Trainingskonzept für einen Marathon

Inhalt

1. Einleitung
1.1 Skizzierung der Aufgabenstellungen
1.1.1 Vorstellung des Kunden

2. Bewegungsanalyse
2.1 Das 4-Punkt-Modell
2.1.1 Beurteilung des Laufstils und der Lauftechnik

3. Erarbeitung des Trainingsplan
3.1 Grundlagen für Trainingsbereiche
3.1.1 Relevanz der Empfehlung

4. Ernährungsstrategie

5. Fazit

6. Literaturverzeichnis

Tabellenverzeichnis

Tabelle 1 Abgrenzung der Trainingsbereiche

Tabelle 2 Allgemeine Vorbereitungsphase

Tabelle 3 Allgemeine Vorbereitungsphase II

Tabelle 4 Spezifische Vorbereitungsphase

Tabelle 5 Tapering & Wettkampfphase

1. Einleitung

Eine sehr beliebte und zyklische Fortbewegungsmöglichkeit ist das Laufen. Es gibt Menschen, die laufen ohne jede Vorbereitung einen Marathon und kommen sicher an die Ziellinie. Andere hingegen trainieren über einen langen Zeitraum und bereiten sich intensiv auf das Ereignis vor. Viele Läufer, die einmal einen Marathon gelaufen sind, wollen es wieder tun. Jedoch ändert sich durch die Erfahrung die Erwartungshaltung. Man möchte sich bei dem nächsten Marathon besser fühlen und in den meisten Fällen schneller die Ziellinie passieren. Um dieses Ziel zu erreichen und das Training gesundheitsorientiert zu gestalten, bietet es sich an ein Trainingskonzept zu erstellen oder aber sich eines durch einen persönlichen Trainer erstellen zu lassen.

Aber was ist denn nun ein Marathon? Es handelt sich hierbei um einen Langdistanzlauf. Der Name stammt von einer griechischen Stadt und wird oft mit einer alten Erzählung in Verbindung gesetzt. Dieser nach lief der erste Marathonläufer namens Phedippides vor Freude das seine Stadtmitbewohner aus Marathon die persischen Angreifer auch ohne fremde Hilfe besiegen konnten, 40 Kilometer nach Athen und brach nach einem Freudensausruf zusammen. An dieser Stelle erinnert heute ein Grab an die „Schlacht bei Marathon“. ;Heutzutage ist ein Marathon genau 42,195 km lang.¹

Die Strecke von über 40 km erfordert eine gewisse Ausgangsgrundlage, die ein Läufermitbringen sollte. Aus diesem Grund entwickelt diese Arbeit für den Kunden einen Trainingsplan, welcher ihn unterstützen soll, sein persönliches Zeitziel und damit ein freudiges Empfinden beim Laufen des Marathons, zu erreichen. Hierfür wird im ersten Schritt eine Bewegungsanalyse durchgeführt, dann der eigentliche Plan aufgestellt und anschließend eine zusätzliche Ernährungsstrategie für den Wettkampf empfohlen, um die Bedürfnisse des Kunden ganzheitlich zu betreuen. Auf allen Ebenen werden, sofern nötig, theoretische Kenntnisse vermittelt.

1.1 Skizzierung der Aufgabenstellungen

Im ersten Teil der vorliegenden Arbeit soll eine Bewegungsanalyse für den Kunden durchgeführt werden. Hierbei werden der Laufstil und die Lauftechnik des Läufers mit Hilfe des 4-Punkt-Modells kritisch betrachtet. Durch die Bewegungsanalyse soll es ermöglicht werden Ausgleichsübungen zu empfehlen und ein individuelles Techniktraining zu erstellen. Um ein besseres Verständnis zu ermöglichen, wird dieses Modell im Vorfeld mit den wichtigsten Eigenschaften erläutert. Der zweite inhaltliche Abschnitt widmet sich der Erstellung des geforderten Trainingsplanes und den jeweiligen Phasen in der Trainingsplanung, welche es gilt in der Periodisierung zu berücksichtigen. Es werden Empfehlungen für die Trainingsbereiche ausgesprochen, die dem Kunden helfen sollen, seine neue Zeit in dem Marathon zu erlaufen. Für ein ganzheitliches Trainingskonzept spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, aufgrund dessen wird diese mitberücksichtigt. Es soll eine Ernährungsstrategie entwickelt werden, die an dem Wettkampftag angewendet werden kann und bereits in der Trainingsphase mit geübt wird. Abschließend sollen mit Hilfe der Schlussbetrachtung die wesentlichen Kernpunkte der Arbeit nochmals hervorgehoben werden.

