Die Diagnose ist für die Trainingsplanung von elementarer Bedeutung. Mittels eines Eingangsgespräches, einer Körperanalyse-Waage und einem motorischen Krafttest werden die allgemeinen wie auch biometrische Daten einer Zielperson festgehalten und dokumentiert. Anschließend wird anhand der gesammelten Daten ein Trainingsplan über einen Zeitraum von sechs Monaten entworfen.
Da die Zielperson bereits über Erfahrungen im Bereich des Krafttrainings im Fitnessstudio und ebenfalls über keinerlei körperliche Einschränkungen verfügt, lässt sich daher schlussfolgern, dass die Zielperson bereits über eine gute subjektive Selbsteinschätzung ihres Kraftpotenzials verfügt. Aufgrund dessen erfolgt die Krafttestung durch die Methode des subjektiven Belastungsempfindens.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Durchführung des motorischen Krafttests
1.2.1 Auswahl des Trainingsverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Testdaten und Ergebnisse
1.2.4 Auswirkungen für die Trainingsplanung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
2.1 Begründung der Trainingziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Wahl der Trainingmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Begründung der Trainingseinheiten pro Woche
3.2.2 Begründung der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Begründung der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Intensität
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungen
4.1.1 Beinpresse 90°/ Beinstrecker
4.1.2 LH Kniebeugen/ Beinbeuger
4.1.3 Vorgebeugtes Langhantelrudern/ Latzug breit horizontal am Kabelturm
4.1.4 Rudern eng horizontal am Kabelturm/ Reverse Fly Maschine
4.1.5 LH Bankdrücken frei/ KH Schrägbankdrücken
4.1.6 Flys am Kabelturm/ Butterfly Maschine
4.1.7 Schulterdrücken Maschine/ LH Schulterdrücken
4.1.8 Trizepsdrücken am Kabelturm mit gerader Stange/ Trizepsdrücken Überkopf am Kabelturm mit Seil
4.1.9 LH Bizepscurls/ Hammercurls am Kabelturm mit Seil
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themenfelder
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen systematischen Trainingsplan für eine Person mit Ambitionen im Bereich Muskelaufbau, Kraftsteigerung und allgemeiner Körperfettreduktion über einen Zeitraum von sechs Monaten zu entwickeln. Die Forschungsfrage konzentriert sich darauf, wie ein zielgerichteter Makrozyklus strukturiert sein muss, um diese ambitionierten Ziele unter Berücksichtigung individueller biometrischer Daten und aktueller sportwissenschaftlicher Erkenntnisse effizient zu erreichen.
- Durchführung einer fundierten sportartspezifischen Diagnose und Testung
- Erstellung einer langfristigen Trainingsplanung (Makrozyklus) über sechs Monate
- Detaillierte Planung von Mesozyklen zur progressiven Steigerung der Trainingsreize
- Begründung der Wahl von Trainingsmethoden, Organisationsformen und Belastungsparametern
- Integration wissenschaftlicher Studien zur Unterstützung der Trainingsplanung
Auszug aus dem Buch
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
Bevor der eigentlich Krafttest durchgeführt werden kann, folgt zunächst das allgemeine Aufwärmen.
Dies erfolgt auf einem Cardio Gerät nach Wahl des Probanden. Die Zielperson entscheidet sich für das Ergometer, worauf Sie sich zunächst zehn Minuten bei moderater Intensität und einem Puls von 120-130 Schlägen pro Minute aufwärmt.
Das allgemeine Aufwärmen hat zur Folge, dass die Körpertemperatur steigt und somit durch die verschnellerte Blutzirkulation mehr Sauerstoff und Nährstoffe der Muskulatur bereitgestellt werden können. Zudem erhöht sich die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems und es dient zur Verletzungspropyhlaxe.
Nach dem allgemeinen Aufwärmen folgt das spezielle Aufwärmen.Hierzu werden ein bis zwei Aufwärmsätze pro Übung, mit jeweils ca. 50% des späteren Testgewichts, durchgeführt. Je höher die komplexe, als auch die koordinative, Beanspruchung einer Übung ist, umso mehr Aufwärmsätze werden benötigt.
