Sport und Schmerz. Chancen des schmerzfreien Sporttreibens

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Ausgewählte Grundstrukturen des Körpers
2.1 Faszien, Bänder und Sehnen
2.1.1 Anatomie
2.1.2 Schmerzursachen
2.1.3 Trainierbarkeit
2.2 Das Skelettmuskelgewebe
2.2.1 Anatomie
2.2.2 Schmerzursachen
2.2.3 Trainierbarkeit
2.3 Gelenke
2.3.1 Anatomie
2.3.2 Schmerzursachen
2.3.3 Trainierbarkeit

3. Der Faktor Schmerz beim Sporttreiben
3.1 Definition und Bedeutung des Schmerzes als körpereigener Indikator
3.2 Schmerzignoranz und Schmerzmittel

4. Sportverletzungen
4.1 Häufige Ursachen und Verletzungen
4.2 Sportschäden und Überbelastungsschäden
4.3 Ausgewählte Sportverletzungen
4.3.1 Umknicken und Bänderriss
4.3.2 Funktionelles Kompartmentsyndrom
4.4 Einfluss von Fehlstellungen am Fuß

5. Schmerzfreies Training
5.1 Allgemeine Erläuterungen
5.2 Trainingsplan 1
5.2.1 Tape-Anlage
5.2.2 A-Woche
5.2.3 B-Woche
5.3 Trainingsplan 2
5.3.1 A-Woche
5.3.2 B-Woche

6. Fazit

7. Anhang
7.1 Anlagenverzeichnis
Anlage 1: Interview mit Physiotherapeut E. W.
Anlage 2: Interview mit Physiotherapeutin N. L.
Anlage 3: Nachweis des Knick-Senk-Fußes und des Kompartmentsyndroms des Sportlers
Anlage 4: Nachweis des Bänderrisses des Sportlers
Anlage 5: Nachweis für physiotherapeutische Unterweißung
Anlage 6: Trainingsplan 1
Anlage 7: Trainingsplan 2
7.2 Literaturverzeichnis
7.3 Abstract
7.4 Zeitschiene
7.5 Selbstständigkeitserklärung

1. Einleitung

„Sport ist Mord“ – so heißt es im Volksmund.

Beim Thema Sport denken viele Menschen an dieses Sprichwort. Es setzt das Sporttreiben mit einer der schändlichsten Taten, die ein Mensch begehen kann, nämlich Mord, gleich. Die einprägsame Parataxe lässt gar keinen anderen Schluss zu, als dass Sport mit ungewolltem Schmerz in Verbindung steht. Schließlich ist ein Mord in den Köpfen der Menschen keinesfalls positiv vermerkt. Vielmehr assoziieren Menschen mit Mord einen schmerzhaften, vom Opfer ungewollten Tod.

Das Sprichwort macht daher überspitzt deutlich, dass viele Menschen Schmerzen im Sport als notwendigerweise hinzunehmend und unumgänglich betrachten. Diese Einstellung sollte uns zu denken geben! Wie kann es sein, dass etwas, was unserem Körper doch eigentlich Gutes tut, ihn fit hält und so Schmerzen entgegenwirkt, derart negativ in den Köpfen der Menschen verankert ist? Diese Frage scheint unbeantwortbar.

Ist es vielleicht doch hinzunehmen, dass beim Sporttreiben kein Weg am Schmerz vorbeiführt?

Diese Besondere Lernleistung soll unter dem Titel „Sport und Schmerz: Notwendiges Übel oder unnötiges Leiden? - Chancen des schmerzfreien Sporttreibens“ auf genau diese Kontroverse eingehen. Sind Schmerzen beim Sporttreiben unumgänglich und deswegen ein notwendiges Übel oder sind die Vorurteile vieler Menschen falsch und Sport ist nicht immer mit Schmerz in Verbindung zu bringen?

Auf der Grundlage literaturbasierter, qualitativer Recherchen und Gesprächen mit Physiotherapeuten wird im Verlauf der Arbeit die Frage nach dem Zusammenhang von Sport und Schmerz differenziert erörtert. Die wissenschaftliche Betrachtung soll über Schmerzen, die während des Sporttreibens auftreten können und deren Notwendig- oder Überflüssigkeit aufklären. In diesem Zusammenhang soll auch über Sportverletzungen und deren Verhinderung diskutiert werden. Dabei stellt sich vor allem die Frage, in wie weit Sportverletzungen überhaupt verhindert werden können. Dazu soll ein präventiver Trainingsplan auf der Basis anatomischer Grundkenntnisse Chancen des schmerz- und verletzungsfreien Sporttreibens erstellt werden.

2. Ausgewählte Grundstrukturen des Körpers

2.1 Faszien, Bänder und Sehnen

2.1.1 Anatomie

Faszien als Teil des Bindegewebes sind im gesamten menschlichen Körper anzufinden. Sie entsprechen einem „den Körper vom Scheitel bis zur Sohle umfassende[m] und durchdringende[m] […] Netzwerk aus Kollagenfasern“¹, welches sich speziell durch Zugspannungen herausgebildet hat. Durch die mittlerweile immense Anzahl an Fachliteraturen in Bezug auf Faszien wird deutlich, dass es keine allgemeingültige Definition für die Faszie gibt. Der Begriff Faszie selbst leitet sich vom lateinischen fascia ab, was so viel wie Verbund, Bündel, Verbinden bedeutet. Eine schlüssige und simple Definition von Faszie kann daher die Bezeichnung als ein Bündel vieler einzelner kleiner Kollagenfasern, die zusammen das Bindegewebe bilden, sein. Mit einem Durchmesser von 2 Millimetern sind Faszien sehr klein, halten jedoch einer Zugkraft von bis zu 60 kg stand und sind damit enorm reißfest und stabil.²

