In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für einen gesunden 22-jährigen Studenten erstellt. Nach einer Krafttestung erfolgt
die Diagnose, Zielsetzung, Trainingsplanung, Trainingsdurchführung und anschließend Analyse/Evaluation. Danach wird den Ergebnissen entsprechend ein Trainingsplan mit ausgewählten Übungen für das Krafttraining entwickelt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines individualisierten Trainingsplans zur Steigerung der Muskelmasse und zur gesundheitlichen Optimierung bei einer sportlich aktiven Testperson. Die zentrale Forschungsfrage fokussiert sich dabei auf die effektive Gestaltung eines Makro- und Mesozyklus zur Steigerung der Kraftleistung bei gleichzeitiger Berücksichtigung sportartspezifischer Anforderungen (Fußball) und gesundheitlicher Parameter.
- Diagnostische Erfassung biometrischer Daten und Krafttestung (1-RM-Test)
- Festlegung von Zielsetzungen zur Hypertrophie und Blutdruckoptimierung
- Planung von Makro- und Mesozyklen mittels des Fünf-Stufen-Modells
- Analyse der Wirksamkeit von Krafttraining unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Studien
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Für die Testperson wäre der Maximalkrafttest (1-RM-Test) sinnvoll, da er keine gesundheitlichen Einschränkungen hat und auch kein Beginner ist. Bei der Maximalkrafttestung geht es um eine komplette saubere Ausführung der Übung mit hohem Gewicht.
„Demnach ist die Diagnostik bzw. Testung der Maximalkraft ein wichtiger Bestandteil innerhalb der Trainingssteuerung des Krafttrainings für die Beurteilung des Leistungszustandes und des Trainingserfolges“ (De Mareés, 1996).
Ablauf eines Maximalkrafttests zur Ermittlung des 1-RM nach Wanjek (2001, S.52-54). Als Erstes wird ein allgemeines, danach spezielles Aufwärmen absolviert. Nachdem man warm ist, wird der erste Testsatz mit zwei Wiederholungen ausgeführt. Danach gibt es zwei weitere Testsätze mit jeweils eine Wiederholung. Die Satzpausen werden in jeweils drei Minuten eingeteilt. Zwischen den Sätzen gibt es eine Intensitätssteigerung um 1% oder 0,5% je nach subjektivem Belastungsempfinden. Anschließend werden die Testergebnisse in die Trainingsplanung umgesetzt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung und Bewertung der biometrischen Daten sowie Durchführung und Auswertung von Maximalkrafttests zur Leistungsbeurteilung.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter sportlicher Ziele wie Muskelaufbau und Fettreduktion unter Anwendung des Fünf-Stufen-Modells.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans, der verschiedene Mesozyklen mit variierenden Schwerpunkten in Kraftausdauer und Muskelaufbau umfasst.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des II. Mesozyklus als Ganzkörper-Stationstraining zur gezielten Steigerung der Muskelmasse.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Trainingsprinzipien durch den Vergleich zweier Studien zur Wirksamkeit von Krafttraining bei speziellen Indikationen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Maximalkrafttest, 1-RM-Test, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Stationstraining, Hypertrophie, Gesundheitsprävention, Trainingssteuerung, Blutdruck, Koordination, Kraftausdauer, Leistungsdiagnostik.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines strukturierten Trainingsplans für eine testpersonenspezifische Fitnessoptimierung.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Felder sind Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung für den Kraftsport und die Anwendung wissenschaftlicher Trainingsmodelle.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Steigerung der Muskelmasse um 5 kg sowie die Verbesserung des Blutdrucks durch einen systematischen Trainingsplan.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Arbeit nutzt das „Fünf-Stufen-Modell“ zur Trainingssteuerung sowie etablierte Testverfahren wie den 1-RM-Test.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die Diagnose, die konkrete Trainingsplanung für unterschiedliche Zyklen und die Begründung der Übungsauswahl detailliert dargestellt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den prägenden Begriffen gehören Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingssteuerung, 1-RM-Test und Mesozyklus.
Warum wurde ein 1-RM-Test für die Diagnostik gewählt?
Der Test wurde gewählt, um den aktuellen Leistungsstand präzise zu ermitteln und darauf basierend eine adäquate Trainingsintensität festzulegen.
Welche Rolle spielt das Fußballtraining in der Planung?
Die sportliche Aktivität Fußball wurde bei der Trainingsplanung berücksichtigt, um durch gezieltes Krafttraining die Stabilität und Zweikampffähigkeit zu fördern.
Warum wird im Trainingsplan zwischen Kraftausdauer und Muskelaufbau gewechselt?
Die Periodisierung sorgt für notwendige Abwechslung und Anpassungsreize, da die Testperson bereits über Vorerfahrungen im Krafttraining verfügt.
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- Muhi Canlier (Author), 2018, Erstellung eines Kraftplans für einen gesunden 22-jährigen Studenten, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1025762
