Sporternährung

1. Erhöhte Bewegung = Erhöhter Energiebedarf

Ein Mensch, der sich im Durchschnitt mehr bewegt als der Normalbürger, braucht auch mehr Energie. Diese muss er durch die Nahrung aufnehmen. Sport ist eine Steigerung der körperlichen Aktivität und das bedeutet, dass die Muskulatur ausdauernder, schneller und intensiver arbeitet und das kostet mehr Energie. Also ergibt sich beim Sportler logischerweise eine andere Tageskostzusammensetzung als beim Nichtsportler.

Der Energiebedarf des Sportlers hängt hauptsächlich ab von: Körper:

- Alter
- Geschlecht
- Gewicht
- Muskelmasse

Äußere Trainingsbedingungen:

- Klima
- Trainingsumfang
- Trainingsintensität
- Trainingshäufigkeit
- Trainingszustand
- Sportart

2. Bedeutung der sportartspezifischen Ernährung

Sportgerechte Ernährung muss als Dauerernährung verstanden werden, denn die Leistungssteigerung erreicht man nicht durch einmalige oder kurzfristige Anwendung, sondern nur durch kontinuierliche Langzeiternährung. Das Training und die optimale, individuelle Ernähung müssen eng aufeinander abgestimmt sein. Je leistungsorientierter der Sport betrieben wird, desto wichtiger ist die richtige Ernährung. Es besteht ein erheblicher Unterschied, ob sich jemand nur 1- 2x pro Woche trimmt, oder täglich mehrere Kilometer läuft.

Für einen Freizeitsportler reicht eigentlich eine nach der DGE empfohlene, ausgewogene Ernährung aus.

Leistungsorientierte haben einen hohen Nutzen an einer völlig angepassten Ernährungsweise, die tägliches Training, Wettkampfanforderungen und den erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf berücksichtigt. Die Leistungssteigerung kann hier bis zu 15% betragen, wenn auf vernünftige Nährstoffrelationen geachtet wird.

Diese Ernährung muss sowohl den wissenschaftlichen Erkenntnissen der Bedarfswerte entsprechen, als auch dem natürlichen Verlangen des Sportlers (Geschmack, Abneigungen, Vorlieben).

Früher z.B. wurde allen Sportlern aufgrund des Eiweißgehaltes ein großer Verzehr von Fleischprodukten empfohlen. Heute haben sich aber besonders Ausdauersportler davon abgewandt und bevorzugen instinktiv meist eine ovo - lacto, - oder lacto-vegetabile Ernährung, weil große Mengen an Fleisch den Verdauungsapparat nur unnötig belasten.

Allgemein nimmt der Sportler ein höheres Maß an Kohlenhydraten auf als der Nichtsportler. Fett ist reduzierter und der Eiweißbedarf richtet sich nach der Sportart, liegt aber auch höher als beim Normalbedarf.

Die Regeneration nach dem Sport ist die wichtigste Voraussetzung für eine langfristige Steigerung der Leistung. Die Regenerationsernährung ist deshalb inzwischen der Schwerpunkt der Sporternährung.

Entleerte Glykogenspeicher können schnellstens nach 22 Stunden wieder aufgefüllt sein, je leerer der Speicher nach der Belastung ist und desto schneller danach Kohlenhydrate zur Regenerierung angeboten werden, desto schneller und effektiver werden die Glykogenspeicher aufgefüllt. Man kann sie sogar von 400g auf 800g „vergrößern“ (Glykogensuperkompensation).

Vergehen erst Stunden nach dem Sport, ehe die Speicher wieder gefüllt werden, kann die Regeneration sich u.U. um einen ganzen Tag verschieben. Innerhalb von 24 Std. nach der Belastung sollten mindestens 600 g Kohlenhydrate zugeführt sein.

3. Grundlagen der Leistungskost

Unter einer vollwertigen Leistungskost versteht man, dass alle fünf Energiebilanzen mit vollwertigen Nahrungsmitteln ausreichend und bedarfsgerecht zugeführt werden.

