Die vorliegende Einsendeaufgabe ist eine Ausdauertrainingsplanung zur Verbesserung der Ausdauer und Gewichtsreduktion eines 30-jährigen Mannes mit leichtem Übergewicht.
Zur Einstufung der Ausdauerleistungsfähigkeit der Testperson wurde der WHO-Test in Form eines IPN-Tests auf dem Fahrradergometer ausgesucht. Zu Beginn wird ein Eingangsgespräch mit der Testperson geführt, in welchem anschließende Ziele festgelegt wurden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
4 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen der Arbeit
Das Hauptziel dieser Arbeit besteht in der Erstellung eines strukturierten, sechswöchigen Trainingsplans zur Verbesserung der Grundlagenausdauer sowie zur Reduktion des Körpergewichts bei einer Testperson. Dabei steht die Frage im Mittelpunkt, wie durch eine gezielte Kombination aus extensiven und variablen Dauermethoden, unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten und eines begrenzten Zeitrahmens, eine nachhaltige Leistungssteigerung und Stoffwechselanpassung erreicht werden kann.
- Leistungsdiagnostik mittels WHO-Test auf dem Fahrradergometer
- Entwicklung eines individuellen 6-Wochen-Mesozyklus
- Anpassung von Trainingsintensität und Belastungsprogression
- Optimierung der Fettverbrennung durch gezielte Wahl von Ausdauergeräten
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu Ausdauertraining
Auszug aus dem Buch
Begründung zur Belastungsprogression
Nach Dr. Karl Friedemann heißt es, dass zur Auslösung einer weiteren Leistungssteigerung die Belastung mit zunehmender Steigerung des Leistungsniveaus erhöht werden muss (Friedemann, 2009, S.17). Daraus lässt sich schließen das das Training an Wirksamkeit verliert, wenn es keine Belastungssteigerung gibt. Dies geschieht bei meiner Testperson über die Erhöhung der Belastungsintensitäten. Während Woche 1-4 mit gleichbleibender Belastungsintensität trainiert wird um eine Stabilisierung und den Aufbau der Grundlagenausdauer 1 zu erreichen, wird die Belastung ab Woche 5 erhöht um sich an die Grundlagenausdauer 2 heranzuarbeiten. Zu Beginn wird bei der extensiven Dauermethode mit einer Belastungsintensität von 60-65% der maximalen Herzfrequenz trainiert, im weiteren Verlauf des Trainings dann mit bis zu 65-70% der maximalen Herzfrequenz. Neben der Intensität wird allerdings auch die Dauer erhöht, da diese für die Förderung der Grundlagenausdauer elementar ist.
Ebenso ist ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau (Friedemann, 2009, S.12), was bedeutet, dass das Leistungsniveau zunächst einmal gefestigt werden muss innerhalb der ersten 4 Wochen um dann anschließend eine systematische und langsam aufbauende Belastungssteigerung gewährleisten zu können. Geschieht dies nicht oder zu sprunghaft, können Folgen wie Übertraining oder gar Kreislaufkollaps auftreten.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Ausgangsdaten und Durchführung eines WHO-Ausdauertests zur Bestimmung des aktuellen Fitnesszustands.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Ziele für die körperliche Leistungssteigerung und Gewichtsreduktion innerhalb eines 6-Wochen-Zeitraums.
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Erstellung des konkreten Trainingsplans inklusive Grobplanung, detaillierter Wochenpläne und methodischer Begründung.
4 LITERATURRECHERCHE: Analyse von wissenschaftlichen Studien zum Einfluss von Ausdauertraining auf Gesundheit und Diabetes-Prävention.
Schlüsselwörter
Ausdauertraining, WHO-Test, Trainingsplanung, Mesozyklus, Grundlagenausdauer, Gewichtsreduktion, Belastungsprogression, extensive Dauermethode, variable Dauermethode, Fettstoffwechsel, Trainingsherzfrequenz, Leistungsdiagnostik, Gesundheitsmanagement, Sportökonomie, Belastungsintensität.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für eine männliche Testperson, um deren Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern und eine Reduktion des Körpergewichts zu erzielen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Publikation?
Die zentralen Themen umfassen die sportmedizinische Leistungsdiagnostik, die methodische Trainingsplanung im Mesozyklus sowie die wissenschaftliche Begründung von Trainingsbelastungen zur Gesundheitsförderung.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Ziel ist die Steigerung der relativen Ausdauerleistung von 2,1875 auf 2,47 Watt pro Kilogramm Körpergewicht sowie eine Gewichtsabnahme von 4 Kilogramm in 6 Wochen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Testung verwendet?
Es wird der WHO-Test in Form eines standardisierten IPN-Tests auf dem Fahrradergometer angewandt, um den aktuellen Leistungsstatus und die Zielherzfrequenz zu bestimmen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine umfassende Diagnose des Probanden, die darauf basierende Zielsetzung und eine detaillierte, progressive Trainingsplanung über sechs Wochen.
Welche Begriffe charakterisieren die Arbeit besonders?
Begriffe wie Grundlagenausdauer, Belastungsprogression, extensive Dauermethode und Fettstoffwechsel sind zentral für das Verständnis des gewählten Trainingskonzepts.
Warum wurde eine 6-wöchige Dauer für den Mesozyklus gewählt?
Der Zeitraum wurde gewählt, um eine systematische, langfristige Leistungssteigerung zu gewährleisten und das Risiko von Übertraining bei gleichzeitiger Zielerreichung zu minimieren.
Welche Bedeutung hat die Wahl der Trainingsgeräte für den Probanden?
Die Wahl zwischen Laufband und Crosstrainer zielt darauf ab, möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren und den Kalorienverbrauch im Rahmen des beruflichen Ausgleichs zu maximieren.
Wie wird die Intensität der Einheiten gesteigert?
Die Steigerung erfolgt in zwei Phasen: In den ersten vier Wochen steht die Stabilisierung im Vordergrund, während ab Woche fünf sowohl die Intensität als auch die Dauer systematisch erhöht werden.
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- Anonym (Autor), 2020, Ausdauertrainingsplanung zur Verbesserung der Ausdauer und Gewichtsreduktion, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1126823
