Die Hausarbeit widmet sich dem Thema der Trainingsplanung im Krafttraining. Anamnese, Mikro- und Makrozyklus einer fiktiven Person sowie die Literaturrecherche zweier Studien sind ausführlich darin enthalten. Die Linderung der Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäle steht im Vordergrund. Andere Ziele wie der Muskelaufbau und die Steigerung des Wohlbefindens
werden ebenfalls von dem Probanden genannt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG/MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Auswahl der übergeordneten Trainingsmethoden
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG/MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.2 Hyperextension
4.3 Latzugmaschine
4.4 Beinpresse
4.5 Brustpresse
4.6 Butterfly
4.7 Trizepsmaschine
4.8 Bizepsmaschine
4.9 Bauchmaschine
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 1 Studie
5.2 2 Studie
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Hauptziel, einen strukturierten Trainingsplan für einen Fitness-Anfänger zu erstellen, der insbesondere auf die Linderung von Rückenschmerzen und den allgemeinen Muskelaufbau ausgerichtet ist. Im Zentrum steht dabei die Anwendung wissenschaftlicher Methoden der Trainingslehre zur Belastungssteuerung und Übungsauswahl unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten.
- Diagnostik und Ermittlung des individuellen Leistungsstandes mittels Krafttestung.
- Entwicklung eines langfristigen Makrozyklus zur systematischen Leistungssteigerung.
- Begründung der methodischen Ansätze (ILB-Methode) und Belastungsparameter.
- Praktische Trainingsplanung für einen Mesozyklus zur Förderung der Kraftausdauer.
- Analyse wissenschaftlicher Literatur hinsichtlich der Effekte von Krafttraining.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung
Bei der Wahl des Krafttest hatte man die Möglichkeit zwischen drei verschieden Krafttests den geeignetsten auszuwählen, der am besten für den Kunden in Frage kommen würde. Zur Auswahl stand der 1-RM Test, X-RM Test und das subjektive Belastungsempfinden. Die Testperson hat kaum Erfahrungen mit Krafttraining zu verzeichnen, weshalb der 1-RM Test, bei dem mit der maximalen Leistungsfähigkeit gearbeitet wird, nicht besonders gut geeignet ist. Das Risiko sich zu verletzen ist bei solch einem Maximaltest als Beginner/Anfänger zu hoch. Da die Testperson aufgrund mangelnder Erfahrungen im Bereich des Krafttraining keinerlei Muskelgefühl hat und es deshalb zu Fehleinschätzungen der Trainingsintensitäten kommen kann, ist das subjektive Belastungsempfinden ebenfalls nicht geeignet. Demnach ist der X-RM Test wohl die geeignetste Methode, um die Kraftwerte der Testperson zu testen.
1.2.1 Testablauf
Der Testablauf des Testes beginnt mit der Auswahl der Testübungen, die die Testperson später ausführen wird. Die erste Übung ist der Rückenstrecker. Da der Proband eine schwache Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule vorzuweisen hat, hat man sich bewusst für diese Übung entschieden, damit man die aktuellen Kraftwerte bei dieser Übung mit den späteren Kraftwerten der folgenden Tests vergleichen kann. Als Gegenspieler der Rückenmuskulatur folgt als zweite Testübung die Bauchmaschine, damit auch die Gegenspielermuskulatur nicht vernachlässigt wird. Die letzte Testübung der Testperson ist die Beinpresse. Eine Grundübung, bei der viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden und damit sehr gut geeignet für das Muskelwachstum gerade bei Anfängern ist.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung biometrischer Daten sowie gesundheitlicher Voraussetzungen und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung des Ausgangsniveaus.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Trainingsziele wie Linderung von Rückenschmerzen und Muskelaufbau in einem zeitlich abgesteckten Rahmen von zwölf Wochen.
3 TRAININGSPLANUNG/MAKROZYKLUS: Herleitung der langfristigen Trainingsmethodik, Belastungsparameter, Organisationsform und Periodisierung basierend auf dem aktuellen Leistungsstand.
4 TRAININGSPLANUNG/MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus inklusive Begründung der Übungsauswahl sowie der spezifischen Übungsbeschreibungen für das Ganzkörpertraining.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung der Trainingsansätze durch Analyse zweier Studien zu den Effekten von Krafttraining bei speziellen Indikationen.
Schlüsselwörter
Trainingslehre, Fitnessökonomie, Krafttraining, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Diagnostik, Periodisierung, Belastungsparameter, Prävention, Rückenschmerzen, Übungsauswahl.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit umfasst die Erstellung eines sportwissenschaftlich fundierten Trainingsplans für einen Fitness-Anfänger mit Fokus auf Gesundheit und Muskelaufbau.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die zentralen Felder sind die sportwissenschaftliche Diagnostik, die zielgerichtete Trainingsplanung für unterschiedliche Zyklen und die Anwendung der ILB-Methode zur Intensitätssteuerung.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die Verbesserung des körperlichen Zustands der Testperson, insbesondere die Linderung von Rückenschmerzen und der Aufbau von Muskelmasse innerhalb eines 12-wöchigen Zeitraums.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Zur Trainingssteuerung wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) verwendet, da diese speziell für nicht-leistungsorientierte Sportler geeignet ist.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Diagnose, die Zielsetzung sowie die detaillierte Planung des Makro- und Mesozyklus inklusive der Begründung der gewählten Trainingsparameter.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die wichtigsten Schlüsselwörter sind Trainingslehre, Krafttraining, ILB-Methode, Periodisierung, Muskelaufbau und Rückengesundheit.
Warum wird speziell die Übung Hyperextension zu Beginn durchgeführt?
Die Übung wird an den Anfang gestellt, um die schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich gezielt zu stärken, da dies die höchste Priorität für den Kunden darstellt.
Wie begründet der Autor die Wahl des Ganzkörpertrainings?
Da der Kunde Anfänger ist und zeitlich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche begrenzt ist, ermöglicht das Ganzkörpertraining die optimale Belastung jeder Muskelgruppe zweimal wöchentlich.
- Arbeit zitieren
- Raphael Singer (Autor:in), 2020, Ein Krafttraining zur Linderung von Rückenschmerzen. Anamnese, Mikro- und Makrozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1176865