Das liegt daran, dass Faszien hauptsächlich aus Kollagenfasern – „eiweißhaltige Stränge in einer wässrigklebrigen Grundsubstanz“³ – bestehen. Ein anderer Proteinbestandteil der Faszien – Elastin – sorgt für ihre Dehnbarkeit. Durch ihn ist es den Faszien möglich, sich bis auf das doppelte ihrer Länge zu dehnen, ohne zu reisen. Vereinfacht kann man über die Zusammensetzung der Faszien annehmen, dass sie sich aus einem „Gemisch aus Wasser und Proteinen“⁴ zusammensetzen. Die Gewichtung der einzelnen Bestandteile variiert dabei nach Ort und Aufgabe des jeweiligen Bindegewebeteils. Beispielsweise ist der Anteil von dem Protein Elastin in der Blase weitaus höher als in Bändern am Fußgelenk, wo ein hoher Anteil von Kollagen und damit eine gute Stabilität erwünscht ist.⁵

Man kann das Faszien-Gewebe als „Schutznetzwerk“⁶ bezeichnen, welches sich ähnlich einem Gerüst durch den gesamten menschlichen Körper zieht. Sie umhüllen Organe und Muskeln, sind aber auch als Bänder beziehungsweise Sehnen anzufinden. Ihre Struktur ist ein „Scherengitter“⁷, was mit einer Feinstrumpfhose verglichen werden kann. Durch dieses Makro-Muster sind Faszien in alle möglichen Richtungen flexibel dehnbar. In dem Gitter liegen zusätzlich eine wellenförmige Makrostruktur, wodurch Elastizität sowie Stabilität gegeben ist. In Bezug zum Aufbau kann man die Faszienschichten in zwei verschiedene – die fascia superficialis und die fascia profunda – unterteilen. Die facia superficialis ist die oberflächliche Faszienschicht, die unter dem Unterhautfettgewebe anzufinden ist. Diese Schicht besteht größtenteils aus lockerem Binde- und Fettgewebe und dient als „Filter, Raumfüller und Stoßdämpfer“⁸ zugleich. Sie umschließt die Organe und federt so Schläge von außen ab. Gleichzeitig füllt die fascia superficialis die freien Stellen in der Peripherie aus. Die tiefer, zwischen der zweiten Fettschicht und über der Muskulatur liegende fascia profunda erstreckt sich durch den ganzen Körper und ist besonders dicht sowie faserreich. Sie umschließt Muskeln, Nerven- und Blutbahnen sowie Knochen. Je nach Verdichtung bildet sie flächenhafte Faszien, Bänder oder Sehnenplatten.⁹

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1: Querschnitt der Faszienschichten (Zylla 2015, S. 9)

Sehnen beziehungsweise Bänder sind demnach flächenhafte, „parallel verlaufende[…] Faser-Bündel[…] mit überwiegende kollagenem Gewebe“¹⁰. Sehnen verbinden den Ursprung des Muskels mit dem entsprechenden Knochenansatz und überziehen in dieser Schnittstelle dabei einzelne oder auch mehrere Gelenke. Durch eine entsprechende Muskelkontraktion wird dann über die Bänder ein Gelenk zum Beugen oder Strecken gebracht. Bänder hingegen entsprechen einer Verbindung von Knochen zu Knochen. Durch den hohen Kollagen-Anteil sind sie fest und in ihrer Bewegung eingeschränkt und daher nur von unten nach oben dehnbar.¹¹

2.1.2 Schmerzursachen

Zu Schmerzen kommt es im Zusammenhang mit Faszien, wenn diese verfilzen, verkleben oder vernarben. Der Körper wird dadurch steif und es schmerzt häufig an einem bestimmten Punkt, wobei diese Schmerzen dann auch in die Peripherie ausstrahlen können. Zusätzlich zu beachten ist hierbei, dass die Ursache des Schmerzes nicht unbedingt in diesem schmerzenden Punkt liegen muss, sondern an allen möglichen Stellen im Körper, da die Faszien sich wie ein System durch den gesamten Körper ziehen und miteinander verbunden sind. Gründe für die angesprochenen Schmerzen können einerseits in zu wenig Belastung beziehungsweise vollkommen fehlender Belastung liegen, andererseits aber auch in Überlastung. Schmerzfördernd ist also Bewegungsmangel sowie Übertraining mit zu wenigen Pausen und Regenerationsphasen.¹² Aus Studien geht hervor, „dass z. B. Rückenschmerzen, Schulter- und Nackenbeschwerden oder Sportverletzungen oft nicht an den Muskeln liegen, sondern durch Verfilzungen und Verklebungen der Faszien entstehen“¹³. Auch psychische Traumata und mentale Belastungen können sich in Schmerzen der Faszien äußern.¹⁴

Faszien sind außerdem ein Schmerzrezeptor. Zwar leiten auch Muskeln den Reiz eines Schmerzes über die in ihm liegenden Rezeptoren von der Peripherie in das Gehirn, jedoch sind in den Faszien sechsmal so viele Schmerzrezeptoren, also Nervenendigungen, anzufinden. Man darf daher den Schmerz, den die Faszien melden keinesfalls ignorieren, sondern sollte ihn entschlüsseln, da er Auskunft über die Befindlichkeit unseres Körpers gibt. Das ist auch der Grund, warum man den Muskelkater auch als „Faszienkater“¹⁵ bezeichnen kann.¹⁶ Durch die Interviews mit Physiotherapeuten wird vor allem deutlich, dass ein Großteil der Verletzungen und damit auch der Schmerzen über das Bindegewebe laufen, weil dieses eine Grundstruktur im gesamten Körper bildet. Verletzt man sich, dann macht sich das zunächst über das Bindegewebe, im Besonderen über die Faszien, bemerkbar und differenziert sich dann in die einzelnen Gewebsstrukturen wie „Sehne, Band, Faszie oder Muskel“¹⁷ aus. Außerdem steht diese Grundstruktur während des Sporttreibens unter hoher Belastung, welche im Bandapparat zu einer Überdehnung führen kann. Wenn eine solche Überdehnung konstant wird, dann schwächt die Struktur immens ab und neigt eher zum Einreisen und damit zur Verletzung.¹⁸

