Die Krafttestung wird mit dem Kunden auf Grundlage des subjektiven Belastungsempfindens mithilfe der Borg-Skala durchgeführt. Der Kunde muss bei 1-RM- oder X-RM-Tests ein objektiv maximal realisierbares Gewicht für eine vorab definierte Wiederholungszahl überwinden. Dadurch entstehen hohe mechanische Belastungen, welche für den als Krafttrainingsbeginner einzustufenden Kunden durchaus mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind. Einige Experten empfehlen speziell für den Bereich des fitness- und gesundheitsorientierten Krafttrainings, von einer Krafttestung auf Basis eines 1-RM- oder X-RM-Tests abzusehen. Es wird alternativ vorgeschlagen, für eine fest definierte Wiederholungszahl, die Trainingsintensität auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens des Kunden zu bestimmen.
Da sich in der Übungsauswahl für den Mesozyklus 1 alle Übungen aus der durchgeführten Krafttestung finden lassen, können die ermittelten Ergebnisse in Kilogramm (kg), direkt in die Trainingspraxis übernommen werden. Im Hinblick auf die weitere Trainingssteuerung ist zu berücksichtigen, dass kein interindividueller Leistungsvergleich möglich ist. Dies ist damit begründet, dass es eine zu hohe Zahl an Störgrößen auf das Testergebnis gibt und sich so keine Norm- bzw. Referenzwerte bilden können. Ein intraindividueller Leistungsvergleich im Sinne einer Messung der Kraftsteigerung ist jedoch möglich, wenn eine konsequente sowie exakte Standardisierung des Testablaufes, der Testmethodik und der allgemeinen Testrahmenbedingungen eingehalten wird.
Inhaltsverzeichnis
1. Diagnose
1.1. Allgemeine und biometrische Daten
1.2. Krafttestung
1.2.1. Testablauf
1.2.2. Testprotokoll
1.2.3. Schlussfolgerung und Konsequenzen
2. Zielsetzung/Prognose
3. Makrozyklus
4. Trainingsplanung Mesozyklus
5. Literaturrecherche
Zielsetzung & Themen
Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, einen strukturierten Krafttrainingsplan für einen Zeitraum von sechs Monaten zu erstellen, der speziell auf die individuellen Bedürfnisse eines Kunden zugeschnitten ist. Die zentrale Forschungsfrage befasst sich mit der Anwendung des Fünf-Stufen-Modells der Trainingssteuerung zur effektiven Kraftsteigerung und morphologischen Anpassung bei einem Trainingsbeginner.
- Grundlagen der individuellen Trainingsdiagnose
- Methodik der subjektiven Intensitätssteuerung mittels Borg-Skala
- Konzeption eines Makrozyklus mit linearer Periodisierung
- Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus
- Evidenzbasierte Literaturrecherche zu Krafttrainingseffekten
Auszug aus dem Buch
1.2. Krafttestung
Die Krafttestung wird mit dem Kunden auf Grundlage des subjektiven Belastungsempfindens mithilfe der Borg-Skala (Borg 1998, 2004) durchgeführt. Der Kunde muss bei 1-RM- oder X-RM-Tests ein objektiv maximal realisierbares Gewicht für eine vorab definierte Wiederholungszahl überwinden. Dadurch entstehen hohe mechanische Belastungen, welche für den als Krafttrainingsbeginner einzustufenden Kunden durchaus mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind. Einige Experten (Boeckh-Behrens, Buskies & Beier, 2002; Buskies et al., 1996; Buskies, 1999; Buskies & Boeckh-Behrens, 2009) empfehlen speziell für den Bereich des fitness- und gesundheitsorientierten Krafttrainings, von einer Krafttestung auf Basis eines 1-RM- oder X-RM-Tests abzusehen. Es wird alternativ vorgeschlagen, für eine fest definierte Wiederholungszahl, die Trainingsintensität auf Basis des subjektiven Belastungsempfindens des Kunden zu bestimmen (Trunz et al., 2002).
Zusammenfassung der Kapitel
1. Diagnose: Dieses Kapitel erfasst den Status quo sowie die biometrischen Daten des Kunden und erläutert die methodische Herangehensweise der Krafttestung basierend auf der Borg-Skala.
