Die Ernährung des Sportlers

Gliederung

Einleitung

1. Energiebedarf bei sportlicher Aktivität

2. Die Bedeutung der unterschiedlichen Nährstoffe

3. Kohlenhydrate
3.1. Bedeutung der Kohlenhydrate für die Ernährung des Sportlers

4. Fette
4.1. Bedeutung der Fette für die Ernährung des Sportlers

5. Proteine
5.1. Bedeutung der Proteine für die Ernährung des Sportlers

6. Vitamine und Mineralien
6.1. Bedeutung der Vitamine und Mineralien für die Ernährung des Sportlers

7. Supplementierung
7.1. Proteine und Aminosäuren
7.2. Kreatin
7.3. L- Carnitin

8. Zusammenfassung

9. Literaturverzeichnis

Einleitung

Sport zu treiben, bedeutet die Erbringung einer körperlichen Leistung und damit eine Umwandlung von biochemischer in Bewegungs – also sportlicher- Energie. Diese biochemische Energie wird von unserem Körper durch die Ernährung aufgenommen.^[1] Die aufgenommenen Nährstoffe dienen dem Organismus als Treibstoff, ohne dessen Zufuhr keine sportliche Aktivität möglich ist. Daher ist eine adäquate Ernährung für jeden Sportler von immenser Bedeutung. Gerade für Hochleistungsportler, die teilweise extremen sportlichen Belastungen ausgesetzt sind, ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Energiebaustoffen (Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen) sowie Funktionsstoffen, wie Vitaminen und Minieralien, unabdingbar. Jedoch ist das Wissen über eine sportlergerechte Ernährung, auch in Leistungsportkreisen, häufig viel zu gering, was dazu führt, dass sich häufig falsch und zu einseitig ernährt wird und versucht wird, die unausgewogene Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu kompensieren. Die Nahrungsmittelindustrie hat diese Entwicklung, besonders im Gesundheits- und Fitnessport, längst erkannt und hat sich zu einem Billionen schweren Markt entwickelt.^[2] Werbekampangen vermitteln dem Konsumenten, dass man ohne die spezielle Zufuhr von Vitaminen, Aminosäuren, Spurenelementen etc. keine sportlichen Höchstleistungen erbringen kann, und dass man sich ohne die zusätzliche Zufuhr von Eiweißpräparaten erst gar nicht in einem Fitnessstudio anzumelden braucht. Was die wenigsten gutgläubigen Konsumenten jedoch wissen, ist, dass eine ausgewogene, durchdachte Ernährung qualitativ und quantitativ völlig ausreicht, um den Körper auch bei sportlichen Belastungen ausreichend zu versorgen. Es sei bereits an dieser Stelle angemerkt, dass eine spezielle „Sporternährung“ im Allgemeinen also nicht erforderlich ist! Der erhöhte Energiebedarf eines Sportlers wird in der Regel bereits durch die angepasste Nahrungsmenge und die entsprechende Nahrungszusammensetzung vollständig gedeckt.

Im Folgenden wird daher zuerst auf den Energiebedarf des Sportlers eingegangen, um darauffolgend die Nährstoffe und ihre Bedeutung für den menschlichen Organismus darzustellen. Abschließend soll kurz aufgezeigt werden, wann und warum Supplementierung, also die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, sinnvoll erscheint und wie die einzelnen Produkte in der aktuellen Forschung diskutiert werden.

