Diese Arbeit beinhaltet eine Trainingsplanung für ein Krafttraining.
Ein Makrozyklus mit einem Zeitraum von sechs Monaten wird anhand des Stufen-Modells der Trainingssteuerung geplant und erstellt. Um eine effiziente Trainingsplanung zu erarbeiten, wurden im Eingangsgespräch die allgemeinen und biometrischen Daten der Testperson erfasst. Des Weiteren wurde ein Krafttest nach dem Prinzip des subjektiven Belastungsempfindens durchgeführt.
Drei ausgewählte Ziele wurden definiert, begründet und in der Trainingsplanung berücksichtigt.
Anhand der gesammelten Daten lässt sich die Belastbarkeit der Person bewerten. Zunächst lässt sich mithilfe des Body-Mass-Index die Körperkomposition bestimmen. Hierbei wird das Körpergewicht in Kilogramm ins Verhältnis mit der Körpergröße in Meter gestellt. Unser Proband weist einen BMI von 25,51 kg/m², welcher laut der World Health Organization for Europe leicht über dem Normalbereich liegt.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2. Zielsetzung/Prognose
3. Trainingsplanung Makrozyklus
4. Trainingsplanung Mesozyklus
5. Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, eine fundierte, auf einen sechsmonatigen Makrozyklus ausgerichtete Trainingsplanung für eine Fitness-Anfängerin zu entwickeln. Dabei steht die Frage im Vordergrund, wie durch ein sanftes Krafttraining, basierend auf dem subjektiven Belastungsempfinden, eine effiziente Leistungssteigerung unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten und gesundheitlicher Voraussetzungen erreicht werden kann.
- Erstellung einer fundierten Leistungsdiagnose
- Definition messbarer sportmotorischer und biometrischer Ziele
- Systematische Makrozyklusplanung mit Blockperiodisierung
- Methodische Umsetzung eines sanften Krafttrainings
- Wissenschaftliche Fundierung durch Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Für den anschließenden Krafttest wurde sich für die Methode der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden, auch sogenannter induktiver Ansatz der Intensitätsbestimmung (Willimczik et al., 1991), entschieden. Neben dieser Methode können auch weitere Verfahren wie der Maximalkrafttest (1-RM-Test) oder der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) angewendet werden. Bei dem 1-RM-Test und des X-RM-Test wird der Sportler bereits stark ausbelastet. Beim 1-RM-Test wird die Last ermittelt, welche gerade so ein einziges Mal bewegt werden kann. Die verschiedenen Testsätze führen zu einer starken Belastung, bis schließlich, die entsprechende Last ermittelt werden kann. Ähnlich verhält es sich beim X-RM-Test. Hierbei wird eine vorher festgelegte Wiederholungszahl mit einem maximal bewältigbaren Gewicht ermittelt. Auch bei diesem sportmotorischen Krafttest führen die Testsätze mit dessen vielen Wiederholungen zu einer Vorermüdung oder starken Belastung. Vor allem für Trainingsanfänger stellen diese Verfahren auch ein gesundheitliches Risiko dar. Aus diesen vorangegangenen Gründen wird auf den 1-RM-Test und den X-RM-Test verzichtet und die Bestimmung nach den subjektiven Belastungsempfinden empfohlen (Trunz et al., 2002). Bei dieser Intensitätsbestimmung wird mit RPE-Skalen gearbeitet, welche in verschiedene Stufen des subjektiven Belastungsempfinden eingeteilt sind. Der Sportler muss lediglich sein Belastungsempfinden in mittel bis schwer beurteilen, um sein Trainingsgewicht zu ermitteln. Folglich muss die Trainingsperson nie die maximale Last bewältigen und somit findet nur eine leichte Vorermüdung statt. Beim folgenden Krafttest mit der Testperson, wird mit der Borg-Skala modifziert nach Boeckh-Behrens et al. (2002) gearbeitet. Diese hat sich bereits in der Trainingspraxis bewährt.
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: In diesem Kapitel werden die allgemeinen und biometrischen Daten der Testperson erfasst, ihr Gesundheitszustand bewertet und die Methode der Krafttestung basierend auf dem subjektiven Belastungsempfinden festgelegt.
2. Zielsetzung/Prognose: Hier werden konkrete, messbare Ziele für die Gewichtsreduktion, die BMI-Senkung und die Kraftsteigerung für einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten definiert.
3. Trainingsplanung Makrozyklus: Dieses Kapitel erläutert den langfristigen Aufbau des sechsmonatigen Makroplans, welcher als klassische Blockperiodisierung mit steigender Intensität konzipiert ist.
4. Trainingsplanung Mesozyklus: Hier wird der erste spezifische Trainingsblock (Mesozyklus) detailliert ausgearbeitet, wobei der Fokus auf Kraftausdauer bei Anfängern liegt.
5. Literaturrecherche: Dieses Kapitel präsentiert zwei wissenschaftliche Studien, die den Effekt von Kraft- und Ausdauertraining auf gesundheitliche Parameter wie Stoffwechsel und Gefäßfunktion untersuchen.
Schlüsselwörter
Trainingsplanung, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, Fitnessökonomie, Subjektives Belastungsempfinden, RPE-Skala, Kraftausdauer, Gesundheitsorientierung, Blockperiodisierung, Trainingsanfänger, Leistungsdiagnose, Muskelaufbau, Mehrgelenkige Übungen, Belastungssteuerung
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines strukturierten, sechsmonatigen Trainingsplans für eine Fitness-Anfängerin im Rahmen des Moduls Trainingslehre I.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Arbeit fokussiert sich auf die Leistungsdiagnose, die Zielsetzung, die periodisierte Trainingsplanung und die wissenschaftliche Fundierung des Krafttrainings.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das Ziel ist die Erstellung einer effizienten Trainingsplanung, die eine Leistungssteigerung unter Berücksichtigung des Gesundheitszustandes der Probandin ermöglicht.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Intensitätssteuerung verwendet?
Es wird der induktive Ansatz der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden mittels RPE-Skala (modifizierte Borg-Skala) verwendet.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie eine Literaturrecherche zu den Effekten von Krafttraining.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind unter anderem Trainingsplanung, Blockperiodisierung, Kraftausdauer, subjektives Belastungsempfinden und Gesundheitsorientierung.
Warum wurde auf 1-RM-Tests verzichtet?
Der Verzicht erfolgte aufgrund des hohen gesundheitlichen Risikos und der starken Vorermüdung bei Trainingsanfängern, weshalb ein sanfterer Ansatz gewählt wurde.
Welche Bedeutung haben mehrgelenkige Übungen in diesem Plan?
Sie werden bevorzugt, da sie alltagsnäher sind, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und somit die intermuskuläre Koordination effektiv schulen.
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- Doris Deisinger (Author), 2021, Trainingsplanung für einen Makroplan mit Mesozyklen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1167205
