Erstellung eines Trainingsplan für Krafttraining über 6 Monate mit subjektivem Belastungsempfinden

Inhaltsverzeichnis

1. Diagnose
1.1. Allgemeine und biometrische Daten
1.2. Krafttestung
1.2.1. Begründung der Testauswahl
1.2.2. Ablauf Krafttest

2. Zielsetzung/ Prognose

3. Trainingsplanung Makrozyklus

4. Trainingsplanung Mesozyklus

5. Literaturrecherche

6. Literaturverzeichnis

7. Tabellenverzeichnis

1. Diagnose

1.1. Allgemeine und biometrische Daten

Für die Erstellung eines Trainingsplans müssen zuerst die allgemeinen und biometrischen Daten der Person erhoben werden.

Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten der Kundin (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Allgemeiner Gesundheitszustand:

Der BMI hat einen idealen Wert und der Blutdruck ist optimal. Keine aktuelle Krankheit oder Vorerkrankung bekannt.

Belastbarkeit und Trainierbarkeit der Person:

Aufgrund des guten Gesundheitszustandes voll trainierbar. Voll belastbar, da keine orthopädischen oder internistischen Probleme vorliegen. Es werden derzeit keine Medikamente eingenommen.

Keine Vorerfahrung im Krafttraining.

1.2. Krafttestung

1.2.1. Begründung der Testauswahl

Bei der Kundin wurde ein Test über das subjektive Belastungsempfinden gewählt.

Dazu orientiert man sich an der 20-stufigen Skala von Borg (2004), da diese sich bereits im fitnessorientierten Krafttraining bewährt hat.

Insgesamt ist die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden eine sehr gute Methode für Trainingsbeginner, ohne jegliche Krafttrainingserfahrung, da die Belastung an den Sportler nicht so hoch ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, im fitness- und gesundheitsorientierten Training auf X-RM oder 1-RM-Testungen zu verzichten und stattdessen die Methode nach dem subjektiven Belastungsempfinden zu wählen (Boeckh-Behrens & Buskies, 2009).

Dadurch, dass der Sportler selbst die Intensität über das subjektive Belastungs-

empfinden wählt, sinkt damit auch das gesundheitliche Risiko der Überbelastung, die

besonders bei unerfahrenen Beginnern auftreten kann.

Die subjektive Anstrengung wird mithilfe einer RPE-Skala (Borg, 1998, 2004)

gemessen, die 20 Stufen besitzt. Stufe 6 entspricht einer sehr leichten und Stufe 20 einer sehr schweren Anstrengung. Es wird empfohlen auf Stufe 15-16 zu trainieren, welches subjektiv als anstrengend empfunden wird (Boeckh-Behrens, Buskies & Beier, 2002).

Jedoch ist bei diesem Test ein sehr hoher Abstraktionsgrad der subjektiv wahr- genommenen Anstrengung vorhanden.

Der Maximalkrafttest wurde für diese Kundin nicht gewählt, da eine hohe Verletzungs- gefahr durch die hohe mechanische Belastung, besonders für Beginner, besteht.

Zudem wird bei diesem Test eine hohe psychische Belastung vom Sportler abverlangt, wodurch die Gefahr der Demotivation entsteht, was das Risiko für Trainingsabbrüche erhöht (Bührle, 1989).

Ein weiterer Grund gegen den Maximalkrafttest ist, dass es besonders bei Beginnern keine sinnvollen Anhaltspunkte gibt, um das 1-RM zuverlässig zu bestimmen. Der 1-RM-Test wurde nicht gewählt, da dort das maximal konzentrisch zu bewältigbare Gewicht für eine Wiederholung ermittelt wird, was ebenfalls zu belastend für Beginner ist (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000). Bei der Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden wird für eine vorher definierte Wiederholungszahl eine Last bestimmt, die den vorher definierten Anstrengungsgrad auslöst. Ein Mehrwiederholungskrafttest ist nicht für Anfänger ohne Erfahrung geeignet, da auch hier die Bewegungskoordination eine Störgröße für das Testergebnis darstellt.

