Trainingsplan zum Muskelaufbau, Fettabbau und zur Brustumfangserhöhung. Makro- und Mesozyklusplan

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung

2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Im Rahmen einer optimalen Trainingssteuerung ist es unabdingbar eine Diagnose in Be­zug auf eine Testperson zu erstellen. In der nachfolgenden Tabelle (vgl. Tab. 1) werden allgemeine Daten zu Herrn B. dargestellt. Mittels eines Aufnahmegesprächs und Mess­verfahren werden die Daten gesammelt. Diese Daten geben Auskunft über den Gesund­heitlichen IST-Zustand, die aktuelle Leitungsfähigkeit,dieTrainingsziele und die zur Verfügung stehenden Zeit. Anschließend werden biometrische Daten von Herrn B. in der darauffolgenden Tabelle (vgl. Tab. 2) angegeben. Diese Ergebnisse dienen als Basis für anschließende Aufgabenstellungen.

Tab. 1: AllgemeineDatenvonHerrB. (eigeneDarstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2: Biometrische DatenvonHerrB. (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Um festzustellen in welche Stufe der Trainierbarkeit bzw. Belastbarkeit Herr B. einge­stuft werden kann und dass keinerlei Gefahren beim trainieren bestehen, werden die Normwerte hinsichtlich des Blutdruckes und nachfolgend tabellarisch angegeben (vgl. Tab. 3) und mit den Ist-Werten nochmals genauer verglichen.

Tab. 3: BlutdruckklassifikationderAmericanHeart Association (modifiziertnachManciaet al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Betrachtet man zunächst den Blutdruck so kann man sagen, dass er im Normbereich liegt (vgl. Tab. 3). Der Normbereich für den Ruhepuls liegt bei einem Erwachsenen bei 60-80 S/m. Daher befindet sich dieser bei Herr B. mit 74 S/m ebenfalls im normalen Bereich. Bewertend lässt sich zusammenfassen, dass die allgemeinen und biometrischen Daten von Herr B. in einem akzeptablen Bereich liegen und er sich dadurch an zukünfti­ge Trainingsbelastungen anpassen kann. Aufgrund der Tatsache, dass er in gesundheitli­cher Hinsicht keinerlei Einschränkungen hat, selbst sportlich aktiv war/ist und auch kei­ne orthopädischen bzw. internistischen Beschwerden vorliegen, kann man die Testper­son ohne Rücksicht auf endogene Faktoren trainieren.

1.2 Krafttestung

Um den gegenwärtigen Leistungs- und Gesundheitszustand der Testperson zu bestim­men und Veränderungen im späteren Verlauf des Trainings zu vergleichen, ist es vorge­sehen einen gerätegesteuerten Krafttest durchzuführen. Bevor der Makrozyklus beginnt, erfolgt der zu diesem Zweck ausgewählte Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test). Er basiert auf Grundlage der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Durch sie kann ermittelt werden, auf welcher Leistungsstufe sich die Testperson befindet (vgl. Tab. 4). Im Zusammenhang damit steht auch das Trai­ningsniveau der Testperson, dennje höher dieses ist, desto belastbarer ist sie. Herr B. ist leistungsfähig, seit ca. 3 Jahren sportlich aktiv (vgl. Tab. 1) und hat keine gesundheitli­chen Probleme. Er wird daher der Leistungsstufe „Fortgeschrittener“ zugeordnet. Durch definierte Parameter wird mit Hilfe der ILB-Methode festgelegt, in welcher Form trai­niert wird, wie oft pro Woche trainiert wird, welche Übungen gewählt werden bzw. wel­che Muskelgruppen beansprucht werden, wie viele Sätze pro Übungen gewählt werden und wie stark die Intensität des Trainings ist. Dieser Test wird daher auch gewählt, weil Herr B. wenig Erfahrung mit Maximalkrafttraining hat und im Allgemeinen nur im Kraftausdauerbereich mit funktionsgymnastischen Übungen trainiert hat. Sie hat keine Vorerfahrungen mit Gewichten und daher ist es von Vorteil, sich mit Hilfe dieses ge­wählten Krafttests an ein Training mit Gewichten zu gewöhnen. Die Übungen die beim Krafttest gewählt werden sollten auch die sein, die im nachfolgenden Training durchge­führt werden. Wenn man den X-RM-Test mit dem 1-RM-Test (Maximalkrafttest) ver­gleicht, so ist dieser auch gelenkschonender und beinhaltet weniger Risiko, Übungen die zum ersten Mal absolviert werden auf schädigende Weise für den Körper zu prakti­zieren. Ziel dieses Krafttests ist es, eine maximal zu bewältigende Gewichtskraft für ei­nen bestimmten Wiederholungsbereich zu ermitteln. Nachdem dieses Ziel definiert wur­de, wird Herr B. mit der herausgefunden, zu bewältigender Gewichtskraft in zeitlich aufeinanderliegenden Mesozyklen nach seinem persönlichen Trainingsziel trainieren.

