknorpels mit Flüssigkeit, um Verletzungen zu vermeiden.

Der erste Testsatz beginnt nach dem allgemeinen Aufwärmen, sowie den jeweiligen Aufwärmsätzen vor jeder Übung an dem Gerät. Das Ziel für ist es, mit dem Gewicht, welches vorher ausgewählt wurde, 15 Wiederholungen zu erreichen. Im ersten Testsatz wird das Gewicht nach der subjektiven Einschätzung des Trainers festgelegt. Im darauffolgenden Satze wird das Gewicht dem Leistungsstand der Kundin dementsprechend angepasst. Das Ziel hierbei ist, gemeinsam ein Gewicht zu finden, das innerhalb der 15 Wiederholungen geradeso absolviert werden kann. Sollte das Gewicht im zweiten Testsatz entweder zu leicht oder zu schwer sein, so muss ein dritter Testsatz das gewünschte Ergebnis bringen. Zwischen den Testsätzen wird jeweils eine Pause von 3 Minuten eingelegt, damit die Muskeln sich soweit wieder regenerieren können, um für jeden Satz annähernd die gleichen Bedingungen zu schaffen. Die Tab. 4 zeigt den methodischen Ablauf eines X-RM- Tests.

Tabelle 4: Methodischer Ablauf eines Mehrwiederholungskrafttest zur Ermittlung des 12-RM (Testablaufschema nach Zimmer, 1999, S.45-47)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Ergebnisse der Testung

Tabelle 5: Testergebnisse des 15-RM-Tests der Probandin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Konsequenzen und Schlussfolgerung der Testung

Der Krafttest hilft dabei die Kundin in eine Leistungsstufe einzuteilen. Mit den ermittelten Gewichten des X-RM-Tests kann in der Trainingssteuerung weitergearbeitet werden. Diese sind die Grundlage für die Berechnung der Trainingsgewichte im Mesozyklus und können als Referenz für spätere Erfolge genutzt werden. Dies geschieht nach Absolvierung des Makrozyklus, sobald mit der Kundin erneut ein Mehrwiederholungstest durchgeführt wird. Dort können die Ergebnisse verglichen werden und ein Fazit gezogen werden, um die Kundin durch erreichte Leistungen beziehungsweise Steigerung ihrer Kraftwerte, weiter zu motivieren.

Tabelle 6: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (BSA/DHFPG)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2 Zielsetzung und Prognose

Im Eingangsgespräch äußert die Kundin bestimmte Trainingsmotive und Wünsche. Diese sind nun essenziell für die Definition der individuellen Ziele. Die Kundin leidet unter anhaltenden Rückenschmerzen, die vermutlich aufgrund ihrer Büroarbeit, die stets im Sitzen erfolgt, entstanden ist. Aus diesem Grund ist es ihr äußerst wichtig den Rücken zu stärken, um einen Ausgleich herzustellen und so schnell wie möglich beschwerdefrei zu sein. Zusätzlich möchte sie ihr Körperfett reduzieren. Hierbei steht der gesundheitliche, als auch der ästhetische Faktor im Vordergrund. Des Weiteren möchte sie ihre allgemeine Fitness steigern, um wieder vitaler und stärker zu sein. In der darauffolgenden wurden die Ziele noch einmal zusammengefasst.

Tabelle 7: Ziele der Kundin aufgrund ihrer Trainingsmotive und aktuellem Gesundheitszustand

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Stärkung der Rückenmuskulatur wurde aus den Beschwerden der Kundin abgeleitet. Sie leidet vermehrt unter Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, welche vermutlich durch den Bewegungsmangel zu Stande kommen. Es ist davon auszugehen, dass die Rumpfmuskulatur zu schwach ist, um genug Stützkraft zu gewährleisten. Somit wird in den folgenden Mikrozyklen vermehrt auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur eingegangen, um das entstandene Defizit auszugleichen und die Haltung zu verbessern.

Das zweite Ziel setzt sich aus dem Wunsch der Kundin schlanker zu werden und Übergewicht zu verlieren zusammen. Dabei geht es ihr zum einen darum, sich wieder gerne selbst im Spiegel anzuschauen und somit ihr Wohlbefinden und Selbstbewusstsein zu stärken. Zum anderen trägt der Verlust von Gewicht dazu bei wieder gesünder zu leben und Krankheiten vorzubeugen.

Das geschieht im Einklang mit dem Makrozyklus, da die Kundin zusätzlich einen individuellen Ernährungsplan zur Verfügung gestellt bekommt, welcher ein bestimmtes Kaloriendefizit aufweist, sodass sie pro Woche circa 500g Körperfett reduzieren kann.

Das letzte Ziel ist die allgemeine Erhöhung des Fitnesslevels und Kraftsteigerung. Durch gezielte Trainingsplanung und ein starkes Durchhaltevermögen der Kundin, kann dies Schritt für Schritt erreicht und gesteigert werden.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Der Makrozyklus, ist ein relativ langfristiger Trainingsabschnitt und umfasst in der Regel (eine Dauer von) sechs Monaten. Innerhalb eines Makrozyklus ist die inhaltliche und belastungsdynamische Grundstruktur wiederkehrend (G. Schnabel, J. Krug, H. D. Harre, 2016). Das Ziel ist es, komplexe sportlichen Leistungsfähigkeit immer auf ein höheres Niveau herauszubilden.

Tabelle 8: Trainingsplanung eines Makrozyklus für die Kundin (Beginner)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.1 Begründung der Wahl der übergeordneten Trainingsmethode

Für die Kundin ist die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) aufgrund der geringen Belastungsintensität zum Einstieg in das Krafttraining eine ideale Möglichkeit. Da vor jedem Mesozyklus ein X-RM-Test mit den passenden Wiederholungszahlen durchgeführt wird und die Kundin zunächst nur mit 50% des ILB-Tests trainiert, wird eine Überbelastung vermieden und ein strukturierter Plan gewährleistet. Um die Trainingsreize immer weiter zu erhöhen steigert sich die Belastungsintensität bis zum Ende eines Mesozyklus auf 70% des ILB-Tests, sodass eine Leistungssteigerung gesichert ist. In den darauffolgenden Mesozyklen werden neue Adaptionen durch neue Reize ausgelöst. Angefangen mit dem Kraftausdauertraining, bis zu der Übergangsphase, die die Kundin nach 12 Wochen Training in das Muskelaufbautraining einleitet. In den letzten 6 Wochen wird der Makrozyklus mit dem Maximalkrafttraining beendet.

3.2 Begründung der Belastungsparameter

3.2.1 Belastungshäufigkeit

Um eine Kraftsteigerung zu erlangen, weitere Adaptionen auszulösen und neue Reize zu setzen, ist es für die Kundin, als Beginner im Fitnessbereich, nicht notwendig viele Einheiten pro Woche zu absolvieren. Gerade Anfänger tendieren aufgrund ihrer hohen Motivation und Begeisterung am Kraftsport oftmals dazu, zu viel zu trainieren, sodass dies zur Folge hat, dass die Erfolge und Adaptionen meist kleiner und eventuell sogar negativ ausfallen. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass selbst der Reiz einer Trainingseinheit pro Woche ausreicht, um einen Muskelzuwachs zu erlangen, auch wenn jedoch durch eine weitere Trainingseinheit ein deutlich höheres Ergebnis erzielt werden konnte (K. Wirth, K. R. Atzor & D. Schmidtbleicher, 2007).

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