Sportgerechte Ernährung

Gliederung:

1. Einleitung

2. Die Nahrung und ihre Bestandteile

3. Ziele der sportgerechten Ernährung

4. Nährstoffe als Energiequelle
4.1. Kohlenhydrate
4.2. Eiweiße
4.3. Fette

5. Mineralstoffe und Spurenelemente
5.1. Magnesium
5.2. Calcium
5.3. Eisen
5.4. Zink
5.5. Jod
5.6. Kalium

6. Vitamine

7. Ballaststoffe

8. Sportgerechtes Trinken

9. Zur Sportart Badminton

10. Quellenangaben

1. Einleitung

Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie. Durch jede Form der körperlichen Bewegung wird in der Muskulatur Energie verbraucht. Diese Energie muss dem Körper über die Nahrung wieder zugeführt werden. Deshalb müssen sportlich Aktive mehr essen, um ihren gesteigerten Bedarf auszugleichen. Neben dem Energieverbrauch ist bei körperlich aktiven Menschen auch der Bedarf an verschiedenen Bau- und Nährstoffen erhöht. Damit keine Mangelerscheinungen auftreten, muss die Ernährung dem tatsächlichen Bedarf angepasst sein. Besonders die ausreichende Versorgung mit lebensnotwendigen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen ist bei starker körperlicher Belastung oft schwierig.

2. Die Nahrung und ihre Bestandteile

Nahrung sind natürliche oder künstlich hergestellte oder veränderte Lebensmittel, die dem Körper lebensnotwendige Stoffe und Energie zuführen, so dass alle lebenswichtigen Prozesse des Stoffwechsels aufrechterhalten werden können. Nahrung kann in festem oder flüssigem Zustand vorliegen. Nahrung ist u. a. unabdingbar für Wachstum, Energiezufuhr, zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für sämtliche Aktivitäten des Organismus. Sie sollte zu zwei Dritteln pflanzlicher und zu einem Drittel tierischer Herkunft sein. Wesentliche Nahrungsbestandteile sind Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, wobei deren Gehalt je nach der Art des Nahrungsmittels sehr unterschiedlich ist. Ballaststoffe sind von großer ernährungsphysiologischer Bedeutung, obwohl sie wieder ausgeschieden werden. Der Energiegehalt von Nahrung wird in Joule (früher in Kalorien) gemessen.

3. Ziele der sportgerechten Ernährung

- Leistungsgerechtes Energieangebot - leistungsgerechtes Gewicht
- Aktivierung aller ernährungsabhängigen Stoffwechselprozesse (Herz - Kreislauf, Muskeln, Nerven)
- Schutz vor leistungsmindernden Defiziterscheinungen
- Ausgleich von Nährstoff- und Substanzverlusten
- Stabilisierung und Förderung der Abwehrkräfte, des Wohlbefindens und der Leistungsmotivation
- Optimale Energie - Kohlenhydratspeicherung
- Optimaler Aufbau der Muskelsubstanz während des Krafttrainings
- Verminderung von stoffwechselbelastenden Substanzen im Speiseplan (Purin, Cholesterin, Fett)
- Förderung der Regeneration

Vollwertige Sporternährung bedeutet insbesondere im Hochleistungssport ein Zusammenspiel von Basiskost aus vollwertigen Lebensmitteln und dem gezielten Einsatz von hochwertigen Nährstoffkonzentraten um den Mehrbedarf des Hochleistungssportlers an essentiellen Nährstoffen zu sichern.

4. Nährstoffe als Energiequelle

Nährstoffe lassen sich in fünf Hauptgruppen einteilen: Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoff. Jede einzelne Zelle unseres Körpers benötigt für alle Lebensvorgänge Energie. Diese Energie wird durch den Abbau von Nährstoffen gewonnen, die entweder über die Nahrung angeliefert oder aus den körperlichen Reserven mobilisiert werden. Kohlenhydrate und Fette, aber auch Eiweiße können als Energiequelle dienen. Damit der Körper diese Energie aus den Nährstoffen nutzen kann, muss er sie in körpereigene, energiereic he Verbindungen umbauen. Zu diesen Verbindungen gehört Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die wichtigste Energie liefernde Verbindung im menschlichen Organismus. Sie liefert lebensnotwendige Energie, die beispielsweise für die Tätigkeit der Muskeln nötig ist. Auch das Kreatinphosphat ist eine energiereiche Verbindung, die besonders schnell verfügbar ist.

