Krafttrainingskonzept für den Triathlon

Inhaltsverzeichnis

1 Einleitung
1.1 Training und Trainingsplanung
1.2 Urafttraining
1.2.1 Struktur der Uraftfähigkeiten
1.2.2 Einflussgrößen des Uraftverhaltens
1.2.3 Muskel- und bewegungsspezifisches Urafttraining
1.2.4 Physiologische Anpassungen an das Urafttraing
1.2.5 Methodik des Urafttraings
1.2.6 Periodisierung und Zyklisierung im Urafttraining

2 Diagnose mit der ILB-Methode

3 Zielsetzung

4 Trainingsplanung
4.1 Planung des Makrozyklus
4.2 Planung der Mesozyklen
4.3 Planung Mikrozyklus

5 Trainingsdurchführung
5.1 Aufwärmen
5.2 Abwärmen
5.3 Übungen für Bein-/Hüft- und Gesäßmuskulatur
5.3.1 Uniebeugen
5.3.2 Beinpresse
5.3.3 Ausfallschritt-Uniebeuge
5.3.4 Beinstrecken
5.3.5 Beinbeugen liegend
5.3.6 Wadenheben stehend
5.3.7 Wadenheben sitzend
5.4 Übungen für die Brustmuskulatur
5.4.1 Langhantel Bankdrücken
5.4.2 Butterfly
5.5 Übungen für die Rückenmuskulatur
5.5.1 Latzug
5.5.2 Rudern im Sitzen
5.6 Übungen für die Schultermuskulatur
5.6.1 Nackendrücken
5.6.2 Seitheben
5.7 Übungen für die Armmuskulatur
5.7.1 Trizepsdrücken am Uabelzug
5.7.2 Trizepsdrücken an der Bank
5.7.3 Bizepscurl
5.8 Übungen für die Rumpfmuskulatur
5.8.1 Rumpfbeugen
5.8.2 Rumpfdrehen
5.9 Sportartspezifisches Urafttraining
5.9.1 Schwimmen
5.9.2 Radfahren
5.9.3 Laufen

6 Analyse / Re-Test

Literatur

1 Einleitung

Bei vorliegenden Ausarbeitung handelt es sich um ein Uonzept der Trainingsplanung für das Urafttraining von Triathleten. Dieses Uonzept orientiert sich an der ILB-Methode, die im Fitnessbereich schon seit längerer Zeit mit großem Erfolg eingesetzt wird und die sich auch für Ausdauersportler als wirkungsvolle Maßnahme eignet.

Die generelle Struktur der ILB-Methode orientiert sich an den 5 Stufen der Trainings- steuerung:

1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Trainingsplanung
4. Trainingsdurchführung
5. Analyse / Re-Test

1.1 Training und Trainingsplanung

Sportliches Training bedeutet planmäßiges, systematisches Vorgehen mit dem Ziel der körperlichen Leistungssteigerung (Schnabel u.a. 1994, S.169). Es bewirkt leistungsfördernde Anpassungsprozesse im Organismus, aber nur wenn gewisse Regeln und Prinzipien eingehalten werden. Ganz wesentlich sind in diesem Zusammenhang die folgenden Trainingsprinzipien (vgl. Grosser u.a. 2001, S.18ff.):

- wirksamer Betastungsreis
- Für Anpassungsprozesse im Organismus muss die Belastung richtig dosiert werden, d.h. Die Beanspruchung darf weder zu groß noch zu klein ausfallen.
- Variation der Betastung
- Dem Organismus sollten im Jahresverlauf fortlaufend neuartige und abwechslungs- reiche Trainingsreize gestellt werden. Dies bezieht sich neben den unterschied- lichen Trainingsaufgaben auch auf die Variation der Streckenlängen, Widerstände und wechselnde koordinative Anforderungen.
- Progressive Betastungssteigerung
- Im Laufe einer Trainingsperiode nehmen Belastungsumfang und -intensität allmählich zu. Dies ist notwendig um weitere Anpassungsprozesse auszulösen.
- Dauerhaftigkeit & Uontinuität
- Längere Trainingspausen sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Für stabile Funktionserhöhungen sind mindestens 4 – 6 Wochen Belastungskontinuität inner- halb eines Trainingsschwerpunktes notwendig.
- Zunehmende Fgesiatisierung
- Von Trainingsetappe zu Trainingsetappe werden vermehrt wettkampfnahe und wettkampfspezifische Trainingsmittel eingesetzt.
- Ogtimate Gestattung von Be- und Enttastungsghasen
- Um einem Übertraining entgegenzuwirken und optimale Anpassungen sicherzu- stellen ist auch auf ausreichende Entlastungsphasen zu achten.
- Die Betastung sottte individuett angegasst werden
- Das Training sollte an den individuellen Möglichkeiten des Athleten ausgerichtet werden.