2.1.3 Trainierbarkeit

Ziel eines guten Trainings sollten immer gesunde Faszien sein, denn „dieses körperweite Fasernetzwerk [hat] eine [immense] Bedeutung für unsere Körperhaltung und Gesundheit“¹⁹, wie schon in den vorherigen Abschnitten verdeutlicht. Diese gesunden Faszien haben dabei zwei verschiedene Eigenschaften, nämlich Elastizität und Viskosität, das heißt Dehnbarkeit und eine gewisse „Nachgiebigkeit“²⁰, man nennt es auch „Visko-Elastizität“²¹. Im Sinne der Elastizität spricht man von Faszien, Bändern und Sehnen, wenn sie eine „widerstandsfähige Festig- oder Steifigkeit“²² besitzen. Vor allem die tiefliegenden Faszien mit höherem Kollagenanteil speichern die kinetische Energie und setzten sie wenn gebraucht ohne viel Verlust frei. Sie sind daher ein „aktiver Kraftüberträger“²³ und können den Muskeln durchaus Arbeit abnehmen. Doch gesunde Faszien müssen nicht nur elastisch, sondern auch nachgiebig sein. Durch einen bestimmten Weichegrad leiern die Faszien unter Belastung häufig zeitweise aus. Deswegen sollte man sie nicht nur dehnen, sondern auch trainieren. Ein Training der Faszien ist dabei durch leichte federnde Bewegungen gegeben. In der Faszienforschung wird nämlich erläutert, dass Federn geeignet ist, „um nicht so sehr die roten Muskelfasern, sondern die weißfarbigen Kollagenfasern des Fasziennetzes zu stärken“²⁴.²⁵

Wichtig für das Training zu wissen ist, dass Faszien zwar genauso wie Muskeln kontrahieren, das heißt sich zusammenziehen, können, sie jedoch nicht so schnell auf entsprechendes Training ansprechen. Im Trainingsprozess braucht es mindestens 3 Monate bis die Faszien sich angepasst haben. Sie sind daher eine „Langzeitinvestition“²⁶. Das liegt am Umbauprozess der Bindegewebszellen – den Fibroplasten. Die Straffung des Gewebes durch deren Produktion von Kollagen setzt erst nach einer „gewissen Zeit“²⁷ an. Faszientraining bewirkt dabei aber lediglich eine Erhöhung des Tonus, also der Spannung, aber nicht des Volumens und muss langfristig angelegt werden. Auch wichtig für die Kollagenproduktion in den Fibroplasten ist eine Regenerationsphase. Das Faszientraining sollte daher einen moderaten Wechsel aus Ent- und Anspannung sein.²⁸

Das Training der Faszien ist zwar langfristiger, jedoch auch weitaus nachhaltiger als Muskeltraining. Der Trainingseffekt geht nicht so schnell verloren, wenn man beispielsweise durch eine Verletzung keinen Sport treiben kann. Trotz allem arbeiten Faszien nach dem „Use it or loose it Prinzip“²⁹, das heißt wird das Gewebe nicht regelmäßig belastet und gebraucht, verliert es seine Funktion. Das kann im schlimmsten Fall zu Schmerzen bei alltäglichen Bewegungsabläufen führen.³⁰

Für die Festlegung der Belastungsdichte folgt man dem „Prinzip der kleinen Schritte“³¹, das heißt weniger ist mehr. Um das und ausreichende Regenerationsphasen einhalten zu können, liegt die Belastungsdichte für Faszientraining bei zwei bis dreimal pro Woche, dabei jeweils nicht mehr als 10 Minuten. Variiert werden sollte in diesen Durchgängen dann immer zwischen aktiver Dehnung und dazu passenden Federbewegungen.³²

2.2 Das Skelettmuskelgewebe

2.2.1 Anatomie

Der menschliche Körper besteht zu „durchschnittlich 40% des Gesamtgewichtes“³³ aus Muskelmasse.

Diese Muskelmasse lässt sich unterteilen in glatte Muskulatur, Herzmuskelgewebe und Skelettmuskulatur. Die verschiedenen Muskelgewebstypen haben sich aufgrund der unterschiedlichen Aufgabenbereiche im Körper ausdifferenziert. Muskeln im Allgemeinen haben allerlei Aufgaben. Hauptsächlich wirken sie jedoch Kräften, die von außen auf den Körper einfließen, entgegen und überwinden diese. Damit ist beispielsweise die Überwindung der Schwerkraft mit dem aufrechten Gang und die Fortbewegung gemeint. Muskeln dämpfen außerdem Stöße auf den Skelett- und Bandapparat ab.³⁴

In dieser Arbeit wird sich nur auf die quer gestreifte Skelettmuskulatur bezogen, da sie zum überwiegenden Teil der „Muskulatur des aktiven Bewegungssystems“³⁵, das heißt der Arbeitsmuskulatur, zugehörig ist. Unterteilbar ist diese nochmals in Halte- und Bewegungsmuskulatur. Jeder Muskel besteht aus einem Gemisch von 75 Prozent Wasser, 20 Prozent Proteinen und 5 Prozent anderer organischer und anorganischer Bestandteile.³⁶

