Selbstmodifikationsprojekt: Kaffeekränzchen ohne Kaffee

Inhaltsverzeichnis

1 Zielsetzung

2 Vorbereitungen zum Beginn der Beobachtungsphase

3 Selbstobservationen

4 Die Selbstmodifikation
4.1 Zu verändernde Auslöser des Verhaltens
4.2 Modifizieren des Verhaltens selbst
4.3 Auswirkungen meines Verhaltens

5 Ergebnisse

6 Fazit

Literatur

Anhang

1 Zielsetzung

Da es in einer späteren therapeutischen Tätigkeit von Bedeutung ist, das Fehlverhalten von Klienten durch beispielsweise Hausaufgaben zu modifizieren, wurden die Teilnehmer des Seminars „Intervention I“ gebeten, ein eigenes Selbstmodifikationsprojekt durchzuführen. Denn nur so kann man nachvollziehen, wie schwierig es ist, über Jahre lang gelerntes und praktiziertes unerwünschtes Verhalten zu ändern.

Für mich gestaltete es sich sehr schwierig, zunächst ein unerwünschtes Verhalten auszuwählen, was ich ändern möchte und mir wichtig genug erscheint. Das Rauchen will ich nicht aufgeben, auch wenn es wirklich eine schlechte Angewohnheit ist, weil ich dafür wirklich zu gerne rauche, wie ich mir eingestehen muss. Daraufhin kam mir in den Sinn, dass es nie schaden kann, etwas an Gewicht zu verlieren. Ich setzte mir als Ziel, gesünder und weniger zu essen, sowie mehr Sport zu machen, indem ich öfters auf meinen Heimtrainer steige und häufiger schwimmen gehe. Doch schon bei der Beobachtung meines Ess- und Bewegungsverhaltens musste ich feststellen, dass dieses Ziel mir eigentlich nicht wichtig genug war: ich vergaß aufzuschreiben, was ich gegessen hatte, obwohl ich mich hauptsächlich von Gemüse und Reis ernähre, da ich Vegetarierin bin, und zu notieren, ob und wie lange ich auf dem Heimtrainer war. Also machte ich mir Gedanken darüber, welchen Stellenwert dieses Ziel für mich hatte und kam zu dem Schluss, dass ich soweit mit meinem Gewicht zufrieden bin, vielleicht weil ich auch erst vor einem dreiviertel Jahr zehn Kilo abgenommen habe und seitdem mein Gewicht halte. Schließlich viel mir auf, dass mein Kaffeekonsum in letzter Zeit gestiegen war, was ich auf die Prüfungszeit an der Universität zurückführte, nur dass jetzt in der prüfungsfreien Zeit mein Verbrauch nicht wieder gesunken, sondern gleich hoch wie in der Lernphase geblieben ist. Diesen für mich erschreckend hohen Kaffeegenuss – teilweise bis zu sechs Haferl am Tag – will ich nun zumindest bis zur nächsten Prüfungsphase auf ein normales Level zurück schrauben oder am Besten ganz einstellen. Auch haben sich durch diesen Konsum auch bereits einige nachteilige Nebenwirkungen ergeben, wie zum Beispiel dass ich manchmal enorme Einschlafschwierigkeiten habe, äußerst nervös bin oder mich wie ausgetrocknet fühle. Wenn man meinen hohen Verbrauch an Süßstoff, der mit dem Genuss einer großen Tasse Kaffee einhergeht – nämlich drei Tabletten pro Haferl – berücksichtigt, erkennt man überdies, dass ein andauernder Konsum von Kaffee in dieser Dimension wohl nicht gesund für meinen Körper sein kann. Mal abgesehen von der Tatsache, dass ich mehr rauche, wenn ich Kaffee trinke. Aufgrund dessen erscheint das Projekt Kaffeetrinken reduzieren für mich als Herausforderung interessant genug und gleichzeitig Erfolg versprechend.^[1]

