Bei vorliegenden Ausarbeitung handelt es sich um ein Konzept der Trainingsplanung für das Krafttraining von Triathleten. Dieses Konzept orientiert sich an der ILB-Methode, die im Fitnessbereich schon seit längerer Zeit mit großem Erfolg eingesetzt wird und die sich auch für Ausdauersportler als wirkungsvolle Maßnahme eignet.
Inhaltsverzeichnis
1 Einleitung
1.1 Training und Trainingsplanung
1.2 Krafttraining
1.2.1 Struktur der Kraftfähigkeiten
1.2.2 Einflussgrößen des Kraftverhaltens
1.2.3 Muskel- und bewegungsspezifisches Krafttraining
1.2.4 Physiologische Anpassungen an das Krafttraing
1.2.5 Methodik des Krafttraings
1.2.6 Periodisierung und Zyklisierung im Krafttraining
2 Diagnose mit der ILB-Methode
3 Zielsetzung
4 Trainingsplanung
4.1 Planung des Makrozyklus
4.2 Planung der Mesozyklen
4.3 Planung Mikrozyklus
5 Trainingsdurchführung
5.1 Aufwärmen
5.2 Abwärmen
5.3 Übungen für Bein-/Hüft- und Gesäßmuskulatur
5.3.1 Kniebeugen
5.3.2 Beinpresse
5.3.3 Ausfallschritt-Kniebeuge
5.3.4 Beinstrecken
5.3.5 Beinbeugen liegend
5.3.6 Wadenheben stehend
5.3.7 Wadenheben sitzend
5.4 Übungen für die Brustmuskulatur
5.4.1 Langhantel Bankdrücken
5.4.2 Butterfly
5.5 Übungen für die Rückenmuskulatur
5.5.1 Latzug
5.5.2 Rudern im Sitzen
5.6 Übungen für die Schultermuskulatur
5.6.1 Nackendrücken
5.6.2 Seitheben
5.7 Übungen für die Armmuskulatur
5.7.1 Trizepsdrücken am Kabelzug
5.7.2 Trizepsdrücken an der Bank
5.7.3 Bizepscurl
5.8 Übungen für die Rumpfmuskulatur
5.8.1 Rumpfbeugen
5.8.2 Rumpfdrehen
5.9 Sportartspezifisches Krafttraining
5.9.1 Schwimmen
5.9.2 Radfahren
5.9.3 Laufen
6 Analyse / Re-Test
Zielsetzung & Themen
Das Hauptziel dieser Arbeit ist die Erstellung eines systematischen Krafttrainingskonzepts für Triathleten, das auf der ILB-Methode basiert, um sowohl die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern als auch Verletzungen vorzubeugen.
- Grundlagen der Trainingsplanung und Kraftphysiologie
- Einsatz der ILB-Methode zur individuellen Leistungsdiagnose
- Periodisierung von Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft
- Ausführlicher Übungskatalog für alle relevanten Muskelgruppen
- Sportartspezifische Krafttrainingsmethoden für Schwimmen, Radfahren und Laufen
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Einflussgrößen des Kraftverhaltens
Man kann zwei Arten von Muskelfasern unterscheiden: die langsam kontrahierenden „slow twitch“ (ST) und die schnell kontrahierenden „fast twitch“ (FT) Muskelfasern. Die schnell kontrahierenden kann man noch zusätzlich nach Ihrer Ausprägung differenzieren.
