Eine gute Trainingsplanung ist für den Erfolg eines jeden Trainierenden wichtig. In dieser Einsendeaufgabe wird dies detailliert und fachlich für einen 27-jährigen Mann ausgeführt. Die Trainingsziele sind hierbei Muskelaufbau, Gewichtsreduktion sowie gezielte Kraftsteigerung der Beinmuskulatur. Diese Arbeit erfolgte im Rahmen einer Einsendeaufgabe für das Modul Trainingslehre I der DHfPG.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung übergeordnete Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Flachbankdrücken mit Langhantel
4.2 Kniebeuge mit Langhantel
4.3 Kreuzheben
4.4 Latzug vertikal bis zur Brust
4.5 Rudern Langhantel
4.6 Schulterdrücken Langhantel
5 LITERATURRECHERCHE – DIABETES MELLITUS TYP-2
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, einen strukturierten und individuell angepassten Trainingsplan für ein Mitglied mit spezifischen Anforderungen wie Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung beim Radfahren zu erstellen. Dabei dient eine fundierte Diagnose als Basis, um mittels wissenschaftlich begründeter Belastungsparameter und der ILB-Methode eine langfristige Trainingsperiodisierung zu gewährleisten.
- Erstellung eines individualisierten Ganzkörper-Trainingsplans
- Analyse und Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung
- Integration von Krafttraining zur Verbesserung sportartspezifischer Leistungen
- Evaluation der Auswirkungen von Krafttraining auf Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ-2
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Für die Krafttestung wird ein Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt. Somit führen wir die ausgewählten Übungen mit 15 Wiederholungen und 3 Testsätzen durch. Hier stellen wir unser Übungsgewicht für den folgenden ersten Mesozyklus fest. Durch die Wahl eines Mehrwiederholungskrafttests vereinfachen wir der Person den Einstieg und stellen gleichzeitig eine optimale Belastung für den aktuellen Trainingszustand fest.
Vor diesem Test wird eine allgemeine Erwärmung durchgeführt, dafür wurde hier 10-minütiges Aufwärmen am Ruderergometer gewählt. Anschließend folgt ein spezielles Aufwärmen, für die jeweilige belastete Muskulatur für die in der Tabelle 3 gewählten Testübungen. Das Gewicht des ersten Testsatzes wird durch Einschätzung des Sportlers durch den Trainer ermittelt. Vor dem ersten Testsatz wird noch ein Aufwärmsatz mit 50% des ersten Testsatzgewichtes durchgeführt. Um eine vollständige Regeneration der Muskulatur zwischen den Sätzen gewährleisten zu können, wird zwischen den Testsätzen eine Pausenzeit von ungefähr drei Minuten gewählt (vgl. Zimmer, 1999, S. 45-47). Diese Pause wird immer zwischen den Sätzen jeder Übung und zwischen den einzelnen Übungen abgeschlossen, auch wenn sie nicht explizit von mir erwähnt wird. Wenn das Mitglied merkt, dass der erste Testsatz nicht das maximal zu erreichendem Gewicht entspricht, so folgt nach der Pausenzeit ein weiterer Testsatz mit gesteigertem Gewicht. Allerdings werden nicht mehr als drei Testsätze durchgeführt, da sonst eine zu große Ermüdung der Muskulatur die Werte verfälschen könnte und das Verletzungsrisiko steigt.
Nicht immer ist das Ausschöpfen aller drei Testsätze erforderlich. Wenn eine Übung nur mit falscher Technik ausgeführt wird oder die Person merkt, dass das maximale Gewicht erreicht ist, können bereits zwei Testsätze genügen. Dem entsprechend wird der höchste Testsatz gezählt, bei dem die 15 Wiederholungen mit korrekter Technik ausgeführt werden. Es wurden hier Langhantelübungen, durch die Erfahrung des Mitgliedes gewählt. Dadurch ist uns eine Beanspruchung von mehr synergistisch wirkenden Muskelgruppen im Vergleich zu maschinengeführten Übungen möglich. Zugleich ist ein weiterer Vorteil die Übertrabbarkeit in den Alltag.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und der sportlichen Ausgangslage des Mitglieds sowie Durchführung einer Krafttestung zur Ermittlung der Startgewichte.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition der sportlichen Ziele bezüglich Muskelaufbau, Gewichtsreduktion und Kraftsteigerung unter Berücksichtigung eines Zeitplans.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Darstellung des gesamten 26-wöchigen Trainingszeitraums mit Begründung der Trainingsmethode, der Belastungsparameter, der Organisationsform und der Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive einer präzisen Beschreibung der eingesetzten Übungen und deren Zielmuskulatur.
5 LITERATURRECHERCHE – DIABETES MELLITUS TYP-2: Wissenschaftliche Auseinandersetzung mit der Wirkung von Krafttraining auf Patienten mit Typ-2-Diabetes anhand aktueller Studien.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Krafttestung, Mehrwiederholungskrafttest, Diabetes mellitus Typ-2, Trainingsplanung, Periodisierung, Ganzkörpertraining, Gesundheitsmanagement.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung einer professionellen Trainingsplanung für ein Mitglied unter Anwendung der ILB-Methode und der wissenschaftlichen Einordnung des Krafttrainings.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Zu den Kernbereichen gehören die sportwissenschaftliche Diagnostik, die periodisierte Trainingsgestaltung sowie die medizinische Relevanz von Krafttraining bei Stoffwechselerkrankungen.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel ist die Entwicklung eines effektiven Trainingsplans, der die individuellen Wünsche des Mitglieds nach Muskelaufbau und Leistungssteigerung beim Radfahren sicher umsetzt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die "Individuelle-Leistungsbild-Methode" (ILB-Methode) angewandt, um die Trainingsintensität und -steuerung methodisch fundiert zu begründen.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielformulierung sowie die konkrete Ausarbeitung des Trainingsplans über einen Makrozyklus von sechs Monaten.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingssteuerung, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, sowie die spezifische Anwendung der ILB-Methodik im Fitness-Training.
Warum wurden für den Krafttest primär Langhantelübungen gewählt?
Diese wurden gewählt, um mehr synergistisch wirkende Muskelgruppen zu beanspruchen und eine bessere Übertragbarkeit der Belastung auf den Alltag zu gewährleisten.
Welche Rolle spielt das Radfahren bei der Trainingsplanung?
Das Radfahren stellt die sportliche Motivation des Mitglieds dar, weshalb das Krafttraining gezielt zur Stärkung der Druckphase-Muskulatur (z.B. Quadrizeps) angepasst wurde.
Wie trägt der Trainingsplan zur Prävention bei?
Durch das gezielte Training der Rumpfmuskulatur werden präventiv mögliche Haltungsschäden oder Beschwerden aufgrund der beruflichen Tätigkeit als Lehrer adressiert.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2021, Trainingslehre 1. Kraftaufbautraining eines 27-Jährigen Mannes über 6 Monate, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1045475
