In dieser Arbeit wird das Aufstellen eines Trainingsplans für den Muskelaufbau beschrieben. Nach einer Diagnose, die mittels allgemeiner und biometrischer Daten und einer Krafttestung erfolgt, wird eine Zielsetzung definiert. Es folgt ein Trainingsplan für den Makro- sowie für den Mesozylus. Als Makrozyklus versteht man die Festlegung einer längeren Entwicklungsphase, die sich über einen bis mehrere Monate zieht. Beim Mesozyklus wird dagegen die Entwicklungsphase über mehrere Wochen festgelegt. Am Schluss der Arbeit erfolgt ein Einblick in die Literaturrecherche.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Umsetzung leistungssportlicher Prinzipien in der Osteoporose-Prophylaxe - Zusammenfassende Ergebnisse der Erlanger Fitness und Osteoporose Präventions- Studie (EFOPS)
5.2 Krafttraining an konventionellen bzw. oszillierenden Geräten und Wirbelsäulengymnastik in der Prävention der Osteoporose bei postmenopausalen Frauen
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, einen fundierten Trainingsplan für einen 23-jährigen Probanden zu erstellen, dessen primäres Ziel die Steigerung der Muskelmasse ist. Basierend auf einer detaillierten sportwissenschaftlichen Diagnose und Krafttestung wird eine Trainingsplanung über mehrere Monate hinweg entwickelt, wobei der Schwerpunkt auf Hypertrophie und dem Erlernen korrekter Bewegungsmuster an geführten Geräten liegt.
- Durchführung einer biometrischen Anamnese und Kraftdiagnostik
- Festlegung realistischer Trainingsziele unter Berücksichtigung individueller Voraussetzungen
- Strukturierung eines langfristigen Makro- und kurzfristigen Mesozyklus
- Begründung der Übungsauswahl für ein Ganzkörpertraining
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zur Osteoporose-Prävention
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Um eine möglichst optimale Trainingsintensität zu bestimmen, ist es für die Erstellung des Trainingsplans wichtig, vorab eine Krafttestung bei dem Kunden durchzuführen. Hierbei habe ich mich für den Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) entschieden. Dieser eignet sich besonders gut, da dem Probanden für seine Zielsetzung, der Zunahme von Muskelmasse, das Hypertrophietraining zu empfehlen ist. Hierbei sind pro Satz zwischen 8-12 Wiederholungen vorgesehen.
Im ersten Schritt und vor dem eigentlichen Beginn des Mehrwiederholungskrafttest, muss sich die Testperson aufwärmen. Dies dient vor allem um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Zunächst findet, fünf bis sieben Minuten lang, ein allgemeines Aufwärmen statt. Dabei werden die großen Muskelgruppen erwärmt. Hier ist es der Testperson freigestellt, ob sie sich auf dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad aufwärmen möchte. Anschließend geht es in das spezielle Aufwärmen über, hier wird ein sogenannter Aufwärmsatz zur Erwärmung genutzt. Dabei wird die jeweilige Testübung mit 50% des geschätzten Zwölfwiederholungsmaximums Gewicht durchgeführt. (Gail, 2015).
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die persönlichen und biometrischen Daten des Probanden erfasst sowie eine Krafttestung zur Bestimmung der Trainingsintensität durchgeführt.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die Trainingsziele basierend auf den Testergebnissen definiert und realistische Prognosen für den Trainingsfortschritt abgeleitet.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel beschreibt die langfristige zeitliche Strukturierung des Trainings über sechs Monate mit dem Fokus auf Muskelaufbau und späterem Übergang zur Maximalkraft.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier erfolgt die detaillierte Planung der ersten sechs Wochen inklusive Übungsauswahl, Intensitätssteuerung und methodischer Begründung.
5 LITERATURRECHERCHE: Dieses Kapitel bietet eine wissenschaftliche Auseinandersetzung mit Studien zur Osteoporose-Prävention durch gezieltes Krafttraining.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Muskelaufbau, Hypertrophie, Krafttestung, ILB-Methode, Trainingsplanung, Ganzkörpertraining, Mehrwiederholungskrafttest, Sportdiagnose, Osteoporose-Prophylaxe, Belastungsparameter, Trainingsintensität, Fitnessökonomie, Bewegungssteuerung, Krafttraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst die Erstellung eines sportwissenschaftlich fundierten Trainingsplans für einen 23-jährigen Fitnessanfänger mit dem Ziel des Muskelaufbaus.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportmedizinischen Diagnose, der methodischen Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) sowie der wissenschaftlichen Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines strukturierten Trainingsplans, der den Muskelaufbau maximiert und gleichzeitig die Rumpf- und Beinmuskulatur des Probanden gezielt stärkt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Der Autor nutzt die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode), die auf einem Mehrwiederholungskrafttest basiert, um Belastungsparameter individuell anzupassen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Im Hauptteil werden die Diagnose, die Zielsetzung sowie die konkrete Trainingsplanung inklusive einer Übungsbeschreibung und -begründung detailliert dargelegt.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den wichtigsten Begriffen zählen Muskelaufbau, Hypertrophie, Trainingssteuerung, Krafttestung und die Anwendung der ILB-Methode.
Warum wurde für den Anfänger ein Ganzkörpertraining gewählt?
Aufgrund der fehlenden Erfahrung im Fitnessstudio dient das Ganzkörpertraining dazu, die Bewegungsabläufe an den geführten Geräten sicher zu erlernen und den gesamten Körper gleichmäßig zu belasten.
Welchen Zweck erfüllt die Literaturrecherche in der Arbeit?
Die Recherche untermauert die Bedeutung von Krafttraining im Bereich der Osteoporose-Prävention und liefert wissenschaftliche Evidenz für die Wirksamkeit intensiver Trainingsprogramme.
- Citation du texte
- Maximilian Wagner (Auteur), 2021, Erstellung eines Trainingsplans zum Muskelaufbau. Diagnose, Krafttestung, Zielsetzung, Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1033429
