Mentales Training

Inhaltsverzeichnis

I. Mentales Training. Eine Form des Psychologischen Trainings
1. Psychologisches Training - Mentales Training
1.1 Definition
1.2 Voraussetzungen
1.3 Ziele
1.4 Einsatzmöglichkeiten
2. Formen des mentalen Trainings
2.1 Subvokales Training
2.2. Verdecktes Wahrnehmungstraining
2.3 Ideomotorisches Training
3. Mögliche Störungen
4. Die vier Stufen des mentalen Trainings
4.1 Die erste Stufe
4.2 Die zweite Stufe
4.3 Die dritte Stufe
4.4 Die vierte Stufe
5. Wirkungsweisen des mentalen Trainings
5.1 Die kognitive Hypothese
5.2 Die ideomotorische Hypothese
5.3 Die Programmierungshypothese
5.4 Review von RICHARDSON (1967)

II. Bewegungslernen mit dem mentalen Training
1. Effektivitätsuntersuchungen des mentalen Trainings bei Sportspielen nach KNUFF (1977):
2. Mentales Training im Langstreckenlauf
3. Verbesserung der Treffsicherheit

III. Fazit

IV. Literatur

I. Mentales Training. Eine Form des Psychologischen Trainings.

1. Psychologisches Training - Mentales Training

Wenn man vom mentalen Training spricht, muss man sich zunächst die verschiedenen Verwendungsweisen dieses Begriffs vergegenwärtigen, da er inzwischen zu einem Modebegriff geworden ist.

Pseudowissenschaftliche Auseinandersetzungen mit diesem Thema nutzen ihn zumeist in Anlehnung an seine Verwendung im amerikanischen Raum. Doch hier ist „mental training“ synonym für psychologisches Training zu sehen.

Mentales Training stellt aber eine sehr spezielle Form innerhalb des psychologischen Trainings dar, neben dem es noch weitere Trainingsformen wie etwa das sensomotorische Training oder das Psychoregulationstraining gibt (vgl. KUNATH/SCHELLENBERGER (1991), S. 266).

Da mentales Training auf die Verbesserung der psychologischen Handlungsvoraussetzungen aller Sporttreibenden zielt, ist es als Praxisfeld-übergreifend in die Allgemeine Sportpsychologie einzuordnen.

1.1 Definition

Mentales Training kann also als „das planmäßig wiederholte, bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung“ (EBERSPÄCHER (2001), S. 81) beschrieben werden.

Es ist also zweckgerichtet und kann, obwohl es sich um eine Vorstellung handelt, kontrolliert werden.

1.2 Voraussetzungen

Da mentales Training nur unter bestimmten Bedingungen sinnvoll und effizient, müssen die folgenden Faktoren gegeben sein (vgl. ebd., S.83-84).

Wie bei jeder gedanklichen Vorstellung, die präzise geleistet werden soll, muss ein absoluter Entspannungszustand gegeben sein. Obwohl dabei störende Gedanken für einen freien Kopf ausgeblendet werden sollen, ist es erforderlich, dass der Athlet dennoch in der Lage ist, eine hohe Konzentrationsfähigkeit zu gewährleisten.

Diese Fokussierung kann aber nur optimal genutzt werden, wenn eine gewisse Eigenerfahrung mit der zu trainierenden Bewegung vorliegt. Wurde dieser Bewegungsablauf noch nie durchgeführt, ist die Umsetzung der mentalen Vorstellung unmöglich, da es sich hierbei um einen sehr komplexen Vorgang handelt.

Ein weiterer Punkt für die korrekte Ausführung des mentalen Trainings ist die Orientierung an real zu erreichenden Zielen. Daher sollte die Bewegungsvorstellung an der Bewegung ansetzen, die man selbst in der Lage ist auszuführen. Die Möglichkeit, bestimmte Technikmerkmale von Vorbildern einzuarbeiten, besteht, wenn diese auf die eigenen Maßstäbe transformiert.

Des Weiteren ist ein lebhaftes Vergegenwärtigen grundlegend für das Funktionieren des mentalen Trainings. Dabei sollten möglichst alle Sinne angesprochen werden, um Farben, Düfte und Geräusche, die charakteristisch für das Umfeld der auszuführenden Bewegung sind, auch in die Vorstellung einzubauen. Ebenso ist das „Spüren“ von Teilbewegungen ein Aspekt dieser Voraussetzung, da durch die möglichst authentische Vergegenwärtigung körperliche Reaktionen wie Herzklopfen, Muskelanspannung und Schweißbildung ausgelöst werden.

