Trainingslehre 2. Ausdauertrainingsplanung

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik
1.3 Gesundheits- und Leistungszustand der Person

2 Zielsetzung und Prognosen

3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung des Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen

4 Literaturrecherche

5 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
5.1 Abbildungsverzeichnis
5.2 Tabellenverzeichnis

6 Literaturverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Im Rahmen der Einsendeaufgabe zu Trainingslehre 2 soll eine Ausdauertrainingsplanung für eine Person erstellt werden. Alle nachfolgenden Planungen zum Training beziehen sich auf die untenstehende Kundin, die aus datenschutztechnischen Gründen nur als „Kundin“ bezeichnet wird.

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Kundin hat einen Blutdruck von 128/83 mmHg. Dieser wird nach der Deutschen Hochdruckliga (2018) als normal eingestuft, da er im Bereich zwischen 120-129/80-84 mmHg liegt. Nur ein optimaler Blutdruck wäre noch besser, dieser liegt im Bereich von >120/>80 mmHg.

Der Ruhepuls der Kundin lässt sich anhand der Normwerte der Deutschen Herzstiftung als durchschnittlich bewerten.

Tabelle 2: Normwerte der Ruheherzfrequenz nach der Deutschen Herzstiftung (2020) (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Leistungsdiagnostik

Zunächst absolviert die Kundin einen Ausdauertest auf dem Fahrradergometer, da diese von der Durchführung her sehr simpel und leicht zu bewerten sind, um anhand des Ergebnisses später die optimale Trainingsherzfrequenz für ihr Ausdauertraining zu berechnen. Im Breiten- und Gesundheitssport eignen sich besonders der Ausdauertest nach dem WHO-Schema und der Ausdauertest nach dem Hollmann & Venrath-Schema. Bei beiden Tests handelt es sich jeweils um submaximale Stufentests, das heißt, die Testperson arbeitet nicht bei voller Ausbelastung seiner Fähigkeiten und die zu bewältigende Belastung erhöht sich schrittweise.

Der WHO-Test ist so aufgebaut, dass er bei einem Anfangswiderstand von 25 Watt startet und sich dieser Widerstand alle 2 Minuten um 25 Watt erhöht wird. Daher eignet sich dieser Test für untrainierte, ältere und übergewichtige Personen, da hier die Belastung nur langsam gesteigert wird. Der Hollmann & Venrath-Test ist ähnlich aufgebaut, eignet sich aber eher für normal bis gut trainierte Personen. Hier beträgt der Anfangswiderstand 30 Watt und dieser steigert sich um 40 Watt alle 3 Minuten. Die Trittfrequenz bei beiden Tests beträgt 60-80 U/min.

Anhand der Eingangsbefragung und der Erfahrung, die die Kundin im Ausdauertraining bereits besitzt, führen wir einen Test nach dem Hollmann & Venrath-Schema mit der Kundin durch.

Zunächst wird eine Voreinstufung der Kundin anhand ihrer Ruheherzfrequenz, ihrem Alter und ihrer Trainingshäufigkeit (s. Tabelle 1) vorgenommen, um anschließend einen IPN-Test® nach Hollmann & Venrath mit ihr durchzuführen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Voreinstufungen nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter und Trainingshäufigkeit (ausdauerrelevante Aktivitäten) (Institut für Prävention und Nachsorge, Köln 2004, S. 4)

Der aus den beiden Tabellen ermittelte Wert dient im Ausdauertest als Zielherzfrequenz. Rechnet man die beiden markierten Werte zusammen erhält man eine Zielherzfrequenz von 145 S/min. Nun wird mit diesem Wert der Ausdauertest nach dem Hollmann & Venrath-Schema absolviert. Dabei wird die letzte, vollständig durchfahrene Wattstufe zur Bewertung genommen. In dem Fall, dass die Zielherzfrequenz vor Ablauf der 3 Minuten Stufe des Tests erreicht wird, wird der Test an dieser Stelle beendet und die aktuelle Wattstufe zeitinterpoliert in die Bewertung mit eingerechnet.

