Gruppentraining. Analyse einer Body-Skills-Stunde und einer Stunde in der Wirbelsäulengymnastik

Inhaltsverzeichnis

1 Gruppentraining ... 4
1.1 Kraftorientierte Kurse ... 4
1.2 Optimaler Phasenverlauf ... 4
1.2.1 Einleitung ... 5
1.2.2 Allgemeines Erwärmen ... 5
1.2.3 Spezielles Erwärmen ... 5
1.2.4 Hauptteil ... 6
1.2.5 Schlussteil ...6
1.3 Analyse einer BODY SKILLS^® - Stunde... 7
1.4 Trainerverhalten ... 9
1.4.1 Funktion des Lehrers ... 9
1.4.2 Funktion des Dienstleisters ... 10
1.4.3 Funktion des Vorbilds ... 10
1.4.4 Funktion des Animateurs ... 11
1.4.5 Zusammenfassung ... 11

2 Wirbelsäulengymnastik ... 12
2.1 Rahmenbedingungen ... 12
2.2 Zielgruppe ... 13
2.3 Ziele der Wirbelsäulengymnastik ... 13
2.4 Materialien ... 14
2.5 Stundeplanung ... 14
2.6 Abschlusskommentar ... 27

3 Literaturverzeichnis ... 28

4 Tabellenverzeichnis ... 29

5 Abbildungsverzeichnis ... 30

1 Gruppentraining

„Als Gruppentraining werden alle fitnessorientierten Kurse bezeichnet, die in der Gruppe (i.d.R. unter Musikbegleitung) ausgeführt und von einem speziell ausgebildeten Gruppentrainer geleitet werden“ (Reiß, S.13, 2013). Das Gruppentraining lässt sich in drei Trainingsangebote unterteilen. Diese sind die ausdauerorientierten Programme wie Zumba^®, Dance Aerobic oder Indoor Cycling, in kraftorientierte Programme wie BBP oder Pilates und in gesundheitsorientierte Programme gliedern. Zu den gesundheitsorientierten Programmen gehören Propriozeption (z.B. Flexibar ^®), Body & Mind (z.B. Yoga) und Funktionelle Gymnastik (z.B. WSG, Beweglichkeitstraining). Im Folgenden wird ein kraftorientierter Kurs genauer erläutert.

2 Kraftorientierte Kurse

„Die kraftorientierten Gruppentrainingsangebote haben das Ziel die Kraft in ihren verschiedenen Erscheinungsformen zu verbessern“ (Reiß, S. 13, 2013). Je nach Kurs wird schwerpunktmäßig die Kraftausdauer und die Maximalkraft trainiert. Das Training kann dabei sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Kleingeräten wie Kurz- oder Langhanteln erfolgen. Beliebte kraftorientierte Kurse sind Bodystyling, Bauch-Beine-Po, Langhanteltraining und Pilates. Im weiteren Verlauf wird speziell auf den Phasenverlauf einer BODY SKILLS^® - Stunde in einem Fitnessstudio eingegangen. Vorerst jedoch wird der optimale Phasenverlauf einer kraftorientierter Kursstunde allgemein dargestellt.

3 Optimaler Phasenverlauf

Um den Kunden einen langfristigen Trainingserfolg garantieren zu können, ist es von sehr hoher Bedeutung eine Kursstunde in verschiedene Phasen einzuteilen und diese genau zu planen. Eine Trainingseinheit besteht aus drei Phasen, die sich in Einleitung, Hauptteil und Schluss untergliedern lassen. Die Einleitung sollte 1/5 der gesamten Einheit beanspruchen, der Hauptteil 3/5 und der Schlussteil ebenfalls 1/5.

4 Einleitung

Zu der Einleitung gehören die Begrüßung, die allgemeine und die spezielle Erwärmung. Beginnen sollte jede Kurseinheit „mit einer freundlichen Begrüßung der Teilnehmer und bei Bedarf mit einer kurzen persönlichen Vorstellung durch den Gruppentrainer“ (Reiß, S. 53, 2013). Auch eine kurze verbale Einführung in Bezug auf den Schwerpunkt oder die Einweisung möglicher Neumitglieder auf den bevorstehenden Kurs tragen zu einer erfolgreichen Kursstunde bei.

5 Allgemeines Erwärmen

Danach erfolgt das allgemeine Erwärmen mit den Zielen der mentalen Einstimmung, der Erhöhung der psychovegetativen Leistungsbereitschaft, der Verbesserung der Blutzirkulation und der damit verbundenen verbesserten Sauerstoffversorgung, die Erhöhung der Körpertemperatur, die Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf die folgende Belastung und die Verminderung der Verletzungsgefahr durch die Erhöhung der Gelenkflüssigkeitsproduktion aufgrund der Stoffwechselanregung. Aus den vorab genannten Zielen empfiehlt es sich, mit Bewegungen mit einem kleinen Bewegungsradius zu beginnen und diesen langsam zu steigern. „Eine weitere Möglichkeit zur progressiven Belastungssteigerung ist, mit Bewegungen im Stand anzufangen und später großzügige Bewegungen im Raum auszuführen“ (Reiß, S.54, 2013).

