Das Testverfahren zur Krafttestung von Frau M. ist der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test). Da Frau M. zum ersten Mal ein Krafttraining durchführen möchte und sie deshalb noch keine Erfahrungen oder Übung darin hat, wird sie vom momentanen Leistungsstand als Beginnerin eingestuft. Der X-RM-Test ist im Vergleich zu einem Einwiederholungskrafttest einfacher durchzuführen und ermittelt direkt das Trainingsgewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl. Des Weiteren ist die Belastung für den Bewegungsapparat nicht ganz so groß wie bei einem Maximalkrafttest (1-RM-Test). Im Hinblick auf ihren aktuell nicht vorhandenen Leistungsstand im Krafttraining, ist es trotz ihres einwandfreien Gesundheitszustandes sinnvoller ihren Bewegungsapparat nicht durch einen Maximalkrafttest komplett auszulasten.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testgewichte und Testendergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen und Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und –planung
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Wahl der Übergeordneten Trainingsmethoden
3.2 Die Belastungsparameter
3.3 Die Organisationsform
3.4 Die Periodisierung
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Das übergeordnete Konzept der Übungsauswahl
4.2 Die Übungen des Mesozyklus I
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Diese Arbeit dient der Erstellung eines gesundheitsorientierten Krafttrainingsplans für eine Probandin, wobei der Fokus auf einer fundierten Diagnose, der Festlegung erreichbarer Ziele sowie einer methodisch sauberen Trainingsplanung liegt.
- Durchführung einer biometrischen Erstdiagnose und Krafttestung mittels X-RM-Test.
- Ableitung eines periodisierten Trainingsplans zur Kraftsteigerung und Gewichtsreduktion.
- Einsatz der ILB-Methode zur individuellen Belastungssteuerung für Trainingsanfänger.
- Wissenschaftliche Fundierung des gewählten Trainingskonzepts durch Literaturrecherche.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Das Testverfahren zur Krafttestung von Frau M. ist der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test). Da Frau M. zum ersten Mal ein Krafttraining durchführen möchte und sie deshalb noch keine Erfahrungen oder Übung darin hat, wird sie vom momentanen Leistungsstand als Beginnerin eingestuft. Der X-RM-Test ist im Vergleich zu einem Einwiederholungskrafttest einfacher durchzuführen und ermittelt direkt das Trainingsgewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl. Desweiteren ist die Belastung für den Bewegungsapparat nicht ganz so groß wie bei einem Maximalkrafttest (1-RM-Test). Im Hinblick auf ihren aktuell nicht vorhandenen Leistungsstand im Krafttraining, ist es trotz ihres einwandfreien Gesundheitszustandes sinnvoller ihren Bewegungsapparat nicht durch einen Maximalkrafttest komplett auszubelasten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 TEILAUFGABE 1 – DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten und Durchführung der Krafttestung zur Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus.
2 TEILAUFGABE 2 – ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition der Trainingsziele basierend auf den erhobenen Diagnosedaten hinsichtlich Gewichtsreduktion, Kraftaufbau und gesundheitlicher Parameter.
3 TEILAUFGABE 3 – TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Periodisierungsplans unter Anwendung der ILB-Methode und Festlegung der Belastungsparameter.
4 TEILAUFGABE 4 – TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkretisierung des Trainingsprogramms durch die Übungsauswahl für den ersten Mesozyklus.
5 TEILAUFGABE 5 – LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Effektivität von maschinengestütztem Krafttraining bei gesundheitlichen Zielsetzungen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, X-RM-Test, Trainingsplanung, Gesundheitsorientierung, Mesozyklus, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Hypertrophie, Bewegungsapparat, Prävention, Diagnostik, Leistungsentwicklung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit beschäftigt sich mit der Konzeption eines individuellen, gesundheitsorientierten Krafttrainings für eine Probandin, die als Anfängerin eingestuft ist.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der strukturierten Trainingsplanung, der Methodik der Intensitätssteuerung und der wissenschaftlichen Einordnung der Trainingseffekte.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines belastbaren Trainingsplans, der die Probandin sicher in das Krafttraining einführt und sie beim Erreichen ihrer gesundheitlichen Ziele unterstützt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewendet, die auf den Ergebnissen eines Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) basiert.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die diagnostische Bestandsaufnahme, die daraus abgeleiteten Ziele, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind unter anderem Krafttraining, ILB-Methode, Diagnostik, Periodisierung und Gesundheitsmanagement.
Warum wurde ein Mehrwiederholungskrafttest anstelle eines Maximalkrafttests gewählt?
Da die Probandin Trainingsanfängerin ist, ist der X-RM-Test sicherer für den Bewegungsapparat und einfacher in der Durchführung, um Trainingsgewichte zu ermitteln.
Welche Rolle spielt die Periodisierung in diesem Plan?
Die Periodisierung sorgt durch abwechselnde Phasen von Kraftausdauer- und Hypertrophietraining für neue Trainingsreize und eine nachhaltige Leistungsentwicklung.
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- Anonym (Autor), 2017, Gewichtsreduktion bei einer 42-jährigen Frau. Trainingsplanung Makrozyklus, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1106211