Grundsätzlich ist die menschliche Muskulatur aus zwei unterschiedlichen Muskelfasertypen – Typ I- und Typ-II-Fasern – aufgebaut. Dabei nennt man beide Zuckungsfaser, im englischen „twitch fibres“³⁷, da die Fasern nach dem Alles-oder-nicht-Prinzip auf ein vom Nervensystem über die Nervenzellen geleitetes Signal, ein Aktionspotential mit einer Zuckung reagieren.³⁸

Aufgrund der unterschiedlichen Zuckungsdauer bezeichnet man die schneller zuckenden Typ-II-Fasern als „fast-twitch- oder FT-Fasern“ ³⁹, die dagegen langsamer zuckenden Typ-II-Fasern als „slow-twitch- oder ST-Fasern“⁴⁰. Durch ihren hohen oxidativen Stoffwechsel begleiten die ST-Fasern eine Ausdauerfunktion und sind daher zum Großteil in Haltemuskeln anzutreffen, welche dadurch langsamer ermüden. Das ist vorteilig, weil Haltemuskeln auf Dauerleistung angelegt sind. Den Hauptteil der Bewegungsmuskeln hingegen machen FT-Fasern aus, da sie wegen ihres hohen glykolytischen Stoffwechsels – das bedeutet sie arbeiten hauptsächlich anaerob – vor allem für kurze und kraftvolle Kontraktionen verantwortlich sind.⁴¹

Ein typischer Haltemuskel mit einem hohen Anteil an ST-Fasern ist damit der Deltamuskel. Hingegen besitzt der Bizeps – ein typischer Bewegungsmuskel – einen höheren Anteil an FT-Fasern.⁴²

Eine weitere Unterscheidung, die zwischen Muskeln getroffen werden muss, ist gefiedert oder nicht gefiedert. Bei nicht gefiederte Muskeln sind die Muskelfasern annähernd „in Längslinie der Sehne“⁴³ angeordnet. Damit kann auch die gesamte Kraft, die bei Kontraktion des Muskels entwickelt wird, auf die Sehne – die Verbindung zwischen Muskeln – übertragen (siehe Abbildung 2: e) werden. Hingegen schließen die Fasern bei gefiederten Muskeln mit der Längsrichtung der Sehne einen bestimmten Fiederungswinkel ein. Dadurch wird zwar nur ein Teil der entwickelten Kraft auf die Sehne übertragen, doch in gegebenem Querschnitt können mehr Muskelfasern ansetzen (siehe Abbildung 2: f). Damit ist auch die Kraftentwicklung höher und kompensiert so die leicht verminderte Kraftübertragung. Zusätzlich bietet die Federung, welche auch mehrfach möglich ist, eine Platzersparnis, sodass auch kleinere Muskeln genügend Kraft entwickeln.⁴⁴

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 2: nicht gefiederte (a) und gefiederte Muskeln (b) (Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 57)

Zum Muskelaufbau muss man die enge Zusammenarbeit zwischen Muskel und Bindegewebe, insbesondere mit Faszie, Sehne und Band, anmerken. Die einzelnen Muskelfasern – in ihrer Anzahl variierend – und Muskelbündel, der Zusammenschluss mehrerer Fasern, sind jeweils von einer Fasziehülle umgeben. Nach dem Hülle-in Hülle-Prinzip ist auch der gesamte Muskel nochmals von einer Faszie umgeben. Diese Faszien übernehmen im Gesamten gesehen Aufgaben wie die Speicherung kinetischer Energie, Schutz- und Führungsfunktionen.⁴⁵

Die Gesamtheit aller Muskelfasern, die von einer Nervenzelle mit Aktionspotentialen, vereinfacht gesagt mit Reizen, versorgt wird, gilt als „motorische Einheit“⁴⁶. Dabei gibt es kleine Einheiten, die zum größten Teil aus FT-Fasern bestehen. Je kleiner die Anzahl der Fasern pro Nervenzelle dabei ist, desto feinmotorischer arbeitet der Muskel. Die Finger oder Zehenmuskulatur sind Beispiele für kleine motorische Einheiten. Bei großen motorischen Einheiten hingegen werden „mehrere Tausend Muskelfasern“⁴⁷, hautsächlich ST-Fasern, von einer Nervenzelle versorgt. Das ermöglicht grobe Bewegungsausführungen und Haltearbeit, wie sie beispielsweise im Deltamuskel benötigt wird.⁴⁸

2.2.2 Schmerzursachen

Der menschliche Muskel ist wie die Faszie ein Schmerzrezeptor. Rezeptoren am Muskel selbst, genauer an den Muskelspindeln, geben Informationen über den Zustand des jeweiligen Muskels, dabei eingeschlossen sind beispielsweise Dehnung und Spannungszustand, an das Zentralnervensystem weiter. Dadurch ergibt sich die Möglichkeit, zu hohe und plötzlich eintretende Belastungen auf ein Maß, das „vom Muskel-Sehnen-Apparat tolerier[t]“⁴⁹ werden kann, herabzusetzten. Damit wirken die Muskelrezeptoren nicht nur als Verletzungsmelder, sondern auch als Vorbeuger.⁵⁰

Schmerzen im Muskel sind differenziert zu betrachten. Diese Aussage wird durch die interviewten Physiotherapeuten unterstützt. Muskelschmerzen die in die Ermüdung hineingreifen, wie beispielsweise Muskelkater, sind vollkommen normal. Unter kontinuierlichem Training senkt sich der Sauerstoffwert, es sammelt sich Laktat an und der Muskel übersäuert und ermüdet. Diese Ermüdung wird dem Gehirn über die Rezeptoren in Muskel und Faszie mitgeteilt und dem Sportler sollte bewusstwerden, eine Pause einlegen zu müssen.