1. Bedarfsorientierte Energieaufnahme zur Sicherung einer sportartspezifischen Energiebilanz.

2. Bedarfsgerechte Aufnahme der Grundnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) passend zur jeweiligen Sportart und dem Belastungsgrad.

3. Aufnahme aller unverzichtbaren Vitamine zur Sicherung eines voll funktionsfähigen Stoffwechselablaufes.

4. Aufnahme und Ersatz aller Mineralstoffe und Spurenelemente zur Funktion und Regulation des Stoffwechsels.

5. Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, bei Sportlern oft 2-3facher Bedarf.

4. Sporartspezifische Anforderungen an die Ernährung

Die Ernährung muss sich in verschiedenartigen Sportarten und Belastungsintensitäten und Ausdauerlängen angleichen. Nicht jeder Hochleistungssportler hat die gleiche Ernährung. Sicherlich ähneln sie sich alle in gewisser Weise doch jede einzelne Sportart verlangt einen individuellen Speiseplan der natürlich auch noch vom Spotrler selbst abhängt (Gewicht, Größe,...)

Jeder Leistungssportler, der auf Wettkämpfe trainiert teilt zunächst einmal seinen Speiseplan auf lange Sicht in die Basis-Ernährung und in die Intensiv- Ernährung ein. Die Basis-Ernährung ist bei allen Sportartengruppen ähnlich und hält sich im Großen und Ganzen an eine normale ausgewogene, bedarfsangepasste Ernährungsweise. Die Intensiv-Ernährung stellt nur eine Kurzzeiternährung dar und wird kurz vor dem Wettkampf und während des Wettkampfes angewandt. Danach wird umgehend wieder zur Basis-Ernährung zurückgefunden.

5. Basis-Ernährung

Nährstoffrelation der Basis-Ernährung: 60% Kohlenhydrate

15% Eiweiß

25% Fett

Basis-Ernährung heißt langfristige Nährstoffbedarfsdeckung: kohlenhydratreich, fettarm.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für Sportler das A und O in der Ernährung, da sie die Hauptenergielieferanten für die hohen Leistungen sind.

Sie liefern schnell und ökonomisch die Energie für sportliche Belastung.

Da sie auch prozentual den größten Anteil einnehmen, müssen Sportler, die davon besonders viel benötigen, auf ein reduziertes Nahrungsvolumen achten. Hochwertige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, wie Getreideprodukte, Kartoffeln haben auch gleichzeitig meist einen hohen Gehalt an lange im Magen verweilenden Ballaststoffen. Bei einer solche großen Kohlenhydratmenge von 60% oder mehr ist das für den Sportler aber eher nachteilig, weil solche Speisen entsprechend länger im Magen bleiben, was bei sportlicher Betätigung aber leistungssenkend ist. Der Sportler nimmt ohnehin bis zu 8 Mahlzeiten am Tag zu sich, wenn jedesmal der Verdauungsapparat durch Ballaststoffe oder auch zuviel Fett belastet ist, wäre das nachteilig für den Sport. Es entsteht das sogenannte Zeit-Mengen-Problem.

Also nehmen Hochleistungssportler konzentriertere Produkte und komplexe Kohlenhydrate zu sich und verzichten auf große Fettmengen. Der Körper stellt außerdem aus Nahrungsfett schneller und effizienter Körperfett her, als aus überschüssigen Kohlenhydraten.

Man sollte dieTräger der „leeren Kalorien“ wie Zuckerwaren und Süßes meiden, und vielmehr seinen Bedarf mit Brot, Müsli, Obst und Gemüse, Reis und Nudeln usw. decken.

Vitamine und Mineralstoffe/Spurenelemente

Den erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sollte der Sportler soweit wie möglich durch die Aufnahme von Obst und Gemüse und Getreideprodukten decken. Bei hoher Belastung - z.B. lange Ausdauerbelastung die tägliche große Schweißverluste nach sich ziehen, sind aber manchmal Zusatzpräparate notwendig.

