Beweglichkeits- und Koordinationstraining. Erstellung eines individuellen Trainingsplans

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung
2.1 Beweglichkeitstestung
2.2 Zusammenfassung Beweglichkeitstest

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Trainingsprogramm für Beweglichkeitstrainings
3.2 Durchführung des Beweglichkeitstrainings

4 Trainingsplanung Koordinationstraining

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Zur Erstellung eines Trainingsplans, der individuell auf den trainierenden Probanden zugeschnitten ist, ist es notwendig, allgemeine & biometrische Daten der Person zu sammeln und auszuwerten. Diese Werte bilden den aktuellen Ausgangspunkt und stellen die Basis dar, um das eigens gestellte Ziel zu erreichen. In Koorperation mit dem Probanden wurden allgemeine Daten (Alter, Geschlecht, etc.), biometrische Daten (Körpergröße, Körpergewicht), Trainingsmotive, frühere & aktuelle sportliche Tätigkeiten, die berufliche Tätigkeit und die zeitliche Verfügbarkeit besprochen. Da es in einem Trainingsplan essenziell ist, Vorerkrankungen oder sonstige gesundheitliche Beeinträchtigungen mit in das Training einzubeziehen, wurde sich gründlich vorher beim Probanden darüber informiert, ob solche vorliegen bzw. in der Vergangenheit vorhanden waren. Aufgrund von datenschutzrechtlichen Gründen wird auf den folgenden Seiten keine namentliche Erwähnung des Probanden stattfinden.

In Tabelle 1 werden die gesammelten Daten des Probanden dargestellt, welche im Anschluss auf Belastbarkeit und Trainierbarkeit bewertet werden.

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bei der Anamnese stellte sich heraus, dass der Proband ein junger Mann ist, welcher seinen beruflichen Alltag als Marketingmanager ausschließlich im sitzen verbringt. Bei der Befragung über seinen allgemeinen Gesundheitszustand kam hervor, dass er weder orthopädische noch internistische Probleme aufweist und sich in keiner ärztlichen Behandlung befindet. Seine Belastbarkeit wird daher als sehr gut eingeschätzt.

Da der Proband in seiner Vergangenheit Leistungssport betrieben hat, über 5 Jahren sowohl Krafttraining als Ausdauertraining betreibt und seit zwei Jahren im Kampfsport aktiv ist, legt es die Vermutung nahe, dass er eine ausgeprägte Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit besitzt, welche durch seine sitzende Tätigkeit eingeschränkt sein kann.

Da keinerlei gesundheitliche Beschwerden bei dem Probanden vorhanden sind, dient die Planung und Durchführung von Beweglichkeits- und Koordinationstraining als Prophylaxe, um Problemen vorzubeugen, die Beweglichkeit und Koordination nachhaltig zu verbessern und um eventuelle muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

2 Beweglichkeitstestung

Für die Erstellung eines Beweglichkeitstrainings ist es notwendig, die vorhandene Beweglichkeit des Probanden zu kennen. Im Folgenden wird ein Beweglichkeitstest nach Janda (2000, S.255-271) ausgeführt. Die Testung der jeweiligen Muskeln dient dem Trainer dazu Stärken und Defizite der Beweglichkeit zu finden und darauf Gegenmaßnahmen zur Verbesserung einzuleiten.

2.1 Beweglichkeitstestung

In der nachfolgenden Tabelle werden alle Beweglichkeitstests nach Janda dargestellt, sowie Ergebnisse mittels vorhandener Richtwerte verglichen.

Tabelle 2:Beweglichkeitstestung nach Janda (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

2.2 Zusammenfassung Beweglichkeitstest

In den nach Janda durchgeführten Beweglichkeitstestungen wurde festgestellt, dass der Proband in den meisten getesteten Muskelgruppen, bis auf Ausnahme der Mm. ischiocrurale, eine uneingeschränkte Beweglichkeit besitzt und somit den Wert 0 erreicht.

Im Test der Kniebeugemuskulatur kam der Proband beidseitig auf den Wert 1, was bedeutet, dass der Proband ein leichtes Bewegungsdefizit aufweist. Wiemann et al. (1998) stützen die Aussage, dass eine sitzende Tätigkeit die Verkürzung der betreffenden Muskulatur, in diesem Fall des Mm. ischiocrurale, verstärken kann.

Aufgrund der Ergebnisse der restlichen Bewegungstests, liegt die Vermutung nahe, dass die gute Beweglichkeit mit der früheren Ausübung des Sportkegelns als ehemaliger Nationalspieler, sowie zwei Jahren als Mixed-Martial-Arts Kämpfer, zusammenhängt.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

Die zur Erstellung eines Trainingsplans notwendigen Parameter, wie Intensität, Dauer, Satzanzahl und Häufigkeit wurden in der nachfolgenden Tabelle festgelegt und erläutert.

Tabelle 3: Belastungsgefüge des Beweglichkeitstrainings (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Da der Proband bereits eine Vielzahl an sportlichen Aktivitäten pro Woche absolviert und eine zeitliche Verfügbarkeit von bis zu drei Einheiten in der Woche angab, wurde die Trainingshäufigkeit auf 3 Trainingseinheiten/Woche festgelegt. Nach Walker (2014, S.43), ist die optimale Anzahl der Trainingstage zwischen drei und fünf Tagen pro Woche. Ebenso stellte Walker (Walker, 2014, S.43) fest, dass eine Dauer der Dehnung von über 45 Sekunden, keinen effektiven Mehrwert bietet und somit zu vermeiden wäre. Zugleich wurde die maximale Anzahl an Wiederholungen beim dynamischen Dehnen auf zehn Wiederholungen festgelegt, da nach Glück (2005) bei über zehn Wiederholungen keine nennenswerte Verbesserung der Beweglichkeit festgestellt werden konnte.

Um eine sehr gute Vorbereitung für die Kampfsport-Einheiten des Probanden zu haben, wurde die Intensität auf das Maximum festgelegt. Den Grundstein für diese Entscheidung legte Marschall (1999), welcher mittels eines Hüftbeugetests bei Versuchspersonen die Intensitäten des Dehnens errechnete und so feststellte, dass eine maximale Ausreizung der Bewegungsreichweite an der Schmerzgrenze signifikant vergrößert ist, als wenn das Dehnen im submaximal-weichen Bereich durchgeführt werden würde.

Da es aus wissenschaftlicher Sicht wenige einheitliche Aussagen zum Thema Satzanzahl gibt und die Tendenzen zu maximal vier Sätzen pro Übung geht, wird auch die maximale Anzahl der Serien auf vier Sätze/Übung festgelegt.

3.1 Trainingsprogramm für Beweglichkeitstrainings

Das Programm zum Training der Beweglichkeit ist in Tabelle 4 niedergeschrieben und beinhaltet neben dem zu trainierenden Bereich auch die Dehnmethodik, sowie die Zielmuskulatur.

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