Kontrastär dazu stehen Schmerzen im Muskel aufgrund von Verspannungen oder Hartspannungen. Das sind Verklebungen des Muskels, die am entsprechenden Punkt und von diesem ausstrahlend über den ganzen Muskel, teilweise sogar in andere Strukturen hinein, durch die erhöhte Spannung für Schmerzen sorgen können.⁵¹

Die ausgelösten Schmerzen können dann in einer Skala von unterschwellig bis unerträglich beschrieben werden. Physiotherapeuten behandeln diese Verklebungen häufig mit eine Triggerpunkt-Behandlung und Massagen. Von einem Physiotherapeuten gezeigt und erklärt ist es auch möglich, sich in bestimmten Situationen an leicht erreichbaren Stellen auf diese Weise selbst zu behandeln.

Auch falsches Auf- und Abwärmen kann im Muskel für Schmerzen sorgen und sogar zu ernsthaften Verletzungen führen. Die Fragen über Auf- und Abwärmen werden häufig unterschiedlich beantwortet, was diese Thematik kontrovers macht. Fest steht jedoch, dass man in keiner Sportart die Erwärmung vollständig entfallen lassen kann. Das wird auch in den Interviews mit langjährigen Physiotherapeuten deutlich.

Vollkommen ohne Erwärmung in das Sporttreiben zu starten ist „ungünstig“⁵², denn dann fehlt dem Muskel die nötige Geschmeidigkeit und Durchblutung, um Belastungen standzuhalten. Durch eine sinnvolle und effektive Erwärmung sinkt das Verletzungsrisiko, da eine „Verbesserung der Elastizität und Viskosität der Muskulatur“⁵³ aufgrund der Temperaturerhöhung erreicht wird. Zusätzlich ist der Muskel durch die verbesserte Sauerstoff- und Energieversorgung leistungsfähiger.⁵⁴

Bei einer Erwärmung ist immer zu sondieren, welche Sportart man betreiben will. Beim Schnelligkeitstraining ist beispielsweise auf eine intensive Erwärmung mit anschließender passiver Erholungspause zu achten. Hingegen ist bei Schnellkraftsportarten wie Volleyball wichtig, keine zu langen und intensiven Dehnungen einzubauen, da sonst der Muskeltonus abfällt, die Reaktionsfähigkeit verringert wird und der Muskel herunterfährt. So könnte durch eine falsche Erwärmung Verletzungen im Muskel und damit auch Schmerzen verursacht werden.⁵⁵

Die Erwärmung ist demnach immer individuell an die Sportart anzupassen.

Niedrig-intensives Abwärmen hilft, „nicht völlig erschöpft, sondern teilregeneriert“⁵⁶ mit dem Training zu enden. Für Sportarten, die vor allem mit sprung- und schnellkräftigen Bewegungen gekennzeichnet sind, empfiehlt sich ein ausdauerorientiertes Abwärmen, zum Beispiel durch „10-12 [minütiges]“⁵⁷ lockeres Laufen. Nach dem Joggen, einem ausdauerspezifischen Training, ist es ratsam, Lockerungsübungen und Übungen aus dem „Bereich des Stretchings“⁵⁸ durchzuführen.⁵⁹

Abwärmen reduziert zusätzlich den Muskelkater. Ein Teil des Laktates kann durch die nachträgliche Aktivierung der Durchblutung durch beispielsweise Dehnung oder Ausrollen mit Faszienrollen aus dem Muskel herausgespült werden. Diese Durchblutung heilt auch kleinste Mikro-Verletzungen, die nachfolgend auch für Schmerzen sorgen könnten. Richtiges Abwärmen sorgt außerdem für ein Runterfahren der Muskelaktivität. Nach dem Training ist der Muskel noch auf „Hochform“⁶⁰. Würde diese erhalten bleiben – durch fehlendes Abwärmen zum Beispiel –kann es zu schmerverursachenden Muskelverhärtungen durch Übersäuerung kommen.⁶¹

Man muss demnach festhalten, dass Schmerzen und Verletzungen an den Muskeln durch gute Vor- und Nachbereitung präventiv verhindert werden kann. Zusätzlich sollte man die eigenen Belastungsgrenzen und damit den persönlichen Trainingszustand immer im Auge behalten, um mögliche Überlastungen der Muskeln und daraus resultierende Schmerzen oder Verletzungen zu verhindern.

2.2.3 Trainierbarkeit

Für das Training von Muskeln, muss man die verschiedenen dynamischen Kontraktionsformen kennen. Unterteilt werden diese in Exzentrik, das heißt abbremsende, nachgebende Arbeit und Konzentrizität, die Schwerkraft überwindende Arbeit. Auxotone Kontraktion wird durch eine „Abwechslung zwischen Muskellänge und –spannung“⁶² beschrieben. Im Alltag, beispielsweise beim Gehen, arbeiten die Muskeln im Körper auxoton. Das bedeutet, konzentrische und exzentrische Arbeit findet im Wechsel statt. Da bei jeder Bewegung immer exzentrische und konzentrische Arbeit verrichtet wird, ist es nicht möglich, nur eine Kontraktionsart zu trainieren, man legt bei gesondertem Training jedoch einen besonderen Wert auf die ausgewählte Form.⁶³