4.1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen Leistungen.

Im Stoffwechsel werden sie verbrannt, um Energie zu erzeugen, wobei Kohlendioxid und Wasser freigesetzt werden. Kohlenhydrate lassen sich unterscheiden in Stärke und Zucker. Stärke ist überwiegend in Getreide, Hülsenfrüchten und Knollengemüsen zu finden, während Zucker hauptsächlich in Früchten enthalten ist. Kohlenhydrate werden von den Zellen in Form von Glucose eingesetzt, dem wichtigsten Brennstoff des Körpers. Am wertvollsten sind Kohlenhydrate z. B. in rohem Getreide, Knollenfrüchten und anderem Gemüse sowie Obst- Lebensmittel, die auch Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Fette liefern. Eine ungünstige Quelle sind Nahrungsmittel aus raffiniertem Zucker, wie z. B. Süßwaren und Limonaden, die zwar viele Kalorien aufweisen, aber kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Sie führen dem Körper - ernährungswissenschaftlich ausgedrückt - leere Kalorien zu. Der Nachteil ist allerdings die relativ geringe Speicherfähigkeit.

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Tatsächliche Nährstoffverteilung Empohlene Nährstoffverteilung in der in der Durchschnitts-Ernährung Sportler-Ernährung

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind die Basis der Ernährungspyramide. Das macht die Rolle der Kohlenhydrate deutlich (siehe unter 2.).

Wie kann eine hohe Kohlenhydratzufuhr erreicht werden? Als erstes durch den vermehrten Verzehr von Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Die Zwischenmahlzeiten und Snacks sollten kohlenhydratreich und fettarm sein, wie zum Beispiel Obst, Vollkornkekse, Getreideriegel und Trockenfrüchte. Auch kohlenhydratreiche Nachspeisen gehören auf den Speiseplan des Sportlers, also Obstsalat, Pudding und Müsli. Ebenso bieten sich Getränke wie Fruchtsäfte oder Saftschorlen an.

Bei einer kohlenhydratarmen Kost werden die Muskeln chronisch erschöpft sein.

Übertrainiertheitssymtome, wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Konzentrationsstörungen und Trainingsunlust schleichen sich ein.

Nahrungsmittel mit vie l Kohlenhydraten:

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4.2. Eiweiße

Aus Eiweißen werden hauptsächlich Körpergewebe gebildet, aber auch Enzyme, einige Hormone - wie z. B. Insulin, das die Kommunikation zwischen Organen und Zellen reguliert - und andere komplexe Substanzen, die Vorgänge im Körper überwachen. Ebenfalls dienen sie der Stabilisierung des Immunsystmes. Eiweiße aus Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs sind normalerweise leicht verfügbar. In der Regel wird eine Ernährung empfohlen, die sich aus pflanzlichem und tierischem Eiweißen (etwa Milchprodukten) zusammensetzt. Der tägliche Eiweißbedarf wird auf das Körpergewicht bezogen und ist beim Sport erhöht. Insbesondere bei Kraftsportarten ist der Mehrbedarf zwar höher, wird jedoch oft überschätzt. Der eigentliche Muskelaufbau kann durch hohe Eiweißzufuhr nicht gesteigert werden. Die für Erwachsene empfohlene durchschnittliche tägliche Eiweißmenge beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Säuglinge und Kleinkinder haben einen höheren Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweißmangel, begleitet von Energiedefiziten, führt zu einer Form der Fehlernährung, die durch Verlust von Körperfett und Muskelschwund gekennzeichnet ist.

Ausdauersportler: ca. 1,2 - 1,5 g pro kg Körpergewicht hochwertiges Eiweiß pro Tag. Kraftsportler: erhöhen die Eiweißzufuhr auf ca. 2,0 g pro kg Körpergewicht täglich.

Eiweißbedarf:

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4.3. Fette

Zwar sind Fette knapper vorhanden als Kohlenhydrate, doch erzeugen sie doppelt so viel Energie. Als konzentrierter Brennstoff werden Fette im Körper effizient gespeichert, um später bei geringer Kohlenhydratzufuhr aufgebraucht zu werden. In der Ernährung des Sportlers ist Fett jedoch nur in geringen Mengen notwendig (25 - 30 % der Gesamtenergie). Nur bei wenig intensiv ausgeführten Sportaktionen mit gleichmäßig starker Belastung, die länger als eine Stunde andauert (Marathon, Radrennen, Skilanglauf) werden in größerem Umfang die Fettdepots zur Energiegewinnung benötigt. Eine zu hohe Fettmenge reduziert die Glykogenbildung und die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Hochwertige Fette enthalten:

Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnußkernöl, Olivenöl, Nüssen, Margarine

In Wurst, Käse, Fleisch, Gebäck und Süßigkeiten sind häufig hohe Mengen an Fett "versteckt".

5. Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Ansonsten treten typische Mange lerscheinungen auf. Sie sind an Vorgängen wie Aktivitäten der Enzymsysteme, Muskelkontraktionen, Nervenreaktionen und Blutgerinnung beteiligt. Sie schützen vor allem vor Verspannung, Verhärtung und Überbelastung der Muskulatur. Mineralstoffe sind wichtig für die Muskelkontraktion, steuern chemische Reaktionen und aktivieren die Nerven - Reizleitung. Sportler haben entsprechend ihrem Kalorienumsatz einen Mehrbedarf an Mineralien und Spurenelementen. Die Mineralstoffe kann man in zwei Gruppen unterteilen: Hauptelemente sind z. B. Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Jod und Kalium, zu den Spurenelementen zählen Kupfer, Cobalt, Mangan, Fluorid und Zink.

Im Folgenden werden einige wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente näher beschrieben:

5.1. Magnesium

Magnesium ist der wichtigste Mineralstoff für den Aufbau der Knochensubstanz. Darüber hinaus hält Magnesium den Stoffwechsel in Schwung, in dem es die Aktivität von über 300 Enzymen reguliert. Außerdem ist Magnesium für die Nervenerregung und Nervenweiterleitung wichtig. Ohne Magnesium könnte das Herz und die Skeletmuskeln nicht arbeiten.

Bei einer ungenügenden Zufuhr kommt es zur Ermüdung der Muskulatur bis hin zu schmerzhaften Muskelkrämpfen. Nervöses Zittern, Schwindel und Herz-Kreislauf- Beschwerden sind weit ere Anzeichen eines Mangels.

Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind zum Beispiel Getreide- und Milchprodukte, Fleisch und Hülsenfrüchte.

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5.2. Calcium

Calcium ist eine wichtige Bausubstanz der Zähne und Knochen. Ferner ist der Mineralstoff an der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven beteiligt. Ohne Calcium findet keine Muskelarbeit statt. Das Calcium spielt außerdem bei der Blutgerinnung ein Rolle.

Anzeichen eines Calciummangels sind schmerzhafte Muskelkrämpfe, zum Beispiel Wadenkrämpfe in der Nacht. Calcium ist sehr wichtig im Wachstum und beim Sport zum Knochenaufbau.

Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt sind unter anderem Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Fenchel und Grünkohl.

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5.3. Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und für den Sauerstofftransport im Blut unersetzlich. Beim Sport besteht ein erhöhter Eisenbedarf. Gerade bei Läufern werden die roten Blutkörperchen in den Füßen durch die hohe Belastung zerstört, was zu Eisenverlusten führt.

Eisenmangel führt zu Blutarmut und kann sich in Müdigkeit und Abnahme der Leistungsfähigkeit äußern. Eisen ist besonders im Wachstum, beim Sport und für Frauen sehr wichtig.

Es ist besonders in mageren rotem Fleisch und entsprechenden Fleischprodukten, Leber, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten.

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5.4. Zink

Zink ist für mehr als 100 Enzyme die treibende Kraft. Viele dieser Enzyme spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel und sind daher für den Sport bedeutsam. Zink ist ferner an der Eiweißbildung beteiligt und unterstützt die Arbeit des Immunsystems. Mangelanzeichen sind verzögerte Wundheilung, Wachstumsstörungen und reduzierte Leistungsfähigkeit.

Gute Zinkquellen sind Fleisch, Milch, Leber, Meeresfrüchte, Eier und Hülsenfrüchte.

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4.5. Jod

Jod ist ein lebensnotwendiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Diese Hormone haben wichtige Aufgaben bei der Regelung der Stoffwechselaktivität und sind somit auch für den Sport bedeutsam. Zur Verbesserung der Jodversorgung sollte regelmäßig Seefisch gegessen werden. Außerdem sind Milch und Jodsalz weitere Lebensmittel mit hohem Jodgehalt.

