Diese Arbeit stellt einen Trainingsplan zur Linderung von Rückenbeschwerden vor.
Für den Krafttest wurde die XRM Methode mit einer Wiederholungszahl von 8 Wiederholungen pro Übung gewählt, um einen guten Aufschluss über die Belastung des Sportlers für ein Training im Hypertrophie Bereich zu geben. Dazu wurden die einzelnen Übungen, nach einer generellen Aufwärmphase und einer kleinen Aufwärmphase für den spezifischen Muskel, so ausgeführt, dass der Trainierende eine maximale Anzahl von acht Wiederholungen mit sauberer Technik und dem angestrebten Gewicht ausführen kann.
Die Methode der XRM Testung wurde hier angewendet, um bei dem später angewendeten Mesozyklus einen genauen Aufschluss über die Maximalkraft für die spezifische Wiederholungszahl zu geben. Somit sind auch die Übungen identisch zu dem exemplarisch dargestellten Mesozyklus (vgl. Trainingsplanung Mesozyklus). Dieser Krafttest wird vor jedem Mesozyklus mit der aktualisierten Wiederholungszahl erneut durchgeführt, um erneut Aufschluss über die Maximalkraft in der, im neuen Mesozyklus geforderten, Wiederholungszahl zu geben. Auch ein grober Vergleich über eine Kraftsteigerung innerhalb des durchgeführten Mesozyklus kann dadurch erfolgen, allerdings ist die Vergleichbarkeit durch die veränderte Wiederholungszahl eher schwierig.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Diagnose
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 2 Zielsetzung/Prognose
- 3 Trainingsplanung Makrozyklus
- 4 Trainingsplanung Mesozyklus
- 5 Literaturrecherche – Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Diese Arbeit dokumentiert die Diagnose und Planung eines Krafttrainingsplans für einen 22-jährigen Sportler. Die Zielsetzung umfasst die Verbesserung der Kraft, Reduktion des Körperfettanteils und Senkung des Blutdrucks. Der Plan umfasst einen Makro- und Mesozyklus.
- Diagnose des aktuellen Fitnesslevels und biometrischer Daten
- Festlegung von realistischen Trainingszielen
- Erstellung eines strukturierten Trainingsplans (Makro- und Mesozyklus)
- Einbeziehung von Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining
- Anwendung der „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode)
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: Dieses Kapitel präsentiert eine detaillierte Diagnose des Trainierenden, einschließlich allgemeiner biometrischer Daten wie Alter, Körpergröße, Gewicht, BMI und Körperfettanteil. Es werden seine Trainingsmotive, berufliche Tätigkeit und frühere sowie aktuelle sportliche Aktivitäten erfasst. Besonders relevant ist die Dokumentation des aktuellen Krafttrainings (5x/Woche konventionelles Krafttraining, 1x/Woche EMS, 1-2x/Woche Joggen) und die Feststellung leichter Einschränkungen im linken Sprunggelenk. Der Gesundheitszustand wird als gut eingeschätzt, was eine intensive Belastung ermöglicht. Die detaillierte Auflistung der Daten dient als Grundlage für die anschließende Trainingsplanung und Zielsetzung.
1.2 Krafttestung: Dieses Kapitel beschreibt einen 8RM-Krafttest, der mit drei Testdurchgängen pro Übung durchgeführt wurde, um das maximale Gewicht für acht Wiederholungen zu ermitteln. Es werden diverse Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, etc.) mit den jeweiligen Maximalgewichten dokumentiert. Die ausführliche Beschreibung der Testmethode, inklusive der Pausen zwischen den Durchgängen, gewährleistet die Reproduzierbarkeit und Validität der Ergebnisse. Die ermittelten Werte dienen als Basis für die Bestimmung der Trainingsgewichte im späteren Mesozyklus, indem die Maximalkraft für die jeweilige Wiederholungszahl ermittelt wird. Die Methode der 8RM Testung wird als wichtig dargestellt um genaue Prognosen für den Mesozyklus zu ermöglichen und ermöglicht einen Vergleich über die Kraftsteigerung innerhalb des Mesozyklus, obwohl die Vergleichbarkeit durch veränderte Wiederholungszahlen erschwert wird.
2 Zielsetzung/Prognose: Hier werden die Trainingsziele des Sportlers definiert. Neben der Kraftsteigerung (um 5% in 6 Wochen) und der Körperfettreduktion (auf 10% in 3 Monaten) steht auch die Senkung des Blutdrucks (unter 140 diastolisch in 3 Monaten) im Fokus. Diese konkreten, messbaren Ziele bilden die Grundlage für die Entwicklung des gesamten Trainingsplans. Die Ziele sind realistisch formuliert und an den erhobenen Diagnosedaten orientiert. Die enge Verbindung mit den vorhergehenden diagnostischen Daten unterstreicht die wissenschaftlich fundierte Herangehensweise.
Schlüsselwörter
Krafttraining, 8RM-Test, Trainingsplanung (Makrozyklus, Mesozyklus), Maximalkraft, Hypertrophie, Körperfettreduktion, Blutdruck, Diagnose, biometrische Daten, „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode).
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum Krafttrainingsplan
Was ist der Inhalt dieses Dokuments?
Dieses Dokument ist ein umfassender Überblick über die Diagnose, Planung und Durchführung eines Krafttrainingsplans für einen 22-jährigen Sportler. Es beinhaltet ein Inhaltsverzeichnis, die Zielsetzung und Themenschwerpunkte, Kapitelzusammenfassungen, sowie Schlüsselwörter. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Kraft, der Reduktion des Körperfettanteils und der Senkung des Blutdrucks. Der Plan umfasst einen Makro- und Mesozyklus und verwendet die „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode).
Welche diagnostischen Schritte wurden unternommen?
Die Diagnose umfasst allgemeine biometrische Daten (Alter, Körpergröße, Gewicht, BMI, Körperfettanteil), die Erfassung der Trainingsmotive, beruflicher Tätigkeit und sportlicher Aktivitäten (5x/Woche konventionelles Krafttraining, 1x/Woche EMS, 1-2x/Woche Joggen). Ein 8RM-Krafttest (mit drei Testdurchgängen pro Übung) wurde durchgeführt, um die Maximalkraft für verschiedene Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen etc.) zu ermitteln. Leichte Einschränkungen im linken Sprunggelenk wurden festgestellt. Der allgemeine Gesundheitszustand wurde als gut eingeschätzt.
Wie wurde der 8RM-Krafttest durchgeführt?
Der 8RM-Krafttest diente zur Bestimmung des maximalen Gewichts, das für acht Wiederholungen einer Übung bewältigt werden kann. Pro Übung wurden drei Testdurchgänge durchgeführt. Die detaillierte Beschreibung der Testmethode, inklusive der Pausen zwischen den Durchgängen, soll die Reproduzierbarkeit und Validität der Ergebnisse gewährleisten. Die ermittelten Werte dienen als Basis für die Bestimmung der Trainingsgewichte im Mesozyklus.
Welche Ziele wurden definiert?
Die Trainingsziele umfassen eine Kraftsteigerung um 5% in 6 Wochen, eine Reduktion des Körperfettanteils auf 10% in 3 Monaten und eine Senkung des Blutdrucks unter 140 diastolisch in 3 Monaten. Diese Ziele sind konkret, messbar und an den erhobenen Diagnosedaten orientiert.
Welche Kapitel sind im Dokument enthalten?
Das Dokument enthält Kapitel zur Diagnose (inklusive allgemeiner und biometrischer Daten sowie Krafttestung), Zielsetzung/Prognose, Trainingsplanung (Makro- und Mesozyklus) und eine Literaturrecherche zu den Effekten des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden. Jedes Kapitel wird im Dokument kurz zusammengefasst.
Welche Schlüsselwörter beschreiben den Inhalt?
Schlüsselwörter sind: Krafttraining, 8RM-Test, Trainingsplanung (Makrozyklus, Mesozyklus), Maximalkraft, Hypertrophie, Körperfettreduktion, Blutdruck, Diagnose, biometrische Daten, „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode).
Welche Methode wurde für die Trainingsplanung verwendet?
Die „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode) wurde angewendet.
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
Der Trainingsplan umfasst einen Makrozyklus und einen Mesozyklus. Details zum konkreten Aufbau des Trainingsplans sind in den Kapiteln zur Trainingsplanung beschrieben. Die Planung basiert auf den Ergebnissen der Diagnose und den definierten Zielen.
- Citation du texte
- Anonym (Auteur), 2020, Kraftsport zur Linderung von Rückenbeschwerden. Ein Trainingsplan, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1151617