Bei einem exzentrischen Training verlängert sich der Muskel, deswegen auch „exender“⁶⁴, also auseinander. Durch Exzentrik werden zum Großteil passive Strukturen wie Faszie, Band und Sehne trainiert. Hingegen steigt der Tonus bei konzentrischem Training und der Muskel verkürzt sich. Dabei werden vor allem die Muskelfasern und damit die aktive Muskulatur trainiert.⁶⁵

Nach Verletzungen aber auch im Allgemeinen sollte immer darauf geachtet werden, eine gute Balance zwischen exzentrischem und konzentrischen Training zu finden.⁶⁶ Zum Beispiel: Nach einer Verletzung am Sprunggelenk muss man mit einem zwischen Exzentrik und Konzentrizität ausbalanciertem Training beginnen. So erreicht man gleichmäßige Anspannung gegen und mit der Schwerkraft. Danach ist es möglich, zu steigern. Diese Steigerung läuft nicht nur über schwierigere Übungen, sondern auch über die Veränderung der Anspannungsformen der Muskeln, indem man zum Beispiel gesondert Exzentrik, also Abbremsen trainiert.

Bei Schmerzen mit bestimmten Bewegungen muss zunächst die Kontraktionsart der Muskel während der Bewegung festgestellt werden, um dann diese gesondert zu trainieren. Wenn man beispielsweise Schmerzen bei der Angabe im Volleyball hat, was einer schnellkräftigen, konzentrischen Bewegung entspricht, dann bietet es sich an, im Training besonderen Wert auf die Konzentrizität zu legen.⁶⁷

Für den Trainingsprozess muss man festhalten, dass ein möglichst schmerzarmes Training durch eine balancierte Abwechslung von Konzentrizität und Exzentrik gekennzeichnet ist. Es ist auf keinen Fall ratsam, lediglich eine der Kontraktionsarten zu trainieren, während die andere vernachlässigt wird.

Zusätzlich muss beim Training auf das Zusammenspiel der Muskeln geachtet werden, um so muskuläre Dysbalancen, auch bezeichnet als Ungleichgewichte, welche durch Verkürzungen oder Abschwächungen ausgelöst werden, zu verhindern. Einzelne Muskeln arbeiten nicht isoliert, sondern in „funktionellen Muskelschlingen zusammen“⁶⁸. Dieses Zusammenspiel, gekennzeichnet durch die Zusammenarbeit der Bewegungsausführer, der Synergisten, und der Antagonisten, Muskeln, die die Gegenbewegung ermöglichen, kann vor allem nach Verletzungen gestört sein.⁶⁹ Auch Fehlstellungen und falsche Bewegungsausführung beeinflussen die Verkürzung oder Abschwächung von Muskeln und können zu muskulären Dysbalancen führen. Dem muss durch ausbalanciertem Training der Muskelfasern und deren Dehnung entgegengewirkt werden, um unnötige Schmerzen zu verhindern.

2.3 Gelenke

2.3.1 Anatomie

Für das Wissen um Schmerzursachen beziehungsweise Trainierbarkeit der Gelenke ist es nicht notwendig, deren exakten Aufbau zu kennen. Dieser Teil der Arbeit kann also keinesfalls als eine vollständige Erklärung anatomischer Gegebenheiten der Gelenke gesehen werden.

Die Gelenke in unserem Körper gibt es in den unterschiedlichsten Formen, immer angepasst an entsprechende Aufgaben in der jeweiligen Lage des Gelenks im Körper, ihr allgemeiner Aufbau ähnelt sich jedoch.

Ein echtes Gelenk, nicht zu verwechseln mit einem unechten, deren Gelenkflächen in Kontakt miteinander stehen, besteht aus Gelenkkopf und –pfanne, Verstärkungs-, Führungs- und Hemmungsbändern, das bedeutet aus einem unterschiedlich stark ausgebildeten Bandapparat, aus einer Gelenkhöhle sowie aus einer umschließenden Gelenkkapsel (siehe Abbildung 3). Über das Gelenk ziehen Muskeln – Agonisten und Antagonisten, die eine Bewegung in entgegengesetzte Richtungen ermöglichen. Kontrahieren diese Muskeln, werden die dadurch entstehende Kräfte über Sehnen und Bänder zum entsprechenden Gelenk geleitet und es kommt zu Bewegungen in den gelenkigen Verbindungen der Knochen.⁷⁰

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 3: allgemeine Anatomie eines Gelenkes (Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 42)

Gelenkkopf und –pfanne können in ihrer Größe und Form sowie ihrer Lage zueinander variieren und sind von „hyalinem Gelenkknorpel“⁷¹ überzogen. Dieser ist bis zu einer bestimmten Grenze verformbar und kann dadurch Ungleichheiten zwischen den Gelenkflächen ausgleichen. Da er jedoch von keinem Bindegewebe umgeben ist, regeneriert dieser Knorpel kaum. Auch möglich zwischen den Gelenkflächen zu finden sind „intraartikuläre Hilfseinrichtungen“⁷², die gleichsam Inkongruenten zwischen Kopf und Pfanne ausgleichen und dadurch auf den Gelenkknorpel wirkenden Druck deutlich verkleinern.