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5.6. Kalium

Kalium ist das wichtigste Elektrolyt innerhalb der Körperzelle. Es wirkt mit Natrium und Chlorid im Flüssigkeitshaushalt und in der Regelung der Nervenleitung. Kalium ist aber auch für die Tätigkeit von Muskulatur und Herzmuskel wichtig. Ein Mangel an Kalium kann bei Durchfallerkrankungen oder bei hohem Schweißverlust auftreten. Bei einem Mangel verschlechtert sich die Nervenfunktion. Sind die zu den Muskeln führenden Nerven betroffen, kommt es zu einem Schwäche- und Schweregefühl in der Muskulatur.

Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt sind zum Beispiel Obst (besonders Bananen), Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und Milch.

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6. Vitamine

Vitamine sind Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt und Bestandteil von Enzymen. Man benötigt Vitamine nur in Kleinstmengen, aber diese sind besonders wichtig, für Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel und die Stabilisierung des Immunsystems. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist eine der Grundlagen für Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Beim Sport ist der Bedarf an vielen Vitaminen erhöht.

Erste Anzeichen einer schlechten Vitaminversorgung können Appetitmangel, allgemeine Schwäche, leichte Ermüdbarkeit und erhöhte Infektanfälligkeit sein. Vitamine und ihre Aufgaben:

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Zusammenfassend kann man sagen, dass sowohl Vitamine, als natürlich auch Mineralstoffe und Spurenelemente sehr wichtig für jeden Sportler sind. Stellt sich nun die Frage, ob Sportler diese Nährstoffe zusätzlich einnehmen sollte. Der erhöhte Bedarf wird teilweise durch die vermehrte Nahrungszufuhr abgedeckt. Die praktische sportmedizinische Erfahrung zeigt aber auf allen Ebenen des Sports, dass tatsächlich sehr häufig eine Unterversorgung mit einzelnen oder mehreren Mikronährstoffen auftritt. Es gibt oft Situationen, in denen der Mehrbedarf nicht durch die Ernährung gedeckt wird.

Wer ausreichend mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen versorgt ist, kann durch eine zusätzliche Aufnahme seine sportliche Leistung nicht direkt steigern. Liegt aber eine unbemerkte Unterversorgung vor, kann man durch die zusätzliche Aufnahme einer Leistungsverschlechterung und gesundheitlichen Beeinträchtigungen vorbeugen. Daher hat sich aus sportmedizinischer Sicht die zusätzliche Aufnahme zum Ausgleich des Mehrbedarfs beim Sport bewährt.

7. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile pflanzlicher Nahrung, beispielsweise Kohlenhydrate wie Cellulose, die enzymatisch nicht abgebaut werden können. Da Ballaststoffe keinen Nährwert besitzen, wurden sie lange Zeit von Ernährungswissenschaftlern ignoriert. Erst in den vergangenen 20 Jahren erkannte man ihre Bedeutung. Die verschiedenen Ballaststoffe können nach ihrer Wasserlöslichkeit unterschieden werden: unlösliche und wasserlösliche mit starkem Quellvermögen. Die durchschnittliche Kost liefert täglich elf bis zwölf Gramm Ballaststoffe. Davon stammt etwa die Hälfte aus Obst und Gemüse, 40 Prozent aus Getreidevollkornprodukten. Vollkornmehl enthält etwa 13 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, Haferflocken sowie Mandeln etwa zehn Gramm und Äpfel drei Gramm. Empfehlenswert ist eine tägliche Ballaststoffzufuhr von etwa 18 Gramm. Eine ballaststoffreiche Kost senkt den Cholesterinspiegel im Blut und verringert das Risiko von Herzerkrankungen.

8. Sportgerechtes Trinken

Sportler können über den Schweiß erhebliche Mengen an Wasser verlieren. Ersetzt man die Wasserverluste nicht rechtzeitig, wird dem Blut und Gewebe Flüssigkeit entzogen. Das Blut fließt dadurch langsamer. Damit ist die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt. Es kann zu Schwindelgefühlen, Erbrechen und Krämpfen kommen. Außerdem erhöht sich mit erhöhtem Schweißverlust auch die Salzkonzentration im Blut. Das Gehirn signalisiert dem Körper das Durstgefühl erst, wenn die Salzkonzentration im Blut stark erhöht is t. Ein Verlust von mehr als 2 % der Gesamtkörperflüssigkeit, mit negativen Auswirkungen, insbesondere auf die Ausdauerleistungsfähigkeit kann dann bereits erfolgt sein.