Vitamine sind für normalen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge notwendig. Ein Mangel äußert sich zunächst in einem Absinken der körperlichen Leistungsfähigkeit und tritt bei Sportlern viel schneller ein als bei Nichtsportlern. Je nach Intensität der Belastung und der ausgeübten Sportart kann sich der Vitaminbedarf eines Sportlers gegenüber dem eines Nichtsportlers verdreifachen bis vervierfachen.

Vitamin B1 z.B. hat eine entscheidende Bedeutung für den Kohlenhydratstoffwechsel und deren Verwertung. Vitamin B6 wird für den Aminosäurenstoffwechsel benötigt.

Bei erhöhter Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr muss also auch entsprechend auf eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B1 und B6 geachtet werden. Gerade wegen der reduzierten Fettaufnahme sollten Sportler daher auf besonders hochwertige Fette wie pflanzliche, kaltgepresste Öle nicht verzichten. Sie liefern mit den ungesättigten Fettsäuren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Abb. 1

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

* Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für erwachsene Männer

Mineralstoffe müssen besonders bei hohen Schweißverlusten ständig

ausgeglichen werden. Pro Liter können dabei 2,7-3g verloren gehen. Der

Mineralstoff- und Spurenelementbedarf ist bei einem Sportler gegenüber des Nichtsportlers durchschnittlich verdreifacht.

Eine ausgeglichene Bilanz ist für den Ablauf der Stoffwechselprozesse und eine normale Muskelkontraktion und Nervenleitung wichtig.

Mineralstoffverluste entstehen durch:

- erhöhten Schweißumsatz im Training
- erhöhten Energieumsatz und gesteigerte Aktivität des Gesamtstoffwechsels
- durch Streßaktionen im Stoffwechsel nach erschöpfenden Belastungen
- durch Resorptionsstörungen im Darm unter Streß und nach hoher Belastung

Engpässe in der Mineralstoffversorgung bei Sportlern treten hauptsächlich bei Magnesium und Kalium auf, in der Versorgung mit Spurenelementen häufig bei Zink und Eisen, so dass es zu Mangelsymptomen kommen kann.

Kaliummangel: Schwäche der Muskulatur, Lähmungen, allgemeine Unlust, Apathie und Schläfrigkeit

Magnesiummangel: Muskelzuckungen und -krämpfe, Krampfanfälle des gesamten Körpers

Eisenmangel: Besonders bei weiblichen Ausdauersportlern, niedriger Eisenspiegel im Blut, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft, Anämie.

Bei Eisen ist die Bioverfügbarkeit aus Fleisch und Fisch (20-30%) höher, als aus pflanzlichen Produkten (5-10%). Vegetarisch lebende Sportler müssen daher besonders auf ihre Eisenzufuhr achten.

Eisen ist nämlich für den Transport von Sauerstoff im Blut mitverantwortlich (Hämoglobin) und so verursacht ein Mangel unter Anderem vermehrt die anaerobe Energiebereitstellung.

Abb. 2

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

6. Intensiv-Ernährung

Die Intensiv-Ernährung ist nur eine als kurzzeitige Ernährung gedacht und bezieht sich auf die extreme, während eines Wettkampfes benötigte Nährstoffrelation: 70-75% Kohlenhydrate

10-12% Eiweiß

15-20% Fett

Diese Ernährung begrenzt die Eiweiß und Fettzufuhr nun noch mehr und besteht fast nur noch aus Kohlenhydratanteilen. Sie basiert auf der Erkenntnis, das der Körper unter extremer Belastung hauptsächlich von zwei Nährstoffen abhängig ist: Kohlenhydrate und Wasser.

Auf Dauer würde diese Ernährungsweise mit Mineralstoff- und Vitaminmangel einhergehen.