1.1.1 Vorstellung des Kunden

Das Trainingskonzept soll für einen Kunden angefertigt werden, welcher an den Trainer herangetreten ist mit dem Wunsch eine Zielzeit von etwa 3:40:00 in seinem Marathonwettkampf zu erlaufen. Diese Zielzeit entspricht einer durchschnittlichen Pace von 5:21.² Der Wettkampf wird am Sonntag in der 21. Kalenderwoche stattfinden. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) des Kunden beträgt 193. Mit Hilfe der HFmax lässt sich das Alter auf 33 Jahre schätzen.³ Darüber hinaus können die verschiedenen Trainingsbereiche anhand der Belastungsintensität in % der HFmax festgelegt werden. Diese werden bei der späteren Trainingsplan Erstellung eine wesentliche Rolle spielen.

Tabelle 1 Abgrenzung der Trainingsbereiche

Quelle: Eigene Darstellung.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der Laufbandanalyse des Läufers, auf welche später eingegangen wird, erkannt man das es sich um einen männlichen Probanden handelt. Aus der Anthropometrie geht hervor, dass seine aktuelle Marathonbestzeit 3:48:00 beträgt. Somit beträgt seine derzeitige durchschnitts Pace in etwa 5 min 40 Sekunden je Kilometer.⁴ In den Kalenderwochen zehn bis vierzehn werden drei Trainingseinheiten durchgeführt: dienstags, freitags und eine am Wochenende. Während der 15. Bis 21. Kalenderwoche werden 4 Trainingseinheiten absolviert, jeweils an den Dienstagen, Donnerstagen, Freitagen und eine am Sonntag. Durch die Kalenderwochenaufteilung ergibt sich, dass es sich um einen 12-Wochen bzw. 3-Monatstrainingsplan handelt. Weitere Daten sind nicht gegeben. Es wird die Annahme getroffen das der Proband bereits seit einigen Jahren im Laufsport aktiv ist, da er bereits mindestens einen Marathon gelaufen ist.

Da sich die Testperson als Ziel gesetzt hat, seine eigene Leistung zu verbessern, kann davon ausgegangen werden, dass einerseits eine hohe intrinsische Motivation besteht und andererseits der Laufsport mit Freude absolviert wird. Die intrinsische Motivation ist an persönlichen Interessen gekoppelt. In der Psychologie wird davon ausgegangen, dass umso mehr ein Individuum eine Aufgabe oder Aktivität interessant und befriedigend findet, dass sie umso eher motiviert ist dieser nachzukommen.⁵ Insbesondere im Sport ist es wichtig nicht nur für andere zu trainieren, sondern zum einen für die eigene Person sportlich aktiv zu sein und zum anderen dadurch gleichermaßen die mentale Stärke weiter auszubauen.

Auf die Notwendigkeit und die Bedeutung des mentalen Trainings wird im Verlauf der Arbeit noch näher eingegangen. Sollten während der Arbeit noch weitere (Diagnostik)-Daten benötigt werden, so werden an den entsprechenden Stellen Annahmen getroffen, mit denen weitergearbeitet werden soll.

2. Bewegungsanalyse

Anhand einer Bewegungsanalyse, auch Laufstilanalyse genannt, kann der jeweilige Laufstil des Probandes näher untersucht werden. Es ist möglich die Effektivität eines Läufers zu beurteilen, in dem analysiert wird, wie dieser sich fortbewegt. Hierbei betrachtet man nicht nur den Laufstil, sondern berücksichtigt ebenso die Körperhaltung und die grundsätzliche Abfolge seiner Schritte und deren Ausführung.⁶ Solch eine Bewegungsanalyse wird folgend anhand des 4-Punkt-Modells von Dr. Matthias Marquardt für den Musterkunden durchgeführt.⁷ Hierfür werden im Vorfeld die wichtigsten theoretischen Grundlagen dargestellt.

