Diese Arbeit umfasst die Erstellung eines Krafttrainingsplans inklusive Diagnose sowie Makro- und Mesozyklusplanung.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung des Blutdrucks
1.1.2 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustandes
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerungen
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklus Darstellung
3.2 Wahl der Übergeordneten Trainingsmethoden
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsform
3.5 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung Mesozyklus 1
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit zielt darauf ab, für einen 24-jährigen Probanden mit dem Wunsch nach Muskelaufbau, Kraftsteigerung und einem definierten Körperbau eine strukturierte Trainingsplanung zu erstellen. Basierend auf einer umfassenden Eingangsdiagnose und unter Anwendung sportwissenschaftlicher Methoden soll ein langfristiger Makrozyklus entwickelt werden, der effizient und gesundheitsorientiert zu den gesetzten Zielen führt.
- Erstellung einer fundierten physischen Ausgangsdiagnose
- Festlegung realistischer Zielsetzungen und Prognosen
- Systematische Trainingsplanung über einen Makrozyklus
- Anwendung der ILB-Methode zur Trainingssteuerung
- Wissenschaftlich fundierte Begründung der Übungsauswahl
Auszug aus dem Buch
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Zur Wahl des Testverfahrens stehen der Maximalkrafttest (1-RM-Test), der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) und die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden.
Die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden ist eher unspezifisch und eignet sich am besten zum Eingewöhnen und Orientieren in der ersten Trainingsphase eines Anfängers ohne Trainingserfahrung und wird daher ausgeschlossen.
Aufgrund der bisherigen zwei Jahre an Training ist die Person zwar schon erfahren, allerdings hat sich das passive Bewegungssystem noch nicht ausreichend angepasst um eine Verletzung bei maximaler Belastung vollkommen auszuschließen, weshalb vom Maximalkrafttest ebenfalls abgesehen wird.
Der Mehrwiederholungskrafttest bietet die Möglichkeit der Ermittlung der Trainingsintensität auf Grundlage des maximal für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen bewältigbaren Gewichts. Bezogen auf die Person eignet sich der Mehrwiederholungskrafttest am besten und wird daher als Testverfahren zur Kraftmessung ausgewählt.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der biometrischen Daten des Kunden und Durchführung einer Krafttestung zur Bestimmung der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Gesundheitszustandes.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter Ziele bezüglich Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Fettreduktion sowie deren zeitliche Einordnung.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Erstellung eines langfristigen Trainingsplans inklusive der Wahl der Methoden, Belastungsparameter und Periodisierung über mehrere Mesozyklen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Spezifische Ausgestaltung des ersten Mesozyklus mit konkreten Übungen, Sätzen und Wiederholungen sowie deren wissenschaftliche Begründung.
5 LITERATURRECHERCHE: Analyse wissenschaftlicher Studien zur Wirkung von Krafttraining auf den Blutdruck zur Unterstützung der gewählten Trainingsstrategien.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, ILB-Methode, Mehrwiederholungskrafttest, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Periodisierung, Belastungsparameter, Übungsauswahl, Gesundheitsdiagnose, Sportwissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines systematischen Trainingsplans für einen Kraftsportler, um gezielten Muskelaufbau und Kraftsteigerung zu erreichen.
Was sind die zentralen Themenfelder der Arbeit?
Die Schwerpunkte liegen auf der Diagnostik, der langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklus) sowie der evidenzbasierten Auswahl von Übungen und Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel der Forschungsarbeit?
Das Ziel ist die Steigerung der fettfreien Muskelmasse um 3 kg innerhalb von sechs Monaten sowie eine Verbesserung der Kraftwerte durch ein strukturiertes Krafttraining.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Trainingssteuerung verwendet?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) angewandt, um die Belastungsintensitäten exakt auf den Leistungsstand des Probanden anzupassen.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Bestandsaufnahme des Kunden, die Ableitung von Zielsetzungen, die Strukturierung des gesamten Makrozyklus und die detaillierte Planung des ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Die wichtigsten Begriffe sind Krafttraining, Trainingsplanung, Makrozyklus, ILB-Methode, Hypertrophie, Kraftausdauer und Diagnostik.
Warum wird der Maximalkrafttest (1-RM) nicht durchgeführt?
Aufgrund des Risikos für das passive Bewegungssystem bei einem Kunden, der zwar Vorerfahrung hat, aber noch keine professionelle Anpassung an maximale Lasten, wurde dieser Test ausgeschlossen.
Warum spielt die Periodisierung im Trainingsplan eine zentrale Rolle?
Die Periodisierung stellt sicher, dass durch progressive Belastungssteigerung über die Mesozyklen hinweg ständige Anpassungsprozesse im Körper induziert werden, um Plateaus zu vermeiden.
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- Dennis Krewer (Author), 2016, Gesundheitsorientiertes Krafttraining. Erstellung eines Krafttrainingsplans, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1195884
