Arten der Ausdauer, sowie Methoden und Mittel des Ausdauertrainings

Inhaltsverzeichnis

1.Was ist Ausdauer?
1.1 Definition

2.Strukturierung und Erscheinungsformen der Ausdauer
2.1 Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer
2.2 Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer)
2.3 Spezielle Ausdauer

3. Grundlagen zum Ausdauertraining
3.1 Die Energiebereitstellung in der Muskulatur
3.2 Aerobe und anaerobe Ausdauer
3.3 ie Ermüdung als natürliche Leistungssperre
3.4 Persönliche Kontrollwerte
3.4.1 Das Körpergewicht S.10
3.4.2 Der Ruhepuls
3.4.3 Der Belastungspuls
3.4.4 Der Entlastungspuls

4.Methoden des Ausdauertrainings
4.1 Planung und Steuerung des Ausdauertrainings

5. Literaturverzeichnis

1. Was ist Ausdauer?

Die Ausdauer ist ein Teilgebiet der Trainingslehre zu der ein relativ umfassendes „ Grundlagenwissen “ vorliegt. Durch umfangreiche und grundlegende Forschungen der Sportmedizin und der Biochemie konnten die Trainingsmethoden immer weiter optimiert werden. Wobei natürlich immer weiter geforscht wird, da man noch längst nicht allesüber Ausdauerleistungen weiß.

Es gibt daher keine allgemein akzeptierte Definition, die am häufigsten vorkommenden Kriterien sind jedoch die langandauernde Arbeits- ausführung, sowie eine Gleichsetzung mit der Ermüdungswider- standsfähigkeit. Der Begriff der Ermüdungswiderstandsfähigkeit alleine wäre allerdings unzureichend, da sie in den meisten Lebensbereichen gefordert wird und daher den Begriff der Ausdauer im Sport nicht hinreichend genug erklärt. Eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit ist wahrscheinlich auch die Vorraussetzung für den Ermüdungswiderstand, die Regenerationsfähigkeit, sowie eine gute Trainingsverträglichkeit. Ausdauer kann kein sportliches Ziel sein, sie ist vielmehr immer Bestandteil einer sportlichen Zielsetzung, d.h. die Ausdauer wird vorrausgesetzt um eine bestimmte , angestrebte Leistung zu erreichen. Die Ausdauerleistung ist immer abhängig von folgenden Faktoren:

1. die Technikökonomie, d.h. eine optimale Technik die mit minimalem Kraftaufwand eine maximale Leistung erreicht
2. der Energiestoffwechsel, d.h. die Muskulatur muss auf die zentralnervalen Signale, die durch die Ausdauerbelastung entstehen reagieren (Verweis auf Marcel Schmitts Referat vom 7. März 2001)
3. die Sauerstoffaufnahmefähigkeit, die bei jedem Menschen unterschiedlich hoch ist, und die durch Training (nur) um ca. 50% gesteigert werden kann
4. das optimale Körpergewicht
5. der Wille zum Durchhalten und
6. die anlagebedingten Ausdauerfähigkeit

Eine optimale Ausdauerleistung ist abhängig von allen sechs Bedingungen, so kann z.B. starkes Übergewicht nicht durch eine gute anlagenbedingte Ausdauerfähigkeit ausgeglichen werden. Ausdauerleistungen erfordern die gleichzeitige Inanspruchnahme unterschiedlicher konditioneller Fähigkeiten und anspruchsvoller Regulationsmechanismen, die in erster Linie von den Leistungen des Energiestoffwechsels und der Sauerstoffaufnahme abhängen, sie entsteht also aus einem sehr komplexen Zusammenspiel vieler Faktoren.

Lange Zeit dachte man, das Ausdauer wesentlich weniger genetisch bedingt wäre als z.B. die Sprintschnelligkeit ( „ Sprinter werden geboren, Ausdauer kann man trainieren! “ ). Heute jedoch weißman das die genetischen Faktoren auf jeden Fall die Ausdauerleistungen limitieren. Genetisch bedingt sind Faktoren wie:

- der Energiestoffwechsel mit den entsprechenden Muskelfasertypen und

- die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit

Ausdauer ist also eine konditionelle Fähigkeit, deren erreichbares Niveau anlage- und trainingsbedingt ist.