2.1 Das 4-Punkt-Modell nach Marquardt

In der Fachliteratur für Sportwissenschaften finden sich verschiedene Modelle und Theorien, die dazu geeignet sind, den Laufstil und die Lauftechnik eines Menschen zu analysieren und zu bewerten. Grundsätzlich ist ihnen allen gemein, dass sie die systematischen Bewegungsabläufe des Laufens in Phasen einteilen und somit strukturieren. Je nach gewähltem Modell erhöht sich die Anzahl der zu betrachtenden Ebenen. Der klassischste und einfachste in seiner Anwendung stellt das 4-Punkt-Modell nach Marquardt aus dem Jahr 2012 dar. Für eine Bewegungsanalyse unterteilt Marquardt den Fortbewegungsprozess in folgende vier Punkte ein: den Fußaufsatz, den Stütz, den Abdruck und den Schwung.⁸ Wie in der nachfolgenden Grafik erkennbar, handelt es sich um eine Art Zyklus, da sich das Gehen bzw. Laufen nicht nur aus einem Schritt, sondern aus einer Schrittabfolge zusammensetzt.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildung 1 Ablauf des 4-Punkt-Modells

Quelle: Eigene Darstellung.

Der erste Punkt ist der Fußaufsatz, dieser setzt dann ein, wenn der Fuß den Boden berührt. Bei der Landung des Fußes wirken die dämpfenden Prozesse auf das Absetzen ein, damit der auf den Fuß wirkende Druck vermindert werden kann. Durch diese Abfederungsreaktion im Bein werden das Sprunggelenk und das Knie leicht gebeugt, analog verhält sich die Hüfte und nimmt ebenfalls eine Beugung ein. Die Oberkörperhaltung während des Fußaufsatzes ist individuell und insbesondere von dem aktuellen Lauftempo abhängig. Je schneller der Läufer ist, desto mehr neigt sich der Oberkörper nach vorn, allerdings liegt hierbei der Körperschwerpunkt über der stützenden Fläche des Fußes.⁹

Als zweiten Teilprozess des Laufens gelangt man, wie eben beschrieben, an den Punkt des Stützes. Hier stärkt das entsprechende Bein den Körper mit der gesamten Streckerkette.¹⁰ Die Streckerkette verbindet die Wadenmuskeln, den vorderen Oberschenkelmuskel und den Gesäßmuskel miteinander.¹¹ Während dieser Phase sind die Muskeln der Ober- und Unterschenkel, sowie die der Hüfte angespannt, um das Körpergleichgewicht zu wahren. Darüber hinaus bereitet sich der Körper so auf den darauffolgenden Abdruck vor. Hierbei ist der Oberkörper über dem Oberschenkel positioniert.¹²

Durch das Verlassen des Stützes gelangt der Läufer in den dritten Punkt, den Abdruck. In diesem Punkt drück er sich über das noch stützende Bein mit der gesamten Kraft nach vorne an. Der nach vorn geneigte und aufgerichtete Oberkörper erzeugt zusammen mit dem Stützbein, welches lang und ganz ausgestreckt ist in der Laufrichtung, eine gedankliche Linie. Es gilt der Grundsatz: Je schneller der Läufer ist, desto mehr müssen das Sprunggelenk, das Hüftgelenk und das Kniegelenk gestreckt sein.¹³

Wenn das Bein Schwung holt, befindet man sich an dem theoretischen vierten und letzten Punkt des Modells. Der nun angehobene Unterschenkel ist fast parallel zu der Erdoberfläche und in etwa auf der Höhe des Hüftgelenkes befindet sich das Knie. Da in dem Schwungmoment das Bein in der Luft ist, sollte das Sprunggelenk sich in einer lockeren Stellung befinden, wohingegen die Beugung des Knies wieder von dem Lauftempo abhängig ist. Allerdings fängt das Hüftgelenk nach der soeben gestreckten Haltung im Abdruck wieder an sich zu beugen. Damit endet die Schwungphase und es erfolgt ein nahtloser Übergang zu einem erneuten Fußaufsatz.¹⁴