Grundlage für den Leistungssport ist immer noch die Basis-Ernährung.

7. Wege der Energiebereitstellung unter körperlicher Belastung

Die Art und Weise, wie der Organismus die Energie ausnutzt, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Wie plötzlich und intensiv setzt die Belastung ein? Wie lange dauert sie? Wie ist der Ernährungsszustand (Glykogenvorräte, Hungerstoffwechsel)?

Dann wird mit ansteigender Intensität die Sauerstoffaufnahme zur bestimmenden Größe. Je näher der Organismus an die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max) herankommt, desto mehr müssen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen werden, da sie in Bezug auf den Sauerstoffverbrauch den größten Nutzeffekt haben. Anaerobe Belastungen sind nur durch den Einsatz von Kohlenhydraten möglich.

7.1 Anaerob-alactizide Energiebereitstellung (Belastung bis ~20sec)

Bei sehr kurzer Belastung mit hoher Intensität wird Energie ohne Sauerstoff gebildet. Diese Prozess geht mit größtmöglicher Geschwindigkeit vor sich und stellt sofortige Energie bereit, ohne dass Sauerstoff notwendig ist und ohne dass Lactat gebildet wird. Das passiert, weil die energiereichen Phosphate ATP und KP zerfallen und so Energie für sehr kurze Zeit liefern.

7.2 Anaerob-lactizide Energiebereitstellung (längere Hochleistung)

Hier wird das im Muskel gespeicherte Glykogen ohne Sauerstoff zu Lactat abgebaut. Dabei entsteht schnell Energie aber das Ansteigen des Lactats wird schnell zur leistungsbegrenzenden Größe.

Bei geringer Belastung wird nach 1 Minute immer der günstigere Weg eingeschlagen und aerob Energie gewonnen. Hält dagegen die hohe Belastungsintensität an, wird knapp die Hälfte anaerob gewonnen, mit der Folge, dass der Körper bald ein Sauerstoffdefizit eingeht und die Anhäufung von Lactat die Muskeltätigkeit einschränkt.

Jetzt wird zur anaeroben Energiebereitstellung die Glukose aus dem Blut zu Lactat oxidiert, dadurch hat der Körper den Vorteil, sehr schnell an Energie heranzukommen, allerdings sind das nur 5% der Energie, die bei der vollständigen Verbrennung eines Glukosemoleküls entstehen würden.

7.3 Aerobe Energiebereitstellung (Ausdauerbelastung)

Bei ausreichender Sauerstoffzufuhr kann Glukose vollständig zu Kohlenstoffdioxid und Wasser (-> Atmungskette) oxidiert werden. Dieser Abbau tritt nach mäßiger, nicht ermüdender Belastung nach 3-5 Minuten ein. Langsam nimmt der Vorrat an Muskel- und Leberglykogen ab und so wird nach ~30 Minuten die Lipolyse zur Energiegewinnung genutzt.

Man kann den Fettstoffwechsel soweit trainieren, dass er bereits nach ca. 15-20 Minuten mit der Fettverbrennung anfängt um die Glykogenreserven zu schonen. Das ist bei gut trainierten Ausdauersportlern der Fall.

Da die Fettverbrennung mehr Sauerstoff erfordert, kann sie nur bei entsprechend niedriger Belastung einsetzen, bei der es zu keinem Sauerstoffdefizit kommt.

Die aerobe Energiegewinnung aus Glykogen und Fetten ist somit die Voraussetzung für Dauerleistungen.

8. Unterschiedliche Ernährungsrichtlinien bei Ausdauer- und Kraftsportlern

Ich werde nun nur auf die Disziplinen Kraftsport und Ausdauersport näher eingehen, zum Einen aus persönlichem Interesse, zum Anderen, weil sich diese beiden Sportarten gut für eine Gegenüberstellung eignen.

- Energieumsatz bei den Ausdauersportarten

Ausdauersport stellt extrem hohe Anforderungen an den Organismus dar.