1.1 Definition

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine bestimmte Leistungüber einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können.

2. Strukturierung und Erscheinungsformen der Ausdauer

Es gibt verschiedene Strukturierungsmodelle, die den Komplex Ausdauer unter jeweils anderen Gesichtspunkten betrachten.

2.1 Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer

Ein anerkanntes Modell zur Ausdauerleistung ist eine Einteilung aus der Trainingstheorie aus der ehemaligen DDR (H ARRE 1979, 156ff; N EUMANN 1984,174f u.a.). Die Ausdauer wird hier nach dem Kriterium der Wettkampfdauer eingeteilt:

1. Kurzzeitausdauer (KZA; Wettkampfdauer = 35 s – 2 min)
2. Mittelzeitausdauer (MZA; Wettkampfdauer > 2 min – 10 min) und
3. Langzeitausdauer (LZA; Wettkampfdauer > 10 min)

Die KZA und die MZA wirken komplex mit jeweils erforderlichen Schnelligkeits- und Kraftfähigkeiten zusammen.

Bei der LZA erfolgt eine weitere Differenzierung in:

- Langzeitausdauer I (LZA I; Wettkampfdauer > 10 min – 35 min)

- Langzeitausdauer II (LZA II; Wettkampfdauer > 35 min – 90 min)

- Langzeitausdauer III (LZA III; Wettkampfdauer > 90 min – 360 min) und

- Langzeitausdauer IV (LZA IV; Wettkampfdauer >360 min)

2.2 Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer)

Das Training der allgemeinen Ausdauer hat das Ziel die aerobe (unter Verbrennung von Sauerstoff) Leistungsfähigkeit zu verbessern, um damit die Basis für die spezielle Ausdauer zu legen. Man kann die allgemein Ausdauer entweder relativ sportartunspezifisch oder sportartbezogen trainieren. Sie muss lediglich für beide Bereiche folgende Bedingungen erfüllen:

1. Die Verbesserung der Vorraussetzungen für die aerobe Leistungs- fähigkeit unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle, d.h. eindeutig im Bereich der Energiebereitstellung durch Sauerstoff und
2. die Ökonomisierung der sportartspezifischen Technik in den unteren Intensitätsbereichen, d.h. auch dort muss eine optimale Technik vorhanden sein.

2.3 Spezielle Ausdauer

Die spezielle Ausdauer ist die komplexe Fähigkeit, optimale Ausdauerleistungen sportart- und wettkampfbezogen zu erbringen. Deshalb ist das Training auch unmittelbar auf sportartspezifische Wettkampfleistung ausgelegt. Dabei müssen folgende Aufgaben erfüllt werden:

1. die Entwicklung des Renntempos und der entsprechenden Bewegungsfrequenz in Verbindung mit der optimalen Technik im Rahmen dieses Tempos
2. das Ertragen-Lernen der Wettkampfdauer in hohem Tempo
3. das Tempo im Wettkampf entsprechend der Renntaktik variieren zu lernen und die Fähigkeit zu bekommen , in der Schlussphase noch hohe Beanspruchungen verkraften zu können ( „ Endspurt-Effekt “ )
4. die Leistungen in dieäußeren Wettkampfbedingungen umsetzen zu lernen (z.B. Streckenprofile)
5. die Willenseigenschaften für die Härte und das Durchhaltevermögen bei hoher Beanspruchung zu erwerben (psychischer Faktor)

3. Grundlagen zum Ausdauertraining

3.1 Die Energiebereitstellung in der Muskulatur

Ein Mensch verbraucht unter absoluter Körperruhe immer noch pro Kilogramm und Stunde eine Kilokalorie, das sind für einen 80 Kilo schweren Mann fast 2000 Kilokalorien, obwohl er sich noch nicht bewegt hat.

