Diese Arbeit beschreibt die Trainingsplanung für Ausdauertraining nach dem Konzept des Mesozyklus und bietet eine Literaturrecherche über die Effekte des Ausdauertrainings bei arterieller Hypertonie.
Das übergeordnete Trainingsziel der Probandin ist es, den Halbmarathon nächstes Jahr im Firmenteam erfolgreich zu bewältigen. Dies beinhaltet das Trainingsziel einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Dafür sind eine biopositive Anpassung der aeroben Kapazität der Muskulatur, des cardiopulmonaren Systems und eine Verbesserung der Bewegungskoordination notwendig. Erreicht wird dies über ein sechsmonatiges Aufbautraining zur Stabilisierung der Grundlagenausdauer und Verbesserung der Aeroben Fitness hin zum Herz-Kreislauf-Training. Das Training wird alle sechs Wochen angepasst, damit eine ausreichende Belastung und Leistungssteigerung gewährleistet wird.
Ein anderes Ziel ist die Erhöhung des Muskelanteils von 30% auf mindestens 35% und die Verringerung des Körperfettanteils von 32% auf unter 26%. Durch das Ausdauertraining, das jeweils über eine Stunde im aeroben Bereich stattfindet, werden zunehmend auch Fettsäuren verbrannt. Dadurch sinkt der Fettanteil. Der Muskelanteil steigt durch die muskuläre Beanspruchung des Trainings. Das Ziel soll nach sechs Monaten messbar erreicht sein. Vorrausgehend ist hierbei ebenfalls regelmäßiges Ausdauertraining nach dem Trainingsplan.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik und Ausdauertestung
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 Zielsetzung und Prognose
3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung des Mesozyklus
3.2 Detailplanung des 1. Mesozyklus
3.3 Begründung zum 1. Mesozyklus
4 Literaturrecherche – Effekte des Ausdauertrainings bei arterieller Hypertonie
5 Literaturverzeichnis
6 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Zur individuellen Trainingsplanerstellung werden sowohl allgemeine, wie auch biometrische Daten benötigt. In der folgenden Tabelle werden die relevanten Daten der Testperson übersichtlich dargestellt.
Tabelle 1: Leistungs- und Gesundheitsparameter der Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Anhand des Gewichts, Alters, Geschlechts und der Körpergröße können die biometrische Parameter bewertet werden.
Der Ruhepuls, der den Ausdauerleistungszustand mitbestimmt, liegt bei der Testperson mit einem Wert von 83 S/min im erhöhten und schlechten Bereich. Dies konnte mittels der Ruhe Puls Bewertung des National Vital Statistics Reports festgestellt werden (Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, et al., 2011). Dass der Puls trotz der täglichen sportlichen Betätigung so hoch ist kann mit einer genetischen Veranlagung erklärt werden.
Dahin gegen ist der Blutdruck mit 128/82 mmHg im normalen Bereich. Als Referenzwert wurde der Hypertension Report genutzt. (WHO-ISH, 1999, S. 151-183).
Mit dem erreichten BMI Wert von 23,8 kg/m² befindet sich die Probandin, laut der BMI Gewichtsklassifikation, in der Gewichtsklasse Normalgewicht (WHO, 2000, S.9). Bezieht man den Taille-Hüft-Quotient (WHR) zum Körperfettanteil von 30,1 % hinzu, wird das Fettverteilungsmuster angegeben.
Der WHR von 0,81 zeigt minimal eine stärkere Verteilung des Körperfetts um die Körpermitte herum. Da der Wert in der Waist to Hip Ratio, der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), den Normalbereich leicht überschreitet, weißt dies auf eine leichte Tendenz zum androiden Fettverteilungsmuster hin, welches bei Zunahme ein erhöhtes Gesundheitsrisiko darstellen kann (DSPG, 2013).
Da die Probandin weder medikamentöse noch krankheitsbedingte Kontraindikatoren aufweist, ist die Trainingsplanerstellung im Ausdauerbereich möglich. Da sie ihre sitzende Tätigkeit im Beruf mit moderatem Sport ausgleicht, und auch gesundheitlich unbedenkliche biometrischen Parameter besitzt, ist ihr Ziel realisierbar.
1.2 Leistungsdiagnostik und Ausdauertestung
Zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird als Stufentest auf dem Fahrradergometer der Hollmann-Venrath-Test verwendet. Die Testform wurde aufgrund der Leistungs- und Gesundheitsparameter der Testperson ausgewählt. Da sie durchschnittlich trainiert ist und ihr mindestens 150 Watt zugetraut werden können, fällt sie unter die Zielgruppe des Hollmann-Venrath-Tests. Für ein unverfälschtes Ergebnis wird die Probandin vor der Testung angewiesen keinen Kaffee zu verzehren und intensivere Belastungen drei Tage vor der Testung zu vermeiden.
Die Pulsobergrenze wurde mittels der Voreinstufung nach dem IPN- Test, festgelegt, welche bei 150 S/min liegt. Da sie moderates Ausdauertraining betreibt, wird ein Pulsaufschlag von 5 S/min hinzu addiert (Trunz, 2001; IPN, 2004, S. 4).
