Trainingslehre 1. Erstellung eines Trainingsplans für einen 24-jährigen Mann

Inhaltsverzeichnis

1 Teilaufgabe 1 – Diagnose.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung des ausgewählten Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes
1.2.3 Darstellung der Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung
1.2.5 Konsequenzen für Trainingssteuerung und Trainingsplanung

2 Teilaufgabe 2 – Zielsetzung Prognose.

3 Teilaufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklusplan
3.2 Begründung der ausgewählten Trainingsmethoden
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsform..
3.5 Begründung der Periodisierung

4 Teilaufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung des Konzeptes der Übungsauswahl
4.2 Begründung der Übungsauswahl

5 Teilaufgabe 5 – Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1. Teilaufgabe 1 – Diagnose

1.1. Allgemeine und biometrische Daten

Die nachfolgende Tabelle zeigt die allgemeinen und biometrischen Daten des Probanden.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Bewertung:

Die erfassten Daten des Probanden lassen auf keine Einwände gegen ein Krafttraining mit voller Belastung schließen. Aufgrund der zwölf-monatigen Krafttrainingserfahrung kann der Proband als Fortgeschrittener eingestuft werden.

Der Blutdruck liegt im optimalen Bereich. Es liegen keine gesundheitlichen Einschränkungen vor und der allgemeine Gesundheitszustand weist keine Probleme auf. Außerdem werden keine Medikamente eingenommen.

1.2. Krafttestung

1.2.1. Begründung des ausgewählten Testverfahrens

Zur Auswahl steht der Maximalkrafttest (1-RM-Test), der Mehrwiederholungstest (x-RM-Test) und die Intensitätsbestimmung durch das subjektive Belastungsempfinden.

Die Krafttestung mit der 1-RM-Testmethode wird in diesem Fall ausgeschlossen, da es sich zwar um einen Probanden mit bereits zwölf-monatiger Krafttrainingserfahrung handelt, der Proband allerdings bisher ohne systematischen Trainingsplan trainiert hat und so die konkreten Messbedingungen nicht eingehalten werden können.

Ebenso wird der Krafttest durch das subjektive Belastungsempfinden ausgeschlossen, da eine Belastung subjektiv zu schwierig einzuschätzen ist und es somit sehr schnell zu Unter- bzw. Überforderung kommen kann.

Ein geeigneter Krafttest für den Probanden ist somit der sogenannte x-RM-Test. Hierbei wird das maximal zu bewältigende Gewicht für eine festgelegte Wiederholungszahl ermittelt. Der Proband erfuhr bereits eine zwölf-monatige Eingewöhnung im Krafttrainingsbereich, daher ist diese Methode der Krafttestung ohne Einschränkungen möglich.

1.2.2. Beschreibung des Testablaufes

Bevor mit den ersten Testübungen und Testsätzen begonnen werden kann, wird die Wiederholungszahl festgelegt. Im ersten Mesozyklus erfolgt ein Kraftausdauertraining, dies wird im weiteren Verlauf der Arbeit genauer erläutert, daran angepasst ergeben sich für den Test sechs Wiederholung mit einer Time under Tension von zehn Sekunden.

Als nächstes muss der Proband sich aufwärmen, um den Körper auf die folgenden Belastungen vorzubereiten. Hiernach sollte der Proband allerdings nicht erschöpft sein. Das allgemeine aufwärmen dient lediglich zu einer leichten Erwärmung der großen Muskulatur. Zu empfehlen sind deshalb fünf bis zehn Minuten auf dem Fahrrad. Nach dem allgemeinen aufwärmen, folgt das spezifische aufwärmen. Hierbei werden leichte Gewichte zur Hilfe genommen und ähnliche bis identische Übungsabläufe wie in der Testübung ausgeführt. So wird die Arbeitsmuskulatur vorbereitet und richtig durchblutet Nachdem das aufwärmen beendet ist beginnt die eigentliche Testphase. Es finden maximal drei Testsätze pro Übung statt, um so das maximal Gewicht für die vorgegebenen sechs Wiederholungen zu ermitteln. Die Übung muss trotz hohem Gewicht technisch sauber ausgeführt werden. Ist das nicht der Fall, muss das Gewicht angepasst werden.

