Krafttrainingsplan zur Figurformung einer 22-jährigen Frau. Meso- und Makrozyklus

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/ Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Im Rahmen des übergeordneten Prinzips der Individualität und Altersgemäßheit ist es nötig vor der Trainingsplanung relevante Daten sowie Einschränkungen der Sportlerin zu erfassen, um in der späteren Planung Trainingsreize zu setzten, die ihrer psychophysischen Belastbarkeit entsprechen (Eisenhut & Zintl, 2013, 16 ff.). Diese Daten werden in Tabelle 1 dargestellt.

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten der Sportlerin

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Eine Auswertung der erhobenen Daten zeigt, dass sich die Person in einem optimalen Zustand für Krafttraining befindet. Die durch die Blutdruckmessung erhobenen Blutdruck Werte, sind nach Richtlinien der World Health Organisation im Normalbereich (siehe Tabelle 2) und stellen somit keine Einschränkung für die trainierende Person dar. Auch die bereits vorhandene Trainingserfahrung bestätigt die erhöhte Belastungsfähigkeit der Trainierenden.

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al, 2013, S. 1286)

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1.2 Krafttestung

Zur Erfassung der Kraftfähigkeit wird mit der Person ein 1-Repetition-Maximum (1-RM) Test durchgeführt. Ziel der Testung ist es anhand der derzeitigen Leistungsfähigkeit belastungsgesteuerte Trainingsempfehlungen aussprechen zu können und die Zielerreichung zu kontrollieren. Dieser Test bietet die optimalen Voraussetzungen, um den Trainingsfortschritt durch eine erneute Messung zu erfassen und zu analysieren, sowie um eine genau Intensitätsbestimmung vorzunehmen (Kraemer & Fry, 1995). Da diese Art von Krafttestung ein gewisses Maß an intra- und intermuskulärer Koordination erfordert und die Testperson einer hohen physischen und psychischen Belastung aussetzt wird (Buskies, 1999), wäre sie für Krafttrainingseinsteiger weniger geeignet. Aufgrund der körperlichen Verfassung der Probandin, sowie der Trainingserfahrung ist ein 1-RM Test in diesem Fall bedenkenlos durchzuführen.

Für den Maximalkrafttest findet zuvor eine Aufwärmphase statt. Dafür erwärmt sich die Person erst global auf einem Crosstrainer und daraufhin lokal vor jeder Übung mit einem moderaten Gewicht. Der Trainer führt vor Beginn jeder Übung eine ausführliche Einweisung mit der Person durch und senkt somit die Verletzungsgefahr. Für die Krafttestung werden für jede Übung drei Testsätze mit jeweils einer Wiederholung durchgeführt. Bei Bewältigung des Testgewichts wird dieses im nächsten Satz nach einer ausreichenden Pause (360 sek) erhöht. Die folgende Tabelle stellt die Ergebnisse der Krafttestung dar.

Tabelle 3: Ergebnisse des 1-RM Tests

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LH=Langhantel; KH=Kurzhantel

Auf Basis der von Güllich und Schmidtbleicher (1999) formulierten Methoden lässt sich der 1-RM Test optimal nutzen, um die Trainingsintensität für den Sportler zu steuern. Je nach Zielsetzung der einzelnen Mesozyklen wird das Trainingsgewicht durch Zuhilfenahme des Systems von Güllich und Schmidtbleicher (1999) anhand der von ihnen bereits definierten Trainingsintensität abgeleitet. Die genaue Anwendung wird im Kapitel 3 nochmal ausführlich dargestellt.

Um mithilfe der Kraftmessung nicht nur regelmäßig die Trainingsintensitäten zu bestimmen, sondern außerdem eine mögliche Zielerreichung festzustellen, wird der Maximalkrafttest vor jedem neuen Mesozyklus unter möglichst gleichen Bedingungen wiederholt.

2 Zielsetzung/ Prognose

Der nächste Schritt der Trainingssteuerung ist die Zielsetzung, hierbei werden die Ziele der Sportlerin aufgenommen, beurteilt und ggf. angepasst. Hierbei sollte beachtet werden, dass eine exakte Definition des Zeitraums sowie des Ausmaßes der Ziele vorgenommen wird, um die Messbarkeit und auch die Überprüfbarkeit zu gewährleisten.

Tabelle 4: Zielsetzung der Sportlerin

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Für die Sportlerin steht die Figurformung im Fokus, damit einhergehend wurden der Verlust von Körperfett und der Aufbau der Muskelmasse als konkrete und messbare Ziele formuliert. Neben der Messbarkeit sollte außerdem beachtet werden, dass die Ziele auch realistisch und erreichbar gesetzt sein sollten, um den Sportler nicht zu demotivieren. Aus diesem Grund wurden die Zielvorgaben so gesetzt, dass eine Erreichung der Ziele weitgehend sichergestellt ist. Körperfettanteil und Muskelmasse der Sportlerin wurden zuvor anhand einer bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) mithilfe einer InBody 770 Waage erfasst. Bei diesem Messverfahren wird ein schwacher Wechselstrom durch den Körper der Testperson geleitet, welcher die dadurch entstehenden Widerstände über Messelektroden erfasst. Anhand bestimmter Algorithmen wird durch die gemessenen Widerstände daraufhin die Fettmasse, die fettfreie Masse und das Gesamtkörperwasser errechnet. Um die Messgenauigkeit zu erhöhen, werden weitere Informationen der Testperson wie Körpergröße und -gewicht, Alter, sowie das Geschlecht herangezogen. Durch die vier Messelektroden an der Inbody 770 kann eine recht genaue Auswertung der Körperzusammensetzung vorgenommen werden. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass es neben der BIA andere Messverfahren gibt, die deutlich genauere Ergebnisse liefern. Im Fitnessstudiobetrieb ist diese Art von Messung jedoch üblich und reicht für diesen Anwendungsbereich vollkommen aus.

