In dieser Arbeit zum Thema „Effekte des Krafttrainings bei Osteoporose“ wird ein Training für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten geplant. Als Basis dient das Stufen-Modell der Trainingssteuerung.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung anhand des X-RM-Test nach der ILB-Methode
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Hausarbeit hat das Ziel, eine strukturierte und individuell angepasste Trainingsplanung für das Krafttraining über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten zu erstellen. Basierend auf dem Status quo eines 51-jährigen Klienten mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Hypertonie und orthopädischen Problemen, wird ein Trainingsplan entwickelt, der auf der ILB-Methode basiert und sowohl Kraftausdauer als auch Hypertrophie fokussiert.
- Individuelle Anamnese und Bestimmung des Leistungsstatus mittels ILB-Methode.
- Festlegung von realistischen, messbaren Zielen zur Gewichtsreduktion und Schmerzminimierung.
- Erstellung eines langfristigen Makrozyklus mit progressiver Belastungssteigerung.
- Detaillierte Trainingsplanung für einen Mesozyklus unter Berücksichtigung sportwissenschaftlicher Erkenntnisse.
- Integration von ernährungsbezogenen Maßnahmen zur Unterstützung der Trainingsziele.
Auszug aus dem Buch
1.2 Krafttestung anhand des X-RM-Test nach der ILB-Methode
Nach dem Sammeln und Bewerten der allgemeinen und biometrischen Daten wird mit dem Klienten ein Krafttest nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode gemacht, um vorerst den aktuellen Leistungsstand zu bestimmen und dann die Intensitäten des Trainingsplans individuell daran anpassen zu können. Außerdem kann man hier genauer herausfinden, wie belastbar der Kunde ist. Im Gesundheitssport eigenen sich wenig aufwendige, einfach zu handhabene sportmotorische Tests als kraftdiagnostisches Instrument. (Bös & Mechling, 1983; Bös, 1987)Es gibt vier Möglichkeiten der Krafttestung. Einen Maximalkrafttest (1-RM-Test), einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) und zwei funktionsgymnastische Krafttests. Außerdem kann man die Trainingintensität auf der Basis des subjektiven Belastungsempfindens bestimmen. Da bei funktionsgymnastischen Krafttests mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, ist eine Ableitung von Trainingsintensitäten nicht möglich. Der Maximalkrafttest (1-RM-Test) wird aufgrund maximaler Belastungen für Beginner eher als kritisch eingeschätzt. Da (Graves & Franklin, 2001, S. 246-249) die Intensität bei den Empfehlungen zur Gestaltung eines Krafttrainings bei arterieller Hypertonie jedoch von der 1-RM ableitet, wäre ein solcher Test durchaus sogar für Hypertrophiepatienten möglich. Es können jedoch aufgrund der hohen mechanischen Belastungen unerwünschte Blutdruckspitzen resultieren. Außerdem stellt die Abschätzung eines Einstiegsgewichts im ersten Testsatz ein weiteres Problem dar. Um Ergebnisse nicht zu verfälschen, darf es nicht zu hoch und nicht zu niedrig gewählt werden. Die Methode des subjektiven Belastungsempfindens ist für den Gesundheits- und Freizeitssport grundsätzlich akzeptabel, jedoch häufig ungenau. Kunden neigen oft dazu, sich zu über- oder unterschätzen. Aus diesen Gründen wurde sich für einen Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) entschieden. Während der 1-RM-Test eher für Fortgeschrittene geeignet ist, kann man den Mehrwiederholungskrafttest deutlich früher durchführen. Da der Kunde schon einmal im Fitnessstudio trainiert hat, die Orientierungsphase hinter sich hat und somit mit den Techniken und Bewegungsabläufen der Übungen größtenteils vertraut ist, kann man einen solchen Test mit ihm gut durchführen. Er dient dann als Referenzgröße für die Berechnung der Trainingsintensitäten. (Eifler, 2000, 2013)
Zusammenfassung der Kapitel
1 DIAGNOSE: Erfassung der allgemeinen und biometrischen Daten des Klienten sowie Durchführung einer Kraftdiagnostik zur Ermittlung des individuellen Leistungsstands.
