Extrait
Inhaltsverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
1. Einleitung
2. Diagnose
2.1. Eingangsgespräch
2.2. Biometrische Parameter
2.3. Motorische Tests
2.3.1. Beweglichkeitstest
2.3.2. Krafttest
3. Zielsetzung
4. Trainingsplanung
4.1. Trainingsmethodik
4.2. Periodisierung und Zyklisierung
4.4.1. Aufwärmen
4.4.2. Hauptteil
4.4.3. Abwärmen
5. Trainingsdurchführung
6. Analyse und Evaluation
7. Fazit
8. Anhang
Literaturverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1:Nutzung der Fitnessgeräte für das Krafttraining im Fitnessstudio 2018
Abbildung 2: Testung der Wadenmuskulatur
Abbildung 3: Testung der Adduktoren
Abbildung 4: Testung der Kniebeuger
Abbildung 5: Testung der Kniebeuger
Abbildung 6: Testung der Kniestrecker
Abbildung 7: Testung der Brustmuskel
Abbildung 8: Testung der Rückenstrecker
Abbildung 9: Langhantelbankdrücken Ausgangs und Endposition
Abbildung 10: LatZug (Seilzug) zur Brust Ausgangs und Endposition
Abbildung 11: Kreuzheben mit gebeugtem Bein Ausgangs und Endposition
Abbildung 12: Ausfallschritt mit Kurzhantel Ausgangs und Endposition
Abbildung 13: Bauchpressen am Seilzug Ausgangs und Endposition
Abbildung 14: Kurzhantelnackendrücken (Breit) Ausgangs und Endposition
Abbildung 15: Enges Rudern zum Bauch (Seilzug) Ausgangs und Endposition
Abbildung 16: Kreuzheben mit gestrecktem Bein Ausgangs und Endposition
Tabellenverzeichnis
Tabelle 1: Das FünfStufenModell der Trainingssteuerung
Tabelle 2: Biometrische Daten der Diagnostik von Frau
Tabelle 3: BMI Tabelle nach WHO/DGE
Tabelle 4: Beweglichkeitstests
Tabelle 5: Ergebnisse Beweglichkeitstest Frau
Tabelle 6: Ergebnisse ILBTest von Frau
Tabelle 7: Leistungsstufen ILBMethode, Einstufung
Tabelle 8: Trainingsmethodik der Kraftausdauer
Tabelle 9: Trainingsmethodik des Hypertrophierainings
Tabelle 10: Trainingsmethodik der Maximalkrafttraining
Tabelle 11: Übungen im Mesozyklus II inkl. Trainingsgewichte pro Mikrozyklus
Tabelle 12: Übungen im Mesozyklus II inkl. Trainingsgewichte pro Mikrozyklus
Tabelle 13: Übungen im Mesozyklus III inkl. Trainingsgewichte pro Mikrozyklus
Tabelle 14: Übungen im Mesozyklus IV inkl. Trainingsgewichte pro Mikrozyklus
Tabelle 15: Übungen im Mesozyklus V inkl. Trainingsgewichte pro Mikrozyklus
Tabelle 16: Übungen im Mesozyklus VI inkl. Trainingsgewichte pro Mikrozyklus
Tabelle 17: Wiederholungszahl der ersten Trainingseinheit im ersten Mesozyklus
Tabelle 18: Wiederholungsanzahl nach Beendigung des Mesozyklus
1. Einleitung
Laut einer StatistaUmfrage zur Nutzung der Fitnessgeräte für das Krafttraining im Fitnessstudio im Jahr 2018 haben83%der 323 Befragten Mitglieder, die innerhalb der letzten 2 Jahre Mitglied in einem Fitnessstudio waren, angegeben, im Fitnessstudio Fitnessgeräte zum Krafttraining zu nutzen oder schon mal genutzt zu haben.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1:Nutzung der Fitnessgeräte für das Krafttraining im Fitnessstudio 2018 1
Allerdings würden 9% der Mitglieder die Fitnessgeräte mehr nutzen oder hätten gerne genutzt. Des Weiteren gaben gar 8 % der Befragten an, keine Fitnessgeräte zu nutzen oder jemals genutzt zu haben.
Woran kann es aber liegen, dass Mitglieder die angebotenen Geräte nicht oder nur zumTeil nutzen. Ein möglicher Grund könnte sicherlich die fehlende Trainingsplanung und die mangelnde individuelle Betreuung sein.Kein Wunder, dass die Motivation des Kunden von Mal zu Mal schwindet, wenn sie nicht bald ein Erfolgserlebnis bekommen. Die Basis für Muskelaufbau ist effektives Training undein fachmännisch erstellter Trainingsplan.
