Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Erstellung eines Krafttrainingsplans

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklus Darstellung
3.2 Wahl der Übergeordneten Trainingsmethoden
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsform
3.5 Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung Mesozyklus
4.2 Begründung der Übungsauswahl

5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Tabelle 1: Allgemeine Daten und biometrische Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.1 Bewertung des Blutdrucks

Die Person hat bei der Blutdruckmessung systolisch 118 mmHG und diastolisch 76 mmHg erreicht. Wie aus folgender Tabelle zu entnehmen, ist der Blutdruck des Kunden im optimalen Bereich einzuordnen. Somit geht aus dieser Sicht keine gesundheitliche Gefahr für den Kunden aus.

Tabelle 2: Blutdruckklassifikationen der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes

Es liegen keine orthopädischen oder internistischen Probleme vor. Der Kunde befindet sich in keiner ärztlichen Behandlung und steht nicht unter Medikamenteneinfluss. Sein allgemeiner Gesundheitszustand stellt somit für den Kunden keine Einschränkungen dar. Er ist im Hinblick auf das Krafttraining voll belastbar.

1.2 Krafttestung

1.2.1 Auswahl des Testverfahrens

Zur Wahl des Testverfahrens stehen der Maximalkrafttest (1-RM-Test), der Mehrwie­derholungskrafttest (X-RM-Test) und die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden.

Die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden ist eher unspezi­fisch und eignet sich am besten zum Eingewöhnen und Orientieren in der ersten Trai­ningsphase eines Anfängers ohne Trainingserfahrung und wird daher ausgeschlossen.

Aufgrund der bisherigen zwei Jahre an Training ist die Person zwar schon erfahren, al­lerdings hat sich das passive Bewegungssystem noch nicht ausreichend angepasst um eine Verletzung bei maximaler Belastung vollkommen auszuschließen, weshalb vom Maximalkrafttest ebenfalls abgesehen wird.

Der Mehrwiederholungskrafttest bietet die Möglichkeit der Ermittlung der Trainingsin­tensität auf Grundlage des maximal für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen be­wältigbaren Gewichts. Bezogen auf die Person eignet sich der Mehrwiederholungskraft­test am besten und wird daher als Testverfahren zur Kraftmessung ausgewählt.

1.2.2 Beschreibung des Testablaufs

Gestartet wird im ersten Schritt mit einer allgemeinen Erwärmung auf dem Laufband von 5-15 Minuten bei einer Herzfrequenz von circa 160 Schlägen pro Minute minus Le­bensalter. Es soll unter anderem die Kerntemperatur des Körpers des Kunden erhöhen um ihn auf die folgenden Belastungen vorbereiten aber keinesfalls zu Ermüdungen füh­ren.

Im Anschluss daran folgt ein spezielles Aufwärmen vor jeder Übung, bei dem die lokal beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen aktiviert und stimuliert werden sollen. Dazu wird die Übung mit 50% des abgeschätzten Trainingsgewichtes in 1-2 Sätzen mit jeweils 10-12 Wiederholungen durchgeführt.

Danach beginnt die Testphase. Um das Testgewicht zu ermitteln sollen maximal drei Testversuche pro Übung benötigt werden. Bei Bedarf eines zweiten oder dritten Testsat­zes wird das Gewicht um je 5%, 10% oder 25% je nach subjektivem Belastungsempfin­den des Probanden erhöht. Das Testgewicht ist erreicht wenn die festgelegte Wiederho­lungszahl gerade noch konzentrisch durchgeführt werden kann aber eine weitere Wie­derholung nicht mehr möglich ist.

1.2.3 Testergebnisse

Tabelle 3: Testergebnisse 10-RM-Test (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Schlussfolgerungen

Aufgrund vieler individueller Störfaktoren wie zum Beispiel dem Alter, Geschlecht, Motivation und Genetik die auf die Ergebnisse der Kraftmessung Einfluss nehmen, lässt sich in dem Mehrwiederholungskrafttest kein Norm- bzw. Referenzwertvergleich her­stellen.

Bei exakt gleichbleibenden Rahmenbedingungen lassen die Ergebnisse des Krafttests einen intraindividuellen Leistungsvergleich zu. Dabei muss zu Beginn jedes folgenden Mesozyklus ein X-RM-Test wiederholt werden um erneut das optimale Trainingsge­wicht zu ermitteln. Dadurch ist es möglich über mehrere Mesozyklen eine persönliche Leistungsentwicklung zu dokumentieren.

Außerdem lassen sich aus dem erfassten Testgewicht Trainingsintensitäten nach der In- dividuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) ableiten.

2 Zielsetzung/Prognose

Tabelle 4: Zielsetzung/Prognose (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Als persönliche Trainingsmotive hat der Kunde Muskelaufbau, Kraftsteigerung und ei­nen insgesamt definierten Körperbau genannt. Diese Ziele lassen sich durch gezieltes Krafttraining und Reduktion des Körperfettanteils erreichen.

Bezogen auf die Normwerte aus Tabelle 5 ist der Körperfettanteil des Kunden im nor­malen Bereich einzuordnen. Die prozentuale Senkung des Körperfetts geht zunächst au­tomatisch mit der Zunahme an fettfreier Masse einher. Im Verlauf des Makrozyklus soll sich der Körperfettanteil im niedrigeren normalen Bereich einordnen.

Das geäußerte Ziel der Kraftsteigerung soll bereits in den ersten sechs Wochen haupt­sächlich durch Anpassungen der Koordination erkennbar sein.

Tabelle 5: Körperfett Klassifikationen für Männer (modifiziert nach Gallagher, D., et al., 2000, S.694-701)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Makrozyklus Darstellung

Tabelle 6: Makrozyklusplanung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Wahl der Übergeordneten Trainingsmethoden

Da der Kunde bisher ohne strukturierte Trainingsplanung trainiert hat und unklar ist wie vorher trainiert wurde, wird im ersten Mesozyklus mit dem Kraftausdauertraining be­gonnen um als Basis für das folgende Hypertrophietraining eine verbesserte Nährstoff­versorgung der Muskeln zu gewährleisten. Danach folgen zwei Mesozyklen mit dem Schwerpunkt auf dem Hypertrophietraining um ein Muskelwachstum zu erreichen. Im Anschluss darauf absolviert der Kunde im Rahmen des vierten Mesozyklus ein Maxi­malkrafttraining, das eine Kraftsteigerung durch die Verbesserung der neuronalen An­steuerung der Muskeln erzielt (Pauls, 2011, S.60).

3.3 Belastungsparameter

Aufgrund seiner vorangegangenen Trainingserfahrung ist der Kunde im Grobraster zur Trainingsplanung nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode (Tabelle 7) als fortge­schritten einzustufen. Für den Kunden sind 3-4 Trainingseinheiten pro Woche geplant

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