Selbstmanagement

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Genderhinweis

Aufgabe B1

Praxisbeispiel zur Veranschaulichung des Rubikon-Prozesses

Aufgabe B2 12

Der erste Eindruck und die Bedeutung non-verbaler Sprache

Die Bedeutung para-verbaler Sprache

Aufgabe B3 17

Stress- und ressourcenorientierte Ansätze

Tätigkeitsanalytische Ansätze

Entwicklungs- und biografieorientierte Ansätze

Literaturverzeichnis

Abkürzungsverzeichnis

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: Die 3 Bereiche der Kommunikation und deren Elemente

Abbildung 2: Ansätze zur Work-Life-Balance

Genderhinweis

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung der Sprachformen männlich, weiblich und divers (m/w/d) verzichtet. Sämtliche Personenbezeichnungen gelten gleichermaßen für alle Geschlechter.

Aufgabe B1

Um näher auf das Rubikonmodell der Handlungsphasen eingehen zu können, wird das Zürcher Ressourcen Modell im Allgemeinen zunächst kurz erläutert. Beim Zürcher Ressourcen Modell handelt es sich um ein Selbstmanagement-Training, welches von Maja Storch und Frank Krause entwickelt wurde und sich mit der Motivation sowie dem Setzen und Erreichen von Zielen befasst (Storch & Krause, 2017, S.13-14).

Nach Lewin (1944) besteht der Unterschied zwischen Zielstreben und Zielsetzen in der Fragestellung, mit welcher sich ein Mensch in der jeweiligen Handlungsphase auseinandersetzt (Lewin, Dembo, Festinger & Sears, 1944, zitiert nach Gollwitzer, 1995, S.531). Bei der Zielsetzung geht es demnach darum, ein Ziel zu definieren sowie die Vorteile von dessen Erreichung und eventuelle Nachteile, welche durch ein Nichthandeln entstehen könnten, abzuwägen. Das Zielstreben hingegen bezieht sich auf zielorientierte Handlungen, welche ein bereits definiertes Ziel realisierbar machen sollen.

Das Rubikonmodell beschäftigt sich hierbei mit den Fragen, wie eine Person ihre Ziele auswählt, wie sie deren Realisierung plant, wie sie diese Pläne durchführt und wie sie die Ergebnisse ihrer Handlungen bewertet (Achtziger & Gollwitzer, 2009, S.150). Es befasst sich also umfassend mit dem Prozess beginnend bei dem Bedürfnis eines Menschen, seinem Handlungsprozess sowie ggf. der entsprechenden Zielerreichung.

Um diesen Prozess allerdings überhaupt erst erreichen zu können, muss ein bewusstes Bedürfnis vorliegen, was einem Menschen wichtig genug erscheint, sich intensiver mit der möglichen Erreichung des gewünschten Ist - Zustandes zu befassen (Storch & Krause, 2017, S. 90-91). Der Rubikon-Prozess ist in mehrere Phasen unterteilt, welche eine Person bei der Erreichung eines Ziels durchläuft. Diese folgen grundsätzlich zeitlich aufeinander (Achtziger & Gollwitzer, 2009, S.150).

1. Prädezisionale Handlungsphase (Bedürfnis)

Die erste Phase, welche ein Mensch in diesem Prozess durchläuft, ist die sogenannte prädezisionale Phase. Diese bildet den Grundstein zur späteren Durchführung von zielorientierten Handlungen sowie der Zielerreichung.

Charakterisiert wird diese erste Phase durch ein bewusstes oder unbewusstes Bedürfnis, was von einer Person allerdings oftmals noch nicht als konkretes Ziel in Worte gefasst werden kann (Achtziger & Gollwitzer, 2009, S.150).

Die unbewussten Bedürfnisse eines Menschen können sich beispielsweise in Form von Missständen in alltäglichen Situationen bemerkbar machen.

2. Zielentscheidung (Motiv)

In der 2. Phase des Modells wird das in Phase 1 noch unbewusste Bedürfnis der Person bewusst. Es kann nun darauf aufbauend ein klares, konkretes Ziel definiert werden. Das einstmalige Bedürfnis wird somit zu einem Motiv.

In diesem Schritt wägt ein Mensch ab, welche Vorteile die Umsetzung und das Erreichen eines gewünschten Soll- Zustands mit sich bringt. Es entsteht ein Anreiz, welcher im besten Fall genügend Motivation zur Umsetzung eines Ziels auslöst. Ein solcher Anreiz kann, je nach Art des formulierten Ziels, materieller Natur sein, als auch auf dem Streben nach sozialer Anerkennung oder einem bestimmten Gefühl etc. basieren. In dieser Hinsicht ist die Unterscheidung zwischen positiven und negativen Anreizen relevant. Positive Anreize werden durch die Aussicht auf Verbesserung der eigenen Lebensqualität erzeugt. So könnte beispielsweise ein Arbeitgeber seinen Arbeitnehmer durch eine Erfolgsbeteiligung an den Gewinnen des Unternehmens zu besseren Leistungen motivieren (Laux, 2013, S.5). Den Anreiz bildet hierbei die Aussicht auf ein besseres Gehalt, wodurch der Mitarbeiter beispielsweise seinen eigenen Lebensstandard erhöhen oder sich eine bessere Altersvorsorge aufbauen kann.