Mit der Beachtung und Umsetzung dieser wichtigen elementarer Prinzipien beginnt bereits eine systematische Trainingsplanung.

1.2 krafttraining

Jede Bewegung ist das Ergebnis der Wirkung von Uräften. Uraft ist damit die entscheidende energetische Basis aller sportlichen Leistungen. Und das vor allem dann, wenn die Mus- kulatur mehr als 30 Prozent ihres maximalen Potenzials einsetzen muss.

1.2.1 Struktur der 7raftfähigkeiten

Die grundlegende Uraftfähigkeit stellt die Maximatkraft dar. Sie ist gewissermaßen die Basisfähigkeit und Voraussetzung für die Ausprägung von Fchnettkraft und Uraftausdauer

(Schmidtbleicher/Güllich 1999, S.223ff). Das bedeutet, dass die Verbesserung der Maximalkraft auch eine Verbesserung von Schnellkraft und Uraftausdauer mit sich bringt. Während die Schnellkraft im Triathlon nur eine untergeordnete Rolle spielt, stellt vor allem die Fähigkeit Uraftausdauer einen wesentlichen leistungslimitierenden Faktor dar.

1.2.2 Einflussgrößen des 7raftverhaltens

Die Uenntnis der Einflussgrößen des Uraftverhaltens und ihre Bedeutung für die einzelnen Uraftfähigkeiten ermöglicht den gezielten Einsatz geeigneter Trainingsmittel und –methoden.

Muskulatur

Man kann zwei Arten von Muskelfasern unterscheiden: die langsam kontrahierenden „slow twitch“ (ST) und die schnell kontrahierenden „fast twitch“ (FT) Muskelfasern. Die schnell kontrahierenden kann man noch zusätzlich nach Ihrer Ausprägung differenzieren.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.: langsam und schnell kontrahierende Muskelfasern (nach Badtke l995, F.25)

Ein hoher Anteil an FT-Fasern wirkt sich aufgrund der hohen Uontraktionskraft positiv auf die Maximalkraft aus, aufgrund der höheren Uontraktionsgeschwindigkeit dieser Fasern aber auch auf die Schnellkraft. Ein hoher Anteil an ST-Fasern wirkt sich positiv auf die Ermüdungswiderstandsfähigkeit aus, geht aber zu Lasten der Schnell- und Maximalkraft.

Durch bestimmte Trainingsmaßnahmen, vor allem durch dauerhafte Aktivitäten im anaerob- laktaziden Bereich, also unter Bildung von Milchsäure, können die schnellen FT-Fasern mit einer höheren Ermüdungsresistenz versehen werden (Ehlenz u.a. 2003, S.43) . Dies geschieht dann allerdings zu Lasten ihrer Uontraktionskraft und –geschwindigkeit.

Nervale Ansteuerung – Intramuskuläre 7oordination

Muskelfasern werden durch motorische Nervenzellen angesteuert und aktiviert. Eine einzelne Nervenzelle steuert dabei mehrere Muskelfasern gleichzeitig an. Die Nervenzelle und die zugehörigen Muskelfasern werden als motorische Einheit bezeichnet.

Bei willkürlichen Muskelkontraktionen ist der Mensch nicht in der Lage alle ihm zur Verfügung stehenden motorischen Einheiten eines Muskels zu aktivieren. Es verbleiben stets sogenannte autonom geschützte Reserven, die nur unter Todesangst, oder mit Hilfe von Doping, eingesetzt werden können. Diese Reserve beträgt bei einem untrainierten Menschen etwa 30 Prozent und kann durch Training auf 5 bis 10 Prozent reduziert werden (Grosser 2001, S.14). Die Fähigkeit bei einer willkürlichen Muskelkontraktion möglichst viele motorische Einheiten zu aktivieren, wird als willkürliche neuromuskuläre Aktivierungs- fähigkeit (Intramuskuläre Uoordination) bezeichnet. Für die Maximalkraft ist somit die Vollständigkeit des Einsatzes der motorischen Einheiten von großer Bedeutung.

Intermuskuläre 7oordination

Bisher haben wir uns im Zusammenhang mit den Einflussgrößen für das Uraftverhalten auf einen einzelnen Muskel bezogen. Selbst bei einfachen Bewegungen, die lediglich ein Gelenk betreffen, sind allerdings schon mehrere Muskeln beteiligt. Um eine Bewegung möglichst effektiv durchzuführen, müssen diese einzelnen Muskeln in ihrem Zusammenspiel präzise koordiniert werden. Man spricht in diesem Zusammenhang von der intermuskulären Uoordination.