In der vorliegenden Abschlussarbeit wirdein Trainingskonzept anhand des in derTabelle 1. dargestellten FünfStufen Modells angefertigt. Beginnend mit der DiagnoseinKapitel 2 werden mittels eines Eingangsgesprächs und Eingangstests die Motivation und der aktuelle Gesundheitszustand bestimmt. Mit diesen Informationen werden in Kapitel 3 die Ziele und Motive des Kunden verfasst.
In Kapitel 4 wird die Trainingsplanung vorgenommen. An dieser Stelle werden geeignete Trainingsübungen und entsprechende Methoden ausgewählt sowie auch die zeitliche Planung der Trainingszyklen bestimmt.
Die nächste Stufe der Trainingsteuerung, Kapitel 5, ist die Durchführung selbst. Der Kunde wird vom Trainer in die Ausführung der Übung eingewiesen und auf Richtigkeit kontrolliert. Nach Durchführung der Übung erfolgt ein Feedback des Kunden.
Abgeschlossen wird der gesamte Prozess des FünfStufenModells mit einer Analyse der Fortschritte und einer abschließenden Evaluation im Kapitel 6. Im ReTest werden die in der Eingangsdiagnostik durchgeführten Tests wiederholt und die dazu gehörigen trainingsbedingten Veränderungen dokumentiert. Der gesamte Trainingszyklus wird transparent und der Trainingserfolg lässt sich bewerten.
Abschließend folgt das Fazit im Kapitel 7.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2. Diagnose
Im FünfStufenModell stellt dieDiagnose dieGrundlage zur Trainingssteuerung dar.Mit Hilfe des Eingangsgesprächs werden die Ziele, Wünsche und Voraussetzungen des Kunden erfasst.
Des Weiteren folgt die Analyse der biometrischen Parameter. Hierwerden die strukturellen und funktionellen Eigenschaften des Kunden angegeben wie beispielsweise die Auskunft über den Körperbau oder innerer Parameter wie die Herzfrequenz.
Die im Anschluss durchgeführten motorischen Tests ermöglichen die Prüfung der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten und geben Aufschluss über den IstZustand des Kunden. Der IstZustand spiegelt die Belastbarkeit wider und wird bei der individuellen Gestaltung des Trainingskonzeption berücksichtigt.
2.1. Eingangsgespräch
Frau Nathalie S. ist zweifache Mutterim Alter von 32 Jahren. Nach dem Ablaufder Elternzeit arbeitet sie halbtags, vorwiegend sitzend vor dem Bildschirm als Büroangestellte. Der Nachmittag dient der Betreuung der Kinder. Die physische Belastung ist eher als gering einzustufen. Viel wesentlicher ist die psychische Belastung bedingt durch die Betreuung der Kinder parallel zum Beruf und Haushalt. Die Wochentage sind zeitlich sehr eng getaktet und strukturiert. Frau S. kommt daher erst gegen 19 Uhr zur Ruhe und zum Sport. Unter Berücksichtigung dieser Aspekte ist ein Training nur Freitag abends und an den Wochenenden möglich.1
Frau S. ist Nichtraucher, trinkt gelegentlich bis keinen Alkohol und achtet auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. In ihrer Freizeit ist sie mit den Kindern sehr aktiv und viel in Bewegung. Sofern sie Zeit für sich hat, nutzt sie diese bei warmen Temperaturen zum Laufen und bei kälteren Temperaturen für ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht. In der Regel betreibt sie an zwei Tagen je eine Dreiviertelstunde Sport in eher leichter bis moderater Trainingsbelastung was sie nun mit einem gezielten Trainingsplan mit zwei zusätzlichen Einheiten zu je 6090 Minuten steigern möchte, um wieder die Figur vor den Schwangerschaften zu erhalten zu dieser Zeit war sie regemäßig im Fitnessstudio und hat Erfahrungen mit Kraftsport sammeln können. Dabei sind ihre persönlichen Ziele ein Muskelaufbau von 1,0 kg, eine Reduktion des Körperfetts um 2 kg und ein WaisttoHip Verhältnis von 0,78. Um das Ziel zu erreichen präferiert Frau S. einen Ganzkörper Trainingsplan unter Berücksichtigung der Verbesserung der Kraftausdauer.2
Frau S. hatte noch nie eine Sportverletzung oder irgendwelche Beschwerden mit den Muskeln und Gelenken. Auch etwaige Erkrankungen sind nicht bekannt. Gelegentlich klagt sie über Verspannungen im Rückenbereich aufgrund der vorwiegend sitzenden Tätigkeit auf der Arbeit. Neuerdings bekommt sie beizu schnellem Laufen Schmerzen im rechten Knie, was sich durch einen stechenden Schmerz an der Kniescheibe bemerkbar macht. Ihr behandelnder Arzt sieht aber keinerlei gesundheitliche Einschränkungen für das Kraftausdauertraining. Auch eine Unbedenklichkeitsbescheinigung bezüglich ihrer Sporttauglichkeit liegt vor. Auch die leichte Hyperkyphose sieht der Arzt nicht als ein Risikofaktor.Der ausführliche Anamnesebogen ist im Anhang aufgeführt
2.2. Biometrische Parameter
Um Informationen über den Körperbau und die inneren Parameter zu erhalten, werden zunächst einige anthropometrische und internistische Daten erhoben. Nachfolgende Tabelle zeigt die biometrischen Parameter von Frau S.
Biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 2: Biometrische Daten der Diagnostik von Frau S.3
Der BodyMassIndex (BMI), der aus dem Körpergewicht (in kg) durch die Körpergröße (in m) im Quadrat berechnet wird, liegt bei 21,70. Gemäß Tabelle 3 nach Weltgesundheitsorganisation WHO, die auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE genutzt wird, entspricht das dem Normalgewicht.
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Tabelle 3: BMI Tabelle nach WHO/DGE 4
Der BMI betrachtet allerdings nur das Verhältnis von Gewicht zu Größe, ohne das Alter, Geschlecht oder den Muskel und Körperfettanteil zu berücksichtigen und ist von daher nur teilweise aussagekräftig. Für eine bessere Aussagefähigkeit des Gesundheitszustands werden nachfolgend noch der TailleHüftQuotient und die Körperfettanteil erfasst.3
Der TailleHüftQuotient (engl.: waisttohipratio, WHR), berechnet sich aus dem Verhältnis von Körperumfang in Taillenhöhe (in cm) zu Köperumfang in Hüfthöhe (in cm). Der Quotient gibt Rückschlüsse auf die Fettanteilverteilung im Körper. Das Verhältnis von Taillen zu Hüftumfang sollte bei Frauen kleiner als 0,85 und bei Männern kleiner als 1,0 entsprechen. Liegt er drüber, dann erfolgt der Fettansatz vor allem im Bauchraum (intraabdominelles Fett), was zu einem erhöhten Risiko für die Erkrankung an Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose führen kann.4 5. Der TaillenHüftQuotient von Frau S. beträgt 0,81 (72 cm / 89 cm) und liegt im Normalbereich.
Der Körperfettanteil wird Hilfe eines Hautfaltenmessgeräts (Kaliper, FatCaliper) bestimmt. Dabei werden die Richtlinien für eine korrekte Messung mit der VierPunkteMethode nach Durnin und Womersley festgelegt. (vgl. Durnin, J. V. / Womersley, J., 1974)
Folgende Messwerte ergeben sich hierbei:
- Messpunkt Schulterblatt: 8 mm
- Messpunkt Trizeps: 9 mm
- Messpunkt Bizeps: 7 mm
- Messpunkt Darmbein: 10 mm
Aus der Summe der Hautfalten und Ablesen der Referenzwerttabelle nach Durnin / Womersley 1974 (siehe Anhang 2) ergibt sich ein Körperfettgehalt der Kundin von 23,4 %, welcher in Abhängigkeit vom Alter und Geschlecht als gut zu bewerten ist.6
Zur exakten Analyse des Körperaufbaus werden BMI und Körperfettanteil kombiniert und ergibt folgende Interpretation nach Academy of Sports: Frau S. hat ein Idealgewicht mit optimaler Verteilung des Körperfettanteil.7
Die Ruheherzfrequenz und der Blutdruck wurden bei Frau S. mit einem Blutdruckmessgerät vor dem Aufstehen an sieben aufeinanderfolgenden Tagen gemessen und sind als optimal zu bewerten.
