Ausdauertrainingsplan zur Optimierung des Trainings- und Gesundheitszustandes einer 22-jährigen Frau

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik/ Ausdauertest
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person

2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG - MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begrundung Mesozyklus

4 LITERATURRECHERCHE

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Im Rahmen des ubergeordneten Prinzips der Individualitat und AltersgemaBheit ist es notig vor der Trainingsplanung relevante Daten sowie Einschrankungen der Sportlerin zu erfassen, um in der spateren Planung Trainingsreize zu setzten, die ihrer psychophysi- schen Belastbarkeit entsprechen (Eisenhut & Zintl, 2013, 16 ff.). Diese Daten werden in Tabelle 1 dargestellt.

Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten der Sportlerin

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Trainingserfahrung

Seit dem zwolften Lebensjahr Mitglied im Kickbox Verein. Bis vor Beginn der Be- rufstatigkeit vor zwei Jahren betrug die Trainingshaufigkeit 2-3 Einheiten pro Wo- che, sowie zusatzlich unregelmaBiges, unplanmaBiges Ausdauertraining durch Jogging mit Teilnahme an Staffel- sowie Hindernislaufen ohne Konkurrenz- oder Leistungsmotiv. Seit zwei Jahren betragt die Trainingshaufigkeit nur 1-2 Einheiten pro Woche ohne zusatzliches Ausdauer- training. Vor einigen Monaten wurde das Kickboxtraining vollstandig eingestellt und durch unregelmaBiges Jogging mit 2-3 Trainingseinheiten a 30-45 min pro Wo- che ersetzt.

Zeitlicher Verfugungsrahmen

Eine Auswertung der erhobenen Daten zeigt, dass sich die Person in einem optimalen Zustand fur Ausdauertraining befindet. Die durch die Blutdruckmessung erhobenen Blut- druck Werte, sind nach Richtlinien der World Health Organisation im Hochnormalbe- reich (siehe Tabelle 2) und stellen somit keine Einschrankung fur die trainierende Person dar. Nach Janssen (2003, S. 50) ist ein Ruhepuls von 60-80 S/min normal. Bei gut trai- nierten Sportlern betragt der Ruhepuls 50 - 60 S/min. Bei Leistungssportlern liegt der Ruhepuls unter 50 S/min. Auch die bereits vorhandene Trainingserfahrung bestatigt die erhohte Belastungsfahigkeit der Trainierenden.

Tabelle 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al, 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Leistungsdiagnostik/ Ausdauertest

Als Grundlage fur die folgende Trainingsplanung wird ein Stufentest mit submaximaler Belastung auf dem Fahrradergometer gewahlt. Aufgrund der Trainingserfahrung und des Gesundheitszustandes der Person, kamen auch andere Ausdauerergometer fur einen Test in Frage, doch das Fahrradergometer ermoglicht eine gute Reproduzierbarkeit, sowie eine hohe Validitat der erzielten Testergebnisse. Somit bietet dieser Test die optimalen Vo- raussetzungen, um den Trainingsfortschritt durch eine erneute Messung zu erfassen und zu analysieren. Daruber hinaus bietet die Testung auf dem Fahrradergometer auch eine gute interindividuelle Vergleichbarkeit der Leistungsfahigkeit, da bereits wissenschaft- lich abgesicherte Normtabellen existieren.

Bevor der Test durchgefuhrt wird, wird eine Voreinstufung hinsichtlich der Belastbarkeit anhand des IPN-Verfahrens vorgenommen. Dies dient der Ermittlung der Zielherzfre- quenz und ermoglicht auBerdem die Auswahl eines geeigneten Testprofils fur die Trai- nierende. Da bei diesem Verfahren auch die Parameter Alter, Geschlecht, Trainingszu- stand sowie Ruhepuls miteinbezogen werden, wird ein individuellerer Referenzwert fur die Zielherzfrequenz ermittelt als mit der Faustformel der WHO, welche lediglich das Lebensalter berucksichtigt.

Anhand des Lebensalters der Person (22 Jahre) und des Ruhepulses (60 S/min) wird eine Voreinstufung von 145 S/min vorgenommen. Hierbei ist zu beachten, dass es sich bei einer im Fitnessstudio ermittelten Herzfrequenz, nicht um den tatsachlichen Ruhepuls handelt, sondern um den Tagespuls, welcher von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird und teilweise deutlich vom Ruhepuls abweicht. Aus diesem Grund wurde die Trainie- rende als Vorbereitung auf den Termin gebeten, an vier aufeinanderfolgenden Tagen ih- ren Puls morgens unverzuglich nach dem Aufwachen zu messen. Der Mittelwert dieser Ergebnisse wird im Folgenden als Referenzwert verwendet.

Da die Trainierende pro Woche 2-3 Trainingseinheiten a 45 min durchfuhrt, wird ein Aufschlag von 5 S/min auf die Zielherzfrequenz gerechnet, wodurch sich eine Zielherz- frequenz von 150 S/min fur die Testung ergibt.

Anhand der erhobenen Daten der Trainierenden, wurde das Belastungsschema nach Hol- lmann und Venrath gewahlt. Dieses Testverfahren eignet sich eher fur trainierte Frauen, da eine Leistungsfahigkeit von mindestens 150 Watt erbracht werden sollte. Durch den niedrigen Ruhepulswert, sowie der vorhandenen Trainingshaufigkeit ist dieser Test fur die Probandin geeignet. Fur Anfanger und leistungsschwachere Personen ware eher die Testvariante der WHO geeignet, da das Einstiegsniveau, die Stufendauer sowie die stu- fenweise Erhohung geringer ausfallen. Die langere Stufendauer beim Hollmann-Venrath- Test ist jedoch vorteilhaft, da so auf jeder Belastungsstufe eher Steady-State-Bedingun­gen erreicht werden. Die Belastungsparameter fur die Probandin werden in Tabelle drei dargestellt.

Tabelle 3: Belastungsparameter Hollmann-Venrath-Test

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Ausdauertest beginnt mit einer Belastung von 30 Watt. Wahrend der gesamten Test- dauer sollte eine moglichst konstante Trittfrequenz von 60-80 U/min gehalten werden. Nach jeweils drei Minuten wird der Widerstand immer um 40 Watt erhoht, eine Messung und Protokollierung der Herzfrequenz erfolgt jede Minute.

Dies erfolgt so lange, bis die errechnete Zielherzfrequenz von 150 S/min erreicht wird. Die Stufe, auf der die Zielherzfrequenz erreicht wurde, wird bis zum Ende der drei Mi- nuten komplett durchfahren. Die dabei erhobenen Daten werden in Abbildung 1 darge- stellt.

Abbildung 1: Pulsentwicklung Testperson beim Hollmann-Venrath-Tests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Probandin erreicht die errechnete Zielherzfrequenz nach der ersten Minute auf der dritten Belastungsstufe mit 150 Watt (siehe Tab. 4). Zur Beurteilung der korperlichen Leistung wird die Gesamtleistung in Watt bei Erreichen der definierten Pulsobergrenze herangezogen.

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