Krafttraining in der Präpubertät

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung

2 Krafttrainingsstudien mit präpubertierenden Kindern
2.1 Studien über die Auswirkungen auf die Kraftfähigkeit
2.2 Studien über Hypertrophieeffekte bei präpubertierenden Kindern
2.3 Studien über die Auswirkungen auf den passiven Bewegungsapparat
2.4 Studien über die Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und auf die Körperhaltung
2.5 Studien über die Verletzungsrate präpubertierender Kinder beim Krafttraining
2.6 Zwischenfazit

3 Beginn der Trainierbarkeit im Hinblick auf die (motorische) Ontogenese

4 Beginn der Trainierbarkeit aus psychologisch-kognitiver Perspektive

5 Trainingsmethoden für ein altersgerechtes Krafttraining
5.1 Krafttrainingsmethoden im Kindesalter
5.2 Geeignete Belastungsnormative für ein präpubertierendes Krafttraining

6 Fazit

Literaturverzeichnis

Anhang

1 Einleitung

In der Vergangenheit wurde Krafttraining für Kinder und Jugendliche als unwirksam be­zeichnet, da Studien aus den 1960er bis 1980er Jahren aufgrund methodischer Mängel keine Kraftzuwächse in diesen Altersstufen belegen konnten. Daher wurde lange Zeit die Ansicht vertreten, dass das mangelnde Vorhandensein androgener Hormone, wie z. B. Testosteron, eine Kraftsteigerung bei präpubertierenden Kindern verhindern würde. Zusätzlich wurde Krafttraining häufig mit Verletzungen sowie Schädigungen assoziiert. Man ging davon aus, dass ein Training mit Gewichten den passiven Bewegungsapparat beschädige und das Wachstum der Kinder vermindere (Horn et al, 2012, S. 1).

Mithilfe neuerer Studien lässt sich inzwischen konstatieren, dass ein altersgerechtes Kraft­training für Kinder im vorpubertären Alter wirksam ist und als ungefährlich eingestuft wer­den kann (Gießing, 2012, S. 19). Anhand der aktuellen Forschungslage lassen sich durch Krafttraining relative Kraftzuwächse, eine verbesserte Körperzusammensetzung und Kör­perhaltung, günstige Einflüsse auf die Knochenmineralisation und viele weitere positive Adaptationseffekte für präpubertierende Kinder erzielen (Gottlob, 2001, S. 30-32; Fröhlich, Gießing & Strack, 2011, S. 43-74).

Obwohl ein frühzeitig betriebenes Krafttraining heutzutage nicht mehr angezweifelt wird, gibt es „derzeit kein evidenzbasiertes Mindestalter für den Beginn eines Krafttrainingspro­gramms“ (Drenowatz & Greier (2018, S. 37). Um sich diesem Forschungsdesiderat anzunä­hern, geht diese Arbeit der Frage nach, ab welchem Alter ein effektives und gesundheitsun­gefährdetes Krafttraining beginnen kann. Zur Beantwortung dieser Frage werden verschie­dene Krafttrainingsstudien im Hinblick auf morphologische Anpassungsprozesse im präpu- bertierenden Alter untersucht. Dadurch soll festgestellt werden, ab welchem Alter sich po­sitive Auswirkungen auf die Kraftfähigkeit, Muskulatur, Körperzusammensetzung, Körper­haltung und auf den passiven Bewegungsapparat realisieren lassen. Zudem sollen zur Be­stimmung eines Mindestalters entwicklungspsychologische, kognitive sowie ontogenetische Ansätze und Perspektiven herangezogen werden.

Betrachtet man die aktuellen Leistungs- und Gesundheitswerte von Kindern und Jugendli­chen, so wird die Notwendigkeit eines Krafttrainings im jungen Alter offensichtlich: Nach Grosser, Starischka und Zimmermann (2008, S. 186) weisen 65% aller Kinder und Jugend­lichen im Alter von 9 bis 18 Haltungsschwächen auf, aus denen frühzeitig muskuläre Dys­balancen resultieren können. Zusätzlich sind nach Angaben der aktuellen KIGGS-Studie 15,4% der Kinder und Jugendliche im Alter von 3 bis 17 Jahren übergewichtig. Die Adipositasprävalenz in dieser Altersspanne ist mit 5,9% ebenfalls sehr hoch (Schienkiewitz et al., 2018, S. 18). Darüber hinaus lässt sich in einigen Teilbereichen ein Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit von Kindern und Jugendlichen feststellen. Vergleicht man die aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit mit älteren Daten, so lassen sich „Verschlechte­rungen in verschiedenen Dimensionen von bis zu 20%“ (Bös, Opper & Woll, 2002, S. 18) verzeichnen. Die Tendenz einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit wird bei­spielsweise in der Studie von De Toia et al. (2009, S. 221) bestätigt. In dieser Untersuchung schnitten 44% bis 47% von insgesamt 1228 Kindergartenkinder in verschiedenen Leistungs­tests im Hinblick auf Kraft (z. B. Standweitsprünge), Koordination (z. B. stehen auf einem Bein) und Schnelligkeit (Shuttle-run-test) unterdurchschnittlich ab. Zusätzlich lassen sich auch deutliche Leistungseinbußen bei Klimmzügen und beim Halten am Hang konstatieren (Dordel, 2000, S. 347).