Hochleistungssportler haben einen so hohen Energieumsatz, dass es regelmäßig Probleme bei der Zufuhr der Nahrungsmengen gibt. Der Energiebedarf hängt von der Intensität und der Dauer der Belastung ab:

Abb. 3

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ausdauersport und Kraftsport - teils unterschiedliche Bedarfswerte

Kohlenhydrate

Ausdauersport

Da bei einer langen Belastungsdauer die Zelle den Energiebedarf zu fast gleichen Teilen aus Kohlenhydraten (aerobe Oxidation der Glukose) und aus Fetten (BetaOxidation der FS) deckt, muss der Ausdauersportler besonders auf die genügende Zufuhr von Kohlenhydraten achten.

Die Nahrung der Ausdauersportler setzt sich aus etwa:

65-70% Kohlenhydraten

10-12% Eiweiß

20-25% Fett zusammen.

Je intensiver trainiert wird, desto höher steigt der Kohlenhydratanteil und desto niedriger werden Fett- und Eiweißanteil bemessen.

Nach einer erschöpfenden Belastung kann es notwendig sein, den Kohlenhydratanteil noch weiter zu erhöhen.

Geeignete Lebensmittel wären: frisches oder getrocknetes Obst, Kartoffeln, Naturreis, Teigwaren, Getreidekörner, Müslis und so weiter. Es ist strikt darauf zu achten, dass fettarme Kost und fettarme Eiweißspender ausgewählt werden, wie z.B. Magerquark, Magerkäse, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte etc.

Die hohe Kohlenhydratzufuhr ist oft problematisch, da hierdurch die Nahrungsmenge stark ansteigt.

Beim sogenannten Nibbling verteilt man die Mahlzeiten auf 7-8 kleine Mahlzeiten pro Tag. So isst und trinkt man im 2-3 Stundenrhythmus, so wird der Verdauungsapparat nicht zu sehr belastet und ein tägliches Training mit weder zu vollem, noch leerem Magen ist möglich.

Insbesondere bei langen Ausdauerbelastungen (wie z.B. ein Marathonlauf) muss man kleine Kohlenhydratgaben zwischendurch verabreichen, damit es nicht zu einem vollständigen Leistungsabfall kommt. Diese sollen aber nicht das Verdauungssystem zu sehr beanspruchen - also kein Fett! - um die Leistung kontinuierlich beizubehalten.

Ideal ist pro Stunde 30- 60 g leicht resorbierbare Kohlenhydrate.

Kraftsport

Im Kraftsport ist das Ziel der Aufbau von Muskelmasse und die Belastungsdauer ist sehr kurz, dafür aber die Reizintensität sehr hoch. Die einzelnen Phasen der hohen Belastung und die darauf folgenden oft minutenlangen Pausen stellen besondere Anforderungen an den Energiestoffwechsel. Während der intensiven Belastung wird die Energie durch die anaerobe Glykolyse durch ATP und KP zur Verfügung gestellt.

In den Pausen wird aerob Energie gewonnen.

So steht auch bei den Kraftsportlern die kohlenhydratbetonte Ernährung im Vordergrund:

55-65% Kohlenhydrate 20-25% Eiweiß

15-20% Fett

Die Kohlenhydratzufuhr darf nicht unter 55% sinken, damit die Energiespeicher immer optimal gefüllt sind, denn nur so kann die hohe Leistungsfähigkeit erzielt werden.

Geeignet für Wettkämpfe sind Bananen, Müsliriegel oder kohlenhydrathaltige Getränke.

Eiweiß

Ausdauersport

Der Eiweißbedarf ist bei Ausdauersportlern relativ niedrig, er liegt bei etwa 1,2 - 1,5 g pro kg Körpergewicht. Der Wert von 10% Eiweiß am Gesamtenergieanteil sollte nicht unterschritten werden um das Muskeleiweiß vor dem Abbau zu schützen und den Enzym- und Hormonhaushalt nicht zu gefährden. Bei der Auswahl der eiweißhaltigen Lebensmittel solle auf eine hohe biologische Wertigkeit geachtet werden.