Hintergrund des speziellen Aufwärmens ist die Aktivierung und Stimulierung der anvisierten Muskelgruppen, als auch Gelenkstrukturen.
Im Anschluss auf das allgemeine und spezielle Aufwärmen folgen die Testsätze. Pro Übung werden ein bis drei Testsätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen und einer „Time under Tension“ (TUT) von vier Sekunden durchgeführt. Dies entspricht dem 2/0/2 Prinzip, indem die Bewegung zwei Sekunden exzentrisch und danach 2 Sekunden konzentrische durchgeführt wird.
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: In diesem Kapitel werden die persönlichen und biometrischen Daten der Zielperson erhoben und mittels motorischer Krafttests der aktuelle Leistungsstand dokumentiert.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Hier werden die Trainingsziele der Zielperson, wie Muskelaufbau und Kraftsteigerung, konkretisiert und begründet.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Dieses Kapitel beschreibt die langfristige Ausrichtung der Trainingsplanung über sechs Monate, inklusive der Wahl von Methoden und Belastungsparametern.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Hier findet die detaillierte Ausarbeitung des ersten Mesozyklus statt, inklusive spezifischer Übungsauswahl und deren Begründung.
5 LITERATURRECHERCHE: Dieses Kapitel befasst sich mit der wissenschaftlichen Fundierung durch Studien, die das Vorgehen und die gewählten Methoden stützen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Diagnose, Makrozyklus, Mesozyklus, Ganzkörpertraining, Belastungsparameter, Hypertrophie, Leistungssteigerung, Sportwissenschaft, Athletik, Trainingsmethodik, Maximalkraft, Fitnessökonomie
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Arbeit behandelt die Erstellung eines strukturierten Trainings- und Periodisierungsplans zur Erreichung fitnessrelevanter Ziele wie Muskelaufbau und Kraftsteigerung.
Welche zentralen Themenfelder stehen im Fokus?
Zentral sind die sportartspezifische Diagnose, die langfristige Zyklusplanung und die wissenschaftliche Begründung der gewählten Trainingsmethoden.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist es, einen über sechs Monate angelegten Trainingsplan zu entwickeln, der auf die spezifischen Leistungsdaten und Bedürfnisse der Zielperson zugeschnitten ist.
Welche wissenschaftliche Methode kommt zur Anwendung?
Es werden Methoden wie die subjektive Belastungsempfindung nach der Borg-Skala sowie das 2/0/2 Prinzip zur Trainingssteuerung genutzt, ergänzt durch Ansätze zur Periodisierung.
Was wird im Hauptteil der Arbeit behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung, die Makro- und Mesozyklusplanung sowie die methodische Begründung der einzelnen Übungsauswahl.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit am besten?
Krafttraining, Muskelaufbau, Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Ganzkörpertraining und Periodisierung sind die entscheidenden Begriffe.
Warum wird im ersten Mesozyklus mit einem extensiven Training begonnen?
Dies dient dazu, das bereits vorhandene Erfahrungspotential der Zielperson im Hypertrophiebereich effektiv zu nutzen und den Einstieg in den Muskelaufbau ohne zeitaufwendiges Übergangstraining zu ermöglichen.
Welchen Stellenwert nimmt die Literaturrecherche für die Planung ein?
Sie dient als Basis, um die gewählten Trainingshälfigkeiten und Methoden durch aktuelle Studien und sportwissenschaftliche Erkenntnisse zu belegen.
Wie wird die Intensität über die verschiedenen Mesozyklen gesteuert?
Die Intensität wird progressiv gesteigert, beginnend bei subjektiv "mittel bis schwer" im ersten Zyklus bis hin zum gezielten Maximalkrafttraining im dritten Mesozyklus.
- Arbeit zitieren
- Zeljko Stefanovic (Autor:in), 2021, Trainingsplanung für ein Krafttraining über einen Zeitraum von sechs Monaten, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1277814
