Es wurde ein Trainingsplan für ein Krafttraining über sechs Monate erstellt, mithilfe des subjektiven Belastungsempfindens. Zunächst wurde die Diagnose, Zielsetzung und Krafttestung durchgeführt. Hierzu gibt es ausführliche Tabellen zur besseren Veranschaulichung. Anschließend werden die Meso- und Makrozyklen detailliert dargestellt und die genaue Vorgehensweise erklärt. Zum Schluss wurde noch eine Literaturrecherche zum Thema: "Effektivität eines Krafttrainings auf Rückenschmerzen im Lendenbereich" durchgeführt.
Inhaltsverzeichnis
1. DIAGNOSE
1.1. Allgemeine und biometrische Daten
1.2. Krafttestung
1.2.1. Begründung der Testauswahl
1.2.2. Ablauf Krafttest
2. ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5. LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, auf Basis einer umfassenden diagnostischen Erhebung einen individuellen Ganzkörper-Trainingsplan über einen Zeitraum von sechs Monaten zu erstellen, der speziell auf die Bedürfnisse und Motive einer Trainingsbeginnerin mit sitzender beruflicher Tätigkeit zugeschnitten ist.
- Erhebung allgemeiner und biometrischer Daten zur IST-Analyse.
- Einsatz subjektiver Belastungsempfindung zur individuellen Trainingssteuerung.
- Entwicklung eines periodisierten Makrozyklus zur Leistungssteigerung.
- Fokus auf gesundheitsorientierten Muskelaufbau und präventive Stärkung der Rumpfmuskulatur.
- Berücksichtigung existierender sportwissenschaftlicher Studien zur Effektivität von Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Auszug aus dem Buch
1.2.1. Begründung der Testauswahl
Bei der Kundin wurde ein Test über das subjektive Belastungsempfinden gewählt. Dazu orientiert man sich an der 20-stufigen Skala von Borg (2004), da diese sich bereits im fitnessorientierten Krafttraining bewährt hat.
Insgesamt ist die Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden eine sehr gute Methode für Trainingsbeginner, ohne jegliche Krafttrainingserfahrung, da die Belastung an den Sportler nicht so hoch ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, im fitness- und gesundheitsorientierten Training auf X-RM oder 1-RM-Testungen zu verzichten und stattdessen die Methode nach dem subjektiven Belastungsempfinden zu wählen (Boeckh-Behrens & Buskies, 2009).
Dadurch, dass der Sportler selbst die Intensität über das subjektive Belastungsempfinden wählt, sinkt damit auch das gesundheitliche Risiko der Überbelastung, die besonders bei unerfahrenen Beginnern auftreten kann.
Die subjektive Anstrengung wird mithilfe einer RPE-Skala (Borg, 1998, 2004) gemessen, die 20 Stufen besitzt. Stufe 6 entspricht einer sehr leichten und Stufe 20 einer sehr schweren Anstrengung. Es wird empfohlen auf Stufe 15-16 zu trainieren, welches subjektiv als anstrengend empfunden wird (Boeckh-Behrens, Buskies & Beier, 2002).
Zusammenfassung der Kapitel
1. DIAGNOSE: Erfassung der persönlichen, biometrischen Daten sowie Durchführung und Begründung einer Krafttestung zur Ermittlung der individuellen Leistungsfähigkeit.
2. ZIELSETZUNG/ PROGNOSE: Definition und fachliche Begründung spezifischer Trainingsziele in den Bereichen Kraftaufbau, Straffung und Gewichtsmanagement.
3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Konzeption der langfristigen Trainingsstruktur über sechs Monate unter Berücksichtigung der Trainingsmethode und Belastungsparameter.
4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung des ersten Trainingsblocks inklusive Übungsauswahl, Intensitäten und methodischer Begründung für den Einstieg.
5. LITERATURRECHERCHE: Wissenschaftliche Einordnung und Evidenzprüfung durch Analyse von Studien zum Thema Krafttraining bei Rückenbeschwerden.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingsplanung, subjektives Belastungsempfinden, Muskelaufbau, Rumpfmuskulatur, Gesundheitsmanagement, Trainingsbeginner, Ganzkörpertraining, Periodisierung, Borg-Skala, Leistungssteigerung, Prävention, Trainingseffektivität, Kraftausdauer, Maschinen-Training
Häufig gestellte Fragen
Was ist das zentrale Thema dieser Arbeit?
Der Fokus liegt auf der Erstellung und wissenschaftlichen Begründung eines individuellen Trainingsplans für eine Beginnerin, basierend auf subjektiver Belastungssteuerung.
Welche Ziele verfolgt die Kundin primär?
Die Kundin strebt einen Muskelaufbau zur Stärkung der Rückenmuskulatur, eine optische Straffung der Beine und des Pos sowie eine Gewichtsreduktion an.
Warum wird kein Maximalkrafttest durchgeführt?
Für unerfahrene Personen ist das Verletzungsrisiko zu hoch und die psychische Belastung kontraproduktiv, weshalb eine Intensitätssteuerung über die RPE-Skala nach Borg gewählt wurde.
Welche Methode zur Trainingssteuerung kommt zum Einsatz?
Es wird das sanfte Krafttraining nach Buskies angewendet, das den induktiven Ansatz der Intensitätsbestimmung über das subjektive Empfinden nutzt.
Wie ist der Trainingsplan zeitlich strukturiert?
Der Trainingsplan umfasst einen Makrozyklus über sechs Monate, der in vier Mesozyklen mit unterschiedlichen Schwerpunkten (Kraftausdauer bis intensiver Muskelaufbau) unterteilt ist.
Warum wurde in der initialen Phase maschinengestütztes Training gewählt?
Maschinenübungen bieten eine geführte Bewegungsamplitude, minimieren Ausführungsfehler bei Anfängern und ermöglichen eine einfache, sichere Intensitätssteigerung.
Welche Bedeutung hat das gezielte Training der Rumpfmuskulatur?
Aufgrund der sitzenden beruflichen Tätigkeit dient die Stärkung des Rückens primär präventiven Zwecken, um zukünftigen Beschwerden vorzubeugen.
Wie wird die Intensität während des Trainings progressiv angepasst?
Die Anpassung erfolgt progressiv, indem die Lasten so gewählt werden, dass sie für die festgelegten Wiederholungszahlen stets als "anstrengend" (Stufe 15-16 nach Borg) empfunden werden.
- Arbeit zitieren
- Anonym (Autor:in), 2022, Erstellung eines Trainingsplan für Krafttraining über 6 Monate mit subjektivem Belastungsempfinden, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1225169
