Ausdauertrainingsplanung zur Verbesserung der Ausdauer und Gewichtsreduktion

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten (eigene Darstellung, 2020)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit dem Blutdruckwert von 120/80 mmHg meiner Testperson befindet er sich laut WHO im Normalbereich (systolisch 120-129; diastolisch 80-84). Es ist also davon auszugehen, dass der Parameter Blutdruck kein gesundheitliches Risiko darstellt.

Unter „Normalgewicht“ des BMI läuft man mit 18,5 - 24,9 kg/m2. Somit liegt die Test­person mit einem BMI von 26,12 kg/m2 leicht im Übergewichtigen Bereich. Der Ruhe­puls liegt mit 70 S/min beim Durchschnittswert (60-80 S/min) und ist deshalb als normal und nicht als Risiko einzustufen.

1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung

Zur Einstufung der Ausdauerleistungsfähigkeit der Testperson wurde der WHO-Test in Form eines IPN-Tests auf dem Fahrradergometer ausgesucht.

Die Testperson verfügt über keinerlei gesundheitlicher Einschränkungen und ist dadurch als vollständig belastbar einzustufen. Da der WHO-Test für Leistungsschwächere und Übergewichtige Personen geeignet ist und meine Testperson nur 1mal pro Woche eine halbe Stunde laufen geht und mit einem BMI von 26,12 kg/m2 als Übergewichtig einge­stuft wird, ist der WHO-Test ideal für meine Testperson. Die Trainingshäufigkeit und die Trainingsdauer lassen auf einen Trainingszustand von „wenig Ausdauertraining“ schlie­ßen. Es liegen keine sonstigen sportlichen Aktivitäten vor weshalb ein Test nach Holl­mann & Venrath nicht passend wäre, da dieser normal Trainierte bis gut Trainierte Per­sonen einschließt. Genauso wenig würde der Vita-Maxima-Test in Frage kommen, da dieser ausschließlich für Leistungssportler geeignet ist. Beim Vita-Maxima-Test wird auch an die körperliche Belastungsgrenze gegangen was für die Testperson als Freizeit­sportler mit dem geringen zeitlichen Verfügungsrahmen weder realisierbar noch notwen­dig ist. Zielherzfrequenz des WHO-Tests kann aus der Tabelle „Voreinstufung Ruhefre­quenz und Lebensalter“ (Eifler & Kettenis 2019, S.68) herausgelesen werden. Mit einem Alter von 30 Jahren und einem Ruhepuls von 70 S/min liegt die Zielherzfrequenz also bei 140 S/min. Es kann mit keinem Pulsaufschlag gerechnet werden da nur wenig Ausdauer­training von der Testperson durchgeführt wird.

Testdurchführung:

Tab. 2: Ausdauertest der Testperson nach WHO (eigene Darstellung, 2020)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Testverlauf, WHO-Test, (eigene Darstellung, 2020)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In Minute vierzehn wurde die Pulsgrenze mit 141 S/min bei einer Wattzahl von 175 er­reicht. Somit ergibt sich bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm eine relative Watt­Soll- Leistung von 2,1875 Watt pro Kilogramm. Wie in der „Normtabelle für submaxi­male Radergometertests bei Männern“ (modifiziert nach IPN, 2004, S.8) abzulesen ist, befindet sich die Leistung im Durchschnittsbereich. Dies ist mit dem pro Woche einma­ligen Laufen gehen der Testperson zu begründen.

1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

Aus den Testergebnissen lässt sich schließen, dass der Gesundheitsstatus der Testperson als durchschnittlich und nicht bedenklich bewertet wird. Die Belastbarkeit kann so gut wie voll ausgereizt werden. Die weitere Trainierbarkeit und Belastbarkeit der Testperson ist durch die nicht vorhandenen gesundheitlichen Einschränkungen und dem durch­schnittlichen Testergebnis als gut anzunehmen. Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit biologischer Systeme sind abhängig von Alter und Geschlecht. Darüber hinaus spielen auch noch weitere Faktoren wie z.B. Veranlagung, Umweltfaktoren und Sozialisation eine Rolle (Dr. Karl Friedemann, 2009). Laut Dr. Karl Friedemann ist eine Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten nur mit erhöhtem Trainingsaufwand möglich. Des Weite­ren gibt die Trainierbarkeit einer Person den Grad der Anpassung durch Trainingsbelas­tungen an und ist eine dynamische Größe, welche von biologischen Faktoren wie Kör­perbau und Alter und externen Faktoren wie Ernährung und Umweltbedingungen beein­flusst wird (Weineck, 2000, S.19). Nach Weineck werden für eine zielgerichtete Errei­chung der sportlichen Leistungsfähigkeit die Parameter Trainingsziel, Trainingsmethode, Trainingsmittel und Trainingsinhalte besonders berücksichtigt. Die biologischen Param- ter meiner Testperson liegen alle im Normbereich mit Ausnahme von einem erhöhten BMI mit 26,12 kg/m2. Es wird somit davon ausgegangen, dass die Person Übergewichtig ist. Um wie die Testperson wünscht in den Normalbereich zu kommen, ist es nötig das Körpergewicht um 4 kg zu reduzieren und nebenbei die Ausdauer zu verbessern, sprich den Ruhepuls zu senken und die maximale Herzfrequenz zu erhöhen. Um eine realistische Zielformulierung auf individueller Basis der Testperson zu erstellen, wird im Anschluss eine Zielvorgabe angefertigt.

2 Zielsetzung/Prognose

Zu Beginn wird ein Eingangsgespräch mit der Testperson geführt, in welchem anschlie­ßende Ziele festgelegt wurden:

Das Verbessern der Ausdauer hat den emotionalen Hintergrund, dass die Testperson in seiner Schullaufbahn immer der Langsamste war und diese nun für sein Selbstwertgefühl verbessern möchte. Es wird eine Leistungssteigerung von 2,1875 Watt pro Kilogramm auf 2,47 Watt pro Kilogramm als Ziel festgelegt, um sich von einer durchschnittlichen Ausdauerleistung zu einer guten Ausdauerleistung zu steigern. Dies soll innerhalb von 6 Wochen erreicht werden.

Das Körpergewicht soll um 4kg verringert werden um einen mit „Normal“ bewerteten BMI zu erreichen. Um eine Reduktion des Körpergewichts von 4kg zu erreichen, wäre bei 6 Wochen Training ein wöchentlicher Gewichtsverlust von ca. 0,7 kg notwendig. Das gezielte Ausdauertraining steigert den Kalorienverbrauch und es kann mit angepasster Ernährung ein Kaloriendefizit durch die Testperson erreicht werden.

3 Trainingsplanung Mesozyklus

3.1 Grobplanung Mesozyklus

Tab. 4: Grobplanung Mesozyklus, (eigene Darstellung, 2020)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Detailplanung Mesozyklus

Detaillierte Planung des Mesozyklus in Trainingswoche 1:

Tab. 5: Detailplanung Mesozyklus Trainingswoche 1, (eigene Darstellung, 2020)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Detaillierte Planung des Mesozyklus in Trainingswoche 2:

Tab.6: Detailplanung Mesozyklus Trainingswoche 2, (eigene Darstellung, 2020)

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