1.2.3 Muskel- und bewegungsspezifisches krafttraining

Als Zielstellung des Urafttrainings kann man zwei unterschiedliche Gesichtspunkte heraus- stellen:

1. Verbesserung des Zusammenspiels der muskulär-energetischen und nervalen Einflussgrößen innerhalb eines Muskels.
2. Verbesserung des Zusammenspiels der Muskulatur innerhalb einer kom- plexen Bewegung.
Trainingsmethodisch kann man also muskelspezifisches und bewegungsspezifisches Uraft- training unterscheiden.

Auf niedrigem Leistungsniveau ist die Transferwirkung des allgemeinen (muskelspezifischen) Urafttrainings auch auf bewegungsspezifische Uraftfähigkeiten relativ groß. Im höheren Leistungsbereich geht diese Wirkung mehr und mehr verloren. Das bedeutet, dass spezielles bewegungsspezifisches Urafttraining als Ergänzung zum allgemeinen betrieben werden muss.

Das spezielle bewegungsspezifische Urafttraining arbeitet mit disziplinspezifischen Uraftbe- wegungen. Für eine optimale Transferwirkung muss deshalb eine enge Verwandtschaft, bzw. Identität der Bewegungsprogramme des Urafttrainings mit der Zielbewegung vorhanden sein (Ehlenz u.a. 2003, S122f.).

Ein einfaches und wirkungsvolles Trainingsmittel stellt hier das Durchführen der Wett- kampfübung mit Zusatzlasten oder unter erschwerten Bedingungen dar. Also z.B. die Ver- wendung von Paddels im Schwimmen, das Fahren mit nicht optimaler, zu großer Über- setzung im Radfahren, oder das Laufen bergauf. Trainingsmethodisch wird diese Art des Urafttrainings oft innerhalb eines Ausdauertrainings absolviert.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab.: Möglichkeiten der Widerstandserhöhung im Ausdauertraining

1.2.4 Physiologische Anpassungen an das krafttraining

Die Muskulatur reagiert auf regelmäßiges Urafttraining mit Veränderungen, die von der Qualität, also den Trainingsmethoden, sowie der Quantität, also Häufigkeit und Umfang des Trainings, abhängen. Folgende Effekte treten dabei auf (vgl. Lehrbrief Fitnesstrainer B 2006,

F.89:

Training der Maximalkraft:

- Muskelquerschnittszunahme und damit Massezunahme der Muskulatur, im Triathlon ist vor allem der Effekt der Massezunahme aufgrund eines sich verschlechternden Uraft-/Lastverhältnisses allerdings unerwünscht.
- Erhöhung des Maximalkraftniveaus
- Verbesserte neuromuskuläre Aktivierung (Intramuskuläre Uoordination)
- Überwiegender Einsatz der Typ-II-Muskelfasern (FT-Fasern)

Training der 7raftausdauer:

- Nur geringe Zunahme des physiologischen Muskelquerschnitts
- Verbesserung des vorwiegend anaerob-laktaziden Stoffwechsels und damit auch eine Verbesserung der Säuretoleranz bei längeren intensiven Belastungen
- Erhöhung der Muskelglykogenspeicher
- Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit
- Überwiegender Einsatz der Typ-I-Muskelfasern (ST-Fasern)

Natürlich zeigt nicht nur die Muskulatur Anpassungserscheinungen an ein regelmäßiges Urafttraining. Auch Unorpelgewebe, Uapsel-Band-Apparat, Sehnengewebe und das neuro- muskuläre System verändern sich. Diese Veränderungen erfolgen langsamer als die Anpass- ungen der Muskulatur. Um Überlastungen des passiven Bewegungsapparates zu vermeiden, sollte dies im Urafttraining berücksichtigt werden und die Belastungen im Urafttraining nicht zu schnell angehoben werden.

1.2.5 Methodik des krafttrainings

Das Urafttraining ist durch sogenannte Belastungskomponenten gekennzeichnet die auf- einander abgestimmt werden sollten:

- Intensität , sie gibt die Höhe der Belastung bei einer Wiederholung beziehungsweise innerhalb eines Satzes an
- Wiederhotungssaht
- Fatssaht , ein Satz ist die abgeschlossene Anzahl an Wiederholungen innerhalb einer Übung
- Fatsgause , darunter versteht man die Zeitspanne zwischen zwei Sätzen mit bestimmter Wiederholungszahl innerhalb einer Übung
- Bewegungsausführung , hier geht es einerseits um die Geschwindigkeit mit der die einzelnen Wiederholungen durchgeführt werden und andererseits um das Ausmaß der Bewegung (vollständig / unvollständig)

Aus den angeführten Belastungskomponenten lassen sich für das Urafttraining unter- schiedliche Methoden ableiten. Die für den Triathleten relevanten Gesichtspunkte machen dabei vor allem drei Bereiche interessant:

1. Uraftausdauertraining
2. Muskelaufbautraining
3. Maximalkrafttraining

Die für die einzelnen Urafttrainingsmethoden umgesetzten Belastungskomponenten lassen sich aus der nachfolgenden Tabelle ablesen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab: Urafttrainingsmethoden mit Belastungskomponenten (vgl. Lehrbrief Fitnesstrainer B 2006, F.98ff)

Bewegungsamplitude

Im Urafttraining sollte die Amplitude bei den Übungen so gewählt und ausgenutzt werden, dass die bei der Bewegung trainierten Muskeln und betroffenen Gelenke möglichst über das maximal mögliche Bewegungsausmaß trainiert werden. Dies bringt zahlreiche positive Effekte mit sich:

- vielschichtige Aufbaureize der passiven Strukturen
- Uraftzunahme im gesamten Bewegungsbereich
- Verbesserung der Uoordination
- Verbesserung der Beweglichkeit
- optimale Schutzfunktion in den Gelenkendstellungen

Atmung

Beim Urafttraining gilt generell der Grundsatz, dass in der überwindenden (konzentrischen) Bewegungsphase aus- und in der nachgebenden (exzentrischen) Bewegungsphase eingeatmet wird. Eine Pressatmung ist zu vermeiden. Der Druck im Bauchinnenraum steigt dabei massiv an und der Blutdruck erhöht sich deutlich (Gottlob 2001, S.138).

1.2.6 Periodisierung und Zyklisierung im krafttraining

Die Lenkung der sportlichen Form erfolgt mittels einer Periodisierung des Trainingsjahres. Für das Urafttraining empfiehlt sich im Ausdauersport generell die folgende Phasen- einteilung:

1. Phase: 7raftausdauertraining: Durch die hohen Wiederholungszahlen des Uraftausdauertrainings werden die Stoffwechselvorgänge im Muskel optimiert und damit vor allem die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ver- bessert. Damit setzt man in dieser Phase die Voraussetzungen für die nachfolgenden intensiveren Urafttrainingszyklen.
2. Phase: Muskelaufbautraining: Durch die geringeren Wiederholungszahlen und höheren Intensitäten in dieser Trainingsphase wird das Muskel- wachstum stimuliert. Dies ist die Voraussetzung für höhere Uraftleist- ungen auch in der Spezialsportart.
3. Phase: Maximalkrafttraining: In dieser Phase spielen sich die Anpassungs- erscheinungen im Wesentlichen auf neuromuskulärer Ebene ab, also im Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem.

Die einzelnen Phasen des Urafttrainings müssen an das Periodisierungsschema des Triathlon angepasst werden. Dazu mehr im Uapitel 4 Trainingsplanung.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb: Periodisierungsschema für das Urafttraining (vgl. Lehrbrief Fitnesstrainer B 2006, F.l02)

2 Diagnose mit der ILB-Methode

Den ersten Schritt in der Trainingsplanung stellt die Diagnose dar. Hier spielt die präzise und realistische Einschätzung der Ausgangssituation und persönlichen Möglichkeiten eine ent- scheidende Rolle.

Die Individuelle-Leistungsbild-Methode

Um die Trainingsplanung im Urafttraining vorzunehmen, ist es sinnvoll den Stand der akt- uellen Leistungsfähigkeit genau mit den Übungen und der Wiederholungszahl zu testen, die im weiteren Verlauf des Trainings eingesetzt werden.

Die ILB-Methode ist eine einfache und effiziente Möglichkeit die individuelle Leistungs- fähigkeit zu bestimmen und gleichzeitig eine sinnvolle Trainingsplanung durchzuführen. Im Gegensatz zu vielen anderen Methoden, deren Intensitätsangaben sich auf das 1-Wieder- holungs-Maximum beziehen, ist die ILB- Methode gelenkschonender, verlangt nicht so viel Erfahrung im Einschätzen der eigenen Belastbarkeit und ist damit auch gesundheitlich viel weniger riskant.

Der Abtauf der ILB-Methode gestaltet sich in 3 Schritten (vgl. Lehrbrief Fitnesstrainer B 2006, F.l27ff):

1. Schritt: Festlegung des Trainingssiets , der Wiederhotungssaht und der

Übungen für den folgenden Mesozyklus.

2. Schritt: ILB-Test mit der festgelegten Wiederholungszahl für jede Übung des

Trainingsprogrammes. Nach dem Aufwärmen gilt es das maximal mögliche Gewicht für die festgelegte Wiederholungszahl herauszu- finden. Nach maximal drei Testsätzen sollte das Gewicht bestimmt sein.

Als Ausbelastungskriterium gilt die letzte technisch korrekt ausgeführte

Wiederholung.

3.Schritt:

Umsetzung der Testergebnisse in die Trainingsgtanung mit den empf- ohlenen Trainingsintensitäten anhand des ILB-Grobrasters . Hier erfolgt eine Einteilung nach unterschiedlichen Leistungsstufen, die sich pri mär am Trainingsalter orientiert.

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