2. Zielsetzung/Prognose: Hier werden die spezifischen Ziele des Kunden definiert, die eine Kraftsteigerung in bestimmten Muskelgruppen sowie den Aufbau von Muskelmasse über sechs Monate umfassen.
3. Makrozyklus: Dieses Kapitel erläutert die langfristige Periodisierung des Trainings in Meso- und Mikrozyklen, wobei eine lineare Intensitätssteigerung angestrebt wird.
4. Trainingsplanung Mesozyklus: Hier wird der konkrete Trainingsplan für den ersten Mesozyklus tabellarisch aufbereitet und mit Hilfe trainingswissenschaftlicher Prinzipien begründet.
5. Literaturrecherche: Dieses Kapitel präsentiert Zusammenfassungen relevanter wissenschaftlicher Studien, die den Effekt von Krafttraining auf Kraftparameter und Knochenmineraldichte belegen.
Schlüsselwörter
Krafttraining, Trainingssteuerung, Borg-Skala, Makrozyklus, Mesozyklus, lineare Periodisierung, Muskelaufbau, Kraftausdauer, Ganzkörpertraining, Gesundheitsmanagement, Trainingsplanung, Belastungsempfinden, Trainingsintensität, Krafttestung, Trainingswissenschaft.
Häufig gestellte Fragen
Worum geht es in dieser Arbeit grundsätzlich?
Die Hausarbeit erstellt einen sechsmonatigen, strukturierten Krafttrainingsplan für einen Trainingsbeginner auf Basis professioneller Trainingslehre.
Was sind die zentralen Themenfelder?
Die Arbeit behandelt die Diagnose, die zielorientierte Trainingsplanung sowie die sportwissenschaftliche Begründung von Trainingsmethoden für den Fitness- und Gesundheitsbereich.
Was ist das primäre Ziel der Arbeit?
Das primäre Ziel ist die Erstellung eines individuellen Trainingsplans, welcher auf dem Fünf-Stufen-Modell der Trainingssteuerung basiert und speziell die Bedürfnisse eines Fachlageristen berücksichtigt.
Welche wissenschaftliche Methode wird verwendet?
Das Training wird subjektiv über die Borg-Skala gesteuert und folgt einer linearen Periodisierung zur systematischen Kraftsteigerung.
Was wird im Hauptteil behandelt?
Der Hauptteil gliedert sich in Diagnose, Zielsetzung und Prognose, die Makrozyklusplanung sowie die detaillierte Trainingsplanung für den ersten Mesozyklus.
Welche Schlüsselwörter charakterisieren die Arbeit?
Wichtige Begriffe sind Trainingsplanung, lineare Periodisierung, Kraftausdauer, Borg-Skala, Ganzkörpertraining und Trainingssteuerung.
Warum wird im Krafttraining auf ein 1-RM-Testverfahren verzichtet?
Aufgrund der Einstufung als Trainingsbeginner wird auf das 1-RM-Testverfahren verzichtet, um hohe mechanische Belastungen und damit verbundene Verletzungsrisiken zu minimieren.
Welche Rolle spielt die Cortisolproduktion bei der Auswahl der Organisationsform?
Ein zu langes Training kann die Cortisolproduktion erhöhen, was zu immunsuppressiven Reaktionen führt; daher wird ein zeitlich effizientes Ganzkörpertraining bevorzugt.
Was ist das Ziel in Bezug auf die Rückenmuskulatur des Kunden?
Ziel ist eine Kraftsteigerung von 30 % innerhalb des Makrozyklus, um den beruflichen körperlichen Belastungen im Alltag besser standhalten zu können.
Warum wird ein Ganzkörpertraining dem Split-Training vorgezogen?
Da der Kunde nur drei Tage pro Woche zur Verfügung hat, ist das Ganzkörpertraining effizienter, um die optimalen Reize pro Muskelgruppe zu erzielen.
- Arbeit zitieren
- Jonas Kiefer (Autor:in), 2022, Trainingssteuerung im Krafttraining mit einem Trainingsanfänger, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1290700