Aufgrund der vielen positiven Adaptationseffekte, die ein Krafttraining bei Kindern bewirkt, und der aktuellen gesundheitlichen und leistungsspezifischen Lage soll nach Gottlob (2001, S. 30) ein Krafttraining so früh wie möglich und in jeder Altersstufe stattfinden. Aus diesem Grund muss sich auch mit der Frage auseinandergesetzt werden, wie ein Krafttraining in den unterschiedlichen Entwicklungsstadien und Altersstufen gestaltet werden muss:

„Die Frage, ab wann mit einem Krafttraining begonnen werden könne, ist falsch gestellt. Wir haben in unserer Umwelt gar keine andere Wahl! Die Frage ist nur, wie ein Krafttraining in den verschiedenen Altersstufen zu organisieren ist“ (Gottlob, 2001, S. 30).

Um den Anforderungen Gottlobs gerecht zu werden, sollen am Ende der Arbeit geeignete Krafttrainingsmethoden und Belastungsnormative für Kinder vorgestellt werden, die gerade das ermittelte Mindestalter für ein altersspezifisches Krafttraining erreicht haben.

2 Krafttrainingsstudien mit präpubertierenden Kindern

2.1 Studien über die Auswirkungen auf die Kraftfähigkeit

Viele unterschiedliche Studien aus den 90er- Jahren und aus dem beginnenden 21. Jahrhun­dert mit methodisch aussagekräftigen Forschungsdesigns konnten belegen, dass Krafttrai­ning auch in der Präpubertät relative Kraftzuwächse hervorbringen kann (Menzi, Zahner & Kriemler, 2007, S. 40). Im Rahmen eines systematischen Reviews untersuchte beispiels­weise Malina (2006) die Trainingseffektivität eines Krafttrainings bei präpubertierenden Kindern. Die herangezogenen Studien wiesen überwiegend eine Studiendauer von 8-12 Wo­chen auf und beinhalteten ein Krafttrainingsprogramm, bei dem die Kinder zwei- bis dreimal die Woche mit Kraftmaschinen und Hanteln trainierten. Dabei fanden in allen Studien sig­nifikante Verbesserungen der Muskelkraft statt.

Die Studie von Faigenbaum et al. (1999) beschäftigte sich mit den Adaptationseffekten eines achtwöchigen Krafttrainings im Hinblick auf die Kraft und die Kraftausdauer. Dabei führten 43 Kinder in einem Alter von 5,2 bis 11,8 Jahren zweimal pro Woche die Übungen Brust­presse und Beinstrecker aus, wobei vor, in der Mitte und nach der Trainingsintervention das 1-RM und die Kraftausdauer berechnet wurden. Die Probanden wurden in drei Gruppen auf­geteilt. Während eine Gruppe 6-8 Wiederholungen pro Satz absolvierten, trainierte die zweite Gruppe mit 13-15 Wiederholungen. Zusätzlich gab es eine Kontrollgruppe, die kei­nem Widerstandstraining ausgesetzt war. Insgesamt konnte bei beiden Interventionsgruppen eine deutliche Steigerung des 1-RM festgestellt werden. Bei der Übung Beinstrecker stei­gerten die trainierenden Kinder ihr 1-RM um 31% bzw. 40,9% und bei der Brustpresse um 5% bzw. 16,3%. Auch die Kontrollgruppe konnte eine Steigerung um 4,2% bzw. 13,4% verzeichnen. Bei der Kraftausdauer konnten ähnliche Ergebnisse erzielt werden.

