Aber was ist denn nun ein Marathon? Es handelt sich hierbei um einen Langdistanzlauf. Der Name stammt von einer griechischen Stadt und wird oft mit einer alten Erzählung in Verbindung gesetzt. Dieser nach lief der erste Marathonläufer namens Phedippides vor Freude das seine Stadtmitbewohner aus Marathon die persischen Angreifer auch ohne fremde Hilfe besiegen konnten, 40 Kilometer nach Athen und brach nach einem Freudensausruf zusammen. An dieser Stelle erinnert heute ein Grab an die „Schlacht bei Marathon“. Heutzutage ist ein Marathon genau 42,195 km lang.
Die Strecke von über 40 km erfordert eine gewisse Ausgangsgrundlage, die ein Läufermitbringen sollte. Aus diesem Grund entwickelt diese Arbeit für den Kunden einen Trainingsplan, welcher ihn unterstützen soll, sein persönliches Zeitziel und damit ein freudiges Empfinden beim Laufen des Marathons, zu erreichen. Hierfür wird im ersten Schritt eine Bewegungsanalyse durchgeführt, dann der eigentliche Plan aufgestellt und anschließend eine zusätzliche Ernährungsstrategie für den Wettkampf empfohlen, um die Bedürfnisse des Kunden ganzheitlich zu betreuen. Auf allen Ebenen werden, sofern nötig, theoretische Kenntnisse vermittelt.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
1.1 Skizzierung der Aufgabenstellungen
1.1.1 Vorstellung des Kunden
2. Bewegungsanalyse
2.1 Das 4-Punkt-Modell
2.1.1 Beurteilung des Laufstils und der Lauftechnik
3. Erarbeitung des Trainingsplan
3.1 Grundlagen für Trainingsbereiche
3.1.1 Relevanz der Empfehlung
4. Ernährungsstrategie
5. Fazit
Zielsetzung und Themen der Arbeit
Diese Arbeit zielt darauf ab, ein ganzheitliches, individualisiertes Trainingskonzept für einen Läufer zu erstellen, der seine Marathonbestzeit auf 3:40:00 verbessern möchte. Dabei werden die Leistungsfähigkeit sowie die Lauftechnik mittels Bewegungsanalyse evaluiert, um einen strukturierten 12-Wochen-Trainingsplan und eine begleitende Ernährungsstrategie zu entwickeln.
- Durchführung einer Bewegungsanalyse basierend auf dem 4-Punkt-Modell.
- Strukturierung der Trainingsphasen in der Periodisierung.
- Erarbeitung eines individualisierten 12-Wochen-Trainingsplans.
- Ableitung von Empfehlungen für Trainingsbereiche und Lauftechnik.
- Konzeption einer Ernährungsstrategie für den Wettkampftag.
Auszug aus dem Buch
2.1 Das 4-Punkt-Modell nach Marquardt
In der Fachliteratur für Sportwissenschaften finden sich verschiedene Modelle und Theorien, die dazu geeignet sind, den Laufstil und die Lauftechnik eines Menschen zu analysieren und zu bewerten. Grundsätzlich ist ihnen allen gemein, dass sie die systematischen Bewegungsabläufe des Laufens in Phasen einteilen und somit strukturieren. Je nach gewähltem Modell erhöht sich die Anzahl der zu betrachtenden Ebenen. Der klassischste und einfachste in seiner Anwendung stellt das 4-Punkt-Modell nach Marquardt aus dem Jahr 2012 dar. Für eine Bewegungsanalyse unterteilt Marquardt den Fortbewegungsprozess in folgende vier Punkte ein: den Fußaufsatz, den Stütz, den Abdruck und den Schwung. Wie in der nachfolgenden Grafik erkennbar, handelt es sich um eine Art Zyklus, da sich das Gehen bzw. Laufen nicht nur aus einem Schritt, sondern aus einer Schrittabfolge zusammensetzt.
Der erste Punkt ist der Fußaufsatz, dieser setzt dann ein, wenn der Fuß den Boden berührt. Bei der Landung des Fußes wirken die dämpfenden Prozesse auf das Absetzen ein, damit der auf den Fuß wirkende Druck vermindert werden kann. Durch diese Abfederungsreaktion im Bein werden das Sprunggelenk und das Knie leicht gebeugt, analog verhält sich die Hüfte und nimmt ebenfalls eine Beugung ein. Die Oberkörperhaltung während des Fußaufsatzes ist individuell und insbesondere von dem aktuellen Lauftempo abhängig. Je schneller der Läufer ist, desto mehr neigt sich der Oberkörper nach vorn, allerdings liegt hierbei der Körperschwerpunkt über der stützenden Fläche des Fußes.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Dieses Kapitel führt in die Thematik des Marathontrainings ein, definiert die Zielsetzung der Arbeit und skizziert die Aufgabenstellungen sowie das Profil des Kunden.
2. Bewegungsanalyse: Hier werden die theoretischen Grundlagen des 4-Punkt-Modells erläutert und zur Beurteilung des individuellen Laufstils und der Lauftechnik des Probanden angewandt.
3. Erarbeitung des Trainingsplan: Dieses Kapitel behandelt die methodische Erstellung des 12-Wochen-Plans inklusive der Definition der Trainingsbereiche und der Relevanz der abgeleiteten Empfehlungen.
4. Ernährungsstrategie: Hier wird der Fokus auf eine ganzheitliche Betreuung gelegt, wobei spezifische Strategien zur Verpflegung und Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfes empfohlen werden.
5. Fazit: Das Fazit fasst die wesentlichen Ergebnisse zusammen und reflektiert die Anwendbarkeit des entwickelten Trainingskonzepts für den Läufer.
Schlüsselwörter
Marathontraining, Trainingskonzept, Bewegungsanalyse, 4-Punkt-Modell, Trainingsplanung, Periodisierung, Leistungsdiagnostik, Lauftechnik, Ernährungsstrategie, Regenerationslauf, Ausdauertraining, Herzfrequenz, Wettkampfvorbereitung, Lauf-ABC, Stabilitätstraining
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Abschlussarbeit grundsätzlich?
Die Arbeit erstellt ein strukturiertes und individuelles Trainingskonzept für einen Läufer, der seine Marathonzeit auf 3:40:00 verbessern möchte.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Felder umfassen die sportwissenschaftliche Bewegungsanalyse, die Periodisierung im Ausdauertraining, die Erstellung eines Trainingsplans sowie die begleitende Ernährungsstrategie für Langdistanzen.
Welches primäre Ziel verfolgt die Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Entwicklung eines ganzheitlichen Trainingskonzepts, das dem Läufer als Leitfaden dient, um sein Leistungsziel gesund und systematisch zu erreichen.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Analyse verwendet?
Zur Analyse des Laufstils und der Lauftechnik des Läufers wird das 4-Punkt-Modell von Dr. Matthias Marquardt herangezogen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in eine detaillierte Bewegungsanalyse, die Erarbeitung des 12-wöchigen Trainingsplans auf Basis spezifischer Trainingsbereiche sowie eine Ausarbeitung zur wettkampfbegleitenden Ernährung.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Zu den prägenden Begriffen gehören Marathonvorbereitung, Bewegungsanalyse, 4-Punkt-Modell, Trainingssteuerung und sportliche Leistungssteigerung.
Wie wird das 4-Punkt-Modell in der Praxis auf den Läufer angewendet?
Das Modell wird genutzt, um den Bewegungsablauf in Fußaufsatz, Stütz, Abdruck und Schwung zu unterteilen und daraus gezielte Übungsempfehlungen zur Korrektur von Lauftechnikfehlern wie dem "Overcrossing" abzuleiten.
Warum ist eine Ernährungsstrategie für den Marathon so wichtig?
Eine fundierte Ernährungsstrategie ist essenziell, um die Energiespeicher während der langen Belastung konstant aufzufüllen, Dehydration zu verhindern und das Risiko von Verdauungsproblemen zu minimieren.
- Citation du texte
- Katharina Hauff (Auteur), 2021, Trainingskonzept für einen Marathon, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1144682