Insgesamt weisen alle biometrischen Daten auf eine optimale Gesundheit hin. Aus physiologischen Aspekten herrschen keinerlei Bedenken hinsichtlich der Trainingskonzeption.8
2.3. Motorische Tests
Zur Feststellung des Ist Zustands der konditionellen und koordinativen Fähigkeiten werden motorische Tests durchgeführt. Diese reflektieren die Belastbarkeit und müssen durch die individuelle Gestaltung des Trainings berücksichtigt werden. 6
Um die Beweglichkeit und die (relative) Kraft von Frau S. einzuschätzen, werden einige Beweglichkeits und Krafttests absolviert. Um eine Vergleichbarkeit im späteren ReTest zu ermöglichen, werden zusätzlich zum Test auch die äußeren Faktoren, wie z.B. Tageszeit, Tagesform, Stresslevel etc. dokumentiert.
2.3.1. Beweglichkeitstest
Beweglichkeitstests können Einschränkungen der Dehnfähigkeit und „Verkürzungen“ der Muskulatur aufdecken wobei der Begriff „Verkürzung“ kritisch betrachtet werden muss, da ein Muskel nicht in seiner Länge schrumpft, sondern die Flexibilität nur in funktioneller Hinsicht einbüßt. Ursächlich ist eine erhöhte Ruhespannung des Muskels was zu muskulären Dysbalancen führt. Das kann sich daraus ergeben, wenn der Agonist atrophiert, sprich abschwächt, oder wenn der Antagonist hypertrophiert, also ungleich stärker geworden ist.(vgl. Wiemann et al. 1998)
Zur Feststellung der Dehnfähigkeit werden nach Tabelle 4 sieben Muskelgruppen bei Frau S. getestet, um bei Einschränkungen rechtzeitig mit Maßnahmen entgegenzuwirken.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 5: Ergebnisse Beweglichkeitstest Frau S.
Zur Bewertung: Die Dehnfähigkeit der Wadenmuskulatur, Adduktoren, Hüftbeugern, Kniestreckern und der Brustmuskulatur sind gut. Es sind keine Defizite erkennbar. Die Dehnfähigkeit von Kniebeugern und Rückenstreckern ist schlecht bzw. durchschnittlich zu beurteilen.
Zur Verbesserung der Dehnfähigkeit werden bei der Trainingskonzeption diese Muskelgruppen besonders berücksichtigt und in Verbindung mit Dehnübungen in ihrer Bewegungsfähigkeit verbessert.
2.3.2. Krafttest
Für eine gezieltePlanung des Krafttrainings in Kapitel 4, ist es erforderlich den gegenwärtigen Kraftzustand von Frau S. zu erfassen. Dies geschieht mittels spezieller kraftdiagnostischer Testverfahren. Besonders geeignet ist die individuelle LeistungsbestimmungMethode kurz ILBMethode. Sie gibt die Grundlage für ihr neues Trainingsprogramm. Die ILBMethode berücksichtigt dabei medizinische und praxisrelevante Aspekte, zur Bestimmung des Trainingsgewichts. Je nach Mesozyklus wird in maximal drei Sätzen bestimmt mit welchem Gewicht Frau S. in der Lage ist eine vorher definierte Anzahl an Wiederholungen korrekt auszuführen. Das ermittelte Gewicht entspricht nun den 100 % ILB.
Die Testmethode eignet sich für jeden, da sie sich nach der Belastbarkeit und dem Leistungsstand des Kunden ausrichtet. Vor der eigentlichen Testdurchführung folgt zunächst dasAufwärmennach Kapitel 4.4.1.
Zu Beginn des ILBTests wird festgelegt welche Übungen je nach Mesozyklus, mit welcher Wiederholungsanzahl absolviert werden sollen. Es werden die Übungen verwendet, welche im Training unter Kapitel 4 geplant sind. Für Frau S. werden die Übungen für den ersten Mesozyklus mit jeweils 20 Wiederholungen durchgeführt, da Kraftausdauer als die zuvor gewählten Trainingsform definiert wurde.
Je nach Übung und Mesozyklus wirddas zu bewältigende Gewicht vom Trainer eingeschätzt. Dabei ist es wichtig, dass der Kunde alle Wiederholungen korrekt ausführt. Im Idealfall schafft Frau S. genau 20 Wiederholungen mit einer sauberen Technik. Schafft sie mehr als 20 Wiederholungen, wird nach einer Pause von 2 Minuten der Testsatz mit einem höheren Gewicht wiederholt. Für ein zu hohes Gewicht gilt die entsprechend umgekehrte Herangehensweise. Nach diesem Prinzip wird das ILB Gewicht je Mesozyklus bestimmt. Nachfolgende Tabelle 6 zeigt die Ergebnisse des ILBTests.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 6: Ergebnisse ILBTest von Frau S.