2.1.1 Beurteilung des Laufstils und der Lauftechnik

Für die Bewegungsanalyse des Probanden Nummer 3 standen zwei Lauffrequenzen zur Verfügung, eine dorsale und eine laterale, mit jeweils einer Laufzeit von 16 Sekunden. In dieser kurzen Frequenz absolviert der Läufer in etwa elf Schritte, das bedeutet er hat eine ungefähre Kadenz von 42 Schritte die Minute. Die Kadenz stellt einen klassischen Parameter dar, welcher bei der Laufbandanalyse gemessen wird.¹⁵ Die gelaufene Distanz in einer bestimmten Zeit misst man anhand der Ganggeschwindigkeit und die Schrittbreite ergibt sich durch den inneren Raum zwischen den Füßen.¹⁶ Aber aufgrund der schlechten Videomaterialqualität lassen diese sich nicht ermitteln. Bei dem Einzelschritt berührt ein Fuß bereits den Boden und dann wird der Zeitraum gemessen, bis der andere Fuß den festen Bodenkontakt hat. Bei dem sogenannten Doppelschritt werden zwei Einzelschritte kombiniert und es ergibt sich ein Gangzyklus. Dieser kann mit „Rechts-Links“ oder „“Links-Rechts“ betitelt werden kann, je nach dem welcher Fuß zuerst den Bodenkontakt hat.¹⁷ Der Proband braucht im Durchschnitt anderthalb Sekunden für einen Einzelschritt und somit in etwa drei Sekunden für einen Doppelschritt bspw. in einem Rechts-Links-Gangzyklus. Dem äußeren Anschein nach, besitzen seine Schuhe eine leichte Dämpfung im Fersenbereich von 1 – 2 cm, jedoch kann nicht beurteilt werden in wie weit, die aktuellen Trainingsschuhe bereits abgenutzt sind.

Bei der dorsalen Aufnahme sieht man den Unterkörper des Probanden von hinten. In der Aufnahme ist erkennbar das bereits eine ausgeprägte Wadenmuskulatur vorhanden ist. Die Fersen des Läufers setzen eng beieinander auf und es kann eine leichte Neigung nach innen erkannt werden. Es ist empfehlenswert, zusammen mit bspw. einem Orthopäden, sich für eine Einlegesohle zu entscheiden, um die Fußstabilität und damit die Trittsicherheit wieder zu erhöhen. Jedoch kann diese Trittmuster noch nicht lange bestehen, da keine O- oder X-Beinstruktur zu sehen ist. Bei seiner Laufbewegung hebt er seine Beine so weit an, dass seine Wade in der Schwungphase in etwa 75° angehoben ist.

Betrachtet man die Bewegungen aus der lateralen Perspektive, dann ist besonders in der ersten Aufsatzphase deutlich ersichtlich, dass es sich um einen Fersenläufer handelt. Der Fuß wird über die Ferse aufgesetzt und dann über die äußere Seite der Fußsohle bis zu dem vorderen Großenzehenballen abgerollt.¹⁸ Während der Beinstreckung ist sein Knie nach wie vor leicht gebeugt und in der Schwungphase sind die Oberschenkel nahezu parallel zu dem Laufband, aber nie im 90°-Winkel. Der Proband ballt seine Hände zu Fäusten, daraus lässt sich schlussfolgern, dass die Arme angespannt sind. Darüber hinaus schwingen diese bei jeder Bewegung mit. Aufgrund dessen, dass in den Aufnahmen nicht der gesamte Oberkörper zu sehen ist, lässt sich keine Aussage dazu treffen, ob der Läufer, das sogenannte „Läufer-Dreieck“ ordentlich ausführt. Es ist aber durchaus empfehlenswert während der gemeinsamen Trainingsphase einen Blick auf dieses zu werfen. Das Läufer-Dreieck ist nur eine von vielen Möglichkeiten seinen Laufstil zu verbessern, allerdings ist es die bekannteste Methode. Hierbei ist es wichtig, dass der Unter-, Oberarm und der Rumpf durch das nach hinten schwingen des Ellenbogens ein Dreieck bilden. Es ist zu beachten, dass der Winkel des Ellenbogengelenkes niemals mehr als 90 Grad beträgt und die Hand nicht hinter dem Rumpf schwingt. Noch ökonomischer und effizienter, kann der Laufstil werden, wenn zusätzlich die Arme parallel zum Körper mitschwingen.¹⁹

