Diese Einsendeaufgabe aus dem Bereich Trainingslehre enthält eine Trainingsplanung für einen 50-jährigen Probanden. Hauptziele sind die Rückenbeschwerden zu lindern und eine Erhöhung der Muskelmasse. Dafür müssen Muskeln aufgebaut werden, ein Hypertrophietraining wird empfohlen. Man kann mit einer Gewichtszunahme rechnen, diese soll jedoch aus der Muskelzunahme hervorgehen und nur fettfreie Masse beinhalten. Ebenso soll der Blutdruck gesenkt werden, dabei ist ein realistisches Ziel den leicht erhöhten Bereich von <129/80 mmHG anzustreben, um im Anschluss eine weitere Senkung vornehmen zu können.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Diese Arbeit zielt darauf ab, eine fundierte Trainingsplanung für eine Testperson mit dem primären Wunsch nach Linderung von Rückenbeschwerden und gleichzeitigem Muskelaufbau zu erstellen. Auf Basis einer ausführlichen Anamnese, biometrischer Daten und einer Krafttestung wird ein sechsmonatiger Makrozyklus entwickelt, der durch wissenschaftliche Literaturrecherche gestützt wird.
- Durchführung einer biometrischen Diagnostik und Krafttestung.
- Festlegung individueller Trainingsziele und Prognosen.
- Erstellung eines strukturierten Makro- und Mesozysten-Trainingsplans.
- Analyse wissenschaftlicher Studien zu Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
- Begründung der gewählten Belastungsparameter und Trainingsmethoden.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Die Auswahl eines Krafttest ist in Bezug auf die spätere Trainingsplanung individuell zu betrachten. Eine Krafttestung wurde mit dem Probanden auf Grundlage des Mehrkraftwiederholungstests (X-RM-Test) durchgeführt (DeLorme & Watkins, 1951).
Ziel dieses Tests ist es, ein geeignetes Gewicht zu ermitteln dem der Proband nicht mehr oder weniger als die festgelegte Wiederholungszahl bewältigen kann. Bedingung für die Ausführung des X-RM-Test ist ein Vorwissen an Techniken und der Bedienung der Maschinen.
Mit einem Jahr Trainingserfahrung ist die Testperson in die Leistungsstufe „Fortgeschritten“ einzuordnen und es wird eine Intensität von 70-90% angestrebt. Das Ziel der Testperson ist Muskelaufbau demnach fiel die Entscheidung sowohl im X-RM-Test als auch im folgenden Mesozyklus, angelehnt an Hypertrophietraining, auf eine Wiederholungszahl von 12 Wiederholungen pro Übung.
Nachdem sowohl das krafttrainingsspezifische Ziel als auch entsprechende Übungsauswahl und Wiederholungszahl festgelegt werden konnten, erfolgt eine allgemeine Aufwärmung. Diese sollte ungefähr 10 Minuten betragen und erfolgt an einem Cardiogerät. Sie dient sowohl der mentalen Vorbereitung auf das anstehende Training als auch der Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems und der Erhöhung der Körperkerntemperatur. Im Anschluss wird ein spezielles Aufwärmen absolviert, bei dem Muskeln und Gelenke in Vorbereitung auf die kommenden Belastungen aktiviert werden sollen.
Es folgen für jede ausgewählte Übung drei Testsätze, in denen das ideale Gewicht herausgefunden wird. Zwischen den Testsätzen erfolgt jeweils eine Satzpause von 180 Sekunden damit jeder einzelne Satz mit dem gleichen Leistungsniveau ausgeführt werden kann. Ebenfalls sollten weitere Sätze vermieden werden, um eine Ermüdung zu verhindern.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die persönlichen Daten, biometrischen Parameter und das Ergebnis der Krafttestung des Probanden analysiert.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die konkreten, zeitgebundenen Trainingsziele des Probanden definiert, insbesondere die Linderung von Rückenbeschwerden und der Muskelaufbau.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel enthält die langfristige Trainingsplanung über sechs Monate, unterteilt in vier Mesozyklen auf Basis der ILB-Methode.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet sich die detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus, inklusive der spezifischen Übungsauswahl und Gewichtssteuerung.
5 LITERATURRECHERCHE: In diesem Teil werden zwei wissenschaftliche Studien zu den Effekten von Krafttraining bei Rückenbeschwerden analysiert und verglichen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttraining, Rückenbeschwerden, Muskelaufbau, Mehrkraftwiederholungstest, X-RM-Test, ILB-Methode, Hypertrophie, Makrozyklus, Mesozyklus, Biometrie, Belastungsparameter, Trainingsintensität, Gesundheitsmanagement, Stationstraining.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen Probanden zur Linderung von Rückenbeschwerden und zum gezielten Muskelaufbau.
Welches sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Themen sind die sportwissenschaftliche Diagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung im Kraftsport und die Evidenzbasierung durch Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Untersuchung?
Das primäre Ziel ist es, durch ein auf 70-90% Intensität ausgelegtes Krafttraining die Rückenbeschwerden des Probanden zu lindern und die Muskelmasse um 2 kg zu erhöhen.
Welche wissenschaftliche Methode wird für das Training verwendet?
Die Planung basiert auf der "Individuellen-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode), um optimale Trainingsintensitäten nach einer Krafttestung zu berechnen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Im Hauptteil werden die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Ausgestaltung eines Mesozysten-Trainingsplans dargelegt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit wird maßgeblich durch Begriffe wie Trainingsplanung, Krafttraining, Rückenbeschwerden, ILB-Methode und Hypertrophie charakterisiert.
Warum wurde ein Mehrkraftwiederholungstest gewählt?
Der Test dient dazu, die Leistungsfähigkeit individuell zu bestimmen und die Trainingsgewichte basierend auf dem aktuellen Leistungsstand sicher festzulegen.
Welche Rolle spielt die Literaturrecherche in dieser Arbeit?
Die Literaturrecherche dient der wissenschaftlichen Begründung, warum gerätegestütztes Krafttraining bei chronischen Rückenbeschwerden effektiv ist.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2021, Trainingsplan. Krafttraining zur Beseitigung von Rückenbeschwerden, Muskelaufbau, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1030848