Eine dieser Hilfseinrichtungen ist der nur „im Kniegelenk regelmäßig ausgebildet[e] [Meniscus articularis]“⁷³, kurz Meniskus. Diese „mechanisch hochbelastbare[n]“⁷⁴ Faserknorpelscheiben bestehen aus straffem Bindegewebe und Erhöhen die Stabilität im Kniegelenk. Zusätzlich vergrößert sich durch den Meniskus die kraftaufnehmende Fläche, sodass weniger Druck auf den Gelenkknorpel wirkt (siehe Abbildung 4).⁷⁵

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 4: Druckverteilung im Kniegelenk (Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 51)

Die Gelenkkapsel umgibt das Gelenk allseitig und ist unterteilbar in eine „äußere derbe Schicht“⁷⁶, die für Stabilität sorgt und in eine „innere, zarte[,] […] seröse Schicht“⁷⁷, die Gelenkflüssigkeit, die Synovialflüssigkeit, abgibt, welche Reibung im Gelenk reduziert und den Gelenkknorpel ernährt.⁷⁸

Für die Stabilität und die Führung des Gelenkes auch wichtig ist der umliegende und intrakapsuläre Bandapparat. Die kollagenhaltigen Strukturen können die Bewegung des Gelenkes nicht nur führen, sondern auch begrenzen und einschränken. Daher gibt es auch Gelenke, in deren Bandapparat Hemmungsbänder aufzufinden sind.⁷⁹

2.3.2 Schmerzursachen

Während des Sporttreibens schmerzen vor allem die Knie- sowie Fußgelenke. In der Literatur wird das Kniegelenk als das „am stärksten belastete menschliche Gelenk“⁸⁰ bezeichnet, das bezieht sich natürlich auch auf Belastungen durch sportliche Betätigung. Aus diesen Gründen und um den Rahmen dieser Arbeit nicht zu sprengen, wird es sich bei den im Folgenden erläuterten Schmerz- und Verletzungsanfälligkeiten auf das Knie- beziehungsweise auf das Fußgelenk bezogen.

Ein Hauptgrund für Schmerzen in Knie- oder Fußgelenk liegt in der Über- und Beanspruchung dieser Strukturen. Die Gelenke als solche müssen beim Sport, vor allem in Ball- und Springsportarten, stark dämpfende Kräfte abfangen. Da der damit stetig belastete Gelenkknorpel nur geringfügig regenerieren kann, ist es durchaus möglich, dass nach zu starker Belastung beispielsweise das Knie schmerzt.

Ein weiterer Grund für Schmerzen in den Gelenken können muskuläre Dysbalancen sein. Da das Kniegelenk an sich instabil ist, verschlechtert sich die Stabilität durch Verkürzungen oder Abschwächungen der umliegenden Muskeln zusätzlich. Dieser Instabilität will der Körper entgegenwirken und der zusätzliche Kraftaufwand kann dann als Schmerz gespürt werden. Auch Fehlstellungen am Fuß oder in der Beinhaltung wirken sich negativ auf die Stabilität von Knie- als auch von Fußgelenk aus.

Verletzungsanfällig sind beide Gelenke vor allem aufgrund des komplexen anatomischen Baus, welcher Beugen, Strecken und auch Rotationsbewegungen ermöglicht. Die Gelenke brauchen für diese Bewegungen zudem eine „gewisse Flexibilität“⁸¹, die auch die Instabilität des Gelenks befeuert. Im Kniegelenk stehen die beiden Gelenkflächen relativ flach zueinander. Zusätzlich umschließt die Kniegelenkpfanne den Gelenkkopf nur mäßig und Verletzungen und Traumata können dadurch häufiger entstehen. Im Gegensatz dazu ist das Hüftgelenk mit großer Gelenkpfanne, die den Gelenkkopf fast vollständig umschließt, ein sehr stabiles Gelenk.⁸²

Auch der komplexe Bandapparat um Knie- und Fußgelenk können die Instabilität befördern. Da jedes Band eine individuell angepasste Länge benötigt, um ein Gelenk richtig zu führen und zu stabilisieren, wirken sich Verletzungen dieser auch auf die Gelenke aus. Ist ein Band durch chronische Überbelastung oder Traumata überdehnt oder sogar gerissen, wird das Gelenk instabiler und verletzungsanfälliger. Sind Bänder hingegen verkürzt, weil sie permanent in einer ungünstigen Haltung verharren oder weil das Gelenk nicht oder nur wenig bewegt wurde, beispielsweise aufgrund eines Gipses oder einer Bandage, dann kann das Gelenk fast vollkommen unbeweglich werden und für Schmerzen sorgen.⁸³

2.3.3 Trainierbarkeit

Im Sinne des Trainings eines Gelenkes soll es hier um die Erhöhung der Stabilität desselbigen gehen. Um ein Gelenk in seiner Stabilität zu verbessern, muss im Training auf die umliegenden und das Gelenk beeinflussenden aktiven sowie passiven Strukturen geschaut werden. Gestärkt und gekräftigt wird mit dem Training daher nicht das Gelenk selbst, sondern umgebene Strukturen wie Bänder und Muskeln, deren Trainierbarkeit im Verlauf dieser Arbeit schon erläutert wurde. Es sei noch angemerkt, dass vor allem Fehlstellungen im Fuß und ein möglicherweise daraus resultierender Beinachsenfehler wie X-Beinstellungen sich negativ auf die Stabilität der Gelenke der unteren Extremitäten, das heißt Fuß- und Kniegelenk, auswirken können. Solchen Fehlstellungen gilt es daher im Training individuell entgegenzuwirken.