Diese Energie wird nur dazu genutzt, damit Leber, Gehirn, Muskulatur, Herz und Niere (in Mengenbedarfsreihenfolge) die Funktionstüchtigkeit des menschlichen Organismus gewährleisten können. Dies beinhaltet, dass z.B. pro Minute 150 Millionen rote Blutkörperchen gebildet werden oder die Körpertemperatur auf 37 ° C gehalten wird. Der Energieverbrauch steigt allein nur durch langsames Gehen auf das dreifache des ursprünglichen Bedarfs, beim Dauerlauf sogar auf das 15fache.

Allerdings wird nur ein Drittel der benötigten Muskelenergie in Arbeit umgesetzt, dieübrigen zwei Drittel werden zu Wärme umgewandelt, die dannüber den Blutkreislauf zur Haut transportiert wird, und dort an die Umgebung abgegeben wird, man fängt an zu schwitzen. ATP (Adenosintriphosphat) bildet die unmittelbarste Energiequelle, dieser Stoff ist allerdings im Körper nur sehr begrenzt vorhanden, daher ist sein Vorrat auch schon nach 1 – 2 Sekunden aufgebraucht. Während der Muskelleistung wird ATP in ADP (Adenosindiphosphat) umgesetzt, diese Energie reicht z.B. für die Belastungsdauer eines Hochsprungs. Danach beginnt die Kreatinphosphat – Leistung (Resynthese des ATP durch das Kreatinphosphat), die z.B. ausreichend Energie für einen Kurzsprint gewährleistet. Beide Möglichkeiten der Energiebereitstellung sind schon nach ca. 10 Sekunden erschöpft, daher muss der Körper nun anderweitig auf Energie zugreifen, dies geschieht zunächst durch Kohlenhydrat- und danach durch Fettverbrennung.

3.2 Aerobe und anaerobe Ausdauer

Man spricht dann von aerober Ausdauer, wenn die inneren Organe im Verbund mit den Muskelgruppen unter oxydativer Energiegewinnung (d.h. Energiebereitstellung entsteht durch eine Reaktion bei der Sauerstoff benötigt wird) die zu erbringende Leistungüber einen längeren Zeitraum im Gleichgewicht zwischen Sauerstoffzufuhr und Sauerstoffverbrauch halten können.

Im Gegensatz dazu steht die anaerobe Ausdauer bei der eine „ Sauerstoffschuld “ entsteht, dies kann nur bei kurzzeitigen Ausdauerbelastungen zur Deckung des Energiebedarfs geschehen. Dabei geschieht die Energieumsetzung im Körper ohne eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Glukose wird hier als wichtigster Energielieferant der Muskelzelleüber Brenztraubensäure zu Milchsäure (Lactat) abgebaut. Bisher ging man davon aus, dass durch zuviel Milchsäure der Muskelübersäuert und der Organismus seine Energiebereitstellung vermindern muss. Neueren Erkenntnissen zufolge ist die Lactatbildung ein Schutzmechanismus vor Übersäuerung.

Aerob umgesetzte Energie ist ungefähr 20 mal effizienter als anaerob erbrachte Leistung. Daher entsteht auch bei anaerober Leistung durch die Sauerstoffschuld eine wesentlich schnellere und tiefere Erschöpfung.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.3 Die Ermüdung als natürliche Leistungssperre

Die sportspezifische Ermüdung ist eine notwendige Begleiterscheinung des Trainings und wird in lokale und allgemeine Ermüdung unterteilt. Eine lokale Ermüdung liegt dann vor, wenn weniger als ein Drittel der Muskelgruppen betroffen ist, während man erst von allgemeiner Ermüdung spricht, wenn mehr als ein Drittel der Gesamtmuskulatur beteiligt ist.

Damit keine Schäden durch Überlastungen auftreten können, verfügt ein gesunder Organismusüber Kontrollmechanismen, sogenannte autonom geschützte Reserven (bei Angst, Gefahr usw.). Das Ermüdungsniveau ist abhängig vom Trainingsgrad, Lebensalter und Gesundheitszustand. Eine Ermüdung wird deutlich wenn z.B. Einbußen in der Motivation, Kraft und Schnelligkeit, in der Koordination und/oder in einer verlängerten Reaktionszeit festgestellt werden können.