Ein hoher Anteil an FT-Fasern wirkt sich aufgrund der hohen Kontraktionskraft positiv auf die Maximalkraft aus, aufgrund der höheren Kontraktionsgeschwindigkeit dieser Fasern aber auch auf die Schnellkraft. Ein hoher Anteil an ST-Fasern wirkt sich positiv auf die Ermüdungswiderstandsfähigkeit aus, geht aber zu Lasten der Schnell- und Maximalkraft. Durch bestimmte Trainingsmaßnahmen, vor allem durch dauerhafte Aktivitäten im anaerob-laktaziden Bereich, also unter Bildung von Milchsäure, können die schnellen FT-Fasern mit einer höheren Ermüdungsresistenz versehen werden (Ehlenz u.a. 2003, S.43) . Dies geschieht dann allerdings zu Lasten ihrer Kontraktionskraft und –geschwindigkeit.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Einleitung: Vermittelt grundlegende Trainingsprinzipien und die physiologischen sowie methodischen Grundlagen des Krafttrainings.
2 Diagnose mit der ILB-Methode: Erläutert die Durchführung und Vorteile der ILB-Methode zur individuellen Leistungsbestimmung ohne Maximaltests.
3 Zielsetzung: Definiert die Bedeutung des Krafttrainings für die verschiedenen Disziplinen des Triathlons und betont die Wichtigkeit der Verletzungsprophylaxe.
4 Trainingsplanung: Beschreibt die Strukturierung des Trainings in Makro-, Meso- und Mikrozyklen unter Berücksichtigung der Periodisierung.
5 Trainingsdurchführung: Bietet einen umfangreichen Praxisteil mit Übungen für alle Muskelgruppen sowie spezifische Empfehlungen für Schwimmen, Radfahren und Laufen.
6 Analyse / Re-Test: Schließt den Planungsprozess durch Re-Tests und Dokumentation ab, um Fortschritte zu überprüfen und den nächsten Zyklus zu planen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Triathlon, ILB-Methode, Trainingsplanung, Maximalkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie, Periodisierung, Muskelphysiologie, Leistungsdiagnose, Sportartspezifisches Training, Verletzungsprophylaxe, Trainingsmethodik, Muskelaufbau, Bewegungsanalyse
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Entwicklung eines strukturierten Krafttrainingskonzepts für Triathleten unter Anwendung der ILB-Methode.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die zentralen Themen sind die physiologischen Grundlagen, die methodische Trainingsplanung über verschiedene Zyklen und die praktische Umsetzung von Kraftübungen für Triathleten.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Optimierung der sportlichen Leistung und die Reduzierung des Verletzungsrisikos durch eine individuelle und systematische Krafttrainingsgestaltung.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Als methodische Grundlage dient die ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode), die eine einfache und gelenkschonende Leistungssteuerung ermöglicht.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnosemethodik, die langfristige Trainingsplanung sowie einen detaillierten Übungskatalog inklusive sportartspezifischer Adaptionen für Schwimmen, Radfahren und Laufen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselbegriffe sind Krafttraining, Triathlon, ILB-Methode, Periodisierung und Leistungsdiagnose.
Warum wird in der ILB-Methode auf Maximaltests verzichtet?
Der Verzicht auf 1-Wiederholungs-Maximum-Tests macht die Methode gelenkschonender und risikoärmer, insbesondere für Athleten, die weniger Erfahrung im Einschätzen ihrer Belastungsgrenzen haben.
Welche Rolle spielen FT- und ST-Fasern im Triathlontraining?
Die Faserverteilung beeinflusst das Verhältnis zwischen Kontraktionskraft und Ermüdungsresistenz; das Training muss je nach Zielsetzung (Kraft vs. Ausdauer) angepasst werden.
Wie werden die Übungen für den Triathlon ausgewählt?
Die Auswahl erfolgt primär nach der sportartspezifischen Relevanz für die Antriebsmuskulatur, ergänzt durch Übungen zur Rumpfstabilisation und Verletzungsprävention.
Was ist der Zweck des Re-Tests am Ende eines Mesozyklus?
Der Re-Test dient der Erfolgskontrolle und liefert die notwendigen Daten, um die Trainingsgewichte für den folgenden Mesozyklus individuell anzupassen.
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- Stefan Schurr (Author), 2008, Krafttrainingskonzept für den Triathlon, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/112975