Aufgrund der schlechten Videoqualität, kann jedoch der Mittelfußlauf nicht gänzlich ausgeschlossen werden. Denn bei der Beobachtung der dorsalen Aufnahme des Läufers könnte gleichermaßen der Mittelfußlauf diagnostiziert werden. Im Allgemeinen ist der Mittelfußlauf dadurch gekennzeichnet, dass der gesamte Fuß auf dem Boden aufsetzt, wobei der Mittelfuß und seine Außenkante in einem flachen Winkel als erstes die Bodenfläche kontaktieren. Der Aufsatz des Fußes wird unterstützend durch den Fuß selbst und die Unterschenkelmuskulatur abgefedert.²⁰ Für den weiteren Verlauf der Arbeit wird die Annahme getroffen, dass es sich dennoch um einen Fersenläufer handelt. Diese Annahme wird nicht nur mit der lateralen Videoaufnahme begründet, sondern auch den im Vorfeld geschilderten Bewegungsablauf.

Die Videofrequenzen lassen es zu, dass das 4-Punkt-Modell mit seinen Grundzügen auf den Probanden Nummer drei angewendet werden kann. Für die Bewegungsanalyse ist es mehr als empfehlenswert die dorsale und die laterale Frequenz in Kombination zu betrachten. Der erste Punkt, der Fußaufsatz, ist deutlich ersichtlich und zeichnet sich eben durch den Aufsatz des Fußes ab. Dann erfolgt ein nahezu gleitender Übergang in den zweiten Punkt des Modells, dem Stütz. Dieser ist besonders in der dorsalen Perspektive daran erkennbar, dass die Unterschenkelmuskulatur noch stärker angespannt ist, um zu der Stabilisation beizutragen. Aufgrund dessen, dass das Video nicht den Oberkörper des Läufers zeigt, lassen sich zu der restlichen Körperhaltung keine zusammenhängenden Aussagen treffen. Als dritter Punkt in der Bewegung folgt der Abdruck, in diesem drückt sich der Läufer mit dem Fuß nach vorne ab, um letztlich in den Schwung als vierten Punkt überzugehen. Die Schwungphase stellt gleichzeitig in der Bewegung den erneuten Übergang zu dem nächsten Fußaufsatz dar.²¹

Es sind darüber hinaus Empfehlungen nennenswert, die sich aus der Bewegungsanalyse ableiten lassen. Zuallererst sei die Scooter-Übung genannt, mit welcher der Fußabdruck verbessert werden kann. Bei dieser Übung steht der Sportler mit einem Bein auf einem Trittbrett oder Stepper und drückt sich mit dem anderen Bein nach oben, so dass die Füße sich abwechselnd in die Luft abdrücken. Alternativ könnte man direkt Treppen auf und ab laufen.²² Fernerhin wäre es hilfreich die Schrittlänge zu erweitern, umso von dem Flugmoment mehr profitieren zu können. Bei der näheren Betrachtung der Videofrequenzen fiel unter anderem auf, dass der Kniehub ein Stück mehr nach vorn ausgeführt werden könnte. Hierfür könnte der Proband innerhalb der durchzuführenden Lauf-ABC-Frequenzen, die in dem Trainingsplan enthalten sein werden, den Kniehebelauf machen oder aber im Rahmen von Krafttrainingseinheiten Kniebeugen mit Gewichten durchführen, um die Muskulatur und Stabilität weiter auszubauen. Wenn der Läufer seinen Kniehub entsprechend anpasst, wird automatisch durch die Bewegungsabfolge der Unterschenkel mehr gebeugt, empfehlenswert wäre eine Beugung bis zu 90 Grad. Denn somit könnte er die Schwungphase effektiver nutzen. Der Trainingsplan für den Läufer soll abwechslungsreich gestaltet werden und verschiedene Arten von Laufeinheiten beinhalten, unter anderem sollte sich der Läufer eine Route suchen, bei welcher er leichte Anstiege absolvieren muss oder aber es sich um eine Waldstrecke handelt. Durch solche besondere Laufeinheiten werden nicht nur die Konditionen verbessert, sondern insbesondere durch Anstiege oder Hindernisse wird der Abdruck verstärkt und die Schwungphase muss sich ggf. verlängern, durch bspw. kleinen integrierte Sprünge, um über ein Hindernis zu kommen.