Ist dies der Fall, so wird es Zeit für eine Erholungsphase, in diesem Zeitraum sorgt das Kreislaufsystem für den Abtransport von Stoffwechselprodukten, für die Auffrischung der Organe mit Sauerstoff und Energieträgern sowie für die benötigten Hormonspiegeländerungen. Der Körper kann sich am besten durch schlafen regenerieren, dies ist bedingt durch eine bestimmte Zellart des zentralen Nervensystems, die nur durch ausreichend Schlaf wieder ihre vollständigen Funktionen herstellen kann.

3.4 Persönliche Kontrollwerte

Im folgenden werden die einfach messbaren und aussagekräftigen

Werte zum erfassen einer körperlichen Leistungssteigerung vorgestellt:

3.4.1 Das Körpergewicht

Man kann die Gründe für die Ausübung einer Ausdauersportart zugunsten einer Verringerung des Körpergewichts in vier Gruppen aufteilen:

1. Es gibt zum einen Menschen, die tatsächlich unter einer Fettsucht (Adipositas) leiden und aus diesem Grund Ausdauersport betreiben möchten. Sie sollten allerdings vorher mit einem Arzt und einem Ernährungsberater einen abgestimmten Reduktionsplan (Verringerungsplan) erstellen. Zeitgleich dazu wäre es dann möglich mit einem vorsichtigen Aufbauprogramm zu beginnen, wobei hier Radfahren, Schwimmen und Ergometertraining in guter Einstieg wären. Zur Fettverbrennung genügt eine geringe Belastungsintensität (Belastungsfrequenz ca. 130 Schläge/ Minute), die dafür auf einen relativ langen Zeitraum angelegt ist.

2. Zum anderen gibt es Menschen, die nicht an Fettsucht leiden, aber dennoch Übergewicht haben. Durch eine konsequente Ernährungsumstellung und einem Aufbauprogramm für Untrainierte im Laufen, Radfahren und Schwimmen können in diesem Fall die besten Ergebnisse erzielt werden.

3. Außerdem gibt es noch die Gruppe der „ Normalgewichtigen “ , die lediglich kleinere Fettpolster stören. Sie sollten zunächst ihr Einstiegsgewicht am Morgen des ersten Trainings nüchtern und nackt messen und notieren. Anschließend sollte jede Woche eine weitere Wiegung, möglicht am selben Wochentag und unter denselben Vorraussetzungen, stattfinden. Nach drei bis vier Monaten wird sich das Gewicht dann wieder auf einer niedrigeren Stufe einpendeln.

4. Zu guter Letzt gibt es noch diejenigen, die ihr Wunschgewicht erreichen möchten, obwohl sie sonst keinerlei Probleme mit der Figur haben. Sie sollten zunächst bedenken, dass es ausschlaggebend ist, in welchem Verhältnis ihre körperbildende Muskulatur zum Fettgewebe steht und wo letzteres sichüberhaupt befindet.

3.4.2 Der Ruhepuls

Nachdem man einige Wochen lang regelm äß ig eine Ausdauersportart betrieben hat, wird ein absinken des Ruhepulses bemerkt werden. Den Ruhepuls sollte man am morgen nach dem Wachwerden und noch vor dem aufstehen messen und für spätere Vergleiche notieren. Die sogenannte Ruheherzfrequenz liegt bei untrainierten Personen bei ungefähr 70 bis 80 Schläge pro Minute, bei Frauen allerdings durchschnittlich 10 Schläge höher als bei Männern.

Man misst den Ruhepuls entweder mit drei Fingern (nicht mit dem Daumen!) an der Schlagader am Unterarm oder an der Halsschlagader an der Beuge unterhalb des Kiefers. Normalerweise werden die Pulsschläge 20 Sekunden lang gezählt und dann mit drei multipliziert, damit man einen verlässlichen Wert erhält.

Trainierte Personen haben einen Ruhepuls, der bei ungefähr 55 Schlägen pro Minute liegt, wobei es möglich ist diese Werte auch als zunächst untrainierte Person innerhalb von drei bis vier Monaten zu erreichen.