Negative Anreize sind hingegen meist von negativen Gefühlen wie Angst geprägt. Es soll eine Verschlechterung des aktuellen Ist- Zustandes und somit der Lebenssituation verhindert werden. Ein Beispiel für negative Motivation ist eine Person, welche aufgrund starken Übergewichts gesundheitliche Schäden im Alter befürchtet und deshalb Maßnahmen zur Gewichtsreduktion ergreift.

Es werden in diesem Schritt meist auch Nachteile sowie Strapazen durchdacht, welche eine Person mit der Durchführung eines solchen Plans auf sich nimmt. Hierbei beantwortet sich die Frage, ob die Erreichung eines Ziels den Invest, welcher dazu erbracht werden muss, wert ist. Je nach Art des Bedürfnisses spielen zeitliche, körperliche aber auch emotionale Faktoren hierbei eine Rolle.

Allerdings muss der Prozess der Formulierung eines neuen Ziels sowie des Abwägens von dessen Realisierbarkeit nicht immer ein fester Bestandteil dieses Modells sein. Auch eine Wiederaufnahme von bereits formulierten und ehemals verfolgten Zielen ist möglich (Gollwitzer, 1995, S.539). Ziel dieser Phase ist also, den Rubikon zu überschreiten und somit den Prozess des Abwägens abzuschließen (Heckhausen, 1987, S.3-9). Der Übergang in die Phase der konkreten Planung und Durchführung beginnt damit.

3. Handlungsinitiierung (Intention)

Hält die Person das Ziel nach Abwägung und Gegenüberstellung der eben genannten Faktoren nach wie vor für erstrebenswert, so folgt im nächsten Schritt die Handlungsinitiierung.

In dieser Phase wird die Zielerreichung erstmalig konkretisiert und die Planung der Umsetzung beginnt. Der Erfolg bei der Zielerreichung ist abhängig davon, wie stark sich eine Person ihrem Ziel verschrieben fühlt (Gollwitzer, 1995, S.536-537). Dies ist abhängig von der Volitionsstärke, welche sich sowohl aus der Wünschbarkeit als auch der Realisierbarkeit des Ziels zusammensetzt (Gollwitzer, 1995, S.536-537). Für die Realisierbarkeit entscheidende Rollen spielen die eigenen Mittel, welche zur Erreichung des gewünschten Ziels zur Verfügung stehen und wie diese bestmöglich eingesetzt werden können.

Es wird nach Gelegenheiten gesucht, in denen die Möglichkeit der Umsetzung des gewünschten Projekts besteht und somit entschieden, ob eine Handlungsinitiierung in der aktuellen Situation sinnvoll erscheint (Gollwitzer, 1995, S.536-537). Die Wünschbarkeit steht hingegen in direkter Abhängigkeit zu den im 2. Prozess herauskristallisierten Motiven. Sind die positiven und/ oder negativen Anreize stark genug, so wird die Wünschbarkeit ebenfalls sehr ausgeprägt sein.

4. Präaktionale Phase (Vorbereitung)

Die präaktionale Phase bildet den letzten Schritt vor der eigentlichen Handlung. Charakteristisch für diese Phase ist das Strukturieren und Planen von Handlungen, welche zur Zielerreichung beitragen sollen. Dabei wird auch abgewägt, ob die Durchführung des Plans sofort oder erst zu einem späteren Zeitpunkt erfolgen soll (Gollwitzer, 1995, S.536-537). Des Weiteren werden in diesem Prozess auch zeitliche sowie örtliche Faktoren in die Planung des Projekts miteinbezogen und berücksichtigt, um die Art und Weise der Durchführung zu definieren. Bestenfalls wird die Planung unter Berücksichtigung all dieser Faktoren durchgeführt, um die Erreichung des Ziels, angepasst auf die persönlichen Möglichkeiten und Bedürfnisse, so realistisch wie möglich zu gestalten.

5. Aktionale Phase (Handlung)

Ist der in der präaktionalen Phase aufgestellte Plan für die Person zufriedenstellend und hat das gesetzte Ziel nach wie vor Bestand, so erreicht ein Mensch daraufhin die 5.Phase, die aktionale Phase. Wie die Herleitung über das Wort ,,Aktion“ bereits verrät, beginnt mit dieser Phase die eigentliche Durchführung. Diese Phase soll durch gezielte Handlungen das Ziel erreichbar machen. Neben Erfolgen sind in dieser Phase auch Misserfolge sowie Rückfälle in alte Verhaltensmuster möglich.

