Die Einsendeaufgabe für das Fach Trainingslehre 1 befasst sich mit Kraftdiagnostik und Zielsetzung, mit der Erstellung eines Trainingsplans für einen Makro- und Mesozyklus sowie mit anschließender Literaturrecherche.
Alle aufgenommen allgemeinen und biometrischen Daten sind fiktiv und dienen lediglich zur Grundlage der Konzeption der Kraftdiagnostik und Trainingsplanung.
Inhaltsverzeichnis
DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Kraftdiagnostik
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Begründung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungswahl
4.1.1 Übung 1 – Beinpresse liegend
4.1.2 Übung 2 – Latzug
4.1.3 Übung 3 – Brustpresse
4.1.4 Übung 4 – Rückenstrecker
4.1.5 Übung 5 – Butterfly (Maschine)
4.1.6 Übung 6 – Rudern am Kabelzug
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Diese Arbeit zielt darauf ab, einen strukturierten, individuellen Trainingsplan für einen 25-jährigen Probanden zu entwickeln, der auf Basis einer fundierten Diagnose erstellt wurde. Dabei liegt der Fokus primär auf der Reduzierung von LWS-Rückenschmerzen, der Steigerung der Maximalkraft sowie der Optimierung der Körperzusammensetzung innerhalb eines 24-wöchigen Makrozyklus.
- Diagnose des Ist-Zustands durch biometrische Daten und Krafttestung
- Festlegung messbarer Ziele zur körperlichen Verbesserung
- Planung eines 24-wöchigen Makrozyklus mit vier Mesozyklen
- Methodische Begründung der Übungsauswahl und Belastungsparameter
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Krafttrainingseffekten
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testablauf
Vor Beginn des Krafttestung, wärmt sich die Person auf, um das Verletzungsrisiko zu senken. Bei der Testung soll das vorgegebene Gewicht, welches zu Beginn jeder Übung von mir geschätzt wird, genau 15 Mal bewegt werden. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Testsätzen ist auf drei Minuten festgelegt (vgl. Zimmer, 1999, S.45-46). Nach jedem Testsatz läuft eine Timer-Uhr von drei Minuten runter, sodass auch immer die gleiche Zeit an Pause gegeben ist. Es werden maximal drei Testungen pro Übungen gemacht. Schafft die Person nach einem Satz mehr Wiederholungen als vorgegeben, so wird das Gewicht von mir gesteigert (Je nach subjektiven Belastungsempfinden). Gleiches gilt, wenn die Person die vorgegebene Widerholungsanzahl nicht schafft, so wird das Gewicht gesenkt. Wird das maximale Gewicht im ersten oder zweiten Satz ermittelt, so entfallen die nachfolgenden. Die Ergebnisse der Kraftmessung und auch die Reihenfolge der Übungen werden in Tab.3 aufgeführt.
Die Kraftdiagnostik beginnt an der liegenden Beinpresse. Gestartet wird im ersten Satz mit einem Gewicht von 170 kg. Erhöht wurde das Gewicht im zweiten Satz auf 180 kg, bis die Person im dritten Satz der Kraftmessung für die liegende Beinpresse ein optimales Ergebnis mit 190 kg erreichte. Die zweite Testübung ist der Latzug. Hier beginnen wir mit einem Gewicht von 130 kg, welches für die Person und die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht optimal war. Aufgrund dessen wird der zweite Testsatz mit 110 kg absolviert. Ein dritter Versuch entfällt, denn im zweiten Versuch wurde bereits die Maximalkraft ermittelt. Weiter wurde mit der Übung an der Brustpresse gemacht. Wir brauchten wieder volle drei Versuche, um das Maximum herauszufinden. Der erste Versuch schlug mit 100 kg fehl. Im zweiten Anlauf wurde das Gewicht auf 90 kg gesenkt. Nach der 13. Wdh. konnte die Person das Gewicht nicht noch zwei Mal bewegen, weshalb wir dann im dritten Versuch nochmals 5 kg mit dem Gewicht runter gingen.
Zusammenfassung der Kapitel
DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und Durchführung einer Kraftdiagnostik zur Bestimmung des Ist-Zustands.
ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition und Begründung der körperlichen Trainingsziele für den Probanden.
TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung der langfristigen Periodisierung, Trainingsmethode und der Belastungsparameter über 24 Wochen.
TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Trainingsabschnitts inklusive Begründung der spezifischen Übungsauswahl.
LITERATURRECHERCHE: Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien zum Thema Krafttraining und dessen Auswirkungen.
Schlüsselwörter
Kraftdiagnostik, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, LWS-Problematik, Muskelaufbau, Maximalkraft, Körperfettanteil, Ganzkörpertraining, Periodisierung, ILB-Methode, Kraftausdauer, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Trainingssteuerung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen 25-jährigen dualen Studenten zur Verbesserung seiner allgemeinen Fitness und zur Linderung von Rückenbeschwerden.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die Leistungsdiagnostik, die periodisierte Trainingsplanung über 24 Wochen sowie die wissenschaftliche Begründung von Trainingsmethoden und Übungswahlen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Steigerung der Maximalkraft um 20 %, eine Reduzierung des Körperfettanteils um 2 % und die langfristige Schmerzfreiheit im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird eine X-RM-Kraftmessung angewendet, um die optimalen Trainingsgewichte zu bestimmen, sowie die ILB-Methode zur Steuerung der Trainingsintensitäten.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung, die langfristige Makrozyklus-Planung sowie die detaillierte Planung und Begründung des ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselbegriffe sind Kraftdiagnostik, Makrozyklus-Planung, Ganzkörpertraining, Periodisierung und Maximalkraftsteigerung.
Wie wirkt sich die berufliche Tätigkeit des Probanden auf den Plan aus?
Die Tätigkeit als Barkeeper, die mit langem Stehen und Bücken verbunden ist, begründet den Fokus auf die Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur zur Prävention von Schmerzen.
Warum wird im ersten Mesozyklus ein Ganzkörpertraining gewählt?
Das Ganzkörpertraining ermöglicht bei einer Frequenz von zwei Trainingseinheiten pro Woche eine effektive Reizsetzung für alle Muskelgruppen und bietet eine hohe Zeitersparnis.
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- Marcel Müllers (Author), 2019, Trainingsplanung zum Muskelaufbau für einen 25-Jährigen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1038282