1.3 Ziele

Die beschriebenen Faktoren können ebenso eingeübt werden, wie die Bewegung selbst. Diese Notwendigkeit ergibt sich, da über die angestrebte Verbesserung der Vorstellung auch der tatsächlich ausgeführte Bewegungsablauf verbessert werden soll.

Demnach gibt EBERSPÄCHER als Ziel des mentalen Trainings an, „sich in einen psychischen Zustand zu versetzen, der es ermöglicht, unter allen denkbaren Bedingungen die eigenen realistischen Leistungsmöglichkeiten zu entfalten“ (ebd., S. 83).

Realistisch bedeutet, dass diese durch körperliche, technische, materielle oder soziale Bedingungen begrenzt sind.

Dennoch soll mentales Training eine stabile und sichere Leistung unter allen, auch schlechten Umständen und unter Einfluss vieler Störfaktoren garantieren (vgl. STOLL/ZIEMAINZ (2000), S. 52).

1.4 Einsatzmöglichkeiten

Dieses Ziel der Leistungsoptimierung wird in jedem Bereich einer sportlichen Tätigkeit angestrebt. Daher sind die Einsatzmöglichkeiten des mentalen Trainings vielfältig, die EBERSPÄCHER (2001, S. 83) fünf Bereichen zuordnet.

In erster Linie dient das mentale Training der „Beschleunigung und Intensivierung des Lernerfolges in der Phase des Neuerwerbs oder des Umlernens einer sportlichen Handlung“ (ebd.).

Es kann aber auch als „Trainingsform während und zur Erleichterung des Wiedereinstiegs in den Wettkampfalltag nach verletzungsbedingten Pausen“ (ebd.) genutzt werden.

Des Weiteren ist es sinnvoll, das mentale Training als Ergänzung bei einem umfangreichen oder stark belastenden Training einzusetzen, zumal EBERSPÄCHER das Zusammenspiel des Motorischen und des Mentalen präferiert.

Ist dieses Überdenken der ausgeführten Bewegungsabläufe als Pause, zur Erholung des Körpers, gedacht, ohne jedoch die geistige Auseinandersetzung zu unterbrechen, so können mit Hilfe des mentalen Trainings aber auch Ängste nach traumatischen Erlebnissen im Sport wie Beinaheunfällen oder Unfällen abgebaut werden.

Wie beim Angstabbau wird auch bei der „Überbrückung von trainingsfreien Zeiten“ (ebd.) der Bewegungsablauf immer wieder im Geiste – auch unter schwierigen Bedingungen - durchgegangen, bis er sich so verinnerlicht hat, dass die psychische Automatisierung auch auf die motorische Ausführung übertragen werden kann.

Beim mentalen Training geht es demnach um das Lernen, das Präzisieren sowie das Stabilisieren (vgl. BAUMANN (2000), S. 62) und es zielt somit auf alle Aspekte einer sportlichen Bewegung ab – vom konkreten Bezug auf das Erlernen bis zur Schaffung optimaler psychologischer Voraussetzungen.

2. Formen des mentalen Trainings

Für die Umsetzung des mentalen Trainings, egal in welchem Bereich es zum Einsatz kommt, gibt es nach EBERSPÄCHER drei Übungsverfahren (vgl. 2001, S. 82).

Diese drei Möglichkeiten sollten jedoch aufeinander aufbauen, wobei der Schwierigkeitsgrad der Ausführung ansteigend ist. Angestrebt wird dabei generell die Übungsform des ideomotorischen Trainings.

2.1 Subvokales Training

Hierbei handelt es sich um das Vorsagen des Bewegungsablaufs im Selbstgespräch. Diese Selbstinstruktion sollte kurz und prägnant sein und erleichtert eine gezielte Koordination und Planung.

2.2. Verdecktes Wahrnehmungstraining

Dabei betrachtet der Athlet den selbst ausgeführten Bewegungsablauf vor seinem „geistigen Auge“ wie eine Art Film. Er nimmt also eine Beobachterrolle ein und somit eine Außenperspektive.

Demnach kann man dieses Training auch als objektive Visualisierung (vgl. STOLL/ZIE-MAINZ (2000), S. 50) oder allozentrische Bewegungsvorstellung bezeichnen.

2.3 Ideomotorisches Training

Ziel dieser Übung ist es, die Bewegung und die damit verbundenen inneren Prozesse nachzuempfinden, die bei der Ausführung ablaufen.