Auch die Studie von Annesi et al. (2005) konnten bei 570 Kindern im Alter von 5-12 Jahren nach einem zwölfwöchigem Krafttrainingsprogramm, bei dem dreimal die Woche trainiert wurde, bei allen Alterststufen signifikante Kraftzuwächse feststellen. Dies belegten sie an­hand von Liegestützen, die bei einer Wiederholungskadenz von drei Sekunden ausgeführt werden sollten. Während beispielsweise 5- und 6-Jährige zu Beginn der Intervention im Durchschnitt 2,38 Liegestütze schafften, konnten sie am Ende des Krafttrainingsprogramms 3,67 Liegestütze absolvieren. Bei den Kindern im Alter von 7 und 8 Jahren erhöhte sich die Anzahl der Liegestütze von 3,61 auf 5,35 (Annesi et al., 2005, S. 472).

Fröhlich, Gießing und Strack (2011, S. 44) kommen anhand der ausgewählten Studien somit zum Entschluss, dass die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer „durch ein Krafttraining bei Kindern (ab ca. 5-6/7 Jahre) und Jugendlichen (ab ca. 10/11 Jahre) in Abhängigkeit von der verwendeten Trainingsmethode [...] über eine Trainingsdauer von 6­20 Wochen um ca. 30-60% gesteigert werden kann.“

2.2 Studien über Hypertrophieeffekte bei präpubertierenden Kindern

Da das Hormon Testosteron, welches für den Muskelaufbau verantwortlich ist, bei präpu- bertierenden Kindern nur in sehr kleinen Maßen vorhanden ist, lässt sich der deutliche Kraft­zuwachs in den Studien nicht durch eine Muskelhypertrophie, sondern hauptsächlich durch eine neuronale Anpassung erklären (Fröhlich, Gießing & Strack, 2011, S. 46). Durch Kraft­training findet bei Kindern schon früh eine Rekrutierung, Frequenzierung und eine Synchronisierung motorischer Einheiten statt, die eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zur Folge haben. Gleichzeitig kommt es zu einer Optimierung der intermus­kulären Koordination, indem synergistische Muskeln besser zusammenarbeiten und die Ko- aktivität antagonistischer Muskeln nachlässt. Diese beiden Mechanismen tragen zu einer Kraftsteigerung bei, ohne dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert (Granacher et al., 2009, S. 45).

Während trainingsbedingte Hypertrophieeffekte bei Jugendlichen während und nach der Pu­bertät nachgewiesen wurden (Horn et. al., 2012, S. 3-4), konnten die meisten Krafttrainings­studien im präpuberalen Alter keine Vergrößerung des Muskelquerschnitts belegen. Grana­cher et al. (2009, S. 46) betonen jedoch, dass die angewendeten Methoden, wie z. B. Um­fangmessungen, unzureichend waren und keinen Aufschluss über eine mögliche Zunahme der Muskelmasse oder des Muskelquerschnitts gaben. Aus diesem Grund wird daher auf Untersuchungen mit modernen bildgebenden Verfahren (z. B. Computertomographie, Mag­netresonanztomographie) verwiesen, die zeigen konnten, dass auch vor der Pubertät kleine Hypertrophieeffekte durch Krafttraining realisierbar sind (Horn et al, 2012, S. 4; Fröhlich, Gießing & Strack, 2011, S. 44). Mithilfe von Ultraschalluntersuchungen konnte beispiels­weise Fukunaga et al. (1992) bei 6-11-jährigen Kindern, die zwölf Wochen lang (drei Trai­ningseinheiten pro Woche) an einem Krafttrainingsprogramm teilnahmen, einen kleinen sig­nifikanten Zuwachs des Muskelquerschnitts im Oberarm feststellen. Zwei weitere Studien (Mersch & Stoboy, 1989; Suman et al., 2001) mit ähnlichen Studiendesigns konnten ver­gleichbare Ergebnisse erzielen.

Auch Grosser, Starischka und Zimmermann (2008, S. 187) schließen eine Hypertrophie bei Kindern vor der Pubertät nicht aus. Sie beziehen sich auf subjektive Beobachtungen von 7­10-jährigen Turnerinnen und Turnern aus unterschiedlichen Ländern. An diesen Turnerin­nen und Turnern konnte eine sehr ausgeprägte, sichtbare Muskulatur beobachtet werden, die sich wahrscheinlich durch Hypertrophie begründen lässt. Nichtsdestotrotz handelt es sich bei diesem Thema immer noch um ein Forschungsdesiderat, welches dringend an weiteren Untersuchungen bedarf (Granacher et al., 2009, S. 46).

