Trainingsplanung eines jungen Sportlers für das Training der Koordination und Beweglichkeit. Zur Testung der Beweglichkeit des Probanden wird ein vereinfachtes manuelles Testverfahren zur Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda (2000) durchgeführt. Die maximale Gelenkamplitude wird hierbei über die Schmerztoleranz des Klienten festgelegt, wodurch das Messverfahren lediglich als semi-objektiv einzustufen ist. Die Testung beinhaltet fünf Muskelfunktionsprüfungen, welche im Folgenden beschrieben und mit Normwerten klassifiziert werden. Die Ergebnisse der Testung werden in drei Stufen eingeteilt. Stufe 0 beschreibt eine normal gute Beweglichkeit ohne Defizite, Stufe 1 signalisiert leichte Beweglichkeitsdefizite und Stufe 2 weist auf deutliche Beweglichkeitsdefizite und eine stark eingeschränkte Beweglichkeit hin.
Inhaltsverzeichnis
1 PERSONENDATEN
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Bewertung der allgemeinen und biometrischen Daten
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
2.1 Testübungen und Normwerte
2.2 Testergebnisse des Probanden
2.2.1 Bewertung der Testergebnisse
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Belastungsgefüge
3.2 Übungsauswahl
3.3 Begründung Dehnprogramm
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Belastungsgefüge
4.2 Übungsauswahl
4.3 Begründung der Koordinationsprogramm
5 LITERATURRECHERCHE
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2
Zielsetzung und Themen
Die vorliegende Arbeit verfolgt das Ziel, basierend auf einer individuellen Leistungs- und Beweglichkeitsanalyse einen optimierten Trainingsplan zur Verbesserung der Beweglichkeit sowie zur Schulung koordinativer Fähigkeiten zu erstellen. Hierbei werden sportspezifische Anforderungen eines leistungsorientierten Probanden berücksichtigt, um dessen körperliche Fitness zu erhalten und die Belastbarkeit im Alltag sowie bei Ausdauerbelastungen zu optimieren.
- Durchführung einer manuellen Beweglichkeitstestung nach Janda
- Konzeption eines individuellen, täglichen Dehnprogramms
- Entwicklung methodisch strukturierter Koordinationsübungen
- Integration sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Trainingssteuerung
- Evidenzbasierte Fundierung durch Literaturrecherche
Auszug aus dem Buch
3.3 Begründung Dehnprogramm
Nach Angaben und Wünschen des Probanden wurde das Trainingsprogramm zur Beweglichkeitsverbesserung mit zehn verschiedenen Übungen für 20-25 Minuten täglich konzipiert. Auch eine Minimaldosis aus zwei bis drei Dehntrainingseinheiten pro Woche würde die bereits gute Beweglichkeit des Sportlers sichern (Rancour, 2009), weswegen keinerlei Bedenken beim Auslassen einer Trainingseinheit aus Zeitgründen hinsichtlich der Effektivität auftreten sollten. Um die Beweglichkeit bestimmter Gelenke und deren umgebenden Strukturen nachhaltig zu verbessern (Saueressig, 2016), die Schmerztoleranz und Zugfestigkeit der Sehnen zu erhöhen (Schönthaler, 2002) und muskuläre Probleme vorzubeugen (AOK Bundesverband, 2020) sollte jedoch ein regelmäßiges tägliches Stretching absolviert werden. Empfohlen werden hierfür bis zu vier Sätze bei fortgeschrittenen Sportlern.
Um einen Schwerpunkt zu setzen, wurde die Dehndauer und die Satzanzahl bei den einzelnen Übungen variiert. Priorisiert werden soll die Muskulatur der Beinrückseite, die in der Beweglichkeitstestung die einzige geringe Einschränkung darstellte. Hierfür werden die Übungen „Wadenmuskulatur stehend“ und „Beinrückseite in Dreiecksposition“ durchgeführt.
Begonnen wird mit einer Dehnung für den Schollenmuskel, der neben dem Zwillingswadenmuskel ein Teil der Wadenmuskulatur ist, welcher beim Läufer höchst beansprucht ist. Hierzu stellt der Proband sich mit Blick zur Wand in einen Ausfallschritt auf und platziert die Hände zur Unterstützung auf Schulterhöhe an der Wand. Beide Fersen bleiben während der Dehnung auf den Boden gedrückt stehen. Nun beugt die Testperson das hintere, zu dehnende Bein im Kniegelenk soweit an, um den mehrgelenkigen M. gastrocnemius aus der Dehnung rauszunehmen, bis ein Zug zwischen Ferse und Wadenmitte entsteht.
Zusammenfassung der Kapitel
1 PERSONENDATEN: Erhebung und Bewertung der biometrischen Grundlagen sowie des gesundheitlichen Status des Probanden zur Sicherstellung der Trainingsbelastbarkeit.
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG: Durchführung und Analyse von Muskelfunktionsprüfungen nach Janda zur Identifikation von Beweglichkeitsdefiziten.
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING: Erstellung eines täglichen, individuellen Dehnprogramms inklusive Begründung der Übungswahl und der gewählten Trainingsmethoden.
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING: Konzeption einer methodischen Übungsreihe zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit und Bewegungssteuerung des Probanden.
5 LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Analyse zweier Studien zur Wirksamkeit verschiedener Dehnintensitäten und -methoden.
Schlüsselwörter
Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Janda, Muskelfunktionsdiagnostik, Dehnmethoden, Belastungsgefüge, Trainingsplanung, Propriozeption, Gleichgewichtsfähigkeit, Leistungsoptimierung, Sportwissenschaft, Stretching, funktionelle Bewegung.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit befasst sich mit der Erstellung eines praxisorientierten Trainingsplans für einen ambitionierten Sportler, der sowohl die Beweglichkeit verbessern als auch die koordinativen Fähigkeiten trainieren möchte.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Schwerpunkte liegen auf der sportwissenschaftlichen Leistungsdiagnostik, der strukturierten Trainingsplanung für Flexibilität und Koordination sowie der evidenzbasierten Fundierung durch die Literaturrecherche.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das Hauptziel besteht darin, durch gezielte Übungsprogramme Defizite auszugleichen, die Verletzungsprävention zu fördern und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit des Probanden zu optimieren.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Es kommen die manuelle Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda sowie methodisch-didaktische Prinzipien der Trainingslehre zur Steigerung von einfachen zu komplexen Bewegungsaufgaben zum Einsatz.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in die Ist-Zustands-Analyse, die detaillierte Trainingsplanung für Dehn- und Koordinationsübungen sowie die Auswertung spezifischer Studien zur Trainingsmethodik.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Die Arbeit lässt sich primär über Begriffe wie Beweglichkeitstraining, Koordinationstraining, Propriozeption, Muskelfunktionsdiagnostik und Trainingsplanung definieren.
Wie wichtig ist der „kurze Fuß nach Janda“?
Der „kurze Fuß“ bildet die fundamentale Basis für alle im Stand durchgeführten Koordinationsübungen, um eine stabile Ausgangslage und eine korrekte Körperstatik zu gewährleisten.
Warum wird im Koordinationstraining mit instabilen Unterlagen gearbeitet?
Die Nutzung von Instabilitäten, wie Bosubällen oder Therapiekreiseln, dient dazu, die Anforderungen an die Tiefenwahrnehmung (Propriozeption) und das Gleichgewichtsorgan gezielt zu erhöhen.
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- Anika Kempf (Autor), 2022, Trainingsplanung. Beweglichkeits- und Koordinationstraining, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1222615
