Trainingslehre 1. Kraftaufbautraining eines 27-Jährigen Mannes über 6 Monate

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung / Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung übergeordnete Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Flachbankdrücken mit Langhantel
4.2 Kniebeuge mit Langhantel
4.3 Kreuzheben
4.4 Latzug vertikal bis zur Brust
4.5 Rudern Langhantel
4.6 Schulterdrücken Langhantel

5 Literaturrecherche – Diabetes mellitus Typ-

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

Um eine optimale Trainingsplanung, bis hin zu einem zufriedenstellenden Ergebnis sicherzustellen, werden die allgemeinen, sowie biometrischen Daten der Person festgehalten. So erfahren wir etwas über den Ausgangszustand der Person.

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten des Mitgliedes (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In Tabelle 1 sind alle zur Erstellung eines Trainingsplanes relevante allgemeine und biometrische Daten zu der Person gelistet. Diese wurden durch eine Befragung der Person und Testungen (Gewicht durch eine Standwage und Blutdruck durch ein Blutdruckmessgerät) ermittelt. Der BMI der Person befindet sich mit einem Wert von 23,8kg/m² im erhöhten Normalbereich, da ein Wert ab 25kg/m² als Übergewicht eingestuft wird (vgl. WHO BMI Klassifikation, 2020). Das Ziel der Gewichtsreduktion ist hier nicht zwingend notwendig, jedoch präventiv wichtig, um in einem gemittelten Bereich zu kommen und ein mögliches Übergewicht vorzubeugen. Das Gewicht vermittelt mit der Angabe des sportlichen Umfangs den Eindruck, dass eine ungesunde Ernährungsweise einen Einfluss auf das Mitglied haben könnte, da die Person eine hohe Aktivität im Ausdauerbereich zeigt.

Die folgende Tabelle wird nun die Blutdruckklassifikation aufzeigen.

Tab. 2: Blutdruckklassifikation nach der American College of Cardiology Foundation und American Heart Association (Eigene Darstellung nach Whelton et al., 2017, S. e138)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Wert des Mitgliedes liegt mit 132/83 im hoch-normalen Bereich. Hierbei liegt dennoch keine Einschränkung vor. Die Senkung des Blutdruckwertes zu der Klassifikation des normalen Bereiches kann durch das folgende Training ermöglicht werden.

Die Person gab als berufliche Tätigkeit Lehrer an. Auf Nachfrage hat sich ergeben, dass es hier nicht nur um eine sitzende Tätigkeit handelt, da die Person als Sport- und Chemielehrer tätig ist. Dennoch ist eine Stärkung der Muskulatur im Rumpfbereich sinnvoll, um mögliche Beschwerden vorzubeugen. Es besteht keine negativ beeinflussenden Faktoren zur körperlichen Trainierbarkeit der Person wie Bewegungseinschränkungen, Schmerzpunkte, Medikamente oder nennenswerte ärztliche Vorgeschichten. Zusätzlich würde ich die Trainierbarkeit der Person als sehr gut einstufen, da sie bereits Erfahrung im Kraftbereich besitzt, aber auch regelmäßig im Ausdauersportbereich tätig ist. Somit wird der Wille zur sportlichen Aktivität ebenfalls als hoch eingeschätzt, damit auch die verbundene Regelmäßigkeit des Trainings.

1.2 Krafttestung

Für die Krafttestung wird ein Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt. Somit führen wir die ausgewählten Übungen mit 15 Wiederholungen und 3 Testsätzen durch. Hier stellen wir unser Übungsgewicht für den folgenden ersten Mesozyklus fest. Durch die Wahl eines Mehrwiederholungskrafttests vereinfachen wir der Person den Einstieg und stellen gleichzeitig eine optimale Belastung für den aktuellen Trainingszustand fest.

Vor diesem Test wird eine allgemeine Erwärmung durchgeführt, dafür wurde hier 10-minütiges Aufwärmen am Ruderergometer gewählt. Anschließend folgt ein spezielles Aufwärmen, für die jeweilige belastete Muskulatur für die in der Tabelle 3 gewählten Testübungen. Das Gewicht des ersten Testsatzes wird durch Einschätzung des Sportlers durch den Trainer ermittelt. Vor dem ersten Testsatz wird noch ein Aufwärmsatz mit 50% des ersten Testsatzgewichtes durchgeführt. Um eine vollständige Regeneration der Muskulatur zwischen den Sätzen gewährleisten zu können, wird zwischen den Testsätzen eine Pausenzeit von ungefähr drei Minuten gewählt (vgl. Zimmer, 1999, S. 45-47). Diese Pause wird immer zwischen den Sätzen jeder Übung und zwischen den einzelnen Übungen abgeschlossen, auch wenn sie nicht explizit von mir erwähnt wird. Wenn das Mitglied merkt, dass der erste Testsatz nicht das maximal zu erreichendem Gewicht entspricht, so folgt nach der Pausenzeit ein weiterer Testsatz mit gesteigertem Gewicht. Allerdings werden nicht mehr als drei Testsätze durchgeführt, da sonst eine zu große Ermüdung der Muskulatur die Werte verfälschen könnte und das Verletzungsrisiko steigt. Nicht immer ist das Ausschöpfen aller drei Testsätze erforderlich. Wenn eine Übung nur mit falscher Technik ausgeführt wird oder die Person merkt, dass das maximale Gewicht erreicht ist, können bereits zwei Testsätze genügen. Dem entsprechend wird der höchste Testsatz gezählt, bei dem die 15 Wiederholungen mit korrekter Technik ausgeführt werden.