Tab. 4: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005, S. 153)

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GK=Ganzkörpertraining; Split=Splittraining

Nachdem der Test ausgewählt wurde erfolgt nun die Ausführung. Der 1. Schritt ist die Aufwärmphase. Im Optimal Fall müsste sich Herr B. mental auf das Training einstellen. Das bedeutet er soll sich positive Gedanken zum Training machen und sich motivieren. Das „aktive“ Aufwärmen unterteilt sich zuum einen in ein allgemeines Aufwärmen, bei dem die Testperson ihr Herz-Kreislauf-System aktiviert. Die Testperson soll mit dem dynamischen Einsatz großer Muskelgruppen ein ca. 10 minütiges Cardiotraining auf ei­nem Gerät absolvieren. Zu diesem Zweck wird das Laufband gewählt. Der andere Teil des „aktiven“ Aufwärmens ist das spezielle Aufwärmen. Hier soll Herr B. die Muskel­gruppen beanspruchen, die beim Test benötigt werden. Um die Muskeln und Ge­lenkstrukturen nicht zu beschädigen, werden keine Maximal zu bewältigenden Gewich­te gewählt. Es werden kleine Gewichte genommen, um die kleineren Muskelgruppen nur leicht zu aktivieren. Im Optimalfall gibt es für jede Testübung, die auch durchge­führt wird, 2-3 spezielle Aufwärmsätze. Das Aufwärmtraining ist nun beendet und es folgt der eigentliche Test. Jetzt folgen die Testübungen, die maximal 3 mal ausgeführt werden. Je nachdem wie viel die Testperson bewältigt. Die Auswahl der Übungen rich­tet sich an den folgenden Mesozyklus, in dem diese Übungen auch trainiert werden. Die Testübungen erfolgen zuje 12 Wiederholungen, aufgrund des Ziels vom Muskelaufbau und die Sätze werden nacheinander mitje 3 Minuten Pausen absolviert. Bei den Geräten ist es möglich die Gewichte in 5 kg Schritten auf- bzw. abzustufen.

Tab. 5: Testendergebnisse des X-RM-Tests (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Nun kann man mit Hilfe des absolvierten Krafttests und der Testendergebnisse die kon­krete Trainingsplanung beginnen, in dem man die Ergebnisse für das nächstfolgende Training bzw. den Mesozyklus übernimmt. Dajedes Individuum einzigartige und spezi­fische körperliche und gesundheitliche Merkmale aufweist, lässt sich keine Möglichkeit des Norm- und Referenzwertvergleichs finden. Jeder Mensch ist in seinen Eigenschaf­ten einzigartig, in welcher Form auch immer. Schlussfolgernd ist so ein Vergleich Un­sinnig, wie der beispielhafte Vergleich von Körpergrößen beim Wachstum, da sichjeder Körper aufgrund der Gene, unterschiedlich schnell entwickelt. Anders sieht es bei der Dokumentation der Leistungsentwicklung aus. In jedem Mesozyklus sollte die Trai­ningsintensität wenn möglich gesteigert werden, damit eine Gewährleistung der Leis­tungssteigerung machbar ist. Um diese Entwicklung festzuhalten wird in einem festge­legten Rhythmus der Mehrwiederholungskrafttest unter gleichen Rahmenbedingungen mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen und den selben Übungen erneut durchge­führt. Man kann demnach die nun erbrachten Ergebnisse dokumentieren und mit den vorhanden alten Werten vergleichen und feststellen, ob sich die Leistung der Testperson gesteigert hat. Die Trainingsintensitäten werden von Woche zu Woche gesteigert um eine Leistungssteigerung zu erbringen. Dadurch, dass diese Intensitäten variiert und ver­ändert werden, zeigt sich der Vorteil der Methode. Fürjede Übung kann man neue Test­gewichte mit Hilfe der Methode herausfmden, in dem man den prozentualen Anteil der Gewichte auf die Intensitäten ableitet. Und so können die Übungen sofort in den Trai­ningsplan übernommen werden und auch wieder von Woche zu Woche gesteigert wer­den.

2 Zielsetzung und Prognose

Über das Eingangsgespräch mit der Testperson kann man Trainingsziele anhand der Trainingsmotive ausmachen und ableiten (vgl. Tab. 1). Es ist durchaus möglich, dass ein Trainer dem Trainierenden, hinsichtlich ihrer gewünschten Ziele widersprechen muss. Das kann passieren wenn diese unrealistisch sind. Daher sollten diese in Folge ei­nes Gesprächs mit der Zielperson zusammen festgelegt werden, notfalls durch Kompro­misse. Im Optimalfall aber werden die Trainingsziele der Testperson mit einer positiven Resonanz von ihr „abgesegnet“. In der folgenden Tabelle werden nun die Hauptziele von HerrB. dargestellt (vgl. Tab. 6).

Tab. 6: Zielsetzung der Testperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das erste Ziel von Herr B. ist der Aufbau von Muskeln. Er möchte mehr Muskeln haben und somit an Gewicht zunehmen. Durch die Zunahme von Muskelmasse verbessert sich gleichzeitig das Wohlbefinden, sowie die körperliche Fitness der Person. Als gewünsch­tes Maß werden 2 Kilogramm innerhalb von 6 Monaten gewählt. Diese Zahl ist durch­aus realistisch, da die Testperson bereits seit ca. 3 Jahren Krafttraining betreibt und so schon einen gewissen Fundus an Muskelmasse hat. Mit zunehmender Dauer eines Trai­nings wird es schließlich immer schwieriger Muskeln zu generieren. Die Testperson hat größtenteils Kraftausdauer trainiert, wodurch ein rascher Muskelzuwachs zu Trainings­beginn möglich ist. Zuerst müssen Muskeln aufgebaut werden, die dann den Grundum­satz im Körper erhöhen und somit Fettzellen aufzehren. Herr B. möchte den Fettgehalt um 1 % innerhalb von 3 Monaten verringern. Dadurch, dass das Fett reduziert wird, kommen die Muskeln mehr zum Vorschein. Die Körperfettmessung erfolgt mit Hilfe ei­ner Ganzkörperanalysewaage. Hier ist zu beachten, dass die Messung unter gleichen Rahmenbedingungen erfolgt. Es wird daher empfohlen, zu gleicher Tageszeit zu Mes­sen.

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