1.2.2. Ablauf Krafttest

Bevor der Test beginnen kann, muss der Trainer die 8 Übungen, sowie dessen Wiederholungszahl, Sätze und Belastungsanforderung festlegen.

Als Übungen wurden viele für den Unterkörper gewählt, da dessen Stärkung dem Trainingsmotiv der Kundin entspricht.

Zuerst sollte man sich mental vorbereiten, darauf folgt das allgemeine Aufwärmen, bei dem die Kundin 5 Minuten auf dem Fahrrad fährt. Dies sollte moderat ablaufen, damit die Kundin nicht schon vor dem Testbeginn ermüdet ist. Ideal wäre die Belastung bei einer Herzfrequenz von 140 (160 minus Lebensalter). Dabei wird das Herz-Kreislauf-System durch den dynamischen Einsatz der großen Muskelgruppen aktiviert.

Durch die Erhöhung der Körperkerntemperatur beschleunigt sich die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge und der Muskel wird besser durchblutet.

Darauf folgt das spezielle Aufwärmen, wobei lokale Muskelgruppen angesprochen werden, die in den folgenden Übungen belastet werden.

Dafür wird ein Satz mit den Testübungen durchgeführt, jedoch mit einer niedrigeren Intensität (Ahonen, Lahtinen, Sandström & Pogliani, 2003).

Anschließend beginnt der Krafttest, der primär das Ziel hat, ein Testgewicht zu finden,

dass für 10 Wiederholungen als subjektiv anstrengend empfunden wird (Borg, 2002).

Dafür werden maximal 3 Testsätze durchgeführt, mit 3 Minuten Pause dazwischen.

Die Durchführung der Sätze laufen nach dem trial and error Prinzip ab. Das bedeutet, dass wenn im Testsatz die Übung mit 10 Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht erfolgreich absolviert wurde, wird die Last für dem nächsten Satz erhöht.

Werden die 10 Wiederholungen jedoch nicht geschafft, da das subjektive Belastungsempfinden über ,,anstrengend” hinaus geht, wird der Satz abgebrochen und das zuvor verwendete Gewicht als Ergebnis des Tests gewertet.

Dies wird so bei allen Übungen durchgeführt, bis man für alle ein Ergebnis erhält, womit man später den Trainingsplan erstellen kann.

Tab. 2: Testprotokoll:Intensitätsbestimmung über subjektives Belastungsempfinden (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.3 Schlussfolgerung

Bei der Auswertung des Krafttests fällt auf, dass im Oberkörper weniger Kraft vorhanden zu sein scheint, als im Unterkörper, da bei den Übungen mit deutlich weniger Gewicht die 10 Wiederholungen als anstrengend empfunden wurden.

Für den Test existieren aufgrund vieler Störgrößen, die auf das Testergebnis einwirken keine Norm- und Referenzwerte, um einen interindividuellen Leistungsvergleich durchzuführen. Dieser Krafttest ist dafür also nicht geeignet, da zum Beispiel jeder ein anderes subjektives Belastungsempfinden besitzt (Eifler, 2021 S. 159).

Der Test ist bei konsequenter und exakter Standardisierung der Testrahmenbedingungen geeignet für den intraindividuellen Leistungsvergleich. Man muss hierbei jedoch darauf achten, dass der Test jedes Mal unter den genau gleichen Bedingungen abläuft (Eifler, 2021, S .159).

Ebenfalls ist dieser Test dafür geeignet, dass man die Trainingsintensität ableitet, da das Testgewicht gleichzeitig auch das Trainingsgewicht darstellt. Aus diesem Grund wurde der Test ausgewählt, da dabei direkt das Trainingsgewicht für die festgelegte Wiederholungszahl ermittelt wird und dies so direkt in den Trainingsplan übertragen werden kann (Eifler, 2021, S. 159).

2. Zielsetzung/ Prognose

Tab. 3: Zielsetzung der Kundin (Eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Begründung Ziel 1: Durch den vorwiegend im Sitzen ausgeübten Beruf und Alltag ist die Stärkung der Rückenmuskulatur wichtig für die Gesundheit der Kundin, um zukünftige Rückenbeschwerden vorzubeugen.

[...]