6. Postaktionale Phase

Nach der aktionalen Phase folgt die postaktionale Phase. In dieser Phase werden die in der aktionalen Phase durchgeführten Handlungen anhand verschiedener Fragestellungen bewertet und reflektiert. Eine entscheidende Rolle spielt hierbei, ob das Gesamtziel oder zumindest Teilziele erreicht werden konnten oder der Erfolg bisher noch gänzlich ausblieb. Darauf aufbauend wird abgewägt, ob die bisher durchgeführten Handlungen zielführend und sinnvoll sind, ob die Umsetzung des zuvor aufgestellten Plans realistisch ist, welche persönlichen Gefühle bei der Durchführung entstanden sind und welche weiteren Maßnahmen zur Erreichung des Ziels ergriffen werden können oder müssen (Achtziger & Gollwitzer, 2009, S.150).

Praxisbeispiel zur Veranschaulichung des Rubikon-Prozesses:

Max Mustermann ist 40 Jahre alt und seit vielen Jahren starker Raucher. Der Konsum von mindestens einer Schachtel Zigaretten ist seit langem ein fester Bestandteil seines Lebens.

1. Bedürfnis

Er merkt immer mehr, wie das Rauchen seinen Alltag beeinträchtigt. Nicht nur viel Zeit nimmt der regelmäßige Verzehr von Zigaretten in Anspruch, auch kostet es sehr viel Geld. Max, der praktisch dauerhaft knapp bei Kasse ist, träumt von einem schönen Urlaub in Italien, welcher allerdings noch nie im Budget lag. Den größten negativen Faktor stellen aber die gesundheitlichen Folgen des Tabakkonsums dar. Er merkt, dass sein Lungenvolumen deutlich geringer ist als vor seiner Zeit als Raucher. Selbst das Treppenlaufen bereitet ihm teilweise Probleme.

Auch hört er oft von Freunden und Familie, dass er durch seinen enormen Tabakkonsum weitreichende gesundheitliche Folgen zu erwarten hat und an diesen sogar sterben könnte.

2. Motiv

Max fasst den Entschluss, einen Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, zu starten. Er fühlt sich durch den Gedanken, seine Lebensqualität durch eine Verbesserung seines Gesundheitszustandes positiv motiviert. Allerdings verspürt er auch eine stark negative Art der Motivation aufgrund der Angst, durch den Tabakkonsum schwer zu erkranken.

3. Intention

Der Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, fühlt sich für ihn gut an. Über ein Internetportal tauscht sich Max regelmäßig mit Gleichgesinnten aus, welche ebenfalls versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören. Diverse Erfolgsgeschichten von anderen Menschen, welche durch diese Entscheidung von der Verbesserung Ihrer Lebensqualität berichten, motivieren ihn. Max erkennt, dass es nicht zu spät ist, seiner Gesundheit einen Gefallen zu tun.

4. Präaktionale Phase

Nun beginnt er aktiv mit der Planung. Er legt den Zeitpunkt, an dem er seine letzte Zigarette geraucht hat, als zeitlichen Startpunkt des Projekts fest. Er führt einen Kalender, welcher die Tage seit dem Rauchstopp zählt und ihm somit zusätzliche Motivation bringen soll. Außerdem legt er sich für Situationen, in welchen das Bedürfnis zu rauchen besonders stark ist, einen Plan zurecht.

So wird er jedes Mal, wenn seine Gedanken stark um das Thema des Tabakkonsums kreisen, 10 Liegestütze machen, um die Produktion von Glückshormonen anzuregen und einen freien Kopf zu bekommen. Ist dies in diesem Moment nicht möglich, etwa weil er sich bei der Arbeit befindet oder aus anderen diversen Gründen eine kurze sportliche Aktivität nicht möglich ist, so nimmt er sich vor, die Augen zu schließen und 5-10-mal tief ein- und auszuatmen. Auch auf die Möglichkeit eines Rückfalls bereitet er sich vor. So wird er in diesem Fall einfach seinen Kalender von vorne starten und nicht direkt beim ersten gescheiterten Versuch aufgeben.

5. Aktionale Phase

Die ersten Tage des Rauchstopps fallen ihm aufgrund der Euphorie sowie der starken intrinsischen Motivation nicht sonderlich schwer. Er bemerkt allerdings, dass er seine alten Gewohnheiten durchbrechen muss, um mit dem Rauchen aufhören zu können. Er findet außerdem Gefallen an sportlicher Aktivität, welche über die Ausführung von 10 Liegestütze hinausgeht. Er schließt daraufhin eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab.

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