6 Spezielles Erwärmen

Der Übergang der allgemeinen Erwärmung in die spezielle Erwärmung erfolgt flüssig und die spezielle Erwärmung hat das Ziel der Vorbereitung auf den Hauptteil. Es werden die Muskeln auf die nachfolgende Belastung verstärkt vorbereitet, die geplanten Bewegungsabläufe werden vorbereitet und die Teilnehmer werden an das im Kurs eingeplante Trainingsgerät gewöhnt. Im Teil der speziellen Erwärmung ist es von Nutzen, wenn bereits schon hier Übungen, die später mit Gewicht erfolgen, ohne Gewichte ausgeführt werden. Auch das sogenannte Pre-Strech kann Teil der speziellen Erwärmung sein, jedoch „diskutieren die Sportwissenschaftler seit langer Zeit über Sinn und Zweck des Vordehnens“ (Reiß, S. 54, 2013). Das Vordehnen kann den Teilnehmern helfen, sich im weiteren Verlauf der Kursstunde beweglicher und besser zu fühlen, bevor der Übergang zum Hauptteil erfolgt.

7 Hauptteil

„Im Hauptteil einer Kurseinheit wird das eigentliche Ziel der Kurseinheit“ (Reiß, S. 55, 2013) realisiert. Es werden ausdauerorientierte, kraftorientierte und gesundheitsorientierte Kurse unterschieden. Nun wird genauer auf einen kraftorientierten Kurses eingegangen. „Das Hauptziel der kraftorientierten Gruppentrainingskurse ist das Training der Kraftausdauer, die Erhöhung des Kalorienverbrauchs und die Verbesserung der Haltung“ (Reiß, S. 59, 2013).

Bei der Durchführung der Übungen sollte nach den didaktischen Prinzipien vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen und vom Bekannten zum Unbekannten vorgegangen werden.

Im Hauptteil erreicht die Trainingsintensität ihren Höhepunkt. Um die Leistung der Teilnehmer zu steigern, empfiehlt sich hier das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, d.h. die Wiederstände müssen mit „der im Verlauf des Trainings zunehmenden Kraftfähigkeit erhöht werden (Reiß, S. 60, 2013). Sobald die Teilnehmer ein gewisses Leistungsniveau erreicht haben und die Übungen technisch ohne Fehler ausgeführt werden, sollte eine Veränderung in der Belastung stattfinden. „Dies kann durch die Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit, die Veränderung der Wiederholungszahl, den Einsatz von Kleingeräten oder den Wechsel der Trainingsform (Zirkeltraining, Mattentraining, Langhanteltraining etc.) realisiert werden“ (Reiß, S. 60, 2013).

8 Schlussteil

Der Schlussteil, auch als Cool Down bekannt, wird in Cool Down Teil 1 und Cool Down Teil 2 unterteilt. Im ersten Teil des Cool Downs wird die Körpertemperatur gesenkt, um den Puls unter 120 Schläge pro Minute zu bekommen. Durch die Bewegungen mit langsamerer und geringerer Intensität als im Hauptteil wird „die Herz-Kreislauf-Tätigkeit in den Ausgangszustand“ (Reiß, S. 61, 2013) zurückgebracht. Im zweiten Teil des Cool Downs, die die Schlusseinheit eines jeden Kurses darstellen sollte, können Übungen zum Lockern, Dehnen und Entspannen der Muskulatur beinhalten. Der Gruppentrainier beendet den Kurs mit einer Verabschiedung und eventuell mit einem Feedback der Teilnehmer.

9 Analyse einer BODY SKILLS® - Stunde

Es wurde ein 45 minütiger BODY SKILLS^® - Kurs im eigenen Ausbildungsbetrieb besucht und dieser mit dem optimalen Phasenverlauf einer Kursstunde im Studienbrief Gruppentraining 1 verglichen.

Der BODY SKILLS^® - Kurs hat an einem Freitag um 17.45 Uhr stattgefunden und erstreckte sich über eine Zeit von 45 Minuten. Es waren Teilnehmer jeden Alters, sowohl weiblich als auch männlich und der Kurs war für jede Leistungsstufe ausgeschrieben.

Der Raum war etwa 90 Quadratmeter groß und in der Mitte des Raumes befand sich eine Säule, die aber kein wirkliches Hindernis für den besuchten Kurs darstellte. Die komplette Frontseite bestand aus Spiegeln. Der Raum war ausreichend belichtet und klimatisiert und es war eine große Musikanlage mit Deckenboxen vorhanden. Der Trainer hatte ein Mikrofon, sodass ein gleichmäßiger Stimmklang im Raum herrschte und ihn alle gut verstehen konnten. Der Kurs hat ohne Kleingeräte wie Matten oder Kurzhanteln stattgefunden.