Nach der Durchführung der Tests werden die Trainingsgewichte für den jeweiligen Mesozyklus bestimmt. Hierbei wird die Intensität dem entsprechenden Prozentsatz des ILB aus dem Grobraster der Leistungsstufen nach Tabelle 7 entnommen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 7: Leistungsstufen ILBMethode, Einstufung
Frau S. wird anhand ihrer körperlichen Fitness und des Trainingsalters in die Leistungsstufe Geübter eingeordnet (vgl. Eifler, 2017), da Frau S. bereits Erfahrung mit Krafttraining in einem Fitnessstudio besitzt. Nach den Leistungsstufen wird eine Trainingsintensität von 60 80% ILB empfohlen. Die Testergebnisse dienen als Referenzwert für die Mesozyklusplanung. Die Lastintensität und deren Fortschreiten im Trainingsprozess kann dadurch berechnet werden, wodurch sich ein sehr systematisches Trainieren je Mesozyklus ergibt.
Schlussfolgernd stellt die ILBMethode eine gute Grundlage für die Trainingsplanung dar und sorgt ständig für trainingswirksame Reize. Grundlage ist die richtige Zuordnung nach Leistungsstufe.
Nachteilig an der ILBMethode ist die Tatsache, dass die ermittelten Trainingsintensitäten häufig nicht so fein an Geräten oder Hanteln angepasst werden können. Da die Intensität aber niemals eine Überforderung der Muskulatur hervorrufen, können die Gewichte bedenkenlos auf oder abgerundet werden.
Darüber hinaus bedarf es bei der ILBMethode einer genauen Trainingsprotokollierung, da ansonsten die Gefahr besteht, dass Sportler vergessen, die Intensität zu erhöhen, bzw. beim Aussetzen des Trainings wieder mit der richtigen Intensität einsteigen. 8
3. Zielsetzung
Die Zielsetzung orientiert sich an den individuellen Zielen und der Trainingsmotivation von Frau S., welche während des Anamnesegesprächs besprochen wurden.
Die übergeordneten Motive für den Fitnesssport von Frau S. sind Gesundheit, Aussehen und ein Ausgleich zum Alltag. Um die Motivation ständig aufrecht zu erhalten, werden die Ziele nach der SMARTMethode definiert.9
Die Ziele sollen spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert formuliert sein. Zudem werden die Ziele in drei Kategorien unterteilt: Haupt, Teil und Feinziele. Damit werden die langfristigen Ziele in kleine Ziele aufgeteilt, um Teilerfolge zu erkennen und die Motivation weiterhin zu bestärken.
Auf Basis der Diagnosedaten lassen sich drei relevante Hautziele ableiten, die nach der SMARTMethode wie folgt formuliert sind:
- Um einen meine gelegentlichen Rückenbeschwerden zu lindern, werde ich nach 6 Monaten 1kg Muskeln aufbauen.
- Um meine Gesundheit zu fördern und somit zukünftigen Erkrankungen vorzubeugen werde ich nach 6 Monaten mein Körperfett um 2 kg reduzieren.
- Um attraktiver zu wirken, werde ich nach 6 Monaten ein WaisttoHip Verhältnis von 0,78 erreichen.
Das erste Hauptziel, der Aufbau von Muskelmasse relevant um den gelegentlichen Rückenbeschwerden entgegenzuwirken ist ein Muskelzuwachs von 1 kg in 24 Wochen bei normaler Genetik realisierbar. Um das Ziel zu erreichen wird vorwiegend eine Kraftsteigerung, welche prozentual an den Krafttest und je Mikrozyklus nachvollzogen wird,im Trainingsplan berücksichtigt.
Beim zweiten Hauptziel, die Gewichtsreduktion, liegt der Fokus auf der Senkung des Körperfettanteils, um die Gesundheit zu fördern und künftige Erkrankungen vorzubeugen. Dabeimuss langfristig ein Kaloriendefizit stattfinden.Einerseits durch das Training selbst, bei dem der Körper zur Leistungserbringung Energie bereitstellt und somit Kalorien verbrennt und andererseits durch eine Ernährungsberatung. Lediglich mit einer geringfügigen Umstellung der Ernährung kann nicht nur der Körperfettanteil, sondern auch die Leistung verbessern werden.