2 Vorbereitungen zum Beginn der Beobachtungsphase

Dieses Ziel, weniger Kaffee zu trinken, muss natürlich genauer spezifiziert werden, abhängig davon, wann ich dieses Verhalten ich in welchen Situationen zeige. An diesen speziellen Gelegenheiten kann man dann arbeiten, um irgendwann wieder zu dem allgemeinen Topos zu kommen, man trinke in meinem Beispiel weniger Kaffee.^[2] Zu den konkreten Situationen, in denen ich zur Kaffeetasse greife, gehören zum Beispiel das Aufstehen morgens, anders werde ich nicht wach, so denke ich, die Frühstückspause in meiner Arbeit, denn so bin ich in netter Gesellschaft, oder abends nach dem Essen, wenn ich noch etwas warmes trinken möchte. Doch das sind nur Momente, die ich retrospektiv erinnere. Um noch einen besseren Eindruck davon zu gewinnen, in welchen weiteren Situationen Kaffee für mich unumgänglich ist, ist es nötig, mein kritisches Verhalten sowie seine Auslöser und Konsequenzen dezidiert zu registrieren. Nur so kann man auch mögliche Verhaltensmuster erkennen. Deswegen habe ich zwölf Tage lang meinen Kaffeekonsum genau aufgezeichnet, indem ich beständig ein kleines Notizbuch bei mir getragen habe, wobei ich darauf geachtet habe, dass es von seiner Größe, 11×9 cm, in meine gesamten Handtaschen passt und ich es immer zusammen mit meinem Geldbeutel einstecke. Darin habe ich vorher Tabellen eingezeichnet, bei denen die erste Spalte die Bedingungen, die zweite das Verhalten, und die dritte die Konsequenzen meines Benehmens erfasst haben, so dass ich diese bei entsprechender Begebenheit nur noch ausfüllen muss. Anhand dieser Observation erarbeite ich einen detaillierten Plan für die Veränderung meines Kaffeeverbrauches, der mich sukzessive von dem schwarzen Gebräu wegführen soll.^[3]

Wie Watson und Tharp (1997) empfehlen^[4], mache ich mir auch Gedanken darüber, mich auf Hindernisse, Versuchungen und „Rückfälle“ meinerseits gefasst zu machen, wenn ich dieses Projekt beginne, wobei ich die Situation am Arbeitsplatz für die diffizilste halte, da ich dort am Computer arbeite, mich konzentrieren muss und die Kollegen den Kaffee in enormen Mengen vorkochen.

Um an seiner Selbstwirksamkeitserwartung zu arbeiten und somit die Chance zu erhöhen, das Projekt erfolgreich abzuschließen, schlagen Watson und Tharp vor, zu verinnerlichen, dass man sein Ziel schafft, zwischen dem Jetzt und der Vergangenheit zu differenzieren, auch auf kleine Fortschritte zu achten, sich nicht abhalten zu lassen, und schwierige Situationen in eine Rangfolge zu bringen^[5]. Diese Rangfolge würde sich für mich in der Art gestalten, dass ich zu Beginn meiner Beobachtungsphase denke, dass es mir am leichtesten fallen wird, abends keinen Kaffee mehr zu trinken, es gemäßigt schwierig wird, mit meinem besten Freund nachmittags darauf zu verzichten, es schwierig wird, während der Arbeit keinen Kaffee zu mir zu nehmen und mir unvorstellbar erscheint, morgens nach dem Aufstehen ihm zu entsagen. Ebenfalls notiere ich mir Gründe, warum ich erfolgreich sein werde, auf einer kleinen Karte, die ich immer wieder lesen kann, um so meinen Optimismus zu fördern^[6].

Des Weiteren habe ich eine Liste der Vor- und Nachteile meines veränderten Kaffeekonsumes erstellt^[7], wie ich sie antizipiere, die ich mir jederzeit wieder vor Augen führen kann. Zu den Vorteilen zählen unter anderem ein gesünderes Befinden, besserer Schlaf, vielleicht auch weniger Zigaretten, und nicht mehr das Gefühl, von Koffein abhängig zu sein; zu den Nachteilen die Anstrengung, nein zu sagen, eingespielte Gewohnheiten zu ändern, das Gefühl einzuschlafen oder gar nicht erst wach zu werden, vielleicht verminderte soziale Kontakte, da ich weniger Zeit in der Kaffeeküche bei meinen Kollegen verbringe und eine verminderte Gemütlichkeit, wenn ich mit meinem besten Freund Kaffee trinke, denn das gehört zu unserem Ritual. So hat man vor Augen, was während der Modifikation auftreten kann.

Um sich selbst noch stärker zu motivieren, schlagen Watson und Tharp (1997) vor, die Ziele seines Projektes in Beziehung zu den vier Lebenszielen nach Martin Ford (1992) zu setzen. Nach Ford streben alle Menschen danach, positive Gefühle wie Glück zu empfinden, ein positives Selbstbild zu wahren, sich mit anderen verbunden zu fühlen sowie aktiv und kraftvoll durchs Leben zu schreiten.^[8] Wenn ich versuche, mein Ziel auf diese höhere Ebene bezogen zu abstrahieren, ziehe ich als Resümee, dass an oberster Stelle meiner Zielhierarchie die gesteigerte Gesundheit steht, gefolgt von dem Gefühl der Selbstwirksamkeit und eines gesteigertem Einsatzes im Alltag. Außerdem würde ich mich selbst mehr respektieren und mir mehr zu trauen, da ich mir dann bewiesen habe, dass ich meine Ziele erreichen kann.