2.3 Studien über die Auswirkungen auf den passiven Bewegungsapparat

Die Ergebnisse in Bezug auf den passiven Bewegungsapparat von Kindern müssen grund­sätzlich mit Vorsicht betrachtet werden. Es können nur schwer exakte Aussagen getroffen werden, da entweder die Belastungsreize zu gering sind oder es nicht unterschieden werden kann, ob die erhöhte Knochendichte oder die erhöhte Knochenmineralisierung einem Kraft­training oder dem natürlichen Entwicklungs- und Reifeprozess geschuldet ist (Fröhlich, Gießing & Strack, 2019, S. 84). Nichtsdestotrotz stellt Burrows (2007, S. 305) fest:

„Das präpubertäre menschliche Skelett reagiert sensibel auf die mechanische Stimulation durch Training und es gibt vermehrte Hinweise darauf, dass regelmäßiges Krafttraining eine effektive Strategie zur Verbesserung der Mineralisierung der Knochen während der Wachstumsphasen ist.“

Einer dieser von Burrows erwähnten Hinweise liefert die Studie von Fuchs et al. (2001). An dieser Studie nahmen 45 Kinder in einem Alter von 5.9 bis 9,8 (Durchschnittsalter 7,5 Jahre) teil, die in einem 7-monatigen Interventionszeitraum dreimal die Woche für zehn Minuten um die 100 drop jumps auf einen 61cm hohen Kasten ausführten. Im Vergleich zu der Kon- trollgruppe, die nur Dehnübungen durchführte, erhöhte sich der Knochenmineralgehalt am Oberschenkel um 4,5% und an der Lendenwirbelsäule um 3,1%. In Bezug auf die Knochen­dichte ließen sich ähnliche Ergebnisse in den Bereichen der Lendenwirbelsäule (2%) und am Oberschenkel (1,4%) erzielen.

Diese Ergebnisse werden in einem Review von Ondrak und Morgan (2007, S. 597f.) bestä­tigt. Ondrak und Morgan untersuchten ausschließlich Krafttrainingsstudien, in denen 7- bis 12-jährige Kinder über sieben bis neun Monate einem Krafttraining ausgesetzt waren. Dabei konnten bei den meisten Studien ein signifikanter Zuwachs des Knochenmineralgehaltes und der Knochendichte am Oberschenkel sowie an der Lendenwirbelsäule diagnostiziert werden.

2.4 Studien über die Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und auf die Körperhaltung

Dass Krafttraining zu einer Gewichtsreduzierung und zu einer verbesserten Körperzusam­mensetzung bei präpubertierenden Kindern beitragen kann, beweisen z. B. McGuigan et al. (2008). Sie untersuchten die Auswirkungen eines Krafttrainings in Bezug auf die Körperzu­sammensetzung adipöser und übergewichtiger Kinder (n= 48) im Alter von 7 bis 12 Jahren. Dabei konnte nach einem achtwöchigen Krafttrainingsprogramm eine signifikante Reduzie­rung des prozentualen Körperfetts um 2,6% und eine signifikante Steigerung der fettfreien Körpermasse um 5,3% festgestellt werden. Zahlreiche weitere Studien, wie die von Benson et al. (2007) und Yu et al. (2005), können ähnliche positive Effekte auf die Veränderung des Körperfetts und der Körpergewebezusammensetzung präpubertierender Kinder nachweisen. Da Krafttraining die Körperhaltung positiv beeinflussen kann, empfiehlt Wegeler (2015, S. 144) ein gezieltes Krafttraining für Kinder und Jugendliche zur Prävention und zur Therapie von Haltungsschwächen und muskulären Dysbalancen. In diesem Zusammenhang ist die Studie von Weiß et al. (2004) interessant, in der hervorgeht, dass sich die Haltung von Kin­dern im Vorschulalter deutlich verbessern lässt, wenn vorher ein entsprechendes Bewe­gungsprogramm mit Kräftigungsübungen stattgefunden hat. Dabei wurden 46 Kinder in eine Kontrollgruppe und in eine Versuchsgruppe unterteilt. Die Interventionsgruppe, die aus 24 Kindern mit einem Durchschnittsalter von 4,74 Jahren bestand, absolvierte sechs Monate lang (einmal pro Woche) ein Bewegungsprogramm aus dem Konzept „Rückenschule für Kinder“ (Kempf & Fischer, 1993), bei dem neben unterschiedlichen Bewegungsspielen auch gezielt funktionelle und spielerische Übungen zur Kräftigung von Muskeln, die in dem Alter zur Abschwächung neigen, angeboten wurden. Während sich der Anteil der haltungsschwa­chen Kinder in der Versuchsgruppe von 46% auf 29% signifikant reduzieren ließ, erhöhte sich der Anteil an haltungsschwachen Kindern in der Kontrollgruppe, die kein zusätzliches Bewegungsprogramm erhielten, von 45% auf 59%. Auch bei der Testung der Bauchmuskel­kraft, die für eine stabile Haltung notwendig ist, ergaben sich signifikante Unterschiede. In der Versuchsgruppe erhöhte sich der Anteil an Kindern ohne Bauchmuskelschwächen von 17% auf 19%. Im Vergleich dazu fiel der Anteil an Kindern ohne Bauchmuskelschwächen in der Kontrollgruppe von 18% auf 14% ab (Weiß et al., 2004, S. 103).