Tabelle 3: Testdurchführung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die letzte komplett durchgefahrene Wattstufe waren 150 Watt. Zu diesem Wert wird nun die nächste Wattstufe zeitinterpoliert dazugerechnet. Die Dauer der Stufe beträgt 3 Minuten (= 180 Sekunden).

180 Sekunden ÷ 40 Watt = 0,22 W/Sek.

Die Kundin hat 45 Sekunden lang diese Wattstufe getreten.

45 Sek × 0,22 W/Sek = 10 Watt

150 Watt + 10 Watt = 160 Watt

Nun wird der errechnete Wattwert durch das Körpergewicht geteilt, um die relativen Watt-Soll-Leistung zu erhalten, mit dem man anschließend anhand einer Normtabelle der IPN einen Belastungsfaktor für das Ausdauertraining zu ermitteln kann.

160 Watt ÷ 77 kg = 2,08 W/kg.

Mit ihrer relativen Watt-Soll-Leistung von 2,08 W pro kg Körpergewicht liegt die Kundin im interindividuellen Leistungsvergleich, welcher anhand der untenstehenden Normtabelle möglich ist, etwas über dem Durchschnitt. Auch ein intraindividueller Leistungsvergleich ist zu einem späteren Zeitpunkt möglich, da der Test leicht zu wiederholen ist. Dieses Ergebnis ermöglicht es uns neben der Beurteilung der allgemeinen aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit, auch die Ableitung einer individuellen Trainingsempfehlung nach IPN. Mit der erbrachten Watt-Soll-Leistung kann ein Belastungsfaktor von 0,63 für die Kundin ermittelt werden. Dieser Wert wird später benötigt, um nach der IPN-Methode die optimale Herzfrequenz für das Ausdauertraining zu berechnen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: Normtabelle für submaximale Radergometertests - Relative Watt-Soll-Leistung bei Frauen (modifiziert nach IPN, 2004, S. 8) (eigene Darstellung)

1.3 Gesundheits- und Leistungszustand der Person

Unter Zuhilfenahme der erhaltenen und errechneten Testergebnisse und Diagnosedaten lässt sich nun auf den Gesundheits- und Leistungsstand der Kundin schließen.

Anhand der Normtabelle für submaximale Radergometertests nach IPN sieht man, dass die Kundin sich leicht oberhalb der Durchschnittswerte befindet. Dies lässt sich vielleicht damit begründen, dass die Kundin bereits seit schon 3 Jahren regelmäßig Ausdauertraining absolviert hat.

Sowohl der Blutdruck als auch die Ruheherzfrequenz der Kundin liegen im Normbereich, weisen aber Beide noch Potenzial nach unten auf. Dies würde sich positiv auf ihr Herz-Kreislauf-System auswirken und ihre körperleiche Leistungsfähigkeit ökonomisieren.

Es finden sich zudem keine gesundheitlichen Einschränkungen bei der Kundin wieder und Medikamente nimmt sie auch nicht zu sich. Somit steht dem geplanten Ausdauertraining nichts im Weg.

2 Zielsetzung und Prognosen

Tabelle 4: Zielsetzung

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zwar liegen die Blutdruck- und Ruheherzfrequenzwerte der Kundin im Normbereich des interindividuellen Vergleichs, jedoch können diese Werte noch weiter optimiert werden, um die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems weiter zu ökonomisieren.

Neben diesen beiden Zielen möchte die Kundin zusätzlich noch ihr Gewicht etwas reduzieren.

Anhand der gesammelten Daten der Trainingsmotive, der gesundheitlichen Voraussetzung und der Vorerfahrung der Kundin im Ausdauertraining bestehen keine Bedenken bezüglich der herausgearbeiteten Ziele.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Tabelle 5: Grobplanung Mesozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Erklärungen zur Tabelle: BF=Belastungsfaktor, LA=Lebensalter, HIIT=High Intensity Interval Training, Hf (Ruhe)=Ruheherzfrequenz)

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