Eine hohe biologische Wertigkeit haben z.B die Kombinationen:

Abb.4

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Eiweiß regt den Fettstoffwechsel an und reguliert das Appetitverhalten. Die bedarfsgerechte Aufnahme von Eiweiß begünstigt also neben der sowieso betriebenen Ausdauerleistungen die Verbrennung von Körperfett, was letztendlich zum idealen Gewicht für Ausdauersportler führt.

Kraftsport

In der Basis-Ernährung ist ein relativ hoher Eiweißgehalt erforderlich, bei Kraftsportlern beträgt er ungefähr 1,5 -3,2 g pro kg Körpergewicht. Höhere Dosen sind nicht sinnvoll, obwohl sie oft empfohlen werden.

Mit dem hohen Konsum von Eiweiß steigt auch der Gehalt an Fett, Purinen und Cholesterin in der Nahrung. Daher sollte der Sportler besonders auf magere Eiweißspender wie fettarme Milch- und Quarkprodukte, mageres Geflügel (z.B. Pute) und mageren Fisch (Kabeljau,Scholle) achten.

Es werden auch Proteinkonzentrate angeboten, mit denen man eine solch hohe Fett-, Cholesterin- und Purinzufuhr vermeiden kann. Diese Konzentrate enthalten essentielle Aminosäuren im richtigen Verhältnis und sind teils noch mit Vitaminen angereichert, deren Bedarf ja sowieso erhöht ist.

Um die Muskulatur optimal aufzubauen, führt man dem Körper das Eiweiß dann zu, wenn er es am besten verwerten kann. Das ist entweder 2-3 Stunden vor dem Training, oder in der Regenerationsphase direkt nach dem Training und bis 6 Stunden danach. In den ersten 2 Stunden nach dem Training baut der Körper das Eiweiß am effektivsten zu Muskelmasse auf.

Flüssigkeitsbedarf

Ausdauersport , Kraftsport

Die Wärmeabgabe durch den Schweiß ist Voraussetzung für hohe Leistungen. Ein Ausdauersportler, der genug trainiert ist, kann bis zu 3 l Schweiß in der Stunde verlieren.

Dieser Verlust muss samt den Mineralstoffverlusten ausgeglichen werden. Dies darf aber keinesfalls mit reinem Wasser geschehen,da dies dem Körper nur noch mehr Mineralstoffe entzieht. Ideal sind leicht hypotonische bis isotonische Lösungen, die sowohl Mineralstoffe als auch Kohlenhydrate in Form von Maltodextrinen enthalten können. Die schon genannten Mineralstoffe sollten in jedem Fall ausreichend zugeführt werden, damit es zum Beispiel nicht zu Muskelkrämpfen kommt.

Ebenso ist im Kraftsport auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportler benötigen insbesondere ausreichende Mengen an Kalium, weil dies mit Wasser zusammen für die Glykogeneinlagerung gebraucht wird. Im Muskel bindet jedes Gramm Glykogen etwa 2,7 g Wasser und ca. 20 mg Kalium.

Je höher die Eiweißmenge ist, die man aufnimmt, desto mehr Flüssigkeit sollte man dem Körper auch zuführen, damit er die Abbauprodukte des Eiweißes über die Nieren ausscheiden kann. So ist der Flüssigkeitsbedarf bei Sportlern allgemein 2-3 Liter, bei Ausdauersportlern z.B. Marathonläufern kann der Bedarf ohne Weiteres auf 10 l pro Tag ansteigen.

Ein Problem bei der Wasserversorgung des Organismus ist, dass der Magen als Hohlorgan nicht mehr als 1 l Wasser pro Stunde aufnehmen kann. Wenn die Lösung zudem noch stark hyper- oder hypoton ist, verzögert sich die Resorption noch weiter.