Des Weiteren fällt bei der Beobachtung des Läufers auf das sich ein leichtes Overcrossing entwickelt. Das ist daran erkennbar, dass während der Laufbewegung in den Videofrequenzen eine leichte Überkreuzung des Fußaufsatzes über die Körpermittellinie wahrgenommen werden kann. Das Overcrossing stellt einen Lauftechnikfehler dar, der einerseits durch eine unterschiedliche Beinlänge hervorgerufen werden kann oder aber durch muskuläre Dysbalancen entsteht. Damit dieses sich nicht weiter ausprägt bzw. überhaupt erst richtig manifestieren, werden in dem Trainingsplan Dehn- und Kräftigungsübungen für die Adduktoren und Abduktoren berücksichtigt, sowie insgesamt ein Fokus auf Stabilitäts- bzw. Mobility-training gelegt.²³ Im Grunde geht es insbesondere bei der Mobilität darum die aktive Beweglichkeit der Gelenke zu fördern, ohne einen äußeren Druck auf diese auszuüben. Durch Integration solcher Einheiten in den Trainingsplan wird die eigene Körperwahrnehmung gestärkt und versucht die neuronalen Verknüpfungen der beanspruchten Muskelpartien zu verbessern.²⁴ Die Abduktoren sind die Muskeln, welche die jeweiligen Gliedmaßen nach außen führen von der Körpermitte ausgehend und die Adduktoren sind diejenigen, die für das Heranziehen der Gliedmaßen zum Körper verantwortlich sind.^{25 26}

[...]

¹ Vgl. Sport: Marathon - Sport - Gesellschaft - Planet Wissen (planet-wissen.de).

² Marathondistanz = 42,195km, Zielzeit 220 -Minuten, benötigte Pace 5:21 min/km.

³ 193=233-0,9*x à nach x umstellen geschätztes Alter = 33,3.

⁴ Marathondistanz = 42,195km, bisherige Zeit 228 Minuten, Pace 5:40 min/km.

⁵ Vgl. Stock-Homburg, Ruth / Groß, Matthias (2019), S. 522.

⁶ Vgl. Pabst, Markus (o.J.), S. 14.

⁷ Vgl. Pabst, Markus (o.J.), S. 10 – 12.

⁸ Vgl. Pabst, Markus (o. J.), S. 11.

⁹ Vgl. Pabst, Markus (o. J.), S. 11f.

¹⁰ Vgl. Pabst, Markus (o. J.), S. 12.

¹¹ Vgl. http://www.dpast.de/lbeuger.htm.

¹² Vgl. Pabst, Markus (o. J.), S. 12.

¹³ Vgl. Pabst, Markus (o. J.), S. 12.

¹⁴ Vgl. Pabst, Markus (o. J.), S. 12.

¹⁵ Vgl. Begriff Kadenz, Laufbandanalyse | Laufschuhberater | Welche Laufschuhe (orthokonzept.de).

¹⁶ Vgl. Laufbandanalyse | Laufschuhberater | Welche Laufschuhe (orthokonzept.de).

¹⁷ Vgl. h/p/cosmos gang- & laufanalyse - PDF Kostenfreier Download (docplayer.org), S. 13ff.

¹⁸ Vgl. Pabst, Markus (o. J.), S. 15.

¹⁹ Vgl. Von Vokuhila, Läufer-Dreieck und dem optimalen Laufstil | startblog-f | das blog über das laufen für läufer der f-klasse.

²⁰ Vgl. Pabst, Markus (o. J.), S. 16.

²¹ Vgl. Videofrequenzen des Läufers, siehe Aufgabenstellung.

²² Vgl. Optimale Schrittfrequenz - Lauftempo erhöhen und Laufstil verbessern › Lauftipps - das grosse Laufportal

²³ Vgl. Lauftechnikfehler Analyse - für einen besseren Laufstil › Lauftipps - das grosse Laufportal.

²⁴ Vgl. Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität - netzathleten.de.

²⁵ Vgl. Abduktoren | Definition und Erklärung (academyofsports.de).

²⁶ Vgl. Adduktoren | Definition und Erklärung (academyofsports.de).