Die Einsendeaufgabe entwickelt die Halbjahresplanung für ein leistungsbezogenes Krafttraining zur flexiblen Steigerung der Schnelligkeit und Fitness anhand des Beispiels eines Tennisspieler. Der Kunde ist 27 Jahre alt und hat keine körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen. Er ist Sportstudent und macht viel Sport in seiner Freizeit. Leidenschaftlich spielt er zwei bis drei Mal pro Woche Tennis und betreibt seit zwei Jahren ein intensives Krafttraining. Vorwiegend führt der Kunde Langhantelübungen aus. Der Kunde hat das Ziel, ein sportartspezifisches Krafttraining auszuüben, um im Tennis seine Leistung zu steigern. Der Kunde hat öfters über das Jahr verteilt Wettkämpfe und benötigt daher einen besonderen Trainingsplan.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
2 Zielsetzung und Prognose
3 Trainingsplanung Mesozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche
Zielsetzung und Themen
Die vorliegende Arbeit erstellt einen sportartspezifischen Trainingsplan für einen 27-jährigen Sportstudenten und Tennisspieler mit dem Ziel, seine Maximalkraft, Muskelmasse und sportliche Leistungsfähigkeit gezielt zu steigern, ohne dabei die Verletzungsprävention zu vernachlässigen.
- Diagnostik der aktuellen körperlichen Leistungsfähigkeit und biometrischer Daten.
- Festlegung von Trainingszielen und Prognose zur Leistungsentwicklung.
- Erstellung eines strukturierten Makrozyklus sowie eines detaillierten Trainingsplans.
- Wissenschaftliche Begründung der gewählten Trainingsmethoden und Belastungsparameter.
- Durchführung einer Literaturrecherche zu Trainingsfrequenz und Rumpfstabilität.
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
Zu Beginn erfolgt ein allgemeines sowie ein spezielles Aufwärmen. (10 Minuten moderates Laufen auf dem Laufband sowie die ausgewählten Übungen mit sehr wenig Gewicht) Der Kunde möchte vorwiegend Übungen mit der Langhantel durchführen und dies auch im Krafttest tun. Es wurde empfohlen, dass die Testung der Beinmuskulatur bei der Maschine, „Beinpresse horizontal liegend“, laut Wanjek durchgeführt wird. Der Kunde möchte dies jedoch an der Langhantel durchführen. (low Bar). Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, wurde bei der Testung ein Gewichthebergürtel genutzt. Der Kunde möchte ebenso die Übung Kreuzheben mit der Langhantel in seinem Trainingsplan integriert haben. Aufgrund des hohen Verletzungsrisiko, wurde von einem 1-RM-Test bei der Übung Kreuzheben abgeraten. Die Werte seines letzten Maximalkrafttrainings mit der Übung „Kreuzeben“, werden daher bei der Trainingsplanung berücksichtigt. Die subjektive Maximalleistung bei der Übung Kreuzheben betrug im letzten Maximalkraftzyklus 120kg bei 2 Wiederholungen.
Das Einstiegsgewicht des 1 RM-Test erfolgt nach der subjektiven Einschätzung des Sportlers und anhand der Erfahrungen des letzten Maximalkrafttrainings. Zwischen jeden Testsatz erfolgt eine Pause von 3 Minuten. Als ermittelte Last wird das Gewicht gezählt, was maximal noch bewältigt werden kann (Bührle & Schmidtbleicher, 1981) Wenn das Gewicht gerade noch bewältigt wird, erfolgt nach Schmidtbleicher eine Lasterhöhung um 0,5 %. Wird das Gewicht sehr leicht bewältigt, um 1%. Im folgenden sind die Übungen sowie die Ergebnisse des 1-RM-Test aufgeführt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose: In diesem Kapitel werden die biometrischen Daten des Kunden erhoben, sein Trainingsstatus analysiert und ein 1-RM-Krafttest durchgeführt, um den aktuellen Leistungsstand zu bestimmen.
2 Zielsetzung und Prognose: Hier werden die spezifischen Ziele zur Steigerung der Maximalkraft, Kraftausdauer und Muskelmasse formuliert, unter Berücksichtigung der Gesundheits- und Fitnessziele des Kunden.
3 Trainingsplanung Mesozyklus: Dieses Kapitel erläutert die strategische Makrozyklusplanung, begründet die gewählten Trainingsmethoden und definiert die notwendigen Belastungsparameter für das Krafttraining.
4 Trainingsplanung Mesozyklus: Dieser Abschnitt enthält die detaillierte Darstellung des ersten Mesozyklus mit spezifischen Trainingsvorgaben für die einzelnen Übungen und Wochen.
5 Literaturrecherche: Es werden zwei wissenschaftliche Studien analysiert, die sich mit der Trainingsfrequenz bei Kraftübungen und der Wirksamkeit von EMS-Training bei Rückenschmerzen befassen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Maximalkraft, Trainingsplanung, Mesozyklus, 1-RM-Test, Trainingslehre, Tennis, Leistungssteigerung, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Bewegungsapparat, Verletzungsprävention, Belastungsparameter.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in der vorliegenden Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für einen fortgeschrittenen Sportstudenten, der seine Maximalkraft und Muskelmasse steigern möchte, um seine Leistung im Tennissport zu optimieren.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Leistungsdiagnostik mittels 1-RM-Tests, der systematischen Trainingsplanung über einen Makrozyklus sowie der wissenschaftlichen Begründung von Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel oder die Forschungsfrage?
Das primäre Ziel ist die gezielte Leistungssteigerung in der Maximalkraft und Schnelligkeit, kombiniert mit einer Förderung der allgemeinen Gesundheit und einer Reduktion des Verletzungsrisikos.
Welche wissenschaftliche Methode wird für die Planung verwendet?
Die Arbeit nutzt die nonlineare (wellenförmige) Periodisierung sowie Methoden des Ganzkörpertrainings, um den Körper variabel zu belasten und ein Übertraining zu vermeiden.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Zielsetzung, die detaillierte Trainingsplanung für den Mesozyklus sowie die wissenschaftliche Fundierung durch aktuelle sportwissenschaftliche Literatur.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren diese Arbeit?
Die wichtigsten Schlagworte sind Maximalkraft, 1-RM-Test, Trainingsplanung, Mesozyklus, Kraftausdauer und sportartspezifisches Training.
Warum wurde beim Kreuzheben auf einen 1-RM-Test verzichtet?
Aufgrund des hohen Verletzungsrisikos wurde bei dieser spezifischen Übung von einem maximalen Test abgeraten und stattdessen auf Erfahrungswerte aus früheren Trainingszyklen zurückgegriffen.
Welche Bedeutung kommt der Rotationsübung im Trainingsplan zu?
Da beim Tennis ständige Rotationsbewegungen der Wirbelsäule notwendig sind, wurde eine entsprechende Übung integriert, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die sportartspezifische Beweglichkeit zu verbessern.
Was empfiehlt der Autor nach Abschluss des Makrozyklus?
Nach einem Makrozyklus wird eine 14-tägige strategische Dekonditionierung empfohlen, um die Regeneration zu unterstützen und den Körper für neue Reize zu sensibilisieren.
- Arbeit zitieren
- Stefanos Sfetsiaris (Autor:in), 2020, Wellenförmige Makrozyklusplanung zur Steigerung der Schnelligkeit und Maximalkraft. Leistungsorientiertes Krafttraining für Tennisspieler mit der DUP-Methode, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1184583