2.5 Studien über die Verletzungsrate präpubertierender Kinder beim Krafttraining

Viele Untersuchungen konnten beweisen, dass ein altersgerechtes Krafttraining mit Kindern ungefährlich ist und eine sichere Aktivität darstellt (Gießing, 2012, S. 18). Auf Grundlage einer evidenzbasierten Übersichtsarbeit, bei der 22 Krafttrainingsstudien mit präpubertieren- den Kindern im Hinblick auf Verletzungen untersucht wurden, konnte Malina (2006, S. 485) nur bei drei Studien Verletzungen notieren, die durch einen falschen Gebrauch der Kraftge­räte zurückzuführen sind. Daraus wurde eine Verletzungsrate ermittelt, die mit 0,176, 0,053 und 0,055 Verletzungen pro 100 Stunden Krafttraining sehr gering ausfällt.

Menzi et al. (2007, S. 41) listen exemplarisch zwölf Studien auf, die die Anzahl und das Alter der Probanden, die Interventionsmethode und die Anzahl an Verletzungen protokol­lieren. Betrachtet man nur die Untersuchungen, die überwiegend mit präpubertierenden Kin­dern durchgeführt wurden, so lassen sich insgesamt zehn Studien aufführen, bei denen ins­gesamt 405 Probanden Krafttraining absolvierten. Dabei wurden überwiegend zwei- bis dreimal die Woche mit Kraftmaschinen und freien Gewichten trainiert. Die Untersuchungsdauer lag zwischen acht Wochen und neun Monaten, wobei die meisten Stu­dien über acht bis zwölf Wochen andauerten. Bei allen Studien sind insgesamt nur drei Ver­letzungen aufgetreten. Dabei handelte es sich einmal um eine Muskelzerrung und um eine kleine Verletzung, die aufgrund eines umgekippten Gestänges entstanden ist. Der Proband konnte nach fünf Minuten wieder das Training fortsetzen (Menzi, 2007, S. 41). In Bezug auf das Mindestalter sind die Studien von Sothern et al. (2000), Faigenbaum et al. (1993 & 1999), Stahl et al. (1995), Weltman et al. (1986) und Isaacs et al. (1994) interessant, an denen Kinder im Alter von 5 (Faigenbaum et al., 1999), 6 (Weltman et al., 1986) und 7 Jahren teilnahmen. Da diese Studien überwiegend verletzungsfrei waren, ist dies ein Indiz dafür, dass ein altersgerechtes Krafttraining unter fachspezifischer Betreuung auch problemlos mit Kindern im Alter von 5 bis 7 Jahren möglich ist.

Generell betonen Prieske et al. (2016, S. 8), dass die wenigen Verletzungen, die aus Kraft­training bei Kindern im Alter von 8-13 resultieren, zu 77% vermeidbar wären. Die auftre­tenden Verletzungen werden meist aufgrund von Unachtsamkeiten, einer schlechten Tech­nikausführung, einer mangelnden Trainingsüberwachung, von Verstößen gegen Sicherheits­maßnahmen oder aufgrund zu hoher Gewichte hervorgerufen. Das Krafttraining an sich, so­fern es altersgerecht und mit sorgfältiger Betreuung durchgeführt wird, führt zu keinen Schä­digungen. Veraltete Annahmen, dass Krafttraining das Wachstum beeinträchtige, die Wir­belsäule sowie das nicht ausgewachsene Skelettsystem überlaste und die Wachstumsfugen schädige, konnte bisher bei keinen Studien nachgewiesen werden (Zawieja & Oltmanns, 2011, S. 20-21).

2.6 Zwischenfazit

Aus der Studienlage geht hervor, dass ein Krafttraining bei Kindern ab 5 Jahren zu größeren Kraftzuwachsraten und zu einer verbesserten Körperhaltung führen kann. Zusätzlich können ab dem 6./7. Lebensjahr kleine Hypertrophieeffekte, eine erhöhte Knochenmineralisation und günstige Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung erzielt werden. Da Krafttrai­ning, welches professionell betreut und angeleitet wird, in diesen Altersstufen gesundheitlich ungefährlich ist, lässt sich resümieren, dass ein Krafttraining aus morphologischer Sicht ab einem Alter von 5 bis 6/7 Jahren beginnen kann.

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