In der vorliegenden Arbeit wird ein Trainingsplan für Kraftausdauer für eine Testperson erstellt. Um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können, werden bei der Diagnose die wichtigsten Informationen in einem Eingangsgespräch erhoben. Dazu zählen die spezifischen Informationen zu den Trainingsmotiven, die berufliche Tätigkeit sowie die sportlichen Aktivitäten. Zusätzlich werden allgemeine und biometrische Daten erfasst. Ziel des Eingangsgespräches ist es, einen Ist-Zustand zu erfahren, um dann mithilfe einer zielgerichteten Trainingssteuerung den angestrebten Soll-Zustand zu erreichen.
Die Testperson ist in einem guten Gesundheitszustand und hat keine orthopädischen oder internistischen Beschwerden. Eine Medikamenteneinnahme erfolgt nicht. Im Hinblick auf die Belastbarkeit sowie der Trainierbarkeit bestehen keine Einschränkungen. Während der Anamnese, wurde bei der Person mithilfe des Medisana BU510 elektronischen Blutdruckmessgerätes, für den Oberarm, in Anlehnung der Riva Rocci Methode, ein Systolischer Wert von 118mmHg und ein Diastolischer 4/20 Wert von 82mmHg ermittelt. Die Person liegt mit dem Ergebnis nach der Blutdruckklassifikation der American Heart Assoziation in einem Bereich, welcher als Normblutdruck eingestuft wird.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE
2.1 Begründung Zielsetzung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1.1 Übung Beinpresse sitzend
4.1.2 Übung Rhomboflex
4.1.3 Übung Beinabduktionsmaschine
4.1.4 Übung Rückenstrecker
4.1.5 Übung Bauchmaschine
4.1.6 Übung Rotationsmaschine
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Hausarbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für eine Anfängerin im Krafttraining unter Berücksichtigung gesundheitlicher Ziele wie der Linderung von Rückenschmerzen und der allgemeinen körperlichen Fitness. Die zentrale Forschungsfrage untersucht, wie durch gezielte, an der ILB-Methode orientierte Kraftdiagnostik und Trainingsperiodisierung, eine nachhaltige Leistungssteigerung und Schmerzreduktion erreicht werden kann.
- Diagnostik und Ermittlung von Ist-Zuständen durch standardisierte Testverfahren.
- Erstellung eines 27-wöchigen Makrozyklus-Trainingsplans nach der ILB-Methode.
- Detaillierte Mesozyklus-Planung für Kraftausdauer und Hypertrophie-Training.
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche zu apparativem Krafttraining bei Rückenschmerzen.
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Testablauf
Die Testperson wird vor dem eigentlichen X-RM-Test ein allgemeines Aufwärmprogramm für 10 Minuten auf dem Crosstrainer absolvieren. Bevor die Probandin mit der ersten Ausführung beginnt, wird ihr die Übung ausführlich erklärt und auch dargestellt. Ebenfalls wird ihr erklärt, dass die Testsätze in einem bestimmten Tempo ausgeführt werden sollen. Hierbei handelt es sich um die TUT (Time under Tension) welche als Richtwert auf 2/0/2 festgelegt wird. Die Person wird also 2 Sekunden eine exzentrische Bewegung ausführen, keine Sekunde statisch halten, sondern direkt 2 Sekunden eine konzentrische Bewegung ausführen (Eifler, 2013, S. 55)
Die erste gerätgestützte Übung wird an einer gym80 Standard Beinpresse sitzend absolviert. Die Probandin startet in einem 90° Winkel der Beine und streckt diese dann aus. Die Beine bleiben in der Endposition leicht gebeugt. Rücken und Gesäß haben immer mit dem Polster kontakt. Die Probandin schafft die 20 Wiederholungen (im Folgenden mit Wdh. abgekürzt) mit 50kg, 55kg und im dritten Testsatz sogar mit 60kg. Das Ergebnis für die erste Übung ist dementsprechend 60kg.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung biometrischer Daten und Durchführung einer Krafttestung mittels X-RM-Test, um den aktuellen Leistungsstand der Probandin zu ermitteln.
2 ZIELSETZUNG / PROGNOSE: Definition und Operationalisierung von drei Hauptzielen, darunter die Reduktion von LWS-Schmerzen und die Verbesserung der Körperzusammensetzung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Strategische Planung eines 27-wöchigen Trainingszeitraums unter Anwendung der ILB-Methode, inklusive der Begründung von Methodik und Periodisierung.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Konkrete Ausgestaltung des ersten Mesozyklus mit Fokus auf Kraftausdauer und detaillierter Beschreibung der einzelnen Geräteübungen.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Wirksamkeit von apparativem Krafttraining bei der Behandlung von chronischen Rückenschmerzen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingslehre, ILB-Methode, Rückenschmerzen, LWS-Bereich, Makrozyklus, Mesozyklus, Kraftausdauer, Hypertrophie, Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung, Gesundheitsmanagement, Apparatives Training, X-RM-Test, Periodisierung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit dient der Erstellung eines strukturierten Krafttrainingsplans für eine Trainingsanfängerin, um spezifische gesundheitliche und körperliche Ziele zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit fokussiert sich auf die Kraftdiagnostik, die Trainingsplanung auf Makro- und Mesozyklus-Ebene sowie die wissenschaftliche Begründung von Belastungsparametern.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Ziel ist die Reduktion von Rückenschmerzen im LWS-Bereich sowie eine Leistungssteigerung der Rumpfmuskulatur innerhalb von sechs Monaten.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Die Trainingsplanung basiert auf der ILB-Methode (Individuelle Leistungs-Bildung), kombiniert mit dem X-RM-Test zur Kraftbestimmung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielformulierung sowie die detaillierte Darstellung des Trainingszyklus und der Übungsauswahl an Maschinen.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Schlüsselbegriffe sind Krafttraining, ILB-Methode, Rückenschmerzen, Trainingsplanung und Periodisierung.
Warum wird der X-RM-Test verwendet?
Der X-RM-Test ist besonders für Anfänger sicher und geeignet, da er das Maximalgewicht ermittelt, ohne die durch 1-RM-Tests bedingten Verletzungsrisiken zu forcieren.
Welchen Effekt hat die Periodisierung?
Sie verhindert Trainingsmonotonie, vermeidet Überlastungen und stellt sicher, dass das Leistungsniveau phasisch gesteigert wird.
Wie trägt das Training zur Linderung der Rückenschmerzen bei?
Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der spezifischen Stützkorsett-Muskulatur wird die Lendenwirbelsäule entlastet.
- Citation du texte
- Katja Böttger (Auteur), 2021, Makrozyklus und Mesozyklus für Kraftausdauer. Erstellung eines Trainingsplans, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1145709