Es wurden hier Langhantelübungen, durch die Erfahrung des Mitgliedes gewählt. Dadurch ist uns eine Beanspruchung von mehr synergistisch wirkenden Muskelgruppen im Vergleich zu maschinengeführten Übungen möglich. Zugleich ist ein weiterer Vorteil die Übertrabbarkeit in den Alltag. Die Beschreibung des Testablaufes der ausgewählten Übungen folgt nach der Tabelle.

Tab. 3: Darstellung des ausgewählten Krafttests: Mehrwiederholungskrafttest (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Es wird mit dem Flachbankdrücken Langhantel begonnen. Bei jeder Übung wurde das erste Testsatzgewicht, durch den Trainer engeschätzt. In diesem Falle mit 25kg. Die Person schafft diesen, sieht aber auch Potential nach oben. Nach der angesprochenen Pause von drei Minuten geht es in den nächsten Testsatz. Der zweite Testsatz wird also mit einem gesteigerten Gewicht von 5kg, also insgesamt 30kg, ausgeführt. Der dritte Testsatz entfällt, da dort das Mitglied das Gewicht von 35kg nicht mit einer korrekten Technik heben konnte. Der dritte Testsatz wurde mit einem X als ungültig markiert. Das Ergebnis entspricht dem Gewicht von dem zweiten Testsatz mit 30kg.

Anschließend folgt die Kniebeuge mit Langhantel. Hier ist das Ergebnis des ersten Testsatzes 70kg, des zweiten 75kg und des dritten 80kg. Das Resultat ist somit 80kg.

Die Übung Kreuzheben wurde mit einem Startgewicht von 40kg begonnen. Im zweiten Testsatz steigerte sich das Gewicht auf 45kg, anschließend im dritten Testsatz auf 50kg. Das Ergebnis liegt also bei 50kg.

Es folgt Latzug vertikal bis zur Brust. Hier wurde 35kg als Startgewicht gewählt. Im zweiten Testsatz auf 40kg gesteigert und im dritten auf 45kg. Das Resultat ist 45kg.

Als vorletzte Übung ist Rudern Langhantel geplant. Hier ist das Gewicht des ersten Testsatzes 20kg, welches auf 25kg im zweiten Testsatz gesteigert wurde. Ein dritter Testsatz ist nicht notwendig, da bereits die maximal zu leistender Kraft bei dem zweiten Testsatz ausgeschöpft wurde.

Als letztes steht eine Krafttestung der Übung Schulterdrücken Langhantel bevor. Hier wurde das Startgewicht des ersten Testsatzes auf 20kg eingeschätzt. Dieses konnte auf 25kg im zweiten Testsatz gesteigert werden. Das Ergebnis des zweiten Testsatzes ist auch hier das Endergebnis dieser Übung.

Bei allen Übungen, wo der dritte Testsatz ausgeschöpft wurde, könnte ein höheres Startgewicht möglich sein. Es muss berücksichtigt werden, dass die Muskulatur vorbelastet ist und man somit möglicherweise unter den eigentlichen Maxima für 15 Wiederholungen ist. Dennoch werden die Ergebnisse des Krafttests für die anschließende Trainingsplanung genutzt, da das Mitglied immer die Möglichkeit zur Gewichtserhöhung besitzt. Durch Wahl von freien Gewichten ist hier auch eine feine Gewichtsabstufung möglich.

Für die weitere Trainingsplanung wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (im Folgenden mit ,,ILB-Methode“ abgekürzt) gewählt.

Tab. 4: Orientierung zur Trainingsplanung nach der ILB- Methode (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005, S. 153)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

GK = Ganzkörpertraining; Split = Splittraining

* Wiederholungszahl je nach Trainingsziel, siehe folgende Tabelle

Tab. 5: Wiederholungszahlen in Hinblick auf Trainingsziele bei dem Nutzen der ILB-Methode (eigene Darstellung nach Eifler, 2013, S. 74)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In Bezug auf die Individuelle-Leistungsbild-Methodik, die ILB-Methode, wird für die Trainingsplanung eine Intensität von 50-70% gewählt (vgl. Tabelle 4)

2 Zielsetzung / Prognose

Die geäußerten Ziele des Mitgliedes bestanden neben der Gewichtsreduktion und dem Muskelaufbau auch darin leichter mit dem Fahrrad bergauf fahren zu können. Die sich daraus ergebenen Ziele wurden in der folgenden Tabelle dargestellt.

Tab. 6: Ziele der Person (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Mitglied hat als erstes Ziel den Muskelaufbau geäußert. Dieses Ziel wird im zweiten und dritten Mesozyklus verfolgt. Hier wird nach den drei Monaten mit einer Körperanalysewaage gemessen, ob das Ziel von 2kg Muskelmasse erreicht wurde. Mit dem Aufbau der Muskulatur erfüllen wir zum einen den ästhetischen Wunsch der Person nach, erhöhen aber auch den Grundumsatz, was die Gewichtsreduktion vereinfacht.

Im dritten Mesozyklus wird ein Maximalkrafttraining durchgeführt. Um schwere Lasten heben zu können, wird hier neben den Fokus auf die Rückenmuskulatur, auch ein Blickpunkt auf die Maximalkraft des Quadrizeps und die ischiocrurale Muskulatur gelegt, da diese besonders in der Druckphase beim Radfahren (und damit verstärkt bei dem Bergauffahren) beteiligt sind.

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