Somit liegt die Pulsobergrenze bei 155 S/min.
In der folgenden Tabelle wird der Testverlauf, mit Testprotokoll inklusive testrelevante Parameter, chronologisch dargestellt.
Tabelle 2: Ausdauertestung der Probandin
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson erreichte in der Ausdauertestung nach 12 Minuten einen Zielwert von 150 Watt, bis der Test durch die Überschreitung der Pulsobergrenze abgebrochen werden musste.
Die ermittelten Daten ergaben, nach der Normtabelle für submaximale Radergometertests, ein Ergebnis mit einem lächelnden Smiley, das für eine gut trainierte Ausdauerleistungsfähigkeit steht. Demnach kann eine Ableitung zur individuellen Trainingsempfehlungen, mit dem entsprechenden Intensitäts- bzw. Belastungsfaktor 0,64 erfolgen (IPN, 2008, S. 8).
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
Bezugnehmend auf die allgemeinen und biometrischen Parameter, liegt der Gesundheitsstatus der Probandin im durchschnittlichen Bereich. Sie neigt weder zu Übergewicht und weist keine Einschränkungen des Herz-Kreislauf-Systems auf. Auch sonstige Kontraindikatoren, die ihre Leistungsfähigkeit einschränken können, sind bei ihr nicht vorhanden. Die moderate sportliche Betätigung trägt zusätzlich positiv zu ihrer Gesundheit bei.
Anhand des Eingangstest wurde der Leistungsstatus der Testperson eruiert. Resultierend aus den geleisteten Endwerten konnte eine Ausdauerleistungsfähigkeit im guten Bereich erreicht werden.
Zusammenführend wurde ein durchschnittlicher Gesundheits- wie auch ein guter Leistungsstatus festgestellt. Im Hinblick auf die Belastung liegt sie, bezugnehmend auf den Eingangstest, bei einem Belastungsfaktor von 0,64. Zusätzlich schränkt ihr guter Gesundheitsstatus sie in keinster Weise beim Training und der Wahl des Trainingskonzeptes ein. Im Resümee ist die Testperson für die hohe körperliche Belastung des Trainings geeignet.
2 Zielsetzung und Prognose
Das übergeordnete Ziel der Probandin ist es, den Halbmarathon nächstes Jahr im Firmenteam erfolgreich zu bewältigen. Dies beinhaltet das Trainingsziel einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Dafür sind eine biopositive Anpassung der aeroben Kapazität der Muskulatur, des cardiopulmonaren Systems und eine Verbesserung der Bewegungskoordination notwendig. Erreicht wird dies über ein sechsmonatiges Aufbautraining zur Stabilisierung der Grundlagenausdauer und Verbesserung der Aeroben Fitness hin zum Herz-Kreislauf-Training (Hottenrott, 2006, 64ff.).
Das Training wird alle sechs Wochen angepasst, damit eine ausreichende Belastung und Leistungssteigerung gewährleistet wird.
Ein anderes Ziel ist die Erhöhung des Muskelanteils von 30% auf mindestens 35% und die Verringerung des Körperfettanteils von 32% auf unter 26%.
Durch das Ausdauertraining, das jeweils über eine Stunde im aeroben Bereich stattfindet, werden zunehmend auch Fettsäuren verbrannt. Dadurch sinkt der Fettanteil. Der Muskelanteil steigt durch die muskuläre Beanspruchung des Trainings. Das Ziel soll nach sechs Monate messbar erreicht sein. Vorrausgehend ist hierbei ebenfalls regelmäßiges Ausdauertraining nach dem Trainingsplan (Hollmann & Hettinger, 2000, S. 379).
Dennoch darf die Ernährung nicht außer Acht gelassen werden. Die Probandin soll sich weiterhin gesund und ausgewogen, entsprechend der maximalen Kalorienzufuhr, ernähren.
Ein weiteres Ziel ist die Verbesserung des Gesundheitszustands der Probandin, im Hinblick auf die Stresstoleranz und die bessere Konzentrationsfähigkeit im Beruf.
Mit steigendem Ausdauertrainingsniveau verringert sich die Ausschüttung von Stresshormonen im Alltag wie auch in der Trainingsphase, wodurch die Probandin eine höhere Stressresistenz aufweisen kann. Auch die Wirksamkeit der Leistungshormonen STH und Cortisol, erhöht sich. Diese Hormone haben einen stark dämpfenden Einfluss auf das vegetativen Nervensystems und erhöhen die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit (Zintl & Eisenhut, 2001, S. 68).
Nach sechs Wochen planmäßiges Ausdauertraining kann sich eine leichte subjektive Verbesserung einstellen, welche sich im Alltag und im Beruf bemerkbar machen wird.
3 Trainingsplanung Mesozyklus
3.1 Grobplanung des Mesozyklus
Tabelle 3: Ausdauertraining Grobplanung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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- Quote paper
- K. Becker (Author), 2019, Einsendeaufgabe zur Trainingsplanung für ein Mesozyklus-Ausdauertraining, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1168220
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