Trainingsplanung für das Krafttraining nach der ILB-Methode

Inhaltsverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1

1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1

2 Lösung Aufgabe 2

3 Lösung Aufgabe 3

4 Lösung Aufgabe 4

5 Lösung Aufgabe 5

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Lösung Aufgabe 1

1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1

Tab.1: Allgemeine und biometrische Daten der Kundin (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

* Millimeter-Quecksilbersäule

Aus Datenschutzgründen wird in dieser Einsendeaufgabe für das fiktive Mitglied der Name Frau C. gewählt.

Vergleicht man die Blutdruckwerte von Frau C. mit den Normwerten aus Tabelle 2, so stellt man fest, dass Frau C. im Bereich eines normalen Blutdrucks ist.

Hinsichtlich ihres Blutdrucks ergeben sich in der Trainingsplanung von Frau C. also keine Besonderheiten. Vergleicht man den Körperfettanteil von Frau C. mit den Normwerten aus Tabelle 3, sieht man, dass ihr Körperfettanteil unter die Kategorie „normal“ fällt, es ergeben sich keine Einschränkungen in ihrer Belast- und Trainierbarkeit. Allerdings sollte man beachten, dass es bei Frau C. aufgrund ihrer Rückenschmerzen zu eventuellen Beeinträchtigungen der Belastbarkeit kommen kann.

Tab.2: Blutdruckklassifiaktion der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2

Mit Frau C. wird ein X-RM-Test durchgeführt, welcher sich für Trainierende im Fitness- und Gesundheitssport gut eignet. Bei diesem Test wird mit der Wiederholungszahl getestet, mit der später auch trainiert werden soll, was ihn sehr praktikabel für die weitere Trainingsplanung von Frau C. macht.

Da Frau C. Anfängerin im Krafttraining ist, wird von der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden abgesehen.

Aufgrund der mangelnden Trainingserfahrung hat Frau C. wahrscheinlich ein schlecht ausgeprägtes Belastungsempfinden und die Gefahr besteht, dass die Belastung zu gering gewählt wird.

Der 1-RM-Test, bei dem diejenige Last gewählt wird, die gerade noch einmal bewegt werden kann und welcher ursprünglich aus dem Leistungssport stammt, eignet sich ebenfalls weniger für eine Krafttrainingsbeginnerin.

Aufgrund der hohen mechanischen Belastungen, besteht eine vermehrte Verletzungsgefahr, der man hier, auch bedingt durch die vorhandenen Rückenschmerzen von Frau C., aus dem Weg gehen will.

Vor der eigentlichen Krafttestung bei Frau C. wärmt sie sich unter submaximaler Belastung auf dem Crosstrainer auf. Anschließend erfolgt ein spezielles Aufwärmen an den jeweiligen Geräten, ebenfalls unter submaximaler Belastung.

Da der erste Mesozyklus auf Kraftausdauer ausgelegt ist, wird die Wiederholungszahl auf 20 festgelegt.

Die erste Übung und damit der erste Test ist der Latzug am Gerät. Der erste Testsatz wird mit 15Kg absolviert. Das Gewicht für den ersten Testsatz wird durch die subjektive Einschätzung des Trainers bestimmt. Nach 60 Sekunden Pause, wird der nächste Satz durchgeführt, das Gewicht wird um 5-10Kg, nach subjektivem Belastungsempfinden von Frau C., erhöht.

Das Endgewicht, ist das, womit die 20. Wiederholung gerade noch konzentrisch ausgeführt werden kann. Bei dieser Übung also 20Kg.

Dieser Test wird bei allen Übungen zur richtigen Gewichtsbestimmung mit jeweils maximal 3 Testsätzen durchgeführt.

Tab.4: X-RM-Test von Frau C. (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Daten des durchgeführten Krafttests können jetzt als Grundlage für die weitere Trainingsplanung von Frau C. genutzt werden. Da die sportliche Leistungsfähigkeit einer Person von vielen Faktoren wie z.B. der Genetik, dem Trainingsalter, der Ernährung, der Psyche und den sozialen Bedingungen abhängig ist und man für einen interindividuellen Leistungsvergleich von jeder möglichen Kraftübung Norm- bzw. Referenzwerte bräuchte, gibt es bei dieser Art der Krafttestung keine Möglichkeit für einen Norm- bzw. Referenzwertvergleich.

Durch Tests in regelmäßigen Abständen kann die Leistungsentwicklung von Frau C. dokumentiert werden. Für ein exaktes Ergebnis zum Vergleich müssen die Tests immer unter den gleichen Rahmenbedingungen und nach dem gleichen Ablauf stattfinden. In Tab.7: (Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode) lassen sich die Trainingsintensitäten für den nachfolgenden Trainingsplan ableiten.

Da Frau C. zwar bereits eine 1,5-monatige Orientierungsphase hatte, aber davor noch nie Krafttraining absolviert hat, wird sie nach Tab.7 als Beginner eingestuft, woraus sich als Trainingsintensität 50-70% des Testgewichtes ergeben.

[...]