Das dritte Hauptziel, ein WaisttoHip Verhältnis von 0,78, wird zwangsläufig mit den zwei zuvor genannten Hauptzielen erreicht. Denn Muskelaufbau und Körperfettabbau führen zu einem definiert geformten Körper und zu einer Verbesserung der Proportionen von Taille zu Hüfte.
Die nächste Stufe ist die Festlegung der Teil und Feinziele. Diese mittelfristig erreichbaren Ziele werden auf etwa 4 bis 8 Wochen ausgerichtet. Zusammen mit Frau S. definieren wir als Teilziel, dass nach 2 Monaten Training, mindestens 50 % jedes Hauptziels erreicht ist.
Die Feinziele leiten sich aus den Teilzielen ab. Zusammen mit dem Kunden definieren wir, dass nach jedem 4wöchigen Mesozyklus eine Kraftsteigerung von 20 % erreicht wird.
Als weiteres Feinziel legen wir fest, dass sich ihre die körperlichen Beschwerden durch die Trainingseinheit verbessern (oder zumindest gleichbleiben) sollen. Außerdem soll sich die Qualität der Übungsausführung mit jeder Trainingseinheit (vor allem in den ersten Monaten verbessern).
Bei der Vereinbarung der Ziele wurden die persönlichen Aspekte aus dem Anamnesegespräch von Frau. S, wie beispielsweise die beruflichen und familiären Einschränkungen beachtet.
4. Trainingsplanung
Nachdem im vorangegangenen Kapitel die Ziele gemeinsam festgelegt wurden, wird nachfolgend das Training geplant. Dafür werden Trainingsmethodik und Periodisierung sowie Übungsauswahl festgelegt.
4.1. Trainingsmethodik
Als Einstieg wird die Trainingsmethode der Kraftausdauer gewählt. Die Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und zählt zu den Methoden speziellen Kraftentwicklung. Ein Training der Kraftausdauer zielt vornehmlich auf die Verbesserung des Energieflusses im Muskel ab. Kennzeichnend für diese Form ist die Anzahl der vielen Wiederholungen innerhalb eines Trainingssatzes. Da Frau S. bereits Grundkenntnisse des Fitnesssports besitzt, halte ich die Trainingsmethode der Kraftausdauer für sie am geeignetsten. Diese Trainingsform wird in den ersten Wochen angegangen. Unter anderem verbessern sich dadurch im Einzelnen die Kraftausdauer, der Abbau von Fett sowie die Adaption des Körpers d. h. vor allem der Sehnen und Bänder an das Krafttraining. Darüber hinaus erzeugt sie eine verbesserte Kapillarisierung, eine Verbesserung der Erholungsfähigkeit, die Vergrößerung der muskulären Glykogenspeicher sowie dir Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien. Grundsätzlich wird der Muskel besser ernährt, arbeitet länger und erholt sich schneller. Die Belastungsnormative dieser Trainingsform sind Tabelle 8 dargestellt:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 8: Trainingsmethodik der Kraftausdauer 10
10 Hottenrott, K., Neumann, G., 2013: Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen
Tabelle 4: Beweglichkeitstests 7
[...]
1 Statista-Umfrage Sport & Fitness 2018: https://de.statista.com/prognosen/857875/umfrage-zur-nutzung-derfitnessgeraete fuer-das-krafttraining-im-fitnessstudio
2 Dr. Schweizer, T et.al.: Lehrskript - Trainingssteuerung und -planung. Academy of Sports GmbH
3 Eigene Darstellung nach Lehrskript - Trainingssteuerung und -planung. Academy of Sports GmbH
4 BMI 3D, 2021: BMI Tabelle WHO/DGE
5 Dr. Schweizer, T. et. al: Lehrskript Trainingssteuerung und planung. Academy of Sports GmbH
6 Dr. Schweizer, T. et. al: Lehrskript - Trainingssteuerung und -planung. Academy of Sports GmbH
7 Dr. Schweizer, T. et. al: Lehrskript - Trainingssteuerung und -planung. Academy of Sports GmbH
8 Dr. Schweizer, T. et. al: Lehrskript - Trainingssteuerung und -planung. Academy of Sports GmbH
9 Karrierebibel, 2021: SMARTMethode: Ziele richtig setzen und erreichen
- Citation du texte
- Kamil Scherba (Auteur), 2021, Trainingskonzept anhand des Fünf-Stufen-Modells. Planung, Durchführung und Übungen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1026153
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