Für eine kurze Belastungsdauer bis zu 45-60 Minuten und einen schnellen Wasserersatz genügt kühles Mineralwasser oder schwach konzentrierte Traubenzuckerlösung.

Bei langer Belastungsdauer von mehr als 60 Minuten können die Kohlenhydratreserven kritisch werden. Eine Kohlenhydratkonzentration von 8% (80g pro 1 Liter Wasser) ist dann empfehlenswert, damit die Aufnahme im Körper kaum verzögert wird.

Natrium und Kalium beschleunigen die Wasseraufnahme im Darm und regeln den Wasserhaushalt.

Es gibt also je nach Belastung unterschiedliche Ansprüche an ein Sportgetränk.

Hochwertiges, mineralstoffreiches Mineralwasser enthält keine Kalorien und ist empfehlenswert.

Folgende Werte dienen für die Mineralwasserauswahl im Sport als Hilfe:

Magnesium : 100 mg/ Liter und mehr

Calcium: 50 mg/ Liter und mehr

Natrium: 200 mg/ Liter und mehr

Der Kaliumgehalt von Mineralwässern ist sehr niedrig, deswegen sollte man nach dem Sport den Kaliumgehalt aus Fruchtsäften (Apfelsaft: 1000-1200 mg Kalium pro Liter) beziehen.

Ideale Zusammensetzung eines Sportgetränkes:

Pro Liter Flüssigkeit ca.

115 mg Kalium 330-450 mg Natrium

ca. 25 mg Magnesium ca. 80 mg Calcium

25-100 g Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Traubenzucker oder Maltodextrin

9. Sonstige Nahrungsergänzungen

Kreatin

Für Hochleistungssport und Bodybuilding von großer Bedeutung. Bei hoher

Belastung reicht das gebildete ATP nicht aus, der Körper greift auf den Notvorrat, das Kreatinphosphat (KP) zurück. Es wird aus ATP und Kreatin aufgebaut. Diese Speicher sind allerdings schnell aufgebraucht und die hohe Belastungsintensität kann nur kurze Zeit aufrechterhalten werden.

Die Zufuhr von Kreatin erhöht die Menge des in den Muskelzellen gespeicherten Kreatinphosphates und ermöglicht so ein längeres und härteres Training.

L-Carnitine

Das Carnitin hat eine wichtige Funktion im Fettstoffwechsel. Es kann im Körper aus Aminosäuren hergestellt werden. Es kommt auch in der Nahrung vor, besonders im Fleisch.

Normalen Umständen reicht das im Körper produzierte Carnitin vollkommen aus, bei intensiven Ausdauerbelastungen kann durch den erhöhten Fettstoffwechsel ein Engpass an Carnitin entstehen. Die Körpervorräte reichen dann meist nicht mehr aus.

Die Zufuhr von Carnitin optimiert dann Fetttransport und -verbrennung und schont somit die Kohlenhydratreserven des Körpers.

10. Quellenangaben

Konopka, Peter

Sport-Ernährung - 5. überarb. Auflage München, 1994

Seiten: 17-21, 39-44, 45-67,86-88,95-106,112-146,156-169 Abb. 2: Seite 95

Abb. 4: Seite 71

Hamm, Prof. Dr.troph Michael / Geiß, Dr. med. Kurt-Reiner Sportler Ernährung

Niederhausen, 1993

Seiten: 6, 7, 10-15, 20-46, 47-67, 68-79, 87,93 Abb. 3: Seite 49

http://sportmedizin.uni-paderborn.de/VITAL&aktiv/bibliothek/bib/l1089.htm

http://www.gesundheits-dialog.de/Gesundheitstraining/Richtig_essen/

http://www.olympiastuetzpunkt.de/ernaehrung-grundlagen.htm

http://www.multipower.de/ (Abb.1)

http://www.uni-giessen.de/nutrisport/inhalt2b.htm