5% Wasserverlust führen zu einer verminderten Leistungsfähigkeit von ca. 20%! Merke: Durst ist ein Warnsignal des Körpers.

Flüssigkeitsverlusten, die in kürzester Zeit zu Leistungsdefiziten führen können, muß kontinuierlich entgegengewirkt werden. Flüssigkeitsverluste von 1 bis 3 Litern pro Stunde bei intensiver Belastung und erhöhten Außen- oder Hallentemperaturen können nur langsam kompensiert werden.

Richtige Trinktaktik: möglichst vor, während und nach der Belastung in nicht zu großen Mengen und nicht zu kalt trinken.

Der Magen ist nur in der Lage bis zu ca. 1 l Wasser pro Stunde aufzunehmen. Verschlechtert wird die Resorptionsquote durch die Temperatur des Getränkes (z. B. zu kalt) und den Zuckeranteil, insbesondere Limonade und Cola sind ungeeignet.

Natrium und Glucose in den Getränken verbessern die Flüssigkeitsspeicherung. Es ist also unbedingt darauf zu achten, dass diese beiden Bestandteile im Sportgetränk enthalten sind.

Wenn der Durst sich meldet, ist es schon zu spät!

9. Zur Sportart Badminton

Die Sportart Badminton kann man nicht eindeutig einordnen, wie zum Beispiel Kraftsport oder Lauf- und Ausdauersport. Es ist eine Spielsportart, in der es vor allem auf Kraftausdauer und Schnelligkeit ankommt. Im Kraftsport sollte etwas mehr Eisen zu sich genommen werden, während im Ausdauersport weniger davon nötig ist. Ein Badmintonspieler benötigt mehr Eiweiße wie ein Ausdauersportler. Er sollte einen täglichen Eiweißbedarf von 1,5 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Jedoch nicht allein Eiweiße für genügend Kraft sind entscheidend, auch viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, um den Krafteinsatz länger durchhalten zu können (Ausdauer). Sehr wichtig sind viele Mineralstoffe, da die Muskelbelastung häufig sehr hoch ist. Magnesium ist für die Nervenweiterleitung wichtig und damit ist schnelles Reagieren im Spiel möglich. Außerdem hat ein Spieler in einem längeren Turnier schnell mit Muskelkrämpfen zu kämpfen, da an manchen Wettkampftagen bis zu 15 Spiele absolviert werden müssen. Gerade dann ist aber ebenfalls eine hohe Ausdauerfähigkeit nötig. Ebenso wichtig sind alle anderen Mineralstoffe und Spurenelemente. Es ist schwer, die Wichtigkeit dieser Nährstoffe einzelnen Sportarten zuzuordnen, da alle bei jedem Sport eine große Rolle spielen.

Die Saison im Badminton ist im Vergleich zu manchen anderen Sportarten sehr lang. Sie beginnt Anfang September und streckt sich teilweise wieder bis in den Juli. In dem einen Monat Saisonpause im August ist die Phase, in der sich vor allem auf Ausdauer konzentriert wird. Wird hier nichts gemacht, läuft man die gesamte Saison konditionell hinterher. Demzufolge ist in dieser Zeit eine kohlenhydratreiche Kost von nöten. Während der Saison wird weniger Ausdauer trainiert und es sind viele Mineralstoffe sogar als Zusatzpräparate wichtig.

10. Quellenangaben

[1],,Go for Gold - Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente - speziell für Sportler und aktive Menschen"; Boehringer Ingelheim Pharma KG. Ingelheim am Rhein, Mai 2000. Kein Verlag. Aus der Apotheke.

[2]verschiedene Artikel aus dem Internet

[3]"Nahrung", Microsoft ® Encarta ® 99 Enzyklopädie. © 1993-1998 Microsoft Corporation. Alle Rechte vorbehalten.

[4]"Ernährung, menschliche", Microsoft ® Encarta ® 99 Enzyklopädie. © 1993-1998 Microsoft Corporation. Alle Rechte vorbehalten.

[5]"Ballaststoffe", Microsoft ® Encarta ® 99 Enzyklopädie. © 1993-1998 Microsoft Corporation. Alle Rechte vorbehalten.