Durch eine angepasste Ernährung und dem ergänzenden Krafttraining kann von einer Körperfettreduktion von 250-500 g pro Woche ausgegangen werden, somit ist ein Verlust von 5 % Körperfett in dem genannten Zeitrahmen realistisch. Auch eine Steigerung der Muskelmasse um 2 kg ist bei Einhalten des Trainingsplans und im Rahmen der gegebenen Trainingshäufigkeit sowie des Trainingsstandes durchaus realisierbar. Bei normaler Genetik wird innerhalb des zweiten Trainingsjahres davon ausgegangen, dass insgesamt ein Aufbau von 3-6 kg erzielt werden kann.

Als drittes Trainingsziel wurde eine Erhöhung der Maximalkraft im Oberkörper gesetzt. Um dieses Ziel messbar zu machen, wurden repräsentativ für den Oberkörper die Übungen Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern gewählt, da diese zum einen eine starke Stabilisierung der Rumpfmuskulatur fordern und zum anderen bei beiden Übungen mehrere Muskelgruppen im Oberkörper für die Kraftleistung zusammenarbeiten. Auf diese Weise wird die gesamte relevante Muskulatur des Oberkörpers innerhalb dieser zwei Übungen abgedeckt. Um diese Steigerung der Maximalkraft hervorzurufen, wird ein Mesozyklus im Maximalkraftbereich trainiert, dies ist mit Hinsicht auf den aktuellen Trainingsstand für die Sportlerin zumutbar.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Im Folgenden wird die Makrozyklusplanung für die Sportlerin tabellarisch dargestellt.

Tabelle 5: Makrozyklusplanung

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GK=Ganzkörper; 1-RM=1 Repetition Maximum

Die Abfolge der Mesozyklen ist auf die Sportlerin zugeschnitten und verfolgt die zuvor definierten Ziele. Da die Probandin bisher bereits im Hypertrophiebereich trainiert hat, beginnt der erste Mesozyklus mit einem umfangorientierten Kraftausdauertraining um eine konditionelle Grundlage für die folgenden höheren Intensitäten zu schaffen. Nach dem vorbereitenden Mesozyklus folgt ein extensives Hypertrophietraining, um die angestrebten Muskelzuwächse herbeizuführen. Um eine Stagnation der Hypertrophieeffekte zu verhindern werden die Wiederholungszahl und die Intensität nach dem zweiten Mesozyklus angepasst. Indem die Sportlerin nun ein intensives Hypertrophietraining betreibt, wird die Muskulatur einem leicht veränderten Reiz ausgesetzt, wodurch weiterhin ein stetiges Muskelwachstum garantiert werden kann.

Um auch das Ziel des Kraftzuwachses am Ende des Makrozyklus zu garantieren, wird zum Abschluss ein Maximalkrafttraining ausgeführt wodurch vor allem die intramuskuläre Koordination verbessert wird. Dieser Mesozyklus beschränkt sich allerdings nur auf vier Wochen, da durch das IK-Training vor allem passive Strukturen wie Gelenke, Knorpel und Bänder einer sehr hohen Belastung ausgesetzt werden und ein Gelenkverschleiß verhindert werden soll. Wie bereits zuvor erwähnt, ist ein Maximalkrafttraining mit der Probandin aufgrund ihrer gesundheitlichen Voraussetzungen und der Trainingserfahrung bedenkenlos durchzuführen. Darüber hinaus wurde sie in den vorhergehenden Mesozyklen durch die kontrolliert steigenden Intensitäten an die erhöhten Belastungsansprüche herangeführt.

Die gewählten Belastungsparameter orientieren sich an den von Güllich und Schmidtbleicher (1999) formulierten Methoden, welche in der folgenden Tabelle nochmal dargestellt werden.

Tabelle 6: Belastungsparameter auf Basis des 1-RM Tests nach Güllich und Schmidtbleicher (1999)

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Basis dieser Methoden ist der zuvor durchgeführte 1-RM Test, welcher außerdem als Rechengrundlage zur Bestimmung der Trainingsgewichte gewählt wird. Ein Vorteil dieser Methodik ist, dass vor jedem Mesozyklus eine neue Berechnung der Trainingsgewichte stattfinden kann, um jeder Zeit so genau wie möglich auf den Leistungszustand der Trainierenden einzugehen. Außerdem herrscht eine hohe Vergleichbarkeit der Ergebnisse des 1-RM Test, wodurch eventuelle Kraftsteigerungen sehr genau dokumentiert werden können, was vor allem bei der gegebenen Zielsetzung von großer Bedeutung ist.

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