3. Der Faktor Schmerz beim Sporttreiben

3.1 Definition und Bedeutung des Schmerzes als körpereigener Indikator

Die begriffliche Definition von Schmerz als ein solches ist kontrovers. In der Fachliteratur sowie im Internet lassen sich mehrere Definitionen finden. Eine allgemeingültige Erklärung des Begriffes fehlt, was natürlich auch mit der Tatsache zusammenhängt, dass Schmerz ein subjektives Empfinden ist. Die Weltschmerzorganisation definiert den Schmerz in dieser Weise:

Schmerz [ist] ein unangenehmes Sinnes- und Gefühlserlebnis, das mit einer tatsächlichen oder drohenden Gewebeschädigung verknüpft ist oder mit Begriffen einer solchen Schädigung beschrieben wird.⁸⁴

Hingegen findet man auf Wikipedia eine andere Definition, die gleichsam schlüssig ist:

Schmerz ist eine komplexe subjektive Sinneswahrnehmung, die als akutes Geschehen den Charakter eines Warn- und Leitsignals aufweist und in der Intensität von unangenehm bis unerträglich reichen kann.⁸⁵

[...]

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¹ vgl. Zylla 2015, S. 6

² Reim 2016, S.12

³ Reim 2016, S.12

⁴ Zylla 2015, S. 8

⁵ vgl. Zylla 2015, S. 6-8; vgl. Reim 2016, S. 12

⁶ Zylla 2015, S.8

⁷ Reim 2016, S.17

⁸ Reim 2016, S. 20

⁹ vgl. Zylla 2015, S. 8-9; vgl. Reim 2015, S. 17-19

¹⁰ Reim 2016, S.14

¹¹ vgl. Reim 2016, S. 14; vgl. Anlage 1, Frage 3; vgl. Anlage 2, Frage 3

¹² vgl. Zylla 2015, S. 7; vgl. Reim 2016, S. 17

¹³ Zylla 2015, S. 9

¹⁴ vgl. Zylla 2015, S. 9

¹⁵ Reim 2016, S. 52

¹⁶ vgl. Reim 2016, S. 26-27

¹⁷ Anlage 1, Frage 3

¹⁸ vgl. Anlage 1, Frage 3; vgl. Anlage 2, Frage 3

¹⁹ vgl. Zylla 2015, S. 6

²⁰ Reim 2016, S. 22

²¹ Reim 2016, S. 22

²² Reim 2016, S. 21

²³ Reim 2016, S. 49

²⁴ Zylla 2015, S. 7

²⁵ vgl. Reim 2016, S. 21-22; vgl. Zylla 2015, S. 7

²⁶ Zylla 2015, S. 7

²⁷ Reim 2016, S. 14

²⁸ vgl. Reim 2016, S. 14; vgl. Zylla 2015, S. 7

²⁹ Reim 2016, S. 30

³⁰ vgl. Reim 2016, S. 30; vgl. Reim 2016, S. 14

³¹ Reim 2016, S. 76

³² vgl. Reim 2016, S. 76

³³ Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 55

³⁴ vgl. Freiwald 1989, S. 14

³⁵ Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 54

³⁶ vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 54-55

³⁷ Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 56

³⁸ vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 56

³⁹ Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 56

⁴⁰ Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 56

⁴¹ vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 56

⁴² vgl. Freiwald 1989, S. 15

⁴³ Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 57

⁴⁴ vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 57

⁴⁵ vgl. Reim 2016, S. 20 f., vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 58; vgl. Freiwald 1989, S. 15

⁴⁶ Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 59

⁴⁷ Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 59

⁴⁸ vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 59

⁴⁹ Freiwald 1989, S. 16

⁵⁰ vgl. Freiwald 1989, S. 16

⁵¹ vgl. Anlage 2, Frage 7

⁵² Anlage 1, Frage 8

⁵³ Freiwald 1989, S. 43

⁵⁴ vgl. Freiwald 1989, S. 16

⁵⁵ vgl. Anlage 1, Frage 8; vgl. Anlage 2, Frage 8

⁵⁶ Freiwald 1989, S. 49

⁵⁷ vgl. Freiwald 1989, S. 48

⁵⁸ Freiwald 1989, S. 48

⁵⁹ vgl. Freiwald 1989, S. 47-49

⁶⁰ Anlage 2, Frage 8

⁶¹ vgl. Anlage 1, Frage 8; vgl. Anlage 2, Frage 8

⁶² Anlage 2, Frage 6

⁶³ vgl. Anlage 1, Frage 6; vgl. Anlage 2, Frage 6

⁶⁴ Anlage 1, Frage 6

⁶⁵ vgl. Anlage 1, Frage 6; vgl. Anlage 2, Frage 6

⁶⁶ vgl. Anlage 1, Frage 6

⁶⁷ vgl. Anlage 1, Frage 6

⁶⁸ Freiwald 1989, S. 16

⁶⁹ vgl. Freiwald 1989, S. 16

⁷⁰ vgl. Freiwald 1989, S. 21; vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 40-42

⁷¹ Freiwald 1989, S. 22

⁷² Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 42

⁷³ vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 42

⁷⁴ vgl. Freiwald 1989, S. 22

⁷⁵ vgl. Freiwald 1989, S. 21; vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 42-51

⁷⁶ Freiwald 1989, S. 22

⁷⁷ vgl. Freiwald 1989, S. 22

⁷⁸ vgl. Freiwald 1989, S. 21; vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 42-43

⁷⁹ vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 43

⁸⁰ Freiwald 1989, S. 95

⁸¹ Anlage 2, Frage 9

⁸² vgl. Anlage 1, Frage 9; vgl. Anlage 2, Frage 9

⁸³ vgl. Schünke/ Schulte/ Schumacher/ Voll/ Wesker 2011, S. 43

⁸⁴ vgl. Nobis, Hans-Günter/ Rolke, Roman: Was ist Schmerz?. URL [https://www.schmerzgesellschaft.de/topnavi/patienteninformationen/herausforderung-schmerz/was-ist-schmerz] (Stand: [02.01.2021])

⁸⁵ vgl. Wikipedia: Schmerz. URL [https://de.wikipedia.org/wiki/Schmerz] (Stand: (02.01.2021])