Zu Beginn hat der Trainer alle Teilnehmer freundlich begrüßt, sich kurz persönlich vorgestellt und den Schwerpunkt des Kurses erklärt. Nachdem er auch die Neumitglieder herzlich willkommen geheißen hat, hat er alle darauf aufmerksam gemacht, sich zu verteilen und versetzt aufzustellen, sodass jeder die Möglichkeit hat ihn gut zu sehen. Die freundliche Begrüßung hat sich positiv auf die Teilnehmer ausgewirkt und alle wirkten sehr gespannt und motiviert auf den bevorstehenden Kurs.

Er hat im Stand mit der allgemeinen Erwärmung begonnen. Zuerst wurden in Stand die Schultern gekreist, um sie zu mobilisieren. Danach erfolgten kleine Bewegungen wie Side to Side und schließlich kleine, leicht federnde Sprünge, um die Fußgelenke auf das anstehende Training vorzubereiten. Man konnte eine lineare Progression erkennen. Der Radius der Bewegungen und der Armkreise wurde erhöht, sodass der Puls langsam nach oben gebracht wurde.

Nach der allgemeinen Erwärmung erfolgte die spezielle Erwärmung, welche einen fließenden Übergang hatte. Die Teilnehmer wurden auf den Hauptteil vorbereitet. Die einzelnen Übungen wurden den Teilnehmern näher gebracht. Der Trainer hat erst die Übung benannt, sie vorgezeigt, die Technik erklärt, es die Teilnehmer nachmachen lassen und gegebenenfalls Fehler korrigiert. Die allgemeine und die spezielle Erwärmung waren von dem Trainer gut geplant und wiedergegeben, somit wurden alle wichtigen Ziele erfüllt.

Der Hauptteil hat mit kleinen Sprüngen im Hüftbreiten Stand begonnen, gesteigert wurden diese zu Wechselsprüngen, welches die Stufe 1 war. Die zweite Stufe war zwei Wechselsprüngen und der dritte Wechselsprung in die tiefe Kniebeuge. Für die fortgeschrittenen Teilnehmer hat er eine dritte Variante vorgezeigt, wobei bei der tiefen Kniebeuge noch die Arme mit nach oben über den Kopf gebracht wurden.

Nach diesem Prinzip wurde auch der weitere Hauptteil gestaltet, denn er hatte als Trainer nicht die freie Übungsauswahl, da Body Skills^® ein lizenziertes Programm ist. Es wurden sechs Bewegungsabfolgen mit bis zu drei Schwierigkeitsstufen durchgeführt. Die Übungen waren sehr abwechslungsreich und somit wurde es für keinen Teilnehmer langweilig und jeder konnte sich selbst herausfordern.

Nachdem der Trainer alle Übungen den Teilnehmern näher gebracht und jeder Teilnehmer sein eigenes Leistungslevel festgelegt hat, wurden diese in dem sogenannten BODY – SKILLS^® – Flow - Finale zusammengeführt. Alle sechs Bewegungsabfolgen wurden nacheinander ausgeführt und nach einer kurzen Pause, in der die Teilnehmer Zeit hatten etwas zu trinken, erfolgte eine zweite Runde.

Die Übungen haben alle großen Muskelgruppen beansprucht. Es wurden Bauch, Beine, Po, Schultern, Rücken, Brust und Arme trainiert.

Anschließend erfolgte das Cool Down, wobei der zweite Teil des Cool Downs etwas vernachlässigt wurde, denn es erfolgte keine Dehneinheit. Auch die zeitliche Vorgabe des Cool Downs von 1/3 der Gesamtzeit wurde nicht eingehalten. Für das Cool Down wurde nur etwa 1/7 der gesamten Kursdauer eingeplant. Hervorheben lässt sich jedoch die freundliche Verabschiedung und das Kompliment des Trainers an die Teilnehmer, die bis zuletzt durchgehalten und alles gegeben haben. Vor der freundlichen Verabschiedung hat der Trainer noch auf eine aktuelle Werbekampagne des Fitnessstudios aufmerksam. Bei der Werbekampagne geht es darum, ein sogenanntes ‘Selfie‘ von sich zu machen, dabei ein Werbeflyer in der Hand zu halten und dieses dann mit einem Hashtag zu markieren. Alle Teilnehmer, die sich freiwillig entscheiden konnten, haben zusammen mit dem Trainer ein solches Bild in der Gruppe gemacht.

Insgesamt war die BODY SKILLS^® - Stunde jedoch ein sehr gelungener kraftorientierter Kurs, bei dem sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene bis an ihre persönliche Leistungsgrenze gehen konnten. Vor allem auch durch die Fotoaktion am Ende der Stunde bekamen die Teilnehmer ein gewisses Gemeinschaftsgefühl vermittelt.