Dies ist die subjektive Visualisierung (vgl. ebd., S. 51), da die Innenperspektive eingenommen wird – also eine egozentrische Bewegungsvorstellung.

3. Mögliche Störungen

Nach den Ausführungen von EBERSPÄCHER (2001, S. 85) gibt es verschiedene Störungen, die während des mentalen Trainings auftreten können. Diese erfolgen analog zu denen, welche möglicherweise auch beim Abspielen – bedient man sich des zuvor gezogenen Vergleichs – eines Films auftauchen.

Zahlreiche Athleten berichteten, dass sie immer wieder beim Visualisieren des Bewegungsablaufs ins Stocken geraten, oder dass Bewegungsphasen einfach übersprungen werden. Wie beim Defekt auf einem Datenträger kann es auch bei der Vorstellung zu einem ständigen Wiederholen einer bestimmten Bewegungssequenz kommen.

Das Vorwärts- und Rückwärtsbewegen der Bilder während des mentalen Trainings wird zwar später als Vorteil gewertet, ist anfänglich jedoch störend, da zum einen die Technik dieser Trainingsform erst erlernt werden muss und zum anderen der Athlet in der Lage sein muss, die gesamte Vorstellung zu durchlaufen. Dies macht noch einmal auf die unbedingt notwendige Konzentration aufmerksam, die, wenn sie nicht gegeben ist, zu einer weiteren Störung führt, dem Verlieren der Vorstellung indem man an etwas anderes denkt.

Obwohl das mentale Training die Ausführung einer Bewegung unter allen Umständen optimieren soll, darf hierbei der Bewegungsablauf selbst nicht verändert werden. Erstens weil das Einbauen technischer Fehler oder Gegenvorstellungen das Erlernen bzw. die motorische Umsetzung erschweren und zweitens ist der geistige Ablauf gemessen an den Möglichkeiten des Athleten optimal, er stellt das Ideal dar.

Diese Störungen sind in der Regel auf eine nicht sachgerechte Einübung des mentalen Trainings oder einen übertriebenen Ehrgeiz zurückzuführen.

Daher ist für Anfänger zunächst das subvokale Training vorzuziehen, da es eine bessere Kontrolle über die „Bewegung“ gewährleistet. Erst wenn dieses ohne Probleme durchgeführt wird, kann man sich dem verdeckten Wahrnehmungstraining und dann dem ideomotorischen Training zuwenden.

4. Die vier Stufen des mentalen Trainings

Diese Aufgliederung ist wiederum von EBERSPÄCHER (2001, S. 86/87) vorgenommen worden, der sich sowohl mit der theoretischen Ausführung als auch der praktischen Umsetzung des mentalen Trainings beschäftigt hat.

Aus dieser Auseinandersetzung mit Theorie und Praxis wurde ersichtlich, dass der konkrete Aufbau des mentalen Trainings über die vier Stufen, die im Folgenden beschrieben werden, unbedingt notwendig ist. Einerseits wird es dadurch ermöglicht, bei Bedarf eine oder mehrere Stufen zurückzugehen, um Fehlerkorrekturen vorzunehmen oder die Anweisungen des Trainers aufzunehmen, und andererseits bedeutet „das Durchlaufen der vier Stufen des mentalen Trainings […], einen großen Schritt hin zur optimalen Handlungsregulation zu tun“ (ebd. (2001), S. 96).

4.1 Die erste Stufe

Zunächst sollte der zu trainierende Bewegungsablauf über möglichst viele Sinnesmodalitäten ins Gedächtnis gerufen werden. Dann wird der Sportler z.B. durch seinen Trainer dazu aufgefordert, die gewonnene Vorstellung nachvollziehbar zu beschreiben. Diese Beschreibung kann mündlich oder schriftlich erfolgen.

Der Vorteil dieser Vorgehensweise liegt darin, dass frühzeitig Fehler- und Störquellen aufgedeckt werden können.

4.2 Die zweite Stufe

Wenn diese beseitigt wurden, erfolgt das Auswendiglernen des „abgesegneten“ Bewegungsablaufs. Hier setzt die subvokale Vergegenwärtigung des Bewegungsablaufs ein. Dabei stellt der Sportler sich die einzelnen Phasen und Merkmale vor und spricht sie mit sich selbst durch.

Nochmals sei erwähnt, dass erst zur 3. Stufe übergegangen werden kann, wenn die subvokale Vorstellung problemlos verläuft.

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