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE: Definition konkreter, messbarer Ziele hinsichtlich Gewichtsreduktion, Schmerzreduktion und Kraftsteigerung innerhalb eines festgelegten Zeitrahmens.
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS: Langfristige Planung des Trainings in vier sechswöchige Mesozyklen, um eine progressive Belastungssteigerung und Zielerreichung zu ermöglichen.
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS: Detaillierte Ausarbeitung eines konkreten Mesozyklus mit Übungsauflistung, Intensitätsstufen und methodischen Hinweisen für den Klienten.
5 LITERATURRECHERCHE: Gegenüberstellung und Analyse wissenschaftlicher Studien zum Thema Krafttraining bei Osteoporose zur wissenschaftlichen Untermauerung der Trainingsansätze.
Schlüsselwörter
Krafttraining, ILB-Methode, Gesundheitsmanagement, Hypertonie, Trainingsplanung, Ganzkörpertraining, Mesozyklus, Makrozyklus, Belastungssteuerung, Leistungsdiagnostik, Gewichtsreduktion, Kraftausdauer, Hypertrophie, Faszientraining, Rumpfstabilisation
Häufig gestellte Fragen
Was ist das grundlegende Ziel dieser Hausarbeit?
Das Ziel ist die Erstellung eines fundierten, individualisierten Krafttrainingsplans für einen 51-jährigen Klienten, basierend auf dem ILB-Modell der Trainingssteuerung.
Welche zentralen Themenfelder behandelt die Arbeit?
Die Arbeit fokussiert sich auf die Leistungsdiagnostik, Zielsetzung unter Berücksichtigung gesundheitlicher Risikofaktoren und die langfristige Trainingsperiodisierung.
Welche Forschungsfrage bzw. Zielsetzung verfolgt die Planung?
Die primäre Zielsetzung ist die Kombination aus Kraftaufbau, Steigerung der allgemeinen Fitness und Reduktion körperlicher Beschwerden bei gleichzeitiger Förderung der Gewichtsabnahme.
Welche wissenschaftliche Methode wird zur Steuerung herangezogen?
Es wird die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) verwendet, um Intensitäten und Trainingsvolumen exakt an den aktuellen Stand des Klienten anzupassen.
Was sind die Inhalte des Hauptteils?
Der Hauptteil umfasst die Diagnose, die Erarbeitung langfristiger Ziele, die Aufteilung in Makro- und Mesozyklen sowie spezifische methodische Erklärungen zu den Übungen.
Welche Schlagworte charakterisieren diese Arbeit?
Die Arbeit zeichnet sich durch Begriffe wie ILB-Methode, Fitnessökonomie, trainingswissenschaftliche Periodisierung und gesundheitsorientiertes Krafttraining aus.
Warum wurde für diesen Klienten ein Ganzkörper-Stationstraining gewählt?
Das Ganzkörpertraining bietet für Beginner und Hypertoniker Vorteile, da es die großen Muskelgruppen beansprucht, ohne das Herz-Kreislauf-System durch zu schnelle Positionswechsel übermäßig zu belasten.
Wie geht die Planung mit den orthopädischen Problemen des Klienten um?
Durch gezieltes Training der Rumpfmuskulatur und der Schulterpartie soll die Stabilität der Wirbelsäule erhöht und vorhandenen Dysbalancen entgegengewirkt werden.
Welche Rolle spielt das beschriebene Kaloriendefizit?
Das Kaloriendefizit dient als ergänzende Maßnahme zum Krafttraining, um das definierte Ziel der Gewichtsreduktion in einem realistischen Zeitrahmen von vier Monaten zu erreichen.
- Citation du texte
- Jana Braun (Auteur), 2021, Planung eines Krafttrainings. Makro- und Mesozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1283065