Der Proband versucht mit einem vorher bestimmten Gewicht die festgelegten sechs Wiederholungen auszuführen. Trainiert wird hierbei mit einer Time under Tension von 60 Sekunden, das bedeutet einem 5/0/5 Muster. Für die exzentrische Bewegung bleibe dem Probanden fünf Sekunden und für die konzentrische Bewegung ebenfalls fünf Sekunden.

Das anfangs Gewicht wird durch eine subjektive Einschätzung des Trainers gewählt. Schafft der Proband die sechs Wiederholungen problemlos, wird nach 45 Sekunden Pause der zweite Testsatz durchgeführt. Dabei entscheidet der Proband nach seinem subjektiven Empfinden über die Steigerung des Testgewichts. Schafft der Proband gerade so die sechs Wiederholungen, dann hat man das Testergebnis. Schafft er die sechs Wiederholungen wieder mit Leichtigkeit oder gar nicht, dann folgt nach 45 Sekunden der dritte Testsatz mit angepassten Testgewicht. Der gleiche Ablauf findet in den nächsten Testübungen statt, bis alle Übungen durgegangen sind und die Testphase somit abgeschlossen wurde.

1.2.3. Darstellung der Testergebnisse

In der folgenden Tabelle sind die Testergebnisse des 6-RM-Tests dargestellt.

Tab. 2: Testergebnisse des 6-RM-Tests (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4. Schlussfolgerungen für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung

Schlussfolgernd ist zu sagen, dass die im 6-RM-Test ermittelten Werte direkt für die Trainingssteuerung weiterverarbeitet. werden Die Trainingsgewichte im ersten Mesozyklus werden aus dem Testergebnis berechnet. Des Weiteren können die Ergebnisse als Referenzvergleich bei weiteren Mehrwiederholungstest genutzt werden, aber auch bereits im ersten Mesozyklus, um dem Probanden so aufzuzeigen, wie sehr er sich bereits in sehr kurzer Zeit verbessert hat und seinen Zielen näherkommt. So wird die Motivation des Probanden aufrechterhalten auch langfristig seine Ziele zu erreichen.

1.2.5. Konsequenzen für Trainingssteuerung und Trainingsplanung

Als Konsequenz für die Trainingssteuerung und Trainingsplanung ist durch den Krafttest bestätigt wurden, dass der Proband keinerlei Beschwerden und Fehlhaltungen aufweist, somit ist er vollkommen belastbar.

2. Teilaufgabe 2 – Zielsetzung Prognose

In der Anamnese wurden die Ziele des Probanden genaustens besprochen. Im Vordergrund des Probanden stehen Wachstum der Muskelmasse, die Kraftsteigerung und die Proportionierung am Umfang der Arme. Auf Basis der Ziele sowie Daten der Person wurden in der nachfolgenden Tabelle drei spezifische Ziele festgehalten.

Tab. 3: Biometrische und sportmotorische Ziele des Probanden

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Begründung:

Das Wachstum der Muskelmasse wurde aus dem Wunsch des Probanden, mehr Masse zu haben, abgeleitet. Mit 24 Jahren befindet sich der Proband in einem Trainingsalter, in dem er sehr schnell Muskelmasse aufbauen kann. Da er sich außerdem am Anfang eines regelmäßig durch zu führenden Plans befindet, wird er in dieser Zeit am schnellsten viel Muskelmasse aufbauen. Es ist dem Probanden mit regelmäßigen Training möglich drei Kilogramm Muskelmasse in sechs Monaten aufzubauen.

Sehr ähnlich geht es dem Probanden bei dem Ziel an Mehrumfang an den Oberarmen. Es geht einher mit dem Wunsch an mehr Muskelmasse, allerdings legt der Proband sehr viel Wert auf die Oberarme. Dieser Wunsch wird in der Gestaltung des Mesozyklusplans berücksichtigt. Ein Dickenwachstum der Muskelfasern wird durch Hypertrophie Training erreicht und in der Makrozyklusplanung beachtet. Dem Probanden ist ein Umfangswachstum um 3 Zentimeter an den Oberarmen in sechs Monaten möglich.

Die Kraftsteigerung an der Brustpresse bei sechs Wiederholung ist ebenfalls ein Wunsch des Probanden. Gerade an den M. pectoralis major und M. pectoralis minor hat der Proband laut seinem eigenen Empfinden und dem Testergebnis sehr viel Potenzial in der Kraftsteigerung.

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