Als vorläufige Teilschritte für mein gesetztes Ziel, nehme ich mir vor, dass ich nach meiner Selbstbeobachtungsphase mich zunächst auf zwei große Tassen Kaffee am Tag beschränke, statt dessen mehr Tee und Cola trinke, um das Koffein zu ersetzen. Danach möchte diese Getränke durch Wasser und Säfte ersetzen, um schließlich den Kaffee durch koffeinfreien auszutauschen und im letzten Schritt gänzlich auf koffeinhaltige Getränke jeglicher Art zu verzichten. Diese Maßnahme besiegele ich abschließend in einem Vertrag mit mir selbst, der alle Details meines Projektes enthält, und mich als weitere Methode zur konsequenten Einhaltung motivieren soll.^[9]

3 Selbstobservationen

Um sich erfolgreich und effektiv zu verändern, ist es eine grundlegende Voraussetzung sein Verhalten genau zu kennen. Deswegen schlagen Watson und Tharp (1997) an dieser Stelle eine umfangreiche Selbstbeobachtung vor, die jeglichen Kontext von Verhalten erkennen lässt. Erfasst man dieses Verhalten schriftlich in dem Augenblick, in dem es auftritt oder kurz danach, kann man Details festhalten, die man retrospektiv betrachtet nicht mehr erinnert oder verzerrt hätte. Und diese Kleinigkeiten können bedeutsam sein.^[10]

Wie empfohlen^[11] erscheint auch mir die Methode des strukturierten Tagebuches am sinnvollsten. Folglich schreibe ich zwölf Tage lang, vom Sonntag, dem 31. Juli bis Donnerstag, den 11. August 2005, tabellarisch in mein Notizbuch, wann, mit wem, bei welcher Gelegenheit und wo ich Kaffee getrunken habe, meine begleitenden Gedanken und Gefühle sowie die daraus folgende angenehme oder unangenehme Konsequenz. Dies tue ich, nachdem mein Verhalten eingetreten ist. Dieser tabellarische Bericht ist dem Anhang beigefügt, wobei ich mit einer Tasse Kaffee immer eine große Tasse, die ungefähr 0.3 Liter fasst, mittelstarken Kaffee mit drei Süßstofftabletten gleichsetze.

Anhand meiner gesammelten Daten erstelle ich ein Diagramm, um zu sehen, an welchen Tagen ich besonders viel Kaffee konsumiere und vergleiche diese mit meinem strukturiertem Tagebuch, um zu sehen, welche Umstände dazugeführt haben. Darüber hinaus fällt mir auf, dass ich die letzten fünf Tage der Observation zudem auch Einschlaf- und Durchschlafprobleme hatte, was mit dem vermehrten Kaffeeverbrauch vor allem unter der Woche während der Arbeitszeit in Beziehung stehen kann. Diese Tage, an denen ich negative Konsequenzen des Kaffees verspüre, markiere ich mit einem größerem ▲:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Diagramm 1: Anzahl getrunkener Kaffeetassen in der Beobachtungsphase

Auffällig bei dem Vergleich dieses Diagramms mit meinem strukturiertem Tagebuch, vor allem mit der folgenden, zusammengefassten Version einer Häufigkeitstabelle, ist, dass ich vorwiegend morgens zum wach werden, mit meinem besten Freund als Ritual, in der Arbeit als Vermeidungsverhalten und mit Verwandten als Bekämpfung der Langeweile Kaffee zu mir nehme. An diesen Tagen ist mein Kaffeekonsum am höchsten.

[...]

^[1] vgl. Watson/Tharp, S.26f.

^[2] vgl. Watson/Tharp, S.32f.

^[3] vgl. Watson/Tharp, S.40f.

^[4] vgl. Watson/Tharp, S.41ff.

^[5] vgl. Watson/Tharp, S.49ff.

^[6] vgl. Watson/Tharp, S.53

^[7] vgl. Watson/Tharp, S.55

^[8] vgl. Watson/Tharp, S.64

^[9] vgl. Watson/Tharp, S.65; siehe Anhang

^[10] vgl. Watson/Tharp, S.70f.

^[11] vgl. Watson/Tharp, S.71