3.4.3 Der Belastungspuls

In der folgenden Tabelle lässt sich die optimale Pulsfrequenz für Einsteiger beim Training leicht ablesen. Es wird deutlich, dass mit zunehmenden Alter die maximale, also die möglichst nicht zuüberschreitende Herzfrequenz, kontinuierlich abnimmt. Es gilt die Formel: maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter

Deutlich wird hier auch, dass durchaus auchältere Menschen mit einer Ausdauersportart beginnen können, wenn sie gesund sind und die Belastung entsprechend anpassen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zur Tabelle muss noch angemerkt werden, dass die angegebenen Herzfrequenzen natürlich nur dann gelten, wenn keine den Pulsschlag beeinflussenden Medikamente genommen werden (wie z.B. Beta- Blocker).

Die Messung des Belastungspulses muss innerhalb von 10 Sekunden nach der Belastung erfolgen, denn spätere Werte sind schon ungenau, da unmittelbar nach der Belastung eine Schlagminderung erfolgt. Also misst sofort in den ersten 10 Sekunden nach der Belastung die Pulsschläge und multipliziert sie mal sechs. Da das Feststellen eines exakten Belastungspulses also relativ schwierig ist,übernimmt diese Arbeit oft ein Pulscomputer.

3.4.4 Der Entlastungspuls

Nach der Belastung erfolgt automatisch der Erholungsprozess durch das vegetative Nervensystem. Je stärker die Belastung war, desto höher liegt der Ermüdungsgrad von dem wiederum die Erholungsdauer abhängt.

Nach einer hohen bis maximalen Belastung kann man seinen Körper durch folgende Maßnahmen bei der Regeneration unterstützen:

- Aktive Maßnahme: Hierbei führt man die betriebene Disziplin auf einer minimal dosierten Stufe fort (z.B. Auslaufen, Ausradeln). Dadurch kann sich der Organismus leicht erholen (Thermo- regulation, Stoffwechselabbau und Normalisierung des Herz Kreislauf-Systems).
- Passive Maßnahme: Unter passiven Maßnahmen versteht man z.B. Massagen, Sauna, Wechselduschen und/oder schlafen.
- Psychologische Maßnahme: Damit sind verschiedene regenerative Entspannungstechniken gemeint, wie z.B. Phantasiereisen, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Autogenes Training.

Wichtig beim Messen des Entlastungspulses ist, dass die Herzfrequenz unmittelbar nach einer Belastung abfällt (siehe 3.4.3) , und dann noch ca. drei Minuten kontinuierlich abgeschwächt weiter verläuft. Deshalb sollte man den Entlastungspuls auch immer zwei bis drei Minuten nach der Belastung messen. Im Vergleich zum Belastungspuls sollte ein guter Entlastungspuls 30% niedriger liegen. Ein Zeichen für einen guten konditionellen Zustand ist, wenn der Entlastungspuls schnell absinkt, denn je schneller er dies tut, desto besser ist der konditionelle Zustand.

4. Methoden des Ausdauertrainings

Die Methoden des Ausdauertrainings sind den Belastungs anforderungen angepasst. Das heißt, das Training muss auf jede Person individuell abgestimmt sein, damit der erwünschte Effekte eintritt, nämlich die Gewöhnung des Körpers an die Belastung und die damit zusammenhängende Anpassung des Körpers.

Die einzelnen Belastungskomponenten (Umfang, Intensität, Dauer und Dichte des Trainings) sind variierbar, damit man die ideale Trainingsmethode individuell entwickeln kann.

Natürlich sind auch bestimmte Ausdauer-Trainingsmethoden entstanden, die ich hier kurz vorstellen möchte:

1. Die Dauermethode mit kontinuierlicher Geschwindigkeit: Diese Methode ist die am häufigsten genutzte. Hier wird eine bestimme Strecke (Umfang in Metern oder Kilometern) ausgewählt und in einer festgesetzten Zeit (Dauer in Minuten) absolviert. Multipliziert man beide Zahlen, so ergibt sich die Belastungsintensität. Je niedriger das Ergebnis, desto höher die Belastungsintensität.

2. Die Dauermethode mit wechselnder Geschwindigkeit: Hierbei teilt man die Gesamtstrecke in längre und kürzere Bereiche ein. Die längeren Strecken werden mit einer niedrigeren Belastungsintensität zurückgelegt, die kürzeren mit einer höheren. Dies geschieht um einen Wechsel von der aeroben zur anaeroben Stoffwechsellage herzustellen, da dadurch die Organfunktionen zusätzlich erweitert werden sollen.

3. Das Intervalltraining: Mit dem Intervalltraining möchte man primär sie anaerobe Kapazität und damit die Schnelligkeits- ausdauerleistung verbessern. Dies geschieht durch eine Optimierung der Lactattoleranz (von normalerweise ~12 – 16 mmol auf bis zu 34 mmol trainierbar!).

Das Intervalltraining ist eine Kombination aus Belastungs- und Erholungsphasen. Auch hier muss man die Strecke einteilen und die Belastungsdauer und – intensität (Geschwindigkeit der Streckenbewältigung),sowie den Belastungsumfang (durch die Anzahl der Wiederholungen) und die Belastungsdichte (durch Pausenlänge, -gestaltung und – dichte) festlegen. Besondere Wichtigkeit bekommt beim Intervalltraining die Pausengestaltung in der Erholungsphase. Die Pause sollte ungefähr drei Minuten lang sein, weil danach die Muskulatur wieder nahezu voll leistungsfähig ist. Die Pause sollte aktiv gestaltet werden, aber auf jeden Fall mit wesentlich niedrigerer Intensität (z.B. gehen, langsames radeln, langsameres laufen).

4. Die Wettkampf- und Kontrollmethode: Bei dieser Methode orientiert sich das Training an der angestrebten Wettkampfleistung ,wobei zusätzlich noch der gegenwärtige Leistungszustandüberprüft wird. Es werden entweder kürzere Strecken in einer schnelleren Geschwindigkeit als die angestrebte Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen (Unterdistanz), oder Strecken, die mit der des Wettkampfes vergleichbar sind, und dann auch in der angestrebten Zeit oder in einer bewusst längeren Zeit gelaufen werden (Wettkampfstrecken), oder aber es werden längere Strecken ausgewählt, die dann mit höchstmöglicher Geschwindigkeit absolviert werden ( Überdistanz).

Darüber hinaus besteht auch noch die Möglichkeit die Wettkampfstrecke in Teilstrecken mit kurzen Pausen aufzuteilen , die dann jeweils mit maximaler Geschwindigkeit gelaufen werden.

5. Die Wiederholungsmethode: Bei der Wiederholungsmethode wendet man in der Regel die Unterdistanzmethode an. Dabei werden die Teilanforderungen des Wettkampfs innerhalb einer Trainingseinheit mehrfach mit Pausen wiederholt, um später zur Gesamtleistung „ zusammengebaut “ zu werden.

4.1 Planung und Steuerung des Ausdauertrainings

Innerhalb eines Trainingsjahres (Periodenzyklusses) durchläuft der Leistungszustand bei Ausdauersportlern bestimmte Veränderungen auf die der Periodenzyklus reagieren muss. Es gibt Einfach-, Doppel- und Dreifachperiodisierungen (d.h. eine Periode, bzw. zwei oder drei Perioden in einem Kalenderjahr), wobei ein Wechsel zwischen den verschiedenen Periodisierungen am Erfolg versprechendsten ist. Eine Periode beinhaltet immer die komplette Wettkampfvorbereitung (Allgemeines und spezielles Ausdauertraining (aerob), Schnelligkeitsausdauertraining (anaerob), sowie Kraftausdauertraining). Auch hier muss die optimale Periodisierung individuell festgelegt werden, genauso wie in den verschiedenen Trainingsteilgebieten auch.

5. Literaturverzeichnis

Auste , Norbert: Mit Ausdauertraining durchs Jahr (BLV, 1993)

Grosser/ Starischka: Das neue Konditionstraining (BLV, 1998)

Joch, W./ Ückert, S.: Grundlagen der Trainingslehre (Münster, 1998)

Martin/ Carl/ Lehnertz:Handbuch Trainingslehre

Raatz, Wilfried: Richtig Marathon (BLV, 2000)