1. Energiebedarf bei sportlicher Aktivität

Eine für den Sportler ausreichende Ernährung muss zuallererst einmal quantitativ seinen Energiebedarf abdecken. Dieser setzt sich zusammen aus dem Ruheumsatz und dem Leistungszuwachs. Nicht ganz identisch mit dem Ruheumsatz ist der sogenannte Grundumsatz des Menschen, der den minimalen Energieumsatz des Körpers unter festgelegten Bedingungen beschreibt. Diese sind die ruhige Lage der Körpers gemeinsam mit einer neutralen Umgebungstemperatur (22°C) und einem vorausgegangenen 12 stündigen Fasten. Der Grundumsatz liegt unter den genannten Bedingungen bei ca. 1 kcal/h je kg Körpergewicht.^[3] Ein 70 kg schwerer Mann weist somit also einen Grundumsatz von 1680 kcal/24 h auf. Der Ruheumsatz, das heißt der Energieverbrauch eines körperlich inaktiven Menschen, ist geringfügig höher als der Grundumsatz und liegt beim Mann bei ca. 2500 und bei der Frau bei ca. 2000 kcal/24 h. Der Leistungszuwachs bei körperlicher Bewegung wird im Regelfall stark überschätzt. Eine Minute Joggen beispielsweise erfordert gerade mal ca. 10 kcal. Das würde für einen Sportler, der jeden Tag eine Stunde joggen geht, bedeuten, dass sich sein Energiebedarf um 600 kcal von 2500 auf 3100 kcal erhöht. Bei leistungsmäßigen Fußballspielern ist der Energieverbrauch pro Zeit sogar noch geringer (90 kcal/10 min). Ein Fußballprofi, der 3 Stunden pro Tag trainiert, hat somit also einen Kalorienverbrauch von ca. 4000. Nur unter extremen Bedingungen kann der Kalorienverbrauch auch extrem ansteigen, wie beispielweise bei Tour de France Fahrern auf bis zu 10000 täglich.^[4]

Um die Kalorienzufuhr steuern zu können, muss man den biologischen Brennwert der einzelnen Nährstoffe kennen, das heißt die Energiemenge, die pro Gramm eines Nährstoffes freigesetzt werden kann. Dieser liegt für die Kohlenhydrate und Eiweiße bei 4,3 kcal/g und für Fette bei 9,34 kcal/g.^[5] Die allgemeine Empfehlung für eine ausgewogenen Nahrungszufuhr liegt bei ca 55-60% Kohlenhydraten, 10-15% Eiweißen und 25-30% Fett, sowie natürlich hinreichend Vitaminen, Elektrolyten und Flüssigkeit. Diese Zahlen angewendet auf das Beispiel des körperlich inaktiven, 70 kg schweren Mannes mit einem Ruheumsatz von 2500 kcal/24 h würde folgende, exemplarische Nahrungsaufnahme- Empfehlung ergeben: 2400 kcal an Kohlenhydraten (ca. 349 g), 625 kcal an Fetten (ca. 67 g) und 375 kcal an Eiweißen (ca. 87 g).

Wie es zu dieser Nährstoffverteilung kommt und welche Rolle die einzelnen Nährstoffe für die Energiebereitstellung im Körper spielen, soll nun im Folgenden erläutert werden.

2. Die Bedeutung der unterschiedlichen Nährstoffe

Als Nährstoffe bezeichnet man allgemein die Nahrungsbestandteile, die vom Lebewesen zur Lebenserhaltung aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet werden. Diese sogenannten Energieträger unterteilen sich in drei verschiedene Gruppen: die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie besitzen jeweils verschiedene Eigenschaften und so kommt ihnen auch je nach Sportart eine unterschiedliche Bedeutung zu^[6]. Die Fette sind die quantitativ wichtigsten Energieträger, da sie dem Menschen praktisch in unbegrenzten Mengen zur Verfügung stehen und einen hohen Energiegehalt aufweisen. Allerdings erfolgt die Freisetzung der Energie nur sehr langsam. Qualitativ gesehen sind die Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff. Sie sind in einer bedeutend geringeren Menge als die Fette vorhanden, wodurch in den meisten Sportarten die Leistungsfähigkeit von einer ausreichenden Verfügung von Kohlenhydraten abhängt.^[7] Den Eiweißen kommt vor allem die Bedeutung von Funktionsstoffen zu, zum Beispiel in Form von kontraktilem Muskeleiweiß oder auch als Stoffwechselregulatoren in Form von Hormonen und Enzymen. Darüber hinaus können sie bei Belastung bis zu 10% des Energieumsatzes darstellen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

[...]

^[1] Vgl. Rost 2001, S. 84.

^[2] Vgl. Maughan, Dough, Lea 2004, S. 96

^[3] Vgl. Rost 2001, S. 85.

^[4] Ebd., 85.

^[5] Vgl. Dickhuth 2000, S. 213.

^[6] Vergleiche hierzu auch: Hausarbeit zur Energiebereitstellung

^[